Цхиа семенке су једна од најздравијих намирница на планети.
Пуни су хранљивих материја које могу имати важне користи за ваше тело и мозак.
Ево 11 здравствених предности цхиа семенки, подржаних науком.
1. Цхиа семенке испоручују огромну количину хранљивих материја са врло мало калорија
Цхиа семенке су ситно црно семе из биљке Салвиа хиспаница, које је у сродству са наном.
Цхиа семенке су некада биле важна храна за Астеке и Маје.
Они су их ценили због способности да обезбеде одрживу енергију. У ствари, „цхиа“ је древна реч Маја за „снагу“.”
Упркос својој древној историји исхране, цхиа семенке су тек недавно постале препознате као савремена суперхрана.
У последњих неколико година, они су постали популарни и сада их конзумирају људи који воде рачуна о здрављу широм света.
Не заваравајте се величином - ова ситна семена садрже снажан нутритивни ударац.
Порција цхиа семена садржи једну граму (28 грама):
- Влакно: 11 грама.
- Протеин: 4 грама.
- Дебео: 9 грама (од којих је 5 омега-3 масних киселина).
- Калцијум: 18% препорученог дневног уноса.
- Манган: 30% препорученог дневног уноса.
- Магнезијум: 30% препорученог дневног уноса.
- Фосфор: 27% препорученог дневног уноса.
- Такође садрже пристојну количину цинка, витамин Б3 (ниацин), калијум, витамин Б1 (тиамин) и витамин Б2.
Ово је посебно импресивно с обзиром на то да је ово само једна унца, једнака 28 грама или око две кашике. Ова мала количина даје само 137 калорија и један грам сварљивих угљених хидрата.
Занимљиво је да ако одузмете влакна - од којих већина не заврши као корисне калорије за ваше тело - семенке цхиа садрже само 101 калорију по унци (28 грама).
То их чини једним од најбољих светских извора неколико важних хранљивих материја, калорија за калорија.
Поврх свега, цхиа семенке су храна од целог зрна, која се обично узгаја органски. Осим тога, нису ГМО и природно не садрже глутен.
Резиме: Упркос својој малој величини, семенке цхиа једна су од најхранљивијих намирница на планети. Пуне су влакана, протеина, омега-3 масних киселина и разних микронутријената.
2. Цхиа семенке су пуне антиоксиданата
Још једно подручје у којем цхиа семенке сјаје је њихов висок садржај антиоксиданата.
Ови антиоксиданти штите осетљиве масти у семенкама од ужеглости.
Иако се расправља о предностима антиоксидативних суплемената, истраживачи се слажу да унос антиоксиданата из хране може имати позитивне здравствене ефекте.
Оно што је најважније, антиоксиданти се боре против стварања слободних радикала, који могу оштетити ћелијске молекуле и допринети старењу и болестима попут рака.
Резиме: Цхиа семенке су богате антиоксидансима који штите осетљиве масти у семенкама. Они такође имају различите користи за здравље.
3. Скоро сви угљени хидрати у њима су влакна
Једна унца (28 грама) цхиа семена има 12 грама угљених хидрата. Међутим, 11 од тих грама је влакно, које ваше тело не вари.
Влакна нити подижу шећер у крви нити захтевају одлагање инсулина. Иако припада породици угљених хидрата, његови здравствени ефекти се драстично разликују од ефеката сварљивих угљених хидрата попут скроба и шећера.
Садржај сварљивих угљених хидрата је само један грам по унци (28 грама), што је врло мало. Ово чини цхиа а са ниским садржајем угљених хидрата пријатељска храна.
Због високог садржаја растворљивих влакана, цхиа семенке могу апсорбовати до 10-12 пута већу тежину у води, постајући налик гелу и ширећи се у стомаку.
Теоретски, ово би требало повећати ситост, успорити апсорпцију хране и помоћи вам да аутоматски једете мање калорија.
Влакна такође хране пријатељске бактерије у вашем цреву, што је важно-одржавање добре цревне флоре од кључног је значаја за здравље.
Цхиа семенке чине 40% влакана по тежини, што их чини једним од најбољи извори влакана у свету.
Предлаже се за вас: 11 доказаних здравствених предности квиноје
Резиме: Скоро сви угљени хидрати у цхиа семенкама су влакна. То им даје способност да апсорбују 10-12 пута већу тежину у води. Влакна такође имају различите благотворне ефекте на здравље.
4. Цхиа семенке имају висок квалитет протеина
Цхиа семенке садрже пристојну количину протеин.
По тежини, они чине око 14% протеина, што је врло високо у поређењу са већином биљака.
Такође имају добар баланс есенцијалних аминокиселина, па би ваше тело требало да искористи њихов садржај протеина.
Протеини имају различите здравствене бенефиције и далеко су најповољнији дијететски нутријент за мршављење.
