Proteina e hirrës është ndër suplementet më të studiuara globalisht, për arsye të mirë. Ka një vlerë shumë të lartë ushqyese dhe studimet shkencore kanë zbuluar përfitime të shumta shëndetësore.
Këtu janë dhjetë përfitimet shëndetësore të proteinës së hirrës të mbështetura nga studimet njerëzore.
1. Hirra është një burim i shkëlqyer i proteinave me cilësi të lartë
Hirra është një lëng që ndahet nga qumështi gjatë prodhimit të djathit. Pjesa proteinike e hirrës quhet proteina e hirrës.
Është një proteinë e plotë, me cilësi të lartë që përmban të gjitha aminoacidet thelbësore. Përveç kësaj, është shumë i tretshëm dhe absorbohet shpejt nga zorrët në krahasim me llojet e tjera të proteinave.
Këto cilësi e bëjnë atë një nga burimet më të mira dietike të proteinave në dispozicion.
Ekzistojnë tre lloje kryesore të pluhurit të proteinës së hirrës:
- koncentrat (WPC)
- izoloni (WPI)
- hidrolizat (WPH)
Koncentrati është lloji më i zakonshëm, dhe është gjithashtu më i lirë.
Si një shtesë diete, proteina e hirrës është gjerësisht e popullarizuar në mesin e bodybuilderëve, atletëve dhe të tjerëve që duan proteina shtesë.
Përmbledhje: Proteina e hirrës ka një vlerë shumë të lartë ushqyese dhe është një nga burimet më të mira dietike të proteinave me cilësi të lartë. Është shumë i tretshëm dhe absorbohet shpejt në krahasim me proteinat e tjera.
2. Proteina e hirrës nxit rritjen e muskujve
Masa muskulore bie natyrshëm me moshën.
Kjo zakonisht çon në shtimin e yndyrës dhe rrit rrezikun e shumë sëmundjeve kronike.
Megjithatë, ky ndryshim negativ në përbërjen e trupit mund të ngadalësohet pjesërisht, parandalohet ose anulohet me një kombinim të stërvitjes së forcës dhe një diete adekuate.
Trajnimi i forcës dhe konsumimi i ushqimeve me proteina të larta ose suplementeve proteinike është një strategji efektive parandaluese.
Veçanërisht efektive janë burimet e proteinave me cilësi të lartë, si hirra.
Hirra është e pasur me një aminoacid me zinxhir të degëzuar të quajtur leucinë. Leucina është aminoacidet më nxitëse (anabolike) e rritjes.
Për këtë arsye, proteina e hirrës është efektive për parandalimin e humbjes së muskujve të lidhur me moshën, si dhe për përmirësimin e forcës.
Për rritjen e muskujve, disa studime tregojnë se proteina e hirrës mund të jetë pak më e mirë se llojet e tjera të proteinave, të tilla si kazeina ose soja.
Megjithatë, suplementet ndoshta nuk do të bëjnë një ndryshim të madh, përveç nëse dietës suaj tashmë i mungojnë proteinat.
Përmbledhje: Proteina e hirrës është e shkëlqyer për nxitjen e rritjes dhe mirëmbajtjes së muskujve kur shoqërohet me stërvitjen e forcës.
3. Proteina e hirrës mund të ulë presionin e gjakut
Presioni i lartë i gjakut anormalisht (hipertensioni) është një nga faktorët kryesorë të rrezikut për sëmundjet e zemrës.
Studime të shumta kanë lidhur konsumin e produkteve të qumështit me uljen e presionit të gjakut.
Ky efekt i është atribuar një familjeje të peptideve bioaktive në qumësht, të ashtuquajturit frenues të enzimës konvertuese të angiotenzinës (ACE-frenuesit).
Në proteinat e hirrës, ACE-inhibitorët quhen laktokinina. Disa studime të kafshëve kanë treguar efektet e tyre të dobishme në presionin e gjakut.
Një numër i kufizuar studimesh njerëzore kanë hetuar efektin e proteinave të hirrës në presionin e gjakut dhe shumë ekspertë i konsiderojnë provat jo bindëse.
Një studim në individë mbipeshë tregoi se plotësimi i proteinës së hirrës, 54 g/ditë për 12 javë, uli presionin sistolik të gjakut me 4%. Proteinat e tjera të qumështit (kazeina) kishin efekte të ngjashme.
Kjo mbështetet nga një studim tjetër që gjeti efekte të rëndësishme kur pjesëmarrësve iu dha koncentrat i proteinës së hirrës (22 g/ditë) për gjashtë javë.
Megjithatë, presioni i gjakut u ul vetëm në ata që kishin presion të lartë ose pak të ngritur fillimisht.
