La proteína de suero de leche es uno de los suplementos mejor estudiados a nivel mundial, por una buena razón. Tiene un valor nutricional muy elevado, y los estudios científicos han revelado numerosos beneficios para la salud.
He aquí diez beneficios para la salud de la proteína de suero de leche avalados por estudios en humanos.
1. El suero de leche es una fuente excelente de proteínas de alta calidad
El suero es un líquido que se separa de la leche durante la producción del queso. La parte proteica del suero se llama proteína de suero.
Es una proteína completa de alta calidad que contiene todos los aminoácidos esenciales. Además, es muy digerible y se absorbe rápidamente en tu intestino en comparación con otros tipos de proteínas.
Estas cualidades la convierten en una de las mejores fuentes dietéticas de proteínas disponibles.
Hay tres tipos principales de proteína de suero en polvo:
- concentrado (WPC)
- aislado (WPI)
- hidrolizado (WPH)
El concentrado es el tipo más común, y también el más barato.
Como suplemento dietético, la proteína de suero es muy popular entre culturistas, atletas y otras personas que desean proteínas adicionales.
Resumen: La proteína de suero tiene un valor nutritivo muy elevado y es una de las mejores fuentes dietéticas de proteínas de alta calidad. Es muy digerible y se absorbe rápidamente en comparación con otras proteínas.
2. La proteína de suero favorece el crecimiento muscular
La masa muscular disminuye de forma natural con la edad.
Esto suele provocar un aumento de grasa y eleva el riesgo de muchas enfermedades crónicas.
Sin embargo, este cambio adverso en la composición corporal puede ralentizarse, prevenirse o invertirse en parte con una combinación de entrenamiento de fuerza y una dieta adecuada.
El entrenamiento de fuerza y el consumo de alimentos ricos en proteínas o suplementos proteicos es una estrategia preventiva eficaz.
Son especialmente eficaces las fuentes de proteínas de alta calidad, como el suero de leche.
El suero de leche es rico en un aminoácido de cadena ramificada llamado leucina. La leucina es el más promotor del crecimiento (anabólico) de los aminoácidos.
Por esta razón, la proteína de suero de leche es eficaz para prevenir la pérdida muscular relacionada con la edad, así como para mejorar la fuerza.
Para el crecimiento muscular, algunos estudios muestran que la proteína de suero puede ser ligeramente mejor que otros tipos de proteína, como la caseína o la soja.
Sin embargo, es probable que los suplementos no supongan una gran diferencia a menos que tu dieta ya carezca de proteínas.
Resumen: La proteína de suero de leche es excelente para promover el crecimiento y el mantenimiento muscular cuando se combina con el entrenamiento de fuerza.
3. La proteína de suero puede reducir la tensión arterial
Una tensión arterial anormalmente alta (hipertensión) es uno de los principales factores de riesgo de enfermedad cardiaca.
Numerosos estudios han relacionado el consumo de productos lácteos con la reducción de la presión arterial.
Este efecto se ha atribuido a una familia de péptidos bioactivos de los lácteos, los llamados inhibidores de la enzima convertidora de angiotensina (inhibidores de la ECA).
En las proteínas del suero, los inhibidores de la ECA se denominan lactoquininas. Varios estudios en animales han demostrado sus efectos beneficiosos sobre la tensión arterial.
Un número limitado de estudios en humanos ha investigado el efecto de las proteínas del suero sobre la presión arterial, y muchos expertos consideran que las pruebas no son concluyentes.
Un estudio en personas con sobrepeso demostró que la suplementación con proteína de suero de leche, 54 g/día durante 12 semanas, redujo la presión arterial sistólica en un 4%. Otras proteínas lácteas (caseína) tuvieron efectos similares.
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Esto está respaldado por otro estudio que descubrió efectos significativos cuando se administró a los participantes concentrado de proteína de suero (22 g/día) durante seis semanas.
Sin embargo, la presión arterial sólo disminuyó en los que tenían una presión arterial alta o ligeramente elevada al principio.
