Die Steigerung deiner Stoffwechselrate kann dir helfen, Körperfett zu verlieren.
Die meisten “fettverbrennenden” Nahrungsergänzungsmittel auf dem Markt sind jedoch entweder unsicher, unwirksam oder beides.
Zum Glück gibt es einige natürliche Lebensmittel und Getränke, die nachweislich den Stoffwechsel ankurbeln und den Fettabbau fördern.
Hier sind 11 gesunde Lebensmittel, die dir helfen, Fett zu verbrennen.
1. Fetter Fisch
Fetter Fisch ist köstlich und unglaublich gut für dich.
Lachs, Hering, Sardinen, Makrele und andere ölhaltige Fische enthalten Omega-3-Fettsäuren, die nachweislich Entzündungen reduzieren und das Risiko von Herzerkrankungen verringern.
Darüber hinaus können Omega-3-Fettsäuren dabei helfen, Körperfett zu verlieren.
In einer sechswöchigen kontrollierten Studie mit 44 Erwachsenen verloren diejenigen, die Fischölpräparate einnahmen, durchschnittlich 0,5 Kilogramm Fett und verzeichneten einen Rückgang des Cortisols, eines Stresshormons, das mit der Fettspeicherung in Verbindung gebracht wird.
Außerdem ist Fisch eine hervorragende Quelle für hochwertiges Eiweiß. Die Verdauung von Eiweiß führt zu einem stärkeren Sättigungsgefühl und erhöht die Stoffwechselrate deutlich stärker als die Verdauung von Fett oder Kohlenhydraten.
Um den Fettabbau anzukurbeln und die Gesundheit des Herzens zu schützen, solltest du mindestens zweimal pro Woche mindestens 100 Gramm fetten Fisch zu dir nehmen.
Zusammenfassung: Fetter Fisch enthält Omega-3-Fettsäuren, die den Fettabbau fördern können. Fisch ist außerdem reich an Eiweiß, das das Sättigungsgefühl fördert und den Stoffwechsel während der Verdauung ankurbelt.
2. MCT-Öl
MCT-Öl wird durch Extraktion von MCTs aus Palmöl hergestellt. Es ist online und in Naturkostläden erhältlich.
MCT steht für mittelkettige Triglyceride, eine Fettart, die anders verstoffwechselt wird als die langkettigen Fettsäuren, die in den meisten Lebensmitteln vorkommen.
Aufgrund ihrer kürzeren Länge werden MCTs schnell vom Körper aufgenommen und gelangen direkt in die Leber, wo sie sofort zur Energiegewinnung genutzt oder in Ketone umgewandelt werden können, um als alternative Brennstoffquelle zu dienen.
Mittelkettige Triglyceride haben in mehreren Studien gezeigt, dass sie die Stoffwechselrate erhöhen.
Eine Studie mit acht gesunden Männern ergab, dass die Zugabe von 1-2 Esslöffeln (15-30 Gramm) MCTs pro Tag zur üblichen Ernährung der Männer ihre Stoffwechselrate über 24 Stunden um 5% erhöhte, was bedeutet, dass sie durchschnittlich 120 zusätzliche Kalorien pro Tag verbrannten.
Darüber hinaus können MCTs das Hungergefühl reduzieren und den Erhalt der Muskelmasse während der Gewichtsabnahme fördern.
Wenn du einen Teil des Fetts in deiner Ernährung durch 2 Esslöffel MCT-Öl pro Tag ersetzt, kann das die Fettverbrennung optimieren.
Es ist jedoch am besten, mit 1 Teelöffel täglich zu beginnen und die Dosis schrittweise zu erhöhen, um mögliche Nebenwirkungen auf die Verdauung wie Krämpfe, Übelkeit und Durchfall zu minimieren.
Zusammenfassung: MCTs werden schnell absorbiert und sofort als Energiequelle genutzt. MCT-Öl kann die Fettverbrennung steigern, den Hunger verringern und die Muskelmasse beim Abnehmen schützen.
3. Kaffee
Kaffee ist eines der beliebtesten Getränke weltweit.
Er ist eine gute Quelle für Koffein, das die Stimmung hebt und die geistige und körperliche Leistungsfähigkeit verbessert.
Außerdem kann es dir helfen, Fett zu verbrennen.
In einer kleinen Studie mit neun Personen verbrannten diejenigen, die eine Stunde vor dem Training Koffein zu sich nahmen, fast doppelt so viel Fett und konnten 17 % länger trainieren als die Gruppe ohne Koffein.
