유청 단백질은 전 세계적으로 가장 많이 연구된 보충제 중 하나입니다. 그것은 영양가가 매우 높으며 과학적 연구에 따르면 수많은 건강상의 이점이 있습니다.
인체 연구를 통해 뒷받침되는 유청 단백질의 10가지 건강상의 이점은 다음과 같습니다.
1. 유청은 고품질 단백질의 훌륭한 공급원입니다.
유청은 치즈 생산 중에 우유에서 분리되는 액체입니다. 유청의 단백질 부분을 유청 단백질이라고 합니다.
모든 필수 아미노산을 포함하는 완전한 고품질 단백질입니다. 또한 다른 유형의 단백질에 비해 매우 소화가 잘되고 장에서 빠르게 흡수됩니다.
이러한 특성으로 인해 이용 가능한 최고의 식이 단백질 공급원 중 하나가 되었습니다.
유청 단백질 분말에는 세 가지 주요 유형이 있습니다.:
- 농축액(WPC)
- 분리(WPI)
- 가수분해물(WPH)
농축액이 가장 흔하고 가장 저렴하다.
식이 보충제로서 유청 단백질은 보디빌더, 운동선수 및 추가 단백질을 원하는 사람들에게 널리 인기가 있습니다.
요약: 유청 단백질은 영양가가 매우 높으며 고품질 단백질의 최고의 식이 공급원 중 하나입니다. 다른 단백질에 비해 소화 흡수가 빠르고.
2. 유청 단백질은 근육 성장을 촉진합니다.
근육량은 나이가 들면 자연스럽게 감소합니다.
이것은 일반적으로 지방 증가로 이어지고 많은 만성 질환의 위험을 높입니다.
그러나 이러한 체성분의 불리한 변화는 근력 운동과 적절한 식이요법을 병행하여 부분적으로 늦추거나 예방하거나 역전시킬 수 있습니다.
근력 운동과 고단백 식품 또는 단백질 보충제 섭취는 효과적인 예방 전략입니다.
유청과 같은 고품질 단백질 공급원이 특히 효과적입니다.
유청에는 류신이라는 분지쇄 아미노산이 풍부합니다. 류신은 아미노산 중에서 가장 성장 촉진(단백 동화)입니다.
이러한 이유로 유청 단백질은 노화와 관련된 근육 손실을 예방하고 근력 향상에 효과적입니다.
근육 성장을 위해 일부 연구에 따르면 유청 단백질은 카제인이나 대두와 같은 다른 유형의 단백질보다 약간 더 나을 수 있습니다.
그러나 식단에 이미 단백질이 부족하지 않는 한 보충제는 큰 차이를 만들지 못할 것입니다.
요약: 유청 단백질은 근력 운동과 결합될 때 근육 성장 및 유지를 촉진하는 데 탁월합니다.
3. 유청 단백질은 혈압을 낮출 수 있습니다.
비정상적으로 높은 혈압(고혈압)은 심장 질환의 주요 위험 요소 중 하나입니다.
수많은 연구에서 유제품 섭취와 혈압 감소를 연관시켰습니다.
이 효과는 소위 안지오텐신 전환 효소 억제제(ACE-억제제).
유청 단백질에서 ACE 억제제는 락토키닌이라고 합니다. 여러 동물 연구에서 혈압에 대한 유익한 효과가 입증되었습니다.
제한된 수의 인간 연구에서 유청 단백질이 혈압에 미치는 영향을 조사했으며 많은 전문가들은 그 증거가 결정적이지 않다고 생각합니다.
과체중인 개인을 대상으로 한 한 연구에서 12주 동안 하루 54g의 유청 단백질 보충이 수축기 혈압을 4% 낮추는 것으로 나타났습니다. 다른 우유 단백질(카세인)도 비슷한 효과를 나타냈습니다.
이것은 참가자들에게 6주 동안 농축 유청 단백질(22g/일)을 제공했을 때 상당한 효과를 발견한 또 다른 연구에 의해 뒷받침됩니다.
그러나 처음부터 혈압이 높거나 약간 상승한 사람들에서만 혈압이 감소했습니다.
