Benih mengandung semua bahan awal yang diperlukan untuk berkembang menjadi tanaman yang kompleks. Karena itu, mereka sangat bergizi.
Biji adalah sumber serat yang bagus. Mereka juga mengandung lemak tak jenuh tunggal yang sehat, lemak tak jenuh ganda dan banyak vitamin, mineral, dan antioksidan penting.
Saat dikonsumsi sebagai bagian dari diet sehat, biji-bijian dapat membantu menurunkan gula darah, kolesterol, dan tekanan darah.
Artikel ini akan menjelaskan kandungan gizi dan manfaat kesehatan dari enam biji tersehat yang bisa Anda makan.
1. Biji rami
Biji rami, atau biji rami, adalah sumber serat dan lemak omega-3 yang bagus, terutama asam alfa-linolenat (ALA).
Namun, lemak omega-3 terkandung di dalam kulit terluar biji yang berserat, yang tidak dapat dicerna dengan mudah oleh manusia.
Oleh karena itu, jika ingin meningkatkan kadar omega-3, sebaiknya makan biji rami yang sudah digiling.
Satu porsi biji rami 1 ons (28 gram) mengandung campuran nutrisi yang luas:
- Kalori: 152
- Serat: 7,8 gram
- Protein: 5,2 gram
- Lemak tak jenuh tunggal: 2,1 gram
- Lemak omega-3: 6,5 gram
- Lemak omega-6: 1,7 gram
- Mangan: 35% dari asupan harian yang direkomendasikan
- Tiamin (vitamin B1): 31% dari asupan harian yang direkomendasikan
- Magnesium: 28% dari asupan harian yang direkomendasikan
Biji rami juga mengandung beberapa polifenol yang berbeda, terutama lignan, yang berfungsi sebagai antioksidan penting dalam tubuh.
Lignan dan serat serta lemak omega-3 dalam biji rami dapat membantu mengurangi kolesterol dan faktor risiko penyakit jantung lainnya.
Satu studi besar menggabungkan hasil dari 28 lainnya, menemukan bahwa mengonsumsi biji rami mengurangi kadar kolesterol LDL “jahat” rata-rata 10 mmol/l.
Biji rami juga dapat membantu mengurangi tekanan darah. Sebuah analisis terhadap 11 penelitian menemukan bahwa biji rami dapat menurunkan tekanan darah terutama jika dimakan utuh setiap hari selama lebih dari 12 minggu.
Beberapa penelitian telah menunjukkan bahwa makan biji rami dapat mengurangi penanda pertumbuhan tumor pada wanita dengan kanker payudara dan juga dapat mengurangi risiko kanker.
Ini mungkin karena lignan dalam biji rami. Lignan adalah fitoestrogen dan mirip dengan hormon seks wanita estrogen.
Terlebih lagi, manfaat serupa telah ditunjukkan mengenai kanker prostat pada pria.
Selain mengurangi risiko penyakit jantung dan kanker, biji rami juga dapat membantu menurunkan gula darah, yang dapat membantu menurunkan risiko diabetes.
Ringkasan: Biji rami merupakan sumber serat, lemak omega-3, lignan, dan nutrisi lainnya yang sangat baik. Banyak bukti telah menunjukkan mereka dapat mengurangi kolesterol, tekanan darah dan bahkan risiko kanker.
2. Biji chia
Biji chia sangat mirip dengan biji rami karena juga merupakan sumber serat dan lemak omega-3 yang baik, bersama dengan beberapa nutrisi lainnya.
Satu porsi biji chia 1 ons (28 gram) mengandung:
- Kalori: 137
- Serat: 10,6 gram
- Protein: 4,4 gram
- Lemak tak jenuh tunggal: 0,6 gram
- Lemak omega-3: 4,9 gram
- Lemak omega-6: 1,6 gram
- Tiamin (vitamin B1): 15% dari asupan harian yang direkomendasikan
- Magnesium: 30% dari asupan harian yang direkomendasikan
- Mangan: 30% dari asupan harian yang direkomendasikan
Seperti biji rami, biji chia juga mengandung banyak polifenol antioksidan penting.
Menariknya, beberapa penelitian menunjukkan bahwa mengonsumsi biji chia dapat meningkatkan asam alfa-linolenat dalam darah. Asam alfa-linolenat adalah asam lemak omega-3 penting yang dapat membantu mengurangi peradangan.
Tubuh Anda dapat mengubah asam alfa-linolenat menjadi lemak omega-3 lainnya, seperti asam eicosapentaenoic (EPA) dan asam docosahexaenoic (DHA), yang merupakan lemak omega-3 yang ditemukan pada ikan berminyak. Namun, proses konversi dalam tubuh ini biasanya tidak efisien.
Disarankan untuk Anda: 11 manfaat kesehatan berbasis sains dari biji labu
Satu penelitian menunjukkan bahwa biji chia dapat meningkatkan kadar EPA dalam darah.
Biji chia juga dapat membantu mengurangi gula darah. Beberapa penelitian telah menunjukkan bahwa biji chia utuh dan bubuk sama efektifnya untuk menurunkan gula darah segera setelah makan.