Die Forschung hat gezeigt, dass Koffein die Stoffwechselrate um beeindruckende 3-13% erhöht, je nach konsumierter Menge und individueller Reaktion.
In einer Studie nahmen die Teilnehmer 12 Stunden lang alle zwei Stunden 100 mg Koffein zu sich. Schlanke Erwachsene verbrannten durchschnittlich 150 zusätzliche Kalorien und ehemals fettleibige Erwachsene verbrannten 79 zusätzliche Kalorien während des Studienzeitraums.
Um die fettverbrennenden Vorteile von Koffein ohne die möglichen Nebenwirkungen wie Angstzustände oder Schlaflosigkeit zu nutzen, solltest du 100-400 mg pro Tag zu dir nehmen. Das ist die Menge, die in etwa 1-4 Tassen Kaffee enthalten ist, je nach Stärke des Kaffees.
Zusammenfassung: Kaffee enthält Koffein, das nachweislich die geistige und körperliche Leistungsfähigkeit verbessert und den Stoffwechsel anregt.
4. Eier
Eier sind ein Kraftpaket in Sachen Ernährung.
Obwohl Eigelb früher wegen seines hohen Cholesteringehalts gemieden wurde, hat sich gezeigt, dass Volleier die Herzgesundheit von Menschen mit erhöhtem Krankheitsrisiko schützen können.
Außerdem sind Eier ein Killer-Lebensmittel zum Abnehmen.
Studien haben gezeigt, dass ein Frühstück auf Eibasis bei übergewichtigen und fettleibigen Menschen das Hungergefühl reduziert und das Sättigungsgefühl für mehrere Stunden fördert.
In einer kontrollierten achtwöchigen Studie mit 21 Männern nahmen diejenigen, die drei Eier zum Frühstück aßen, 400 Kalorien weniger pro Tag zu sich und reduzierten ihr Körperfett um 16 % im Vergleich zu der Gruppe, die ein Bagel-Frühstück aß.
Eier sind auch eine großartige Quelle für hochwertiges Eiweiß, das den Stoffwechsel für mehrere Stunden nach dem Essen um etwa 20-35% erhöht, wie mehrere Studien belegen.
Einer der Gründe dafür, dass Eier so sättigend sind, könnte der Anstieg der Kalorienverbrennung sein, der bei der Eiweißverdauung auftritt.
Der Verzehr von drei Eiern mehrmals pro Woche kann dir helfen, Fett zu verbrennen und dich gleichzeitig satt und zufrieden zu halten.
Zusammenfassung: Eier sind ein eiweißreiches Lebensmittel, das helfen kann, den Hunger zu reduzieren, die Sättigung zu erhöhen, die Fettverbrennung anzukurbeln und die Herzgesundheit zu schützen.
5. Grüner Tee
Grüner Tee ist eine ausgezeichnete Getränkewahl für die Gesundheit.
Studien deuten darauf hin, dass es das Risiko von Herzkrankheiten verringern und vor bestimmten Krebsarten schützen kann.
Grüner Tee liefert nicht nur eine moderate Menge an Koffein, sondern ist auch eine hervorragende Quelle für Epigallocatechingallat (EGCG), ein Antioxidans, das die Fettverbrennung und den Abbau von Bauchfett fördert.
In einer Studie mit 12 gesunden Männern stieg die Fettverbrennung beim Radfahren um 17% bei denjenigen, die Grüntee-Extrakt zu sich nahmen, im Vergleich zu denen, die ein Placebo einnahmen.
Andererseits haben einige Studien ergeben, dass grüner Tee oder Grüntee-Extrakt wenig bis gar keine Auswirkungen auf den Stoffwechsel oder die Gewichtsabnahme hat.
Angesichts der unterschiedlichen Studienergebnisse ist die Wirkung von grünem Tee wahrscheinlich von Person zu Person unterschiedlich und kann auch von der konsumierten Menge abhängen.
Der tägliche Genuss von bis zu vier Tassen grünem Tee kann mehrere gesundheitliche Vorteile haben, unter anderem kann er die Kalorienverbrennung erhöhen.
Zusammenfassung: Grüner Tee enthält Koffein und EGCG, die beide den Stoffwechsel ankurbeln, die Gewichtsabnahme fördern, die Herzgesundheit schützen und das Krebsrisiko verringern können.
6. Molkenprotein
Whey Protein ist ziemlich beeindruckend.
