Vitamin C je esenciální vitamin, což znamená, že si ho vaše tělo nedokáže vyrobit. Přesto má mnoho rolí a je spojován s působivými zdravotními přínosy.
Je rozpustný ve vodě a nachází se v mnoha druzích ovoce a zeleniny, včetně pomerančů, jahod, kiwi, papriky, brokolice, kapusta, a špenát.
Doporučený denní příjem vitamínu C je 75 mg pro ženy a 90 mg pro muže.
I když se běžně doporučuje přijímat vitamín C z potravin, mnoho lidí se obrací na doplňky, aby uspokojily své potřeby.
Zde je 7 vědecky ověřených zdravotních přínosů vitamínu C.
1. Vitamin C může snížit riziko chronických onemocnění
Vitamin C je silný antioxidant, který může posílit přirozenou obranyschopnost vašeho těla.
Antioxidanty jsou molekuly, které posilují imunitní systém. Činí tak tím, že chrání buňky před škodlivými molekulami nazývanými volné radikály.
Když se volné radikály hromadí, mohou podporovat stav známý jako oxidační stres, který je spojován s mnoha chronickými onemocněními.
Studie ukazují, že konzumace většího množství vitamínu C může zvýšit hladinu antioxidantů v krvi až o 30 %. To pomáhá přirozené obraně těla bojovat proti zánětu.
souhrn: Vitamin C je silný antioxidant, který může zvýšit hladinu antioxidantů v krvi. To může pomoci snížit riziko chronických onemocnění, jako je srdeční onemocnění.
2. Vitamin C může pomoci zvládat vysoký krevní tlak
Přibližně jedna třetina dospělých Američanů má vysoký krevní tlak.
Vysoký krevní tlak vás vystavuje riziku srdečních onemocnění, hlavní příčiny úmrtí na celém světě.
Studie prokázaly, že vitamin C může pomoci snížit krevní tlak u pacientů s vysokým krevním tlakem i bez něj.
Studie na zvířatech zjistila, že užívání doplňku vitamínu C pomohlo uvolnit krevní cévy, které vedou krev ze srdce, což pomohlo snížit hladinu krevního tlaku.
Kromě toho analýza 29 studií na lidech zjistila, že užívání doplňku vitamínu C snížilo u zdravých dospělých v průměru systolický krevní tlak (horní hodnota) o 3,8 mmHg a diastolický krevní tlak (spodní hodnota) o 1,5 mmHg.
U dospělých s vysokým krevním tlakem snížily doplňky vitaminu C systolický krevní tlak v průměru o 4,9 mmHg a diastolický krevní tlak o 1,7 mmHg.
I když jsou tyto výsledky slibné, není jasné, zda jsou účinky na krevní tlak dlouhodobé. Kromě toho by lidé s vysokým krevním tlakem neměli při léčbě spoléhat pouze na vitamín C.
souhrn: Bylo zjištěno, že doplňky vitamínu C snižují krevní tlak jak u zdravých dospělých, tak u lidí s vysokým krevním tlakem.
3. Vitamin C může snížit riziko srdečních onemocnění
Srdeční choroby jsou celosvětově hlavní příčinou úmrtí.
Mnoho faktorů zvyšuje riziko srdečních onemocnění, včetně vysokého krevního tlaku, vysoké triglycerid nebo hladiny LDL (špatného) cholesterolu a nízké hladiny HDL (dobrého) cholesterolu.
Vitamin C může pomoci snížit tyto rizikové faktory, což může snížit riziko srdečních onemocnění.
Například analýza 9 studií s kombinovaným počtem 293 172 účastníků zjistila, že po 10 letech měli lidé, kteří užívali alespoň 700 mg vitaminu C denně, o 25 % nižší riziko srdečních onemocnění než ti, kteří doplněk vitaminu C neužívali.
Zajímavé je, že další analýza 15 studií zjistila, že konzumace vitamínu C z potravin – nikoli z doplňků – byla spojena s nižším rizikem srdečních onemocnění.
Vědci si však nebyli jisti, zda lidé, kteří konzumují potraviny bohaté na vitamín C také dodržovali zdravější životní styl než lidé, kteří užívali doplněk. Zůstává tedy nejasné, zda byly rozdíly způsobeny vitaminem C nebo jinými aspekty jejich stravy.
Další analýza 13 studií zkoumala účinky užívání alespoň 500 mg vitaminu C denně na rizikové faktory srdečních onemocnění, jako je hladina cholesterolu a triglyceridů v krvi.