Sugjeruar për ju: Pluhur proteinash bizelesh: Ushqyerja, përfitimet dhe efektet anësore
Asnjë efekt domethënës në presionin e gjakut nuk u zbulua në një studim që përdori sasi shumë më të ulëta të proteinës së hirrës (më pak se 3.25 g/ditë) të përzier në një pije qumështi.
Përmbledhje: Proteinat e hirrës mund të ulin presionin e gjakut tek njerëzit me presion të lartë të gjakut. Kjo është për shkak të peptideve bioaktive të quajtura laktokinina.
4. Proteina e hirrës mund të ndihmojë në trajtimin e diabetit të tipit 2
Diabeti i tipit 2 është një sëmundje kronike e karakterizuar nga niveli i lartë i sheqerit në gjak dhe funksioni i dëmtuar i insulinës.
Insulina është një hormon që stimulon marrjen e sheqerit në gjak në qeliza, duke e mbajtur atë brenda kufijve të shëndetshëm.
Proteina e hirrës moderon në mënyrë efektive sheqerin në gjak, duke rritur nivelet e insulinës dhe ndjeshmërinë ndaj efekteve të saj.
Proteina e hirrës duket se ka përparësinë në krahasim me burimet e tjera të proteinave, të tilla si e bardha e vezës ose peshku.
Këto veti të proteinës së hirrës madje mund të krahasohen me ato të ilaçeve për diabetin, si sulfonilurea.
Si rezultat, proteina e hirrës mund të përdoret në mënyrë efektive si një trajtim plotësues për diabetin e tipit 2.
Marrja e një suplementi të proteinës së hirrës para ose me një vakt të pasur me karbohidrate është treguar se moderon sheqerin në gjak tek njerëzit e shëndetshëm dhe ata me diabet të tipit 2.
Përmbledhje: Proteina e hirrës moderon nivelet e sheqerit në gjak, veçanërisht kur merret para ose me vaktet e pasura me karbohidrate. Mund të jetë veçanërisht i dobishëm për njerëzit me diabet të tipit 2.
5. Proteina e hirrës mund të ndihmojë në uljen e inflamacionit
Inflamacioni është pjesë e përgjigjes së trupit ndaj dëmtimit. Inflamacioni afatshkurtër mund të jetë i dobishëm, por mund të bëhet kronik në rrethana të caktuara.
Inflamacioni kronik mund të jetë i dëmshëm dhe është një faktor rreziku për shumë sëmundje. Mund të pasqyrojë kushtet themelore shëndetësore ose zakonet e jetesës që dëmtojnë shëndetin tuaj.
Sugjeruar për ju: 7 llojet më të mira të proteinave pluhur
Një studim i madh rishikues zbuloi se doza të larta (më të mëdha se ose të barabarta me 20 gram/ditë) të suplementeve të proteinës së hirrës reduktuan ndjeshëm proteinën C-reaktive (CRP), një shënues kyç i inflamacionit në trup.
Përmbledhje: Dozat e larta të proteinës së hirrës janë treguar se zvogëlojnë nivelet e gjakut të proteinës C-reaktive, duke treguar se mund të ndihmojë në uljen e inflamacionit.
6. Proteina e hirrës mund të jetë e dobishme për sëmundjet inflamatore të zorrëve
Sëmundja inflamatore e zorrëve (IBD) karakterizohet nga inflamacion kronik në mukozën e traktit tretës. Është një term kolektiv për sëmundjen e Crohn dhe kolitin ulceroz.
Si te brejtësit ashtu edhe te njerëzit, plotësimi i proteinës së hirrës është gjetur se përfiton IBD.
Megjithatë, provat e disponueshme janë të dobëta dhe nevojiten studime të mëtejshme përpara se të bëhen pretendime të forta.
Përmbledhje: Suplementet e proteinës së hirrës mund të përfitojnë IBD.
7. Proteina e hirrës mund të përmirësojë mbrojtjen antioksiduese të trupit
Antioksidantët janë substanca që veprojnë kundër oksidimit në trup. Kjo do të thotë se ato reduktojnë stresin oksidativ dhe ulin rrezikun e sëmundjeve të ndryshme kronike.
Një nga antioksidantët më të rëndësishëm tek njerëzit është glutationi. Ndryshe nga shumica e antioksidantëve që merrni nga dieta juaj, trupi juaj prodhon glutation.
Në trup, prodhimi i glutationit varet nga furnizimi i disa aminoacideve, si cisteina, e cila ndonjëherë është e kufizuar.
Për këtë arsye, ushqimet me cisteinë të lartë, të tilla si proteina e hirrës, mund të rrisin mbrojtjen natyrale antioksiduese të trupit.
Disa studime si te njerëzit ashtu edhe te brejtësit kanë zbuluar se proteinat e hirrës mund të reduktojnë stresin oksidativ dhe të rrisin nivelet e glutationit.