Висок унос протеина смањује апетит и показало се да смањује опсесивне мисли о храни за 60% и жељу за ноћним грицкањем за 50%.
Цхиа семенке су одличан извор протеина - посебно за људе који једу мало или нимало животињских производа.
Резиме: Цхиа семенке су високог квалитета протеина, много више од већине биљних намирница. Протеини су најквалитетнији макронутријент за мршављење и могу драстично смањити апетит и жудњу.
5. Висок садржај влакана и протеина у цхиа семенкама може вам помоћи да смршате
Многи здравствени стручњаци верују да цхиа семенке могу помоћи у губитку тежине.
Његова растворљива влакна апсорбују велике количине воде и шире се у вашем стомаку, што би требало повећати ситост и успорити апсорпцију хране.
Неколико студија је испитивало растворљива влакна глукоманан, који делује слично, показујући да може довести до губитка тежине.
Такође, протеини у цхиа семенкама могу помоћи у смањењу апетита и уноса хране.
Једно истраживање је открило да конзумирање цхиа семенки за доручак повећава ситост и смањује унос хране краткорочно.
Међутим, студије које испитују ефикасност цхиа семена за губитак тежине дали су прилично разочаравајуће резултате.
У студији са 90 људи са прекомерном тежином, 50 грама цхиа семенки дневно током 12 недеља није утицало на телесну тежину или показатеље здравља.
Предлаже се за вас: 7 најбољих биљних извора омега-3 масних киселина
У другој 10-недељној студији на 62 жене, цхиа семенке нису утицале на телесну тежину, али су повећале количину омега-3 масти у крви.
Насупрот томе, шестомјесечна студија на гојазним особама са дијабетесом типа 2 на дијети са смањеним уношењем калорија показала је да је свакодневно конзумирање цхиа сјеменки узроковало знатно већи губитак тежине од плацеба.
Иако додавање цхиа семенки у вашу исхрану вероватно неће само изазвати губитак тежине, многи стручњаци верују да могу бити користан додатак исхрани за мршављење.
Дијета за мршављење није само појединачна храна. Цела исхрана се рачуна, као и друга понашања у стилу живота попут сна и вежбања.
У комбинацији са исхраном заснованом на правој храни и здравим начином живота, цхиа семенке могу помоћи у мршављењу.
Резиме: Цхиа семенке су богате протеинима и влакнима, за које се показало да обоје помажу у губитку тежине. Међутим, студије о цхиа семенкама дале су мешане резултате.
6. Цхиа семенке су богате омега-3 масним киселинама
Као и ланено семе, цхиа семенке су веома богате омега-3 масним киселинама.
Цхиа семенке садрже више омега-3 масних киселина од лососа, грам по грам.
Међутим, важно је имати на уму да су омега-3 у њима углавном АЛА (алфа-линоленска киселина), што није толико корисно као што мислите.
АЛА мора да се претвори у активне облике еикозапентаенску киселину (ЕПА) и докозахексаенску киселину (ДХА) пре него што је ваше тело употреби.
Нажалост, људи нису ефикасни у претварању АЛА у ове активне облике.
Стога су биљне омега-3 масноће знатно инфериорне у односу на животињске изворе попут рибљег уља.
Студије су показале да цхиа семенке - нарочито ако су млевене - могу повећати ниво АЛА и ЕПА у крви, али не и ДХА.
Ово може бити проблем.
Будући да не испоручују ДХА, која је најважнија омега-3 масна киселина, већина стручњака сматра цхиа семенке неквалитетнијим омега-3 изворима.
Да бисте добили ДХА који је потребан вашем телу и мозгу, или редовно једите масну рибу или узмите рибље уље или - ако јесте веган или вегетаријанац — додатак ДХА биљног порекла.
Резиме: Цхиа семенке су веома богате омега-3 масним киселинама АЛА. Међутим, људи нису добри у претварању овога у ДХА, најважнију омега-3 масну киселину.
7. Цхиа семенке могу смањити ризик од срчаних обољења
С обзиром да цхиа семенке садрже много влакана, протеина и омега-3 масних киселина, могу смањити ризик од срчаних обољења.
Њихове су користи испитиване у неколико студија, али резултати нису били увјерљиви.
Предлаже се за вас: 6 супер здравих семенки које треба да једете
Студије на пацовима показале су да семе цхиа може смањити одређене факторе ризика, укључујући триглицериде, упале, резистенцију на инсулин и масноће на стомаку. Такође могу повећати "добар" ХДЛ холестерол.
Међутим, једна студија на људима није открила побољшања у факторима ризика.
Неколико студија показује да цхиа семенке значајно снижавају крвни притисак код особа са хипертензијом, која је снажан фактор ризика за срчане болести.
