Biji chia adalah salah satu makanan tersehat di planet ini.
Mereka sarat dengan nutrisi yang dapat memiliki manfaat penting bagi tubuh dan otak Anda.
Berikut 11 manfaat biji chia untuk kesehatan yang didukung oleh ilmu pengetahuan.
1. Biji chia memberikan nutrisi dalam jumlah besar dengan kalori yang sangat sedikit
Biji chia adalah biji hitam kecil dari tanaman Salvia hispanica, yang terkait dengan mint.
Biji chia adalah makanan penting bagi suku Aztec dan Maya pada masa itu.
Mereka menghargai mereka karena kemampuan mereka untuk menyediakan energi yang berkelanjutan. Faktanya, “chia” adalah kata Maya kuno untuk “kekuatan .”
Terlepas dari sejarah kuno mereka sebagai makanan pokok, biji chia baru-baru ini diakui sebagai makanan super modern.
Dalam beberapa tahun terakhir, mereka telah meledak dalam popularitas dan sekarang dikonsumsi oleh orang-orang yang sadar kesehatan di seluruh dunia.
Jangan terkecoh dengan ukurannya — biji kecil ini memiliki nutrisi yang kuat.
Satu ons (28 gram) porsi biji chia mengandung:
- Serat: 11 gram.
- Protein: 4 gram.
- Gemuk: 9 gram (5 di antaranya adalah omega-3).
- Kalsium: 18% dari asupan harian yang direkomendasikan.
- Mangan: 30% dari asupan harian yang direkomendasikan.
- Magnesium: 30% dari asupan harian yang direkomendasikan.
- Fosfor: 27% dari asupan harian yang direkomendasikan.
- Mereka juga mengandung seng, vitamin B3 (niasin), kalium, vitamin B1 (tiamin), dan vitamin B2 dalam jumlah yang layak.
Ini sangat mengesankan mengingat ini hanya satu ons, setara dengan 28 gram atau sekitar dua sendok makan. Jumlah kecil ini hanya memasok 137 kalori dan satu gram karbohidrat yang dapat dicerna.
Menariknya, jika Anda mengurangi serat – yang sebagian besar tidak menghasilkan kalori yang dapat digunakan untuk tubuh Anda – biji chia hanya mengandung 101 kalori per ons (28 gram).
Ini menjadikannya salah satu sumber terbaik dunia dari beberapa nutrisi penting, kalori untuk kalori.
Selain itu, biji chia adalah makanan gandum utuh, biasanya ditanam secara organik. Plus, mereka non-GMO dan secara alami bebas gluten.
Ringkasan: Meskipun ukurannya kecil, biji chia adalah salah satu makanan paling bergizi di planet ini. Mereka sarat dengan serat, protein, asam lemak omega-3, dan berbagai mikronutrien.
2. Biji chia sarat dengan antioksidan
Area lain di mana biji chia bersinar adalah kandungan antioksidannya yang tinggi.
Antioksidan ini melindungi lemak sensitif dalam biji agar tidak tengik.
Meskipun manfaat suplemen antioksidan diperdebatkan, para peneliti setuju bahwa mendapatkan antioksidan dari makanan dapat memiliki efek kesehatan yang positif.
Yang paling penting, antioksidan melawan produksi radikal bebas, yang dapat merusak molekul sel dan berkontribusi terhadap penuaan dan penyakit seperti kanker.
Ringkasan: Biji chia kaya akan antioksidan yang membantu melindungi lemak halus di dalam biji. Mereka juga memiliki berbagai manfaat untuk kesehatan.
3. Hampir semua karbohidrat di dalamnya adalah serat
Satu ons (28 gram) biji chia mengandung 12 gram karbohidrat. Namun, 11 gram itu adalah serat, yang tidak dicerna oleh tubuh Anda.
Serat tidak meningkatkan gula darah atau membutuhkan insulin untuk dibuang. Meskipun termasuk dalam keluarga karbohidrat, efek kesehatannya secara drastis berbeda dari karbohidrat yang dapat dicerna seperti pati dan gula.
Kandungan karbohidrat yang dapat dicerna hanya satu gram per ons (28 gram), yang sangat rendah. Ini membuat chia menjadi rendah karbohidrat makanan yang ramah.
Karena kandungan serat larutnya yang tinggi, biji chia dapat menyerap hingga 10-12 kali beratnya dalam air, menjadi seperti gel dan mengembang di perut Anda.