Përmbledhje: Plotësimi i proteinës së hirrës mund të forcojë mbrojtjen antioksiduese të trupit duke nxitur formimin e glutationit, një nga antioksidantët kryesorë të trupit.
8. Proteina e hirrës mund të ketë efekte të dobishme në yndyrat e gjakut
Kolesteroli i lartë, veçanërisht kolesteroli LDL (i keq), është një faktor rreziku për sëmundjet e zemrës.
Sugjeruar për ju: 11 ushqime të shëndetshme që ju ndihmojnë të digjni yndyrën
Në një studim me individë mbipeshë, 65 gram proteinë hirrë në ditë për 12 javë reduktuan ndjeshëm kolesterolin total dhe LDL.
Studime të tjera nuk gjetën efekte të ngjashme në kolesterolin në gjak.
Mungesa e efektit mund të jetë për shkak të ndryshimeve në dizajnin e studimit. Në fund të fundit, nevojiten studime të mëtejshme përpara se të arrihet ndonjë përfundim.
Përmbledhje: Plotësimi afatgjatë me dozë të lartë të proteinës së hirrës mund të ulë nivelet e kolesterolit. Provat janë shumë të kufizuara në këtë pikë.
9. Proteina e hirrës është shumë ngopëse (mbushëse), e cila mund të ndihmojë në uljen e urisë
Ngopja është një term që përdoret për të përshkruar ndjenjën e ngopjes që përjetojmë pasi kemi ngrënë një vakt. Është e kundërta e oreksit dhe urisë, dhe duhet të shtypë dëshirat për ushqim dhe dëshirën për të ngrënë.
Disa ushqime janë më të ngopura se të tjerat, një efekt që varet pjesërisht nga përbërja e tyre e makronutrientëve (proteina, karbohidrate, yndyra).
Proteina është deri tani më mbushësi nga tre makronutrientët.
Megjithatë, jo të gjitha proteinat kanë të njëjtin efekt në ngopje. Proteina e hirrës duket të jetë më ngopëse se llojet e tjera të proteinave, si kazeina dhe soja.
Këto veti e bëjnë atë veçanërisht të dobishëm për ata që kanë nevojë të hanë më pak kalori dhe të humbin peshë.
Përmbledhje: Proteina e hirrës është shumë ngopëse (mbushëse), edhe më shumë se llojet e tjera të proteinave. Kjo e bën atë një shtesë të dobishme për një dietë për humbje peshe.
10. Proteina e hirrës mund t'ju ndihmojë të humbni peshë
Rritja e konsumit të proteinave është një strategji e njohur për humbje peshe.
Ngrënia e më shumë proteinave mund të nxisë humbjen e yndyrës duke:
- duke shtypur oreksin, duke çuar në uljen e marrjes së kalorive
- nxitjen e metabolizmit, duke ju ndihmuar të digjni më shumë kalori
- ndihmon në ruajtjen e masës muskulore gjatë humbjes së peshës
Proteina e hirrës është veçanërisht efektive dhe mund të ketë një efekt superior në djegien e yndyrës dhe ngopjen sesa llojet e tjera të proteinave.
Përmbledhje: Ngrënia e shumë proteinave është një mënyrë shumë efektive për të humbur peshë, dhe disa studime tregojnë se proteina e hirrës mund të ketë efekte edhe më të mëdha se llojet e tjera të proteinave.
Efektet anësore, dozimi dhe mënyra e përdorimit të proteinës së hirrës
Proteina e hirrës është shumë e lehtë për t'u përfshirë në dietën tuaj.
Shitet si pluhur që mund të shtohet në smoothie ose kos ose thjesht të përzihet me ujë ose qumësht. Ekziston një përzgjedhje e gjerë në dispozicion në Amazon.
Një dozë e rekomanduar zakonisht është 25-50 gram në ditë (1-2 lugë), por disa produkte do të përfshijnë rekomandime të tjera në paketim.
Mbani në mend se marrja e shumë proteinave nuk është e dobishme. Konsumimi i tepërt mund të shkaktojë edhe probleme me tretjen, si p.sh:
- të përziera
- dhimbje
- fryrje
- ngërçe
- fryrje
- diarreja
Megjithatë, konsumi i moderuar i suplementeve të proteinës së hirrës tolerohet mirë nga shumica e njerëzve, me disa përjashtime.
Nëse jeni intolerant ndaj laktozës, hidroliza ose izolimi i proteinës së hirrës mund të jetë më i përshtatshëm se koncentrati. Nëse keni pasur ndonjëherë probleme me mëlçinë ose veshkat, konsultohuni me një mjek përpara se të merrni një suplement proteinik.
Në fund të fundit, proteina e hirrës nuk është vetëm një mënyrë e përshtatshme për të rritur marrjen e proteinave; mund të ketë edhe disa përfitime të fuqishme shëndetësore.