Es hat sich gezeigt, dass es das Muskelwachstum fördert, wenn es mit Sport kombiniert wird, und dass es helfen kann, die Muskeln während der Gewichtsabnahme zu erhalten.
Darüber hinaus scheint Molkenprotein den Appetit noch effektiver zu zügeln als andere Proteinquellen.
Das liegt daran, dass es die Freisetzung von “Sättigungshormonen” wie PYY und GLP-1 in höherem Maße anregt.
In einer Studie konsumierten 22 Männer an vier verschiedenen Tagen verschiedene Proteindrinks. Sie verspürten deutlich weniger Hunger und nahmen bei der nächsten Mahlzeit weniger Kalorien zu sich, nachdem sie den Molkenproteindrink getrunken hatten, verglichen mit den anderen Proteindrinks.
Außerdem scheint Molke die Fettverbrennung anzukurbeln und die Gewichtsabnahme bei schlanken, übergewichtigen oder fettleibigen Menschen zu fördern.
In einer Studie mit 23 gesunden Erwachsenen wurde festgestellt, dass eine Molkenproteinmahlzeit den Stoffwechsel und die Fettverbrennung stärker ankurbelt als Casein- oder Sojaproteinmahlzeiten.
Ein Molkenproteinshake ist eine schnelle Mahlzeit oder ein Snack, der den Fettabbau fördert und deine Körperzusammensetzung verbessern kann.
Zusammenfassung: Molkenprotein scheint das Muskelwachstum zu steigern, den Appetit zu reduzieren, die Sättigung zu erhöhen und den Stoffwechsel effektiver als andere Proteinquellen anzukurbeln.
7. Apfelessig
Apfelessig ist ein altes Volksheilmittel mit nachgewiesenen gesundheitlichen Vorteilen.
Es soll den Appetit reduzieren und den Blutzucker- und Insulinspiegel bei Menschen mit Diabetes senken.
Außerdem wurde in mehreren Tierversuchen festgestellt, dass der Hauptbestandteil des Essigs, die Essigsäure, die Fettverbrennung steigert und die Einlagerung von Bauchfett reduziert.
Obwohl es nicht viel Forschung über die Wirkung von Essig auf den Fettabbau beim Menschen gibt, sind die Ergebnisse einer Studie ziemlich ermutigend.
In dieser Studie nahmen 144 fettleibige Männer, die 12 Wochen lang täglich 2 Esslöffel Essig zu ihrer üblichen Ernährung hinzufügten, 3,7 Pfund (1,7 Kilogramm) ab und verzeichneten eine Verringerung des Körperfetts um 0,9%.
Die Aufnahme von Apfelessig in deine Ernährung kann dir helfen, Körperfett zu verlieren. Beginne mit 1 Teelöffel pro Tag in Wasser verdünnt und steigere dich allmählich auf 1-2 Esslöffel pro Tag, um mögliche Verdauungsbeschwerden zu minimieren.
Zusammenfassung: Apfelessig kann helfen, den Appetit zu unterdrücken, den Abbau von Bauchfett zu fördern und den Blutzucker- und Insulinspiegel zu senken.
8. Chili-Paprika
Chilischoten machen mehr als nur scharfes Essen.
Ihre starken Antioxidantien können Entzündungen reduzieren und deine Zellen vor Schäden schützen.
Außerdem deuten Forschungsergebnisse darauf hin, dass ein in Chilischoten enthaltenes Antioxidans namens Capsaicin dir helfen kann, ein gesundes Gewicht zu erreichen und zu halten.
Dies geschieht, indem es das Sättigungsgefühl fördert und übermäßiges Essen verhindert.
Darüber hinaus kann dieser Wirkstoff dir helfen, mehr Kalorien zu verbrennen und Körperfett zu verlieren.
In einer Studie mit 19 gesunden Erwachsenen wurde festgestellt, dass Capsaicin bei einer Einschränkung der Kalorienzufuhr um 20 % der Verlangsamung des Stoffwechsels entgegenwirkt, die normalerweise mit einer geringeren Kalorienzufuhr einhergeht.
Eine große Überprüfung von 20 Studien kam zu dem Schluss, dass die Einnahme von Capsaicin den Appetit reduziert und die Anzahl der verbrannten Kalorien um etwa 50 Kalorien pro Tag erhöhen kann.
Ziehe in Erwägung, mehrmals pro Woche Chilischoten zu essen oder pulverisierten Cayennepfeffer zu verwenden, um deine Mahlzeiten aufzupeppen.