No se detectaron efectos significativos sobre la presión arterial en un estudio que utilizó cantidades mucho menores de proteína de suero (menos de 3,25 g/día) mezclada en una bebida láctea.
Resumen: Las proteínas del suero pueden reducir la tensión arterial en personas con tensión arterial elevada. Esto se debe a unos péptidos bioactivos llamados lactoquininas.
4. La proteína de suero puede ayudar a tratar la diabetes de tipo 2
La diabetes de tipo 2 es una enfermedad crónica caracterizada por un nivel elevado de azúcar en sangre y un deterioro de la función de la insulina.
La insulina es una hormona que estimula la captación de azúcar en sangre por las células, manteniéndola dentro de unos límites saludables.
La proteína de suero modera eficazmente el azúcar en sangre, aumentando los niveles de insulina y la sensibilidad a sus efectos.
La proteína de suero parece tener ventaja sobre otras fuentes de proteínas, como la clara de huevo o el pescado.
Estas propiedades de la proteína de suero pueden ser incluso comparables a las de los medicamentos para la diabetes, como la sulfonilurea.
En consecuencia, la proteína de suero de leche puede utilizarse eficazmente como tratamiento complementario de la diabetes de tipo 2.
Se ha demostrado que tomar un suplemento de proteína de suero antes o con una comida rica en carbohidratos modera el azúcar en sangre en personas sanas y en las que padecen diabetes de tipo 2.
Resumen: La proteína de suero modera los niveles de azúcar en sangre, especialmente cuando se toma antes o con comidas ricas en carbohidratos. Puede ser especialmente útil para las personas con diabetes de tipo 2.
5. La proteína de suero puede ayudar a reducir la inflamación
La inflamación forma parte de la respuesta del organismo a los daños. La inflamación a corto plazo puede ser beneficiosa, pero puede volverse crónica en determinadas circunstancias.
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La inflamación crónica puede ser perjudicial y es un factor de riesgo de muchas enfermedades. Puede reflejar afecciones subyacentes o hábitos de vida que perjudican tu salud.
Un estudio de revisión a gran escala descubrió que las dosis altas (iguales o superiores a 20 gramos/día) de suplementos de proteína de suero reducían significativamente la proteína C reactiva (PCR), un marcador clave de la inflamación en el organismo.
Resumen: Se ha demostrado que dosis elevadas de proteína de suero de leche reducen los niveles sanguíneos de proteína C reactiva, lo que indica que puede ayudar a reducir la inflamación.
6. La proteína de suero puede ser beneficiosa para la enfermedad inflamatoria intestinal
La enfermedad inflamatoria intestinal (EII) se caracteriza por una inflamación crónica del revestimiento del tubo digestivo. Es un término colectivo para la enfermedad de Crohn y la colitis ulcerosa.
Tanto en roedores como en humanos, se ha descubierto que la suplementación con proteína de suero beneficia a la EII.
Sin embargo, las pruebas disponibles son débiles y se necesitan más estudios antes de poder hacer afirmaciones sólidas.
Resumen: Los suplementos de proteína de suero pueden ser beneficiosos para la EII.
7. La proteína de suero puede aumentar las defensas antioxidantes del organismo
Los antioxidantes son sustancias que actúan contra la oxidación en el organismo. Esto significa que reducen el estrés oxidativo y disminuyen el riesgo de diversas enfermedades crónicas.
Uno de los antioxidantes más importantes en el ser humano es el glutatión. A diferencia de la mayoría de los antioxidantes que obtienes de tu dieta, tu cuerpo produce glutatión.
En el organismo, la producción de glutatión depende del suministro de varios aminoácidos, como la cisteína, que a veces es limitado.
Por esta razón, los alimentos ricos en cisteína, como la proteína de suero, pueden potenciar las defensas antioxidantes naturales del organismo.
Varios estudios, tanto en humanos como en roedores, han descubierto que las proteínas del suero pueden reducir el estrés oxidativo y aumentar los niveles de glutatión.