Analýza zjistila, že užívání doplňku vitamínu C významně snížilo LDL (špatný) cholesterol přibližně o 7,9 mg/dl a krevní triglyceridy o 20,1 mg/dl.
Doporučené čtení: 9 neuvěřitelných zdravotních výhod oleje z tresčích jater
Stručně řečeno, zdá se, že užívání nebo konzumace alespoň 500 mg vitamínu C denně může snížit riziko srdečních onemocnění. Pokud však již konzumujete stravu bohatou na vitamín C, pak doplňky nemusí poskytovat další výhody pro zdraví srdce.
souhrn: Doplňky vitamínu C jsou spojovány se sníženým rizikem srdečních onemocnění. Tyto doplňky mohou snížit rizikové faktory srdečních onemocnění, včetně vysoké hladiny LDL (špatného) cholesterolu a triglyceridů v krvi.
4. Vitamin C může snižovat hladinu kyseliny močové v krvi a pomáhat předcházet záchvatům dny
Dna je typ artritidy, který postihuje přibližně 4 % dospělých Američanů.
Je to neuvěřitelně bolestivé a zahrnuje zánět kloubů, zejména těch na palcích u nohou. Lidé s dnou zažívají otoky a náhlé, silné záchvaty bolesti.
Příznaky dny se objevují, když je v krvi příliš mnoho kyseliny močové. Kyselina močová je odpadní produkt produkovaný tělem. Při vysokých hladinách může krystalizovat a ukládat se v kloubech.
Je zajímavé, že několik studií ukázalo, že vitamín C může pomoci snížit hladinu kyseliny močové v krvi a v důsledku toho chránit před záchvaty dny.
Například studie zahrnující 1 387 mužů zjistila, že ti, kteří konzumovali nejvíce vitamínu C, měli výrazně nižší hladinu kyseliny močové v krvi než ti, kteří konzumovali nejméně.
Další studie sledovala 46 994 zdravých mužů po dobu 20 let, aby zjistila, zda příjem vitaminu C souvisí s rozvojem dny. Bylo zjištěno, že lidé, kteří užívali doplněk vitamínu C, měli o 44 % nižší riziko dny.
Kromě toho analýza 13 studií zjistila, že užívání doplňku vitamínu C po dobu 30 dnů významně snížilo hladinu kyseliny močové v krvi ve srovnání s placebem.
I když se zdá, že existuje silná souvislost mezi příjmem vitaminu C a hladinami kyseliny močové, je zapotřebí více studií o účincích vitaminu C na dnu.
souhrn: Potraviny a doplňky bohaté na vitamín C jsou spojovány se sníženými hladinami kyseliny močové v krvi a nižším rizikem dny.
5. Vitamin C pomáhá předcházet nedostatku železa
Železo je důležitou živinou, která má v těle různé funkce. Je nezbytný pro tvorbu červených krvinek a transport kyslíku do celého těla.
Doporučené čtení: 8 prokazatelných zdravotních přínosů avokádového oleje
Doplňky vitamínu C mohou pomoci zlepšit vstřebávání železa ze stravy. Vitamin C pomáhá při přeměně železa, které se špatně vstřebává, jako jsou rostlinné zdroje železa, do formy, která se snadněji vstřebává.
To je užitečné zejména pro lidi s bezmasou dietou, protože maso je hlavní zdroj železa.
Pouhá konzumace 100 mg vitamínu C může zlepšit vstřebávání železa o 67%.
V důsledku toho může vitamin C pomoci snížit riziko anémie u lidí náchylných k nedostatku železa.
V jedné studii byl 65 dětem s mírnou anémií z nedostatku železa podáván doplněk vitaminu C. Výzkumníci zjistili, že samotný doplněk pomohl kontrolovat jejich anémii.
Pokud máte nízké hladiny železa, konzumace více potravin bohatých na vitamín C nebo užívání doplňků vitamínu C může pomoci zlepšit hladinu železa v krvi.
souhrn: Vitamin C může zlepšit vstřebávání železa, které se špatně vstřebává, jako je železo z bezmasých zdrojů. Může také snížit riziko nedostatku železa.
6. Vitamin C posiluje imunitu
Jedním z hlavních důvodů, proč lidé užívají doplňky vitamínu C, je posílení imunity, protože vitamín C se podílí na mnoha částech imunitního systému.
Za prvé, vitamín C pomáhá podporovat tvorbu bílých krvinek známých jako lymfocyty a fagocyty, které pomáhají chránit tělo před infekcí.