Secara teoritis, ini akan meningkatkan rasa kenyang, memperlambat penyerapan makanan Anda, dan membantu Anda secara otomatis makan lebih sedikit kalori.
Serat juga memberi makan bakteri ramah di usus Anda, yang penting - menjaga flora usus Anda cukup makan sangat penting untuk kesehatan.
Disarankan untuk Anda: 11 manfaat kesehatan yang terbukti dari quinoa
Biji chia mengandung 40% serat menurut beratnya, menjadikannya salah satu dari sumber serat terbaik Di dalam dunia.
Ringkasan: Hampir semua karbohidrat dalam biji chia adalah serat. Ini memberi mereka kemampuan untuk menyerap 10-12 kali beratnya dalam air. Serat juga memiliki berbagai efek menguntungkan bagi kesehatan.
4. Biji chia mengandung protein berkualitas tinggi
Biji chia mengandung jumlah yang layak protein.
Berdasarkan beratnya, mereka sekitar 14% protein, yang sangat tinggi dibandingkan dengan kebanyakan tanaman.
Mereka juga memiliki keseimbangan asam amino esensial yang baik, jadi tubuh Anda harus dapat memanfaatkan kandungan proteinnya.
Protein memiliki berbagai manfaat kesehatan dan sejauh ini merupakan nutrisi diet yang paling ramah untuk menurunkan berat badan.
Asupan protein yang tinggi menurunkan nafsu makan dan telah terbukti mengurangi pikiran obsesif tentang makanan hingga 60% dan keinginan untuk ngemil di malam hari hingga 50.%.
Biji chia adalah sumber protein yang sangat baik - terutama bagi orang yang makan sedikit atau tanpa produk hewani.
Ringkasan: Biji chia mengandung protein berkualitas tinggi, jauh lebih tinggi daripada kebanyakan makanan nabati. Protein adalah makronutrien yang paling ramah penurunan berat badan dan dapat secara drastis mengurangi nafsu makan dan mengidam.
5. Kandungan serat dan protein yang tinggi dalam biji chia dapat membantu Anda menurunkan berat badan
Banyak ahli kesehatan percaya bahwa biji chia dapat membantu menurunkan berat badan.
Serat larutnya menyerap air dalam jumlah besar dan mengembang di perut Anda, yang seharusnya meningkatkan rasa kenyang dan memperlambat penyerapan makanan.
Beberapa penelitian telah meneliti serat larut glukomanan, yang bekerja sama, menunjukkan bahwa itu dapat menyebabkan penurunan berat badan.
Juga, protein dalam biji chia dapat membantu mengurangi nafsu makan dan asupan makanan.
Disarankan untuk Anda: 7 sumber asam lemak omega-3 nabati terbaik
Satu studi menemukan bahwa makan biji chia untuk sarapan meningkatkan rasa kenyang dan mengurangi asupan makanan dalam jangka pendek.
Namun, penelitian yang meneliti efektivitas biji chia untuk penurunan berat badan telah memberikan hasil yang agak mengecewakan.
Dalam sebuah penelitian terhadap 90 orang yang kelebihan berat badan, 50 gram biji chia per hari selama 12 minggu tidak memengaruhi berat badan atau penanda kesehatan.
Dalam penelitian 10 minggu lainnya pada 62 wanita, biji chia tidak mempengaruhi berat badan tetapi meningkatkan jumlah lemak omega-3 dalam darah.
Sebaliknya, sebuah studi 6 bulan pada orang gemuk dengan diabetes tipe 2 pada diet rendah kalori menemukan bahwa makan biji chia setiap hari menyebabkan penurunan berat badan yang jauh lebih besar daripada plasebo.
Meskipun menambahkan biji chia ke dalam makanan Anda tidak mungkin menyebabkan penurunan berat badan dengan sendirinya, banyak ahli percaya bahwa biji chia dapat menjadi tambahan yang berguna untuk diet penurunan berat badan.
Diet penurunan berat badan lebih dari sekadar makanan tunggal. Seluruh diet penting, serta perilaku gaya hidup lainnya seperti tidur dan olahraga.
Ketika dikombinasikan dengan diet berbasis makanan nyata dan gaya hidup sehat, biji chia dapat membantu meningkatkan penurunan berat badan.
Ringkasan: Biji chia kaya akan protein dan serat, yang keduanya telah terbukti membantu penurunan berat badan. Namun, penelitian tentang biji chia telah memberikan hasil yang beragam.