Resumen: La suplementación con proteína de suero de leche puede reforzar las defensas antioxidantes del organismo al promover la formación de glutatión, uno de los principales antioxidantes del cuerpo.
8. La proteína de suero puede tener efectos beneficiosos sobre las grasas en sangre
El colesterol alto, especialmente el LDL (colesterol malo), es un factor de riesgo de enfermedad cardiaca.
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En un estudio sobre personas con sobrepeso, 65 gramos de proteína de suero al día durante 12 semanas redujeron significativamente el colesterol total y el colesterol LDL.
Otros estudios no encontraron efectos similares sobre el colesterol sanguíneo.
La falta de efecto podría deberse a diferencias en el diseño de los estudios. En definitiva, se necesitan más estudios antes de poder sacar conclusiones.
Resumen: La suplementación a largo plazo con altas dosis de proteína de suero puede reducir los niveles de colesterol. Las pruebas son muy limitadas en este momento.
9. La proteína de suero es altamente saciante (llena), lo que puede ayudar a reducir el hambre
La saciedad es un término utilizado para describir la sensación de plenitud que experimentamos después de comer. Es lo contrario del apetito y el hambre, y debería suprimir las ansias de comer y el deseo de comer.
Algunos alimentos sacian más que otros, efecto que depende en parte de su composición en macronutrientes (proteínas, carbohidratos, grasas).
La proteína es, con diferencia, el más saciante de los tres macronutrientes.
Sin embargo, no todas las proteínas tienen el mismo efecto sobre la saciedad. La proteína de suero parece ser más saciante que otros tipos de proteínas, como la caseína y la soja.
Estas propiedades lo hacen especialmente útil para quienes necesitan comer menos calorías y perder peso.
Resumen: La proteína de suero de leche es muy saciante (llena), incluso más que otros tipos de proteínas. Esto la convierte en un complemento útil para una dieta de adelgazamiento.
10. La proteína de suero puede ayudarte a perder peso
El aumento del consumo de proteínas es una estrategia de pérdida de peso bien conocida.
Comer más proteínas puede favorecer la pérdida de grasa:
- suprimir el apetito, lo que conduce a una reducción de la ingesta de calorías
- aumentar el metabolismo, ayudándote a quemar más calorías
- ayudar a mantener la masa muscular cuando se pierde peso
La proteína de suero es particularmente eficaz, y puede tener un efecto superior sobre la quema de grasa y la saciedad que otros tipos de proteínas.
Resumen: Comer muchas proteínas es una forma muy eficaz de perder peso, y algunos estudios muestran que la proteína de suero de leche puede tener efectos incluso mayores que otros tipos de proteínas.
Efectos secundarios, dosis y cómo utilizar la proteína de suero de leche
La proteína de suero es muy fácil de incorporar a tu dieta.
Se vende en forma de polvo que puede añadirse a batidos o yogures, o simplemente mezclarse con agua o leche. Hay una amplia selección disponible en Amazon.
Una dosis comúnmente recomendada es de 25-50 gramos al día (1-2 cacitos), pero algunos productos incluirán otras recomendaciones en el envase.
Ten en cuenta que tomar demasiadas proteínas no es beneficioso. Un consumo excesivo también puede causar problemas digestivos, como:
- náuseas
- dolor
- hinchazón
- calambres
- flatulencia
- diarrea
Sin embargo, el consumo moderado de suplementos de proteína de suero es bien tolerado por la mayoría de las personas, con algunas excepciones.
Si tienes intolerancia a la lactosa, el hidrolizado o el aislado de proteína de suero pueden ser más adecuados que el concentrado. Si alguna vez has tenido problemas hepáticos o renales, consulta a un médico antes de tomar un suplemento proteico.
Al fin y al cabo, la proteína de suero de leche no es sólo una forma cómoda de aumentar tu ingesta de proteínas; también puede tener algunos poderosos beneficios para la salud.
