Syrovátkový protein patří mezi nejlépe prozkoumané doplňky stravy na celém světě, a to z dobrého důvodu. Má velmi vysokou výživovou hodnotu a vědecké studie odhalily řadu zdravotních přínosů.
Zde je deset zdravotních přínosů syrovátkových bílkovin podložených studiemi na lidech.
1. Syrovátka je vynikajícím zdrojem vysoce kvalitních bílkovin
Syrovátka je tekutina, která se odděluje z mléka při výrobě sýra. Bílkovinná část syrovátky se nazývá syrovátkový protein.
Jedná se o kompletní, vysoce kvalitní bílkovinu obsahující všechny esenciální aminokyseliny. Kromě toho je velmi dobře stravitelný a ve srovnání s jinými druhy bílkovin se rychle vstřebává ze střev.
Díky těmto vlastnostem je jedním z nejlepších dostupných zdrojů bílkovin.
Existují tři hlavní typy syrovátkového proteinového prášku:
- koncentrát (WPC)
- izolát (WPI)
- hydrolyzátu (WPH)
Koncentrát je nejběžnějším typem a je také nejlevnější.
Jako doplněk stravy je syrovátkový protein velmi oblíbený mezi kulturisty, sportovci a dalšími, kteří chtějí další bílkoviny.
Shrnutí: Syrovátkový protein má velmi vysokou výživovou hodnotu a je jedním z nejlepších zdrojů vysoce kvalitních bílkovin. Ve srovnání s jinými bílkovinami je vysoce stravitelná a rychle se vstřebává.
2. Syrovátkové bílkoviny podporují růst svalů
Svalová hmota s věkem přirozeně klesá.
To obvykle vede k tloustnutí a zvyšuje riziko mnoha chronických onemocnění.
Tuto nepříznivou změnu tělesného složení však lze částečně zpomalit, zabránit jí nebo ji zvrátit kombinací silového tréninku a vhodné stravy.
Účinnou preventivní strategií je silový trénink a konzumace potravin s vysokým obsahem bílkovin nebo proteinových doplňků.
Zvláště účinné jsou vysoce kvalitní zdroje bílkovin, jako je syrovátka.
Syrovátka je bohatá na aminokyselinu s rozvětveným řetězcem zvanou leucin. Leucin je z aminokyselin nejvíce podporující růst (anabolický).
Z tohoto důvodu je syrovátkový protein účinný při prevenci úbytku svalové hmoty souvisejícího s věkem a při zvyšování síly.
Některé studie ukazují, že syrovátkové bílkoviny jsou pro růst svalů o něco lepší než jiné druhy bílkovin, jako je kasein nebo sója.
Doplňky stravy však pravděpodobně nebudou mít velký význam, pokud vaše strava již neobsahuje dostatek bílkovin.
Shrnutí: Syrovátkový protein je vynikající pro podporu růstu a udržení svalové hmoty v kombinaci se silovým tréninkem.
3. Syrovátkové bílkoviny mohou snižovat krevní tlak
Nadměrně vysoký krevní tlak (hypertenze) je jedním z hlavních rizikových faktorů srdečních onemocnění.
Četné studie spojují konzumaci mléčných výrobků se snížením krevního tlaku.
Tento účinek je připisován skupině bioaktivních peptidů v mléčných výrobcích, tzv. inhibitorům angiotenzin konvertujícího enzymu (ACE-inhibitory).
V syrovátkových bílkovinách se inhibitory ACE nazývají laktokininy. Několik studií na zvířatech prokázalo jejich příznivé účinky na krevní tlak.
Vliv syrovátkových bílkovin na krevní tlak byl zkoumán v omezeném počtu studií na lidech a mnozí odborníci považují důkazy za neprůkazné.
Jedna studie u osob s nadváhou ukázala, že suplementace syrovátkovými bílkovinami v množství 54 g/den po dobu 12 týdnů snížila systolický krevní tlak o 4 %. Podobné účinky měly i další mléčné bílkoviny (kasein).
To potvrzuje i další studie, která zjistila významné účinky, když účastníci dostávali syrovátkový proteinový koncentrát (22 g/den) po dobu šesti týdnů.
Krevní tlak se však snížil pouze u těch, kteří měli na začátku vysoký nebo mírně zvýšený krevní tlak.