6. Biji chia kaya akan asam lemak omega-3
Seperti biji rami, biji chia sangat tinggi asam lemak omega-3.
Biji chia mengandung lebih banyak omega-3 daripada salmon, gram demi gram.
Namun, penting untuk diingat bahwa omega-3 di dalamnya sebagian besar adalah ALA (asam alfa-linolenat), yang tidak bermanfaat seperti yang Anda kira.
ALA perlu diubah menjadi bentuk aktif eicosapentaenoic acid (EPA) dan docosahexaenoic acid (DHA) sebelum tubuh Anda dapat menggunakannya.
Sayangnya, manusia tidak efisien dalam mengubah ALA menjadi bentuk aktif ini.
Oleh karena itu, omega-3 nabati cenderung jauh lebih rendah daripada sumber hewani seperti minyak ikan.
Penelitian telah menunjukkan bahwa biji chia - terutama jika digiling - dapat meningkatkan kadar ALA dan EPA dalam darah tetapi tidak DHA.
Ini bisa menjadi masalah.
Karena mereka tidak menyediakan DHA, yang merupakan lemak omega-3 yang paling penting, kebanyakan ahli menganggap biji chia sebagai sumber omega-3 berkualitas lebih rendah.
Disarankan untuk Anda: 6 biji super sehat yang harus Anda makan
Untuk mendapatkan DHA yang dibutuhkan tubuh dan otak Anda, makan ikan berlemak secara teratur atau minum minyak ikan atau — jika Anda vegetarian atau vegetarian — suplemen DHA yang bersumber dari tumbuhan.
Ringkasan: Biji chia sangat tinggi asam lemak omega-3 ALA. Namun, manusia tidak pandai mengubahnya menjadi DHA, asam lemak omega-3 yang paling penting.
7. Biji chia dapat menurunkan risiko penyakit jantung
Karena biji chia mengandung serat, protein, dan omega-3 yang tinggi, biji chia dapat mengurangi risiko penyakit jantung.
Manfaatnya telah diperiksa dalam beberapa penelitian, tetapi hasilnya tidak meyakinkan.
Penelitian pada tikus menunjukkan bahwa biji chia dapat menurunkan faktor risiko tertentu, termasuk trigliserida, peradangan, resistensi insulin, dan lemak perut. Mereka juga dapat meningkatkan kolesterol HDL “baik”.
Namun, satu penelitian pada manusia tidak mendeteksi adanya perbaikan dalam faktor risiko.
Beberapa penelitian menunjukkan bahwa biji chia secara signifikan mengurangi tekanan darah pada orang dengan hipertensi, yang merupakan faktor risiko kuat untuk penyakit jantung.
Secara keseluruhan, biji chia dapat bermanfaat bagi kesehatan jantung, tetapi mungkin tidak akan memiliki efek besar kecuali jika disertai dengan gaya hidup bermanfaat lainnya dan perubahan pola makan.
Ringkasan: Studi tentang efek biji chia pada faktor risiko penyakit jantung tidak dapat disimpulkan. Beberapa penelitian menunjukkan manfaat, yang lain tidak.
8. Mereka kaya akan banyak nutrisi tulang yang penting
Biji chia kaya akan beberapa nutrisi yang penting untuk kesehatan tulang.
Ini termasuk kalsium, fosfor, magnesium, dan protein.
Kandungan kalsium sangat mengesankan - 18% dari RDI dalam satu ons (28 gram).
Gram demi gram lebih tinggi daripada kebanyakan produk susu. Akibatnya, biji chia dapat dianggap sebagai sumber kalsium yang sangat baik untuk orang yang tidak makan produk susu.
Namun, biji chia juga mengandung asam fitat, yang mengurangi penyerapan kalsium sampai batas tertentu.
Ringkasan: Biji chia kaya akan kalsium, magnesium, fosfor, dan protein. Semua nutrisi ini penting untuk kesehatan tulang.
9. Biji chia dapat menurunkan kadar gula darah
Kadar gula darah puasa yang tinggi adalah gejala khas diabetes tipe 2 yang tidak diobati.
Kadar gula darah puasa yang tinggi secara konsisten dikaitkan dengan peningkatan risiko beberapa penyakit kronis, termasuk penyakit jantung.
Tetapi lonjakan sementara kadar gula darah setelah makan mungkin juga memiliki efek kesehatan yang merugikan ketika terlalu tinggi secara teratur.