우유 음료에 혼합된 훨씬 적은 양의 유청 단백질(3.25g/일 미만)을 사용한 연구에서 혈압에 대한 유의미한 영향이 발견되지 않았습니다.
요약: 유청 단백질은 혈압이 높은 사람의 혈압을 낮출 수 있습니다. 이는 락토키닌이라는 생체 활성 펩타이드 때문입니다.
4. 유청 단백질은 제2형 당뇨병 치료에 도움이 될 수 있습니다.
제2형 당뇨병은 고혈당과 인슐린 기능 장애를 특징으로 하는 만성 질환입니다.
인슐린은 혈당 흡수를 세포로 자극하여 건강한 한계 내로 유지하는 호르몬입니다.
유청 단백질은 혈당을 효과적으로 조절하여 인슐린 수치와 그 효과에 대한 민감도를 높입니다.
유청 단백질은 달걀 흰자나 생선과 같은 다른 단백질 공급원에 비해 우위에 있는 것 같습니다.
유청 단백질의 이러한 특성은 설포닐우레아와 같은 당뇨병 치료제와 비교할 수 있습니다.
결과적으로 유청 단백질은 제2형 당뇨병의 보조 치료제로 효과적으로 사용될 수 있습니다.
고탄수화물 식사 전 또는 식사와 함께 유청 단백질 보충제를 섭취하면 건강한 사람과 제2형 당뇨병 환자의 혈당이 조절되는 것으로 나타났습니다.
요약: 유청 단백질은 특히 고탄수화물 식사 전이나 식사와 함께 섭취할 때 혈당 수치를 조절합니다. 제2형 당뇨병 환자에게 특히 유용할 수 있습니다.
5. 유청 단백질은 염증을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.
염증은 손상에 대한 신체 반응의 일부입니다. 단기 염증은 유익할 수 있지만 특정 상황에서는 만성이 될 수 있습니다.
만성 염증은 해로울 수 있으며 많은 질병의 위험 요소입니다. 건강을 해치는 근본적인 건강 상태 또는 생활 습관을 반영할 수 있습니다.
대규모 검토 연구에서 유청 단백질 보충제를 고용량(20g/일 이상) 섭취하면 신체 염증의 주요 지표인 C-반응성 단백질(CRP)이 크게 감소하는 것으로 나타났습니다.
요약: 고용량의 유청 단백질은 C 반응성 단백질의 혈중 수치를 감소시키는 것으로 나타났으며 이는 염증을 줄이는 데 도움이 될 수 있음을 나타냅니다.
6. 유청 단백질은 염증성 장 질환에 도움이 될 수 있습니다.
염증성 장 질환(IBD)은 소화관 내벽의 만성 염증을 특징으로 합니다. 크론병과 궤양성 대장염의 총칭입니다.
설치류와 인간 모두에서 유청 단백질 보충이 IBD에 도움이 되는 것으로 밝혀졌습니다.
그러나 사용 가능한 증거가 약하고 강력한 주장을 하기 전에 추가 연구가 필요합니다.
요약: 유청 단백질 보충제는 IBD에 도움이 될 수 있습니다.
7. 유청 단백질은 신체의 항산화 방어력을 강화할 수 있습니다.
산화 방지제는 신체의 산화에 대해 작용하는 물질입니다. 즉, 산화 스트레스를 줄이고 다양한 만성 질환의 위험을 낮춥니다.
인간에게 가장 중요한 항산화제 중 하나는 글루타티온입니다. 식단에서 얻는 대부분의 항산화제와 달리 신체는 글루타티온을 생성합니다.
신체에서 글루타티온 생산은 때때로 제한되는 시스테인과 같은 여러 아미노산의 공급에 의존합니다.
이러한 이유로 유청 단백질과 같은 시스테인이 많은 식품은 신체의 천연 항산화 방어력을 높일 수 있습니다.
인간과 설치류를 대상으로 한 여러 연구에서 유청 단백질이 산화 스트레스를 줄이고 글루타티온 수치를 높일 수 있다는 사실이 밝혀졌습니다.
요약: 유청 단백질 보충제는 신체의 주요 항산화제 중 하나인 글루타티온 형성을 촉진하여 신체의 항산화 방어력을 강화할 수 있습니다.
8. 유청 단백질은 혈중 지방에 유익한 효과가 있을 수 있습니다.