Ve studii, která používala mnohem menší množství syrovátkových bílkovin (méně než 3,25 g/den) rozmíchaných v mléčném nápoji, nebyly zjištěny žádné významné účinky na krevní tlak.
Doporučené čtení: Hrachový proteinový prášek: Výživa, výhody a vedlejší účinky
Shrnutí: Syrovátkové bílkoviny mohou snižovat krevní tlak u osob se zvýšeným krevním tlakem. To je způsobeno bioaktivními peptidy zvanými laktokininy.
4. Syrovátkové bílkoviny mohou pomoci při léčbě diabetu 2. typu
Diabetes 2. typu je chronické onemocnění charakterizované vysokou hladinou cukru v krvi a poruchou funkce inzulínu.
Inzulín je hormon, který stimuluje vstřebávání cukru v krvi do buněk a udržuje ho ve zdravých mezích.
Syrovátkový protein účinně snižuje hladinu cukru v krvi, zvyšuje hladinu inzulínu a citlivost na jeho účinky.
Zdá se, že syrovátkové bílkoviny mají navrch ve srovnání s jinými zdroji bílkovin, jako je vaječný bílek nebo ryby.
Tyto vlastnosti syrovátkových bílkovin mohou být dokonce srovnatelné s vlastnostmi léků na cukrovku, jako je sulfonylmočovina.
Syrovátkové bílkoviny lze proto účinně využít jako doplňkovou léčbu diabetu 2. typu.
Bylo prokázáno, že užívání syrovátkových bílkovin před jídlem s vysokým obsahem sacharidů nebo s tímto jídlem snižuje hladinu cukru v krvi u zdravých lidí i u osob s diabetem 2. typu.
Shrnutí: Syrovátkové bílkoviny snižují hladinu cukru v krvi, zejména pokud se užívají před jídlem s vysokým obsahem sacharidů nebo při něm. Může být užitečná zejména pro osoby s diabetem 2. typu.
5. Syrovátkové bílkoviny mohou pomoci snížit zánět
Zánět je součástí reakce těla na poškození. Krátkodobý zánět může být prospěšný, ale za určitých okolností se může stát chronickým.
Chronický zánět může být škodlivý a je rizikovým faktorem mnoha onemocnění. Může odrážet základní zdravotní potíže nebo životní návyky, které poškozují vaše zdraví.
Rozsáhlá přehledová studie zjistila, že vysoké dávky (více než 20 gramů/den) syrovátkových proteinových doplňků významně snižují C-reaktivní protein (CRP), klíčový marker zánětu v těle.
Doporučené čtení: 7 nejlepších typů proteinového prášku
Shrnutí: Bylo prokázáno, že vysoké dávky syrovátkových bílkovin snižují hladinu C-reaktivního proteinu v krvi, což naznačuje, že mohou přispět ke snížení zánětu.
6. Syrovátkové bílkoviny mohou být prospěšné při zánětlivých střevních onemocněních
Zánětlivé onemocnění střev (IBD) je charakterizováno chronickým zánětem sliznice trávicího traktu. Jedná se o souhrnné označení pro Crohnovu chorobu a ulcerózní kolitidu.
U hlodavců i lidí bylo zjištěno, že suplementace syrovátkovými bílkovinami prospívá IBD.
Dostupné důkazy jsou však nedostatečné a je třeba provést další studie, aby bylo možné učinit nějaké silné tvrzení.
Shrnutí: Doplňky syrovátkových bílkovin mohou být prospěšné pro IBD.
7. Syrovátkové bílkoviny mohou zvýšit antioxidační obranyschopnost organismu.
Antioxidanty jsou látky, které v těle působí proti oxidaci. To znamená, že snižují oxidační stres a snižují riziko různých chronických onemocnění.
Jedním z nejdůležitějších antioxidantů u člověka je glutathion. Na rozdíl od většiny antioxidantů, které získáváte ze stravy, si tělo glutathion samo vyrábí.
Tvorba glutathionu v těle závisí na přísunu několika aminokyselin, jako je cystein, který je někdy omezen.
Z tohoto důvodu mohou potraviny s vysokým obsahem cysteinu, jako je syrovátkový protein, posílit přirozenou antioxidační obranu organismu.
Několik studií u lidí i hlodavců zjistilo, že syrovátkové bílkoviny mohou snižovat oxidační stres a zvyšovat hladinu glutathionu.