Све у свему, цхиа семенке могу имати користи за здравље срца, али вероватно неће имати већег ефекта ако нису праћене другим корисним начином живота и променама у исхрани.
Резиме: Студије о ефектима цхиа семенки на факторе ризика од срчаних обољења нису коначне. Неке студије указују на користи, друге не.
8. Садрже много важних хранљивих материја за кости
Цхиа семенке садрже много хранљивих материја које су важне за здравље костију.
Ово укључује калцијум, фосфор, магнезијум и протеине.
Садржај калцијума је посебно импресиван - 18% РДИ у једној унци (28 грама).
Грам по грам је већи од већине млечних производа. Због тога се цхиа семенке могу сматрати одличним извором калцијума за људе који не једу млечне производе.
Међутим, цхиа семенке такође садрже фитинску киселину, која донекле смањује апсорпцију калцијума.
Резиме: Цхиа семенке су богате калцијумом, магнезијумом, фосфором и протеинима. Сви ови нутријенти су неопходни за здравље костију.
9. Цхиа семенке могу смањити ниво шећера у крви
Висок ниво шећера у крви наташте типичан је симптом нелеченог дијабетеса типа 2.
Доследно висок ниво шећера у крви наташте повезан је са повећаним ризиком од неколико хроничних болести, укључујући болести срца.
Али привремени скокови нивоа шећера у крви након оброка такође могу имати штетне ефекте на здравље ако су редовно претерано високи.
Студије на животињама откриле су да цхиа семенке могу побољшати осетљивост на инсулин и контролу шећера у крви, стабилизујући ниво шећера у крви након оброка.
Неколико студија на људима то потврђује показујући да конзумирање хлеба који садржи цхиа семенке смањује пораст шећера у оброку након оброка у поређењу са хлебом који не садржи цхиа.
Резиме: Студије показују да цхиа семенке могу смањити пораст шећера у крви након оброка богатог угљеним хидратима, што може бити од користи људима са дијабетесом типа 2.
10. Цхиа семенке могу смањити хроничну упалу
Упала је нормална реакција вашег тела на инфекцију или повреду. Типичан пример је црвена и отечена кожа.
Иако упала помаже вашем тијелу да се излијечи и бори против бактерија, вируса и других заразних агенаса, понекад може нанијети штету.
Ово се углавном односи на хроничну упалу, која је повезана са повећаним ризиком од срчаних обољења и рака.
Хронична упала често нема видљиве знакове, али се може проценити мерењем маркера упале у крви.
Различите нездраве навике у начину живота повећавају ризик од хроничне упале, укључујући пушење, недостатак вежбања или лошу исхрану.
С друге стране, одређена здрава храна може смањити ниво упалних маркера у крви.
Једно тромесечно истраживање на 20 особа са дијабетесом показало је да је конзумирање 37 грама цхиа семенки дневно смањило упални маркер хс-ЦРП за 40%. Насупрот томе, они који су добили пшеничне мекиње нису доживели значајну корист.
Друге студије о цхиа семенкама нису успеле да открију значајније ефекте на маркере упале.
Резиме: Ограничени докази указују на то да конзумирање цхиа семенки може смањити упални маркер познат као хс-ЦРП. Међутим, здравствене користи су неизвесне и потребно је више студија.
11. Цхиа семенке се лако уносе у вашу исхрану
Цхиа семенке је невероватно лако укључити у вашу исхрану.
Сама семена имају прилично благ укус, па их можете додати готово свему.
Такође их није потребно самлети као ланено семе, што их чини много лакшим за припрему.
Могу се јести сирови, натопљени соком, додати каша, пудинг, смоотхие -и или додани пециву.
Такође их можете посипати по јелима од житарица, јогурта, поврћа или пиринча.
Због своје способности упијања воде и масти, могу се користити за згушњавање сосова и као замене за јаја у рецептима.
Предлаже се за вас: 10 здравствених предности спирулине
Такође се могу мешати са воде и претворио се у гел.
Додавање цхиа семенки у рецепте драматично ће повећати њихову нутритивну вредност.
Чини се да се и они добро подносе, али ако нисте навикли да једете много влакана, постоји могућност пробавних нуспојава ако једете превише одједном.
Уобичајена препорука за дозирање је 20 грама (око 1,5 кашике) цхиа семенки, два пута дневно.
Резиме: Цхиа семенке се лако припремају и често се додају у кашу или смоотхие.
Резиме
Цхиа семенке нису само богате хранљивим материјама, омега-3 мастима, антиоксидансима и влакнима, већ се и лако припремају. Људи их обично додају у кашу или смоотхие.
Студије указују на то да имају различите здравствене користи, од губитка тежине до смањене упале.
Ако већ не једете цхиа семенке, размислите о томе да их додате у своју исхрану. Они су међу ретким суперхранама вредним титуле.