높은 콜레스테롤, 특히 LDL(나쁜) 콜레스테롤은 심장 질환의 위험 요소입니다.
과체중인 개인에 대한 한 연구에서 12주 동안 매일 65g의 유청 단백질이 총 콜레스테롤과 LDL 콜레스테롤을 상당히 감소시켰습니다.
다른 연구에서는 혈중 콜레스테롤에 대한 유사한 효과를 찾지 못했습니다.
효과의 부족은 연구 설계의 차이로 인한 것일 수 있습니다. 궁극적으로 결론을 내리기 전에 추가 연구가 필요합니다.
요약: 장기간 고용량 유청 단백질 보충제는 콜레스테롤 수치를 낮출 수 있습니다. 이 시점에서 증거는 매우 제한적입니다.
9. 유청 단백질은 포만감이 높아 배고픔을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.
포만감은 식사 후 경험하는 포만감을 설명하는 데 사용되는 용어입니다. 식욕과 배고픔의 반대이며 음식에 대한 갈망과 먹고 싶은 욕구를 억제해야 한다.
일부 음식은 다른 음식보다 더 포만감을 주는데, 이는 다량 영양소(단백질, 탄수화물, 지방) 구성에 부분적으로 의존하는 효과입니다.
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단백질은 세 가지 다량 영양소 중 가장 많은 양을 채우고 있습니다.
그러나 모든 단백질이 포만감에 동일한 영향을 미치는 것은 아닙니다. 유청 단백질은 카제인 및 대두와 같은 다른 유형의 단백질보다 더 포만감을 주는 것으로 보입니다.
이러한 특성으로 인해 칼로리를 적게 섭취하고 체중을 감량해야 하는 사람들에게 특히 유용합니다.
요약: 유청 단백질은 다른 유형의 단백질보다 훨씬 더 포만감을 줍니다. 이것은 체중 감량 다이어트에 유용한 추가 기능입니다.
10. 체중 감량에 도움이 되는 유청 단백질
단백질 섭취 증가는 잘 알려진 체중 감량 전략입니다.
더 많은 단백질을 섭취하면 지방 손실이 촉진될 수 있습니다.:
- 식욕을 억제하여 칼로리 섭취를 줄입니다.
- 신진 대사를 촉진하여 더 많은 칼로리를 태울 수 있도록 도와줍니다.
- 체중 감량시 근육량 유지에 도움
유청 단백질은 특히 효과적이며 다른 단백질 유형보다 지방 연소 및 포만감에 탁월한 효과가 있을 수 있습니다.
요약: 단백질을 충분히 섭취하는 것은 체중 감량에 매우 효과적인 방법이며 일부 연구에서는 유청 단백질이 다른 유형의 단백질보다 더 큰 효과를 나타낼 수 있음을 보여줍니다.
부작용, 복용량 및 유청 단백질 사용 방법
유청 단백질은 식단에 포함하기가 매우 쉽습니다.
스무디나 요거트에 첨가하거나 단순히 물이나 우유와 혼합할 수 있는 분말로 판매됩니다. 아마존에는 다양한 선택이 있습니다.
일반적으로 권장되는 복용량은 하루 25-50g(1-2스쿱)이지만 일부 제품은 포장에 다른 권장 사항이 포함되어 있습니다.
너무 많은 단백질을 섭취하는 것은 유익하지 않다는 것을 명심하십시오. 과도한 섭취는 또한 다음과 같은 소화 문제를 일으킬 수 있습니다.:
- 메스꺼움
- 통증
- 팽만감
- 경련
- 공허
- 설사
그러나 일부 예외를 제외하고 대부분의 사람들은 적당량의 유청 단백질 보충제를 섭취할 수 있습니다.
유당 불내증이 있는 경우 유청 단백질 가수분해물 또는 분리물이 농축물보다 더 적합할 수 있습니다. 간 또는 신장 문제가 있는 경우 단백질 보충제를 복용하기 전에 의사와 상담하십시오.
결국 유청 단백질은 단순히 단백질 섭취를 늘리는 편리한 방법이 아닙니다. 그것은 또한 몇 가지 강력한 건강상의 이점을 가질 수 있습니다.