Za druhé, vitamín C pomáhá těmto bílým krvinkám fungovat efektivněji a zároveň je chrání před poškozením potenciálně škodlivými molekulami, jako jsou volné radikály.
Za třetí, vitamín C je nezbytnou součástí obranného systému kůže. Je aktivně transportován do pokožky, kde může působit jako antioxidant a pomáhat posilovat kožní bariéry.
Studie také ukázaly, že užívání vitamínu C může zkrátit dobu hojení ran.
A co víc, nízké hladiny vitaminu C byly spojeny se špatnými zdravotními výsledky.
Například lidé, kteří mají zápal plic, mívají nižší hladiny vitaminu C a bylo prokázáno, že doplňky vitaminu C zkracují dobu zotavení.
souhrn: Vitamin C může posílit imunitu tím, že pomáhá efektivněji fungovat bílým krvinkám, posiluje obranný systém pokožky a pomáhá rychleji se hojit rány.
7. Chrání váš mozek, jak stárnete
Demence je široký pojem používaný k popisu symptomů špatného myšlení a paměti.
Doporučené čtení: Nejlepší dieta při dně: Jak na to: Průvodce a jídelníček
Postihuje více než 35 milionů lidí na celém světě a obvykle se vyskytuje u starších dospělých.
Studie naznačují, že oxidační stres a zánět v blízkosti mozku, páteře a nervů (dohromady známé jako centrální nervový systém) mohou zvýšit riziko demence.
Vitamin C je silný antioxidant. Nízké hladiny tohoto vitaminu byly spojeny se zhoršenou schopností myslet a pamatovat si.
Několik studií navíc ukázalo, že lidé s demencí mohou mít nižší hladiny vitamínu C v krvi.
Kromě toho bylo prokázáno, že vysoký příjem vitamínu C z potravy nebo doplňků má ochranný účinek na myšlení a paměť, jak stárnete.
Doplňky vitamínu C mohou pomoci proti stavům, jako je demence, pokud nepřijímáte dostatek vitamínu C ze stravy. K pochopení účinků doplňků vitaminu C na zdraví nervového systému jsou však zapotřebí další studie na lidech.
souhrn: Nízké hladiny vitaminu C jsou spojeny se zvýšeným rizikem poruch paměti a myšlení, jako je demence, zatímco vysoký příjem vitaminu C z potravin a doplňků má ochranný účinek.
Nepotvrzená tvrzení o vitamínu C
Zatímco vitamín C má mnoho vědecky prokázaných výhod, má také mnoho nepodložených tvrzení podložených buď slabými důkazy, nebo žádnými důkazy.
Zde je několik neprokázaných tvrzení o vitamínu C:
- Zabraňuje běžnému nachlazení. Zatímco se zdá, že vitamin C snižuje závažnost nachlazení a dobu zotavení o 8 % u dospělých a 14 % u dětí, nezabrání jim.
- Snižuje riziko rakoviny. Několik studií spojilo příjem vitamínu C s nižším rizikem několika druhů rakoviny. Většina studií však zjistila, že vitamín C neovlivňuje riziko vzniku rakoviny.
- Chrání před onemocněním očí. Vitamin C je spojován se sníženým rizikem očních onemocnění, jako je šedý zákal a věkem podmíněná makulární degenerace. Doplňky vitaminu C však nemají žádný účinek nebo mohou dokonce poškodit.
- Může léčit toxicitu olova. Ačkoli se zdá, že lidé s toxicitou olova mají nízké hladiny vitaminu C, neexistují žádné pádné důkazy z lidských studií, které by ukázaly, že vitamin C může léčit toxicitu olova.
souhrn: Přestože má vitamín C mnoho prokázaných přínosů, nebylo prokázáno, že by mohl zabránit běžnému nachlazení, snížit riziko rakoviny, chránit před očními chorobami nebo léčit toxicitu olova.
Souhrn
Vitamín C je ve vodě rozpustný vitamín, který musí být získáván ze stravy nebo doplňků.
Je spojován s mnoha působivými zdravotními přínosy, jako je zvýšení hladiny antioxidantů, snížení krevního tlaku, ochrana proti záchvatům dny, zlepšení vstřebávání železa, posílení imunity a snížení rizika srdečních chorob a demence.
Celkově jsou doplňky vitaminu C skvělým a jednoduchým způsobem, jak zvýšit příjem vitaminu C, pokud se snažíte získat dostatek ze stravy.