Penelitian pada hewan telah menemukan bahwa biji chia dapat meningkatkan sensitivitas insulin dan kontrol gula darah, menstabilkan kadar gula darah setelah makan.
Beberapa penelitian pada manusia mendukung hal ini dengan menunjukkan bahwa makan roti yang mengandung biji chia menurunkan kenaikan gula darah setelah makan dibandingkan dengan roti yang tidak mengandung chia.
Ringkasan: Studi menunjukkan bahwa biji chia dapat menurunkan kenaikan gula darah setelah makan tinggi karbohidrat, mungkin bermanfaat bagi penderita diabetes tipe 2.
10. Biji chia dapat mengurangi peradangan kronis
Peradangan adalah respons normal tubuh Anda terhadap infeksi atau cedera. Kulit merah dan bengkak adalah contohnya.
Meskipun peradangan membantu tubuh Anda menyembuhkan dan melawan bakteri, virus, dan agen infeksi lainnya, terkadang dapat menyebabkan kerusakan.
Ini terutama berlaku untuk peradangan kronis, yang dikaitkan dengan peningkatan risiko penyakit jantung dan kanker.
Peradangan kronis seringkali tidak memiliki tanda yang terlihat, tetapi dapat dinilai dengan mengukur penanda inflamasi dalam darah Anda.
Berbagai kebiasaan gaya hidup yang tidak sehat meningkatkan risiko peradangan kronis, termasuk merokok, kurang olahraga, atau pola makan yang buruk.
Di sisi lain, makanan sehat tertentu dapat mengurangi kadar penanda inflamasi dalam darah.
Satu studi 3 bulan pada 20 orang dengan diabetes menunjukkan bahwa makan 37 gram biji chia setiap hari mengurangi penanda inflamasi hs-CRP sebesar 40%. Sebaliknya, mereka yang mendapat dedak gandum tidak merasakan manfaat yang signifikan.
Disarankan untuk Anda: 10 manfaat spirulina untuk kesehatan
Studi lain tentang biji chia gagal mendeteksi efek signifikan pada penanda inflamasi.
Ringkasan: Bukti terbatas menunjukkan bahwa makan biji chia dapat mengurangi penanda inflamasi yang dikenal sebagai hs-CRP. Namun, manfaat kesehatannya tidak pasti dan diperlukan lebih banyak penelitian.
11. Biji chia mudah dimasukkan ke dalam makanan Anda
Biji chia sangat mudah dimasukkan ke dalam makanan Anda.
Bijinya sendiri rasanya agak hambar, jadi Anda bisa menambahkannya ke hampir semua hal.
Mereka juga tidak perlu digiling seperti biji rami, yang membuatnya lebih mudah disiapkan.
Mereka bisa dimakan mentah, direndam dalam jus, ditambahkan ke bubur, puding, smoothie, atau ditambahkan ke makanan yang dipanggang.
Anda juga bisa menaburkannya di atas sereal, yogurt, sayuran, atau hidangan nasi.
Karena kemampuannya menyerap air dan lemak, mereka dapat digunakan untuk mengentalkan saus dan sebagai pengganti telur dalam resep.
Mereka juga dapat dicampur dengan air dan berubah menjadi gel.
Menambahkan biji chia ke resep akan secara dramatis meningkatkan nilai gizinya.
Mereka juga tampaknya dapat ditoleransi dengan baik, tetapi jika Anda tidak terbiasa makan banyak serat, maka ada kemungkinan efek samping pencernaan jika Anda makan terlalu banyak dalam satu waktu.
Rekomendasi dosis umum adalah 20 gram (sekitar 1,5 sendok makan) biji chia, dua kali sehari.
Ringkasan: Biji chia mudah disiapkan dan sering ditambahkan ke bubur atau smoothie.
Ringkasan
Biji chia tidak hanya kaya nutrisi, lemak omega-3, antioksidan, dan serat, tetapi juga mudah disiapkan. Orang biasanya menambahkannya ke bubur atau smoothie mereka.
Studi menunjukkan bahwa mereka memiliki berbagai manfaat kesehatan, mulai dari penurunan berat badan hingga pengurangan peradangan.
Jika Anda belum makan biji chia, Anda harus mempertimbangkan untuk menambahkannya ke dalam diet Anda. Mereka adalah salah satu dari sedikit makanan super yang layak menyandang gelar tersebut.