Studi lain menemukan bahwa, selain mengurangi gula darah, biji chia dapat mengurangi nafsu makan.
Biji chia juga dapat mengurangi faktor risiko penyakit jantung.
Sebuah penelitian terhadap 20 orang dengan diabetes tipe 2 menemukan bahwa makan 37 gram biji chia per hari selama 12 minggu mengurangi tekanan darah dan kadar beberapa bahan kimia inflamasi, termasuk protein C-reaktif (CRP).
Ringkasan: Biji chia adalah sumber lemak omega-3 yang baik dan efektif menurunkan gula darah serta mengurangi faktor risiko penyakit jantung.
3. Biji rami
Biji rami adalah sumber protein vegetarian yang sangat baik. Faktanya, mereka mengandung lebih dari 30% protein, serta banyak nutrisi penting lainnya.
Biji rami adalah salah satu dari sedikit tanaman dengan sumber protein lengkap, artinya mengandung semua asam amino esensial yang tidak dapat dibuat oleh tubuh Anda.
Studi juga menunjukkan bahwa kualitas protein biji rami lebih baik daripada kebanyakan sumber protein nabati lainnya.
Satu porsi biji rami 1 ons (28 gram) mengandung:
- Kalori: 155
- Serat: 1,1 gram
- Protein: 8,8 gram
- Lemak tak jenuh tunggal: 0,6 gram
- Lemak tak jenuh ganda: 10,7 gram
- Magnesium: 45% dari asupan harian yang direkomendasikan
- Tiamin (vitamin B1): 31% dari asupan harian yang direkomendasikan
- Seng: 21% dari asupan harian yang direkomendasikan
Proporsi lemak omega-6 hingga omega-3 dalam minyak biji rami kira-kira 3:1, dianggap sebagai rasio yang baik. Biji rami juga mengandung asam gamma-linolenat, asam lemak antiinflamasi yang penting.
Karena alasan ini, banyak orang mengonsumsi suplemen minyak biji rami.
Disarankan untuk Anda: 10 manfaat kesehatan yang terbukti dari biji rami
Minyak biji rami mungkin memiliki efek menguntungkan pada kesehatan jantung dengan meningkatkan jumlah asam lemak omega-3 dalam darah.
Tindakan anti-inflamasi asam lemak omega-3 juga dapat membantu memperbaiki gejala eksim.
Satu studi menemukan bahwa orang dengan eksim mengalami lebih sedikit kulit kering dan gatal setelah mengonsumsi suplemen minyak biji rami selama 20 minggu. Rata-rata, mereka juga menggunakan obat kulit lebih sedikit.
Ringkasan: Biji rami adalah sumber protein yang bagus dan mengandung semua asam amino esensial. Minyak biji rami dapat membantu mengurangi gejala eksim dan kondisi peradangan kronis lainnya.
4. Biji wijen
Biji wijen biasanya dikonsumsi di negara-negara Asia dan Barat sebagai bagian dari pasta yang disebut tahini.
Mirip dengan benih lainnya, mereka mengandung profil nutrisi yang luas. Satu ons (28 gram) biji wijen mengandung:
- Kalori: 160
- Serat: 3,3 gram
- Protein: 5 gram
- Lemak tak jenuh tunggal: 5,3 gram
- Lemak omega-6: 6 gram
- Tembaga: 57% dari asupan harian yang direkomendasikan
- Mangan: 34% dari asupan harian yang direkomendasikan
- Magnesium: 25% dari asupan harian yang direkomendasikan
Seperti biji rami, biji wijen mengandung banyak lignan, terutama yang disebut sesamin. Faktanya, biji wijen adalah sumber makanan lignan yang paling terkenal.
Beberapa penelitian menarik menunjukkan bahwa bakteri usus dapat mengubah sesamin dari biji wijen menjadi jenis lignan lain yang disebut enterolactone.
Enterolactone dapat bertindak seperti hormon seks estrogen, dan tingkat lignan yang lebih rendah dari normal dalam tubuh telah dikaitkan dengan penyakit jantung dan kanker payudara.
Studi lain menemukan bahwa wanita pascamenopause yang makan 50 gram bubuk biji wijen setiap hari selama lima minggu secara signifikan menurunkan kolesterol darah dan meningkatkan status hormon seks.
Biji wijen juga dapat membantu mengurangi peradangan dan stres oksidatif, yang dapat memperburuk gejala banyak gangguan, termasuk radang sendi.
Satu studi menunjukkan bahwa orang dengan osteoartritis lutut memiliki bahan kimia inflamasi yang jauh lebih sedikit dalam darah mereka setelah makan sekitar 40 gram bubuk biji wijen setiap hari selama dua bulan.
Studi terbaru lainnya menemukan bahwa setelah makan sekitar 40 gram bubuk biji wijen per hari selama 28 hari, atlet semi-profesional telah secara signifikan mengurangi kerusakan otot dan stres oksidatif serta meningkatkan kapasitas aerobik.
Disarankan untuk Anda: 6 manfaat kesehatan berbasis bukti dari biji rami
Ringkasan: Biji wijen merupakan sumber lignan yang bagus, yang dapat membantu meningkatkan status hormon seks untuk estrogen. Biji wijen juga dapat membantu mengurangi peradangan dan stres oksidatif.