Shrnutí: Suplementace syrovátkovým proteinem může posílit antioxidační obranu organismu tím, že podporuje tvorbu glutathionu, jednoho z hlavních antioxidantů v těle.
8. Syrovátkové bílkoviny mohou mít příznivé účinky na krevní tuky
Vysoká hladina cholesterolu, zejména LDL (špatného) cholesterolu, je rizikovým faktorem srdečních onemocnění.
V jedné studii na osobách s nadváhou 65 gramů syrovátkových bílkovin denně po dobu 12 týdnů významně snížilo celkový a LDL cholesterol.
Jiné studie podobné účinky na hladinu cholesterolu v krvi nezjistily.
Nedostatek účinku může být způsoben rozdíly v designu studií. Nakonec je třeba provést další studie, než bude možné učinit jakékoli závěry.
Shrnutí: Dlouhodobé podávání vysokých dávek syrovátkových bílkovin může snížit hladinu cholesterolu. Důkazy jsou v tuto chvíli velmi omezené.
9. Syrovátkové bílkoviny jsou vysoce sytící (zasytí), což může přispět ke snížení pocitu hladu.
Pocit sytosti je termín označující pocit plnosti, který zažíváme po jídle. Je opakem chuti k jídlu a hladu a měl by potlačit chuť na jídlo a touhu jíst.
Doporučené čtení: 11 zdravých potravin, které pomáhají spalovat tuky
Některé potraviny zasytí více než jiné, což částečně závisí na složení makronutrientů (bílkoviny, sacharidy, tuky).
Bílkoviny jsou ze všech tří makroživin zdaleka nejsytější.
Ne všechny bílkoviny však mají stejný vliv na pocit sytosti. Zdá se, že syrovátkové bílkoviny zasytí více než jiné druhy bílkovin, např. kasein a sója.
Díky těmto vlastnostem je obzvláště užitečný pro ty, kteří potřebují jíst méně kalorií a zhubnout.
Shrnutí: Syrovátkové bílkoviny jsou velmi syté (zasytí), dokonce více než jiné druhy bílkovin. To z ní činí užitečný doplněk k redukční dietě.
10. Syrovátkový protein vám pomůže zhubnout
Zvýšená konzumace bílkovin je známou strategií hubnutí.
Konzumace většího množství bílkovin může podpořit odbourávání tuků tím, že:
- potlačuje chuť k jídlu, což vede ke snížení příjmu kalorií.
- zrychluje metabolismus a pomáhá spalovat více kalorií.
- pomáhá udržet svalovou hmotu při hubnutí
Zvláště účinná je syrovátková bílkovina, která může mít lepší vliv na spalování tuků a pocit sytosti než jiné typy bílkovin.
Shrnutí: Konzumace velkého množství bílkovin je velmi účinným způsobem hubnutí a některé studie ukazují, že syrovátkové bílkoviny mohou mít ještě větší účinky než jiné typy bílkovin.
Nežádoucí účinky, dávkování a způsob použití syrovátkového proteinu
Syrovátkový protein lze velmi snadno zařadit do jídelníčku.
Prodává se jako prášek, který lze přidávat do koktejlů nebo jogurtů nebo jednoduše smíchat s vodou či mlékem. Na Amazonu je k dispozici široký výběr.
Běžně doporučené dávkování je 25-50 gramů denně (1-2 odměrky), ale na obalech některých výrobků jsou uvedena i jiná doporučení.
Mějte na paměti, že užívání příliš velkého množství bílkovin není prospěšné. Nadměrná konzumace může také způsobit zažívací potíže, např.:
- nevolnost
- bolest
- nadýmání
- křeče
- flatulence
- průjem
Většina lidí však mírnou konzumaci syrovátkových proteinových doplňků snáší dobře, až na několik výjimek.
Pokud trpíte intolerancí laktózy, může být hydrolyzát nebo izolát syrovátkové bílkoviny vhodnější než koncentrát. Pokud jste někdy měli problémy s játry nebo ledvinami, poraďte se před užíváním proteinového doplňku s lékařem.
Nakonec syrovátkové bílkoviny nejsou jen pohodlným způsobem, jak zvýšit příjem bílkovin, ale mohou mít i některé silné zdravotní účinky.