Zusammenfassung: Es wurde festgestellt, dass die Inhaltsstoffe des Cayennepfeffers Entzündungen reduzieren, den Hunger kontrollieren und den Stoffwechsel ankurbeln.
9. Oolong-Tee
Oolong-Tee ist eines der gesündesten Getränke, die du trinken kannst.
Obwohl er weniger Beachtung findet als grüner Tee, hat er dank seines Gehalts an Koffein und Katechinen viele der gleichen gesundheitlichen Vorteile.
Eine Überprüfung mehrerer Studien ergab, dass die Kombination von Catechinen und Koffein im Tee die Kalorienverbrennung im Durchschnitt um beeindruckende 102 Kalorien pro Tag erhöht.
Kleine Studien an Männern und Frauen deuten darauf hin, dass das Trinken von Oolong-Tee die Stoffwechselrate erhöht und die Gewichtsabnahme fördert. Eine Studie ergab sogar, dass Oolong-Tee die Kalorienverbrennung doppelt so stark erhöht wie grüner Tee.
Regelmäßiges Trinken von ein paar Tassen grünem Tee, Oolong-Tee oder einer Kombination aus beidem kann den Fettabbau fördern und andere positive Auswirkungen auf die Gesundheit haben.
Zusammenfassung: Oolong-Tee enthält Koffein und Catechine, die beide nachweislich die Stoffwechselrate erhöhen und den Fettabbau fördern.
10. Griechischer Vollfettjoghurt
Griechischer Vollfettjoghurt ist extrem nahrhaft.
Erstens ist sie eine hervorragende Quelle für Eiweiß, Kalium und Kalzium.
Die Forschung legt nahe, dass proteinreiche Milchprodukte den Fettabbau ankurbeln, die Muskeln während der Gewichtsabnahme schützen und dir helfen, dich satt und zufrieden zu fühlen.
Außerdem kann Joghurt, der Probiotika enthält, zur Gesunderhaltung deines Darms beitragen und die Symptome des Reizdarmsyndroms, wie Verstopfung und Blähungen, verringern.
Griechischer Vollfettjoghurt enthält auch konjugierte Linolsäure, die bei übergewichtigen und fettleibigen Menschen die Gewichtsabnahme und die Fettverbrennung zu fördern scheint, wie eine umfangreiche Auswertung von 18 Studien zeigt.
Der regelmäßige Verzehr von griechischem Joghurt kann verschiedene gesundheitliche Vorteile haben. Achte aber darauf, dass du einen normalen, vollfetten griechischen Joghurt wählst, da fettfreie und fettarme Milchprodukte wenig bis gar keine konjugierte Linolsäure enthalten.
Zusammenfassung: Griechischer Vollfettjoghurt kann die Fettverbrennung erhöhen, den Appetit reduzieren, die Muskelmasse beim Abnehmen schützen und die Darmgesundheit verbessern.
11. Olivenöl
Olivenöl ist eines der gesündesten Fette der Welt.
Olivenöl senkt nachweislich die Triglyceride, erhöht das HDL-Cholesterin und regt die Freisetzung von GLP-1 an, einem der Hormone, die dafür sorgen, dass du satt wirst.
Darüber hinaus haben einige Studien gezeigt, dass Olivenöl den Stoffwechsel ankurbeln und den Fettabbau fördern kann.
In einer kleinen Studie mit 12 postmenopausalen Frauen mit abdominaler Adipositas erhöhte der Verzehr von nativem Olivenöl extra als Teil einer Mahlzeit die Anzahl der Kalorien, die die Frauen über mehrere Stunden verbrannten, deutlich.
Um Olivenöl in deine tägliche Ernährung einzubauen, träufle ein paar Esslöffel auf deinen Salat oder gib es zu gekochten Speisen.
Zusammenfassung: Olivenöl scheint das Risiko von Herzkrankheiten zu senken, das Sättigungsgefühl zu fördern und den Stoffwechsel anzukurbeln.
Zusammenfassung
Auch wenn manche Hersteller von Nahrungsergänzungsmitteln dies suggerieren, gibt es keine sichere “Wunderpille”, die dir hilft, Hunderte von zusätzlichen Kalorien pro Tag zu verbrennen.
Einige Lebensmittel und Getränke können jedoch die Stoffwechselrate in bescheidenem Maße erhöhen und bieten darüber hinaus weitere gesundheitliche Vorteile.
Wenn du mehrere von ihnen in deine tägliche Ernährung aufnimmst, kann das Auswirkungen haben, die letztendlich zum Fettabbau und einer besseren allgemeinen Gesundheit führen.