5. Biji labu
Biji labu adalah salah satu yang paling sering dikonsumsi dan merupakan sumber fosfor, lemak tak jenuh tunggal, dan lemak omega-6 yang baik.
Satu porsi 1 ons (28 gram) biji labu mengandung:
- Kalori: 151
- Serat: 1,7 gram
- Protein: 7 gram
- Lemak tak jenuh tunggal: 4 gram
- Lemak omega-6: 6 gram
- Mangan: 42% dari asupan harian yang direkomendasikan
- Magnesium: 37% dari asupan harian yang direkomendasikan
- Fosfor: 33% dari asupan harian yang direkomendasikan
Biji labu juga merupakan sumber fitosterol yang baik, senyawa tanaman yang dapat membantu menurunkan kolesterol darah.
Benih-benih ini telah dilaporkan memiliki beberapa manfaat kesehatan, kemungkinan besar karena kandungan nutrisinya yang luas.
Satu studi observasi terhadap lebih dari 8.000 orang menemukan bahwa mereka yang memiliki asupan biji labu dan bunga matahari yang lebih tinggi memiliki risiko kanker payudara yang jauh lebih rendah.
Studi lain pada anak-anak menemukan bahwa biji labu dapat membantu menurunkan risiko batu kandung kemih dengan mengurangi jumlah kalsium dalam urin.
Batu kandung kemih mirip dengan batu ginjal. Mereka terbentuk ketika mineral tertentu mengkristal di dalam kandung kemih, yang menyebabkan ketidaknyamanan perut.
Beberapa penelitian menunjukkan bahwa minyak biji labu dapat memperbaiki gejala gangguan prostat dan kencing.
Studi-studi ini juga menunjukkan bahwa minyak biji labu dapat mengurangi gejala kandung kemih yang terlalu aktif dan meningkatkan kualitas hidup pria dengan pembesaran prostat.
Sebuah studi terhadap wanita pascamenopause juga menemukan bahwa minyak biji labu dapat membantu mengurangi tekanan darah, meningkatkan kolesterol HDL "baik", dan memperbaiki gejala menopause.
Ringkasan: Biji labu dan minyak biji labu adalah sumber lemak tak jenuh tunggal dan omega-6 yang baik dan dapat membantu meningkatkan kesehatan jantung dan gejala gangguan kemih.
6. Biji bunga matahari
Biji bunga matahari mengandung banyak protein, lemak tak jenuh tunggal, dan vitamin E. Satu ons (28 gram) biji bunga matahari mengandung:
- Kalori: 164
- Serat: 2,4 gram
- Protein: 5,8 gram
- Lemak tak jenuh tunggal: 5,2 gram
- Lemak omega-6: 6,4 gram
- Vitamin E: 47% dari asupan harian yang direkomendasikan
- Mangan: 27% dari asupan harian yang direkomendasikan
- Magnesium: 23% dari asupan harian yang direkomendasikan
Biji bunga matahari dapat dikaitkan dengan berkurangnya peradangan pada orang paruh baya dan lanjut usia, yang dapat membantu mengurangi risiko penyakit jantung.
Sebuah studi observasi terhadap lebih dari 6.000 orang dewasa menemukan bahwa asupan tinggi kacang-kacangan dan biji-bijian dikaitkan dengan berkurangnya peradangan.
Secara khusus, mengonsumsi biji bunga matahari lebih dari lima kali per minggu dikaitkan dengan penurunan kadar protein C-reaktif (CRP), bahan kimia utama yang terlibat dalam peradangan.
Studi lain meneliti apakah makan kacang-kacangan dan biji-bijian memengaruhi kadar kolesterol darah pada wanita pascamenopause dengan diabetes tipe 2.
Para wanita tersebut mengonsumsi 30 gram biji bunga matahari atau almond sebagai bagian dari diet sehat setiap hari selama tiga minggu.
Pada akhir penelitian, kelompok biji almond dan biji bunga matahari telah mengalami penurunan kolesterol total dan kolesterol LDL. Diet biji bunga matahari mengurangi trigliserida dalam darah lebih banyak daripada diet almond.
Namun, kolesterol HDL "baik" juga berkurang, menunjukkan bahwa biji bunga matahari dapat mengurangi jenis kolesterol baik dan buruk.
Ringkasan: Biji bunga matahari mengandung lemak tak jenuh tunggal dan omega-6 tingkat tinggi dan dapat membantu mengurangi peradangan dan kadar kolesterol.
Ringkasan
Biji adalah sumber lemak sehat, protein vegetarian, serat, dan antioksidan polifenol.
Selain itu, mereka dapat membantu mengurangi risiko penyakit tertentu. Secara khusus, lignan dalam biji tertentu dapat membantu menurunkan kolesterol dan risiko kanker.
Biji sangat mudah untuk ditambahkan ke salad, yogurt, oatmeal, dan smoothie dan bisa menjadi cara mudah untuk menambahkan nutrisi sehat ke dalam makanan Anda.
