Исхрана после тренинга: Шта јести после тренинга

Када планирате вежбу, има много тога што ће вам помоћи да постигнете своје циљеве.

Као део тог напора, постоји велика шанса да много размишљате о свом оброку пре тренинга. Али да ли свом оброку после тренинга посвећујете исту пажњу? Ако не, добро је то учинити.

Испоставило се да је конзумирање правих хранљивих састојака након вежбања једнако важно као и оно што једете пре.

Да бисмо вам помогли да оптимизујете исхрану после тренинга, ево детаљног водича.

Важно је јести након тренинга

Да бисте разумели како вам права храна може помоћи након вежбања, важно је да научите како физичка активност утиче на ваше тело.

Када вежбате, ваши мишићи троше свој гликоген — омиљени извор горива за тело, посебно током тренинга високог интензитета. То доводи до тога да су ваши мишићи делимично исцрпљени гликогеном. Неки од протеина у вашим мишићима се такође могу разградити и оштетити.

Након тренинга, ваше тело покушава да обнови своје залихе гликогена, као и да поправи и поново развије те мишићне протеине. Једење правих хранљивих састојака убрзо након вежбања може помоћи вашем телу да то брже уради. Посебно је важно да једете угљене хидрате и протеине након тренинга.

Ово помаже вашем телу:

смањити разградњу мишићних протеина
повећати синтезу мишићних протеина (раст)
обновити залихе гликогена
побољшати опоравак

Резиме: Уношење правих хранљивих састојака након вежбања може вам помоћи да обновите мишићне протеине и залихе гликогена. Такође помаже у стимулисању новог раста мишића.

Протеини, угљени хидрати и масти

Сваки макронутријент — протеини, угљени хидрати и масти — укључени су у процес опоравка вашег тела после тренинга. Зато је важно имати праву мешавину.

Протеини помажу у поправљању и изградњи мишића

Вежбање изазива разградњу мишићног протеина. Брзина којом се то дешава зависи од вежбе и вашег нивоа тренинга, али чак и добро обучени спортисти доживљавају слом мишићног протеина.

Конзумирање адекватне количине протеина након тренинга даје вашем телу аминокиселине које су му потребне да поправи и обнови ове протеине. Такође вам даје градивне блокове потребне за изградњу новог мишићног ткива.

Препоручује се да конзумирате 0,14–0,23 грама протеина по фунти телесне тежине (0,3–0,5 грама/кг) врло брзо након тренинга.

Међутим, једна студија је открила да конзумирање протеина пре и после тренинга има сличан ефекат на снагу мишића, хипертрофију и промене у саставу тела.

Предлаже се за вас: Исхрана пре тренинга: Шта јести пре тренинга

Студије су показале да се чини да унос 20-40 грама протеина максимизира способност тела да се опорави након вежбања.

Угљени хидрати помажу у опоравку

Залихе гликогена у вашем телу се користе као гориво током вежбања, а конзумирање угљених хидрата после тренинга помаже да се надокнаде.

Стопа којом се ваше залихе гликогена користе зависи од активности. На пример, спортови издржљивости узрокују да ваше тело користи више гликогена од тренинга отпора. Из тог разлога, ако се бавите спортовима издржљивости (трчање, пливање, итд.), можда ћете морати да конзумирате више угљених хидрата него неко ко се бави дизањем тегова.

Конзумирање 0,5-0,7 грама угљених хидрата по фунти (1,1-1,5 грама/кг) телесне тежине у року од 30 минута након тренинга резултира правилном ресинтезом гликогена.

Штавише, секреција инсулина, која промовише синтезу гликогена, боље је стимулисана када се угљени хидрати и протеини конзумирају у исто време.

Стога, конзумирање и угљених хидрата и протеина након вежбања може максимизирати синтезу протеина и гликогена.

Покушајте да конзумирате ова два у односу 3 према 1 (угљени хидрати према протеинима). На пример, то је 40 грама протеина и 120 грама угљених хидрата.

Једење пуно угљених хидрата за обнављање залиха гликогена најважније је за људе који често вежбају, на пример два пута у истом дану. Ако имате 1 или 2 дана за одмор између тренинга, ово постаје мање важно.

Масноћа није тако лоша

Многи људи мисле да једење масти после тренинга успорава варење и инхибира апсорпцију хранљивих материја. Иако маст може успорити апсорпцију вашег оброка након тренинга, то неће смањити његове предности. На пример, студија је показала да је пуномасно млеко ефикасније у промовисању раста мишића након тренинга од обраног млека.

Предлаже се за вас: Која је најбоља дијета за тркаче? Савети о исхрани и још много тога

Штавише, друга студија је показала да чак и када се конзумира оброк са високим садржајем масти (45% енергије из масти) након вежбања, синтеза мишићног гликогена није била погођена.

Можда би било добро да ограничите количину масти коју једете након вежбања, али ако имате мало масти у оброку после тренинга, то неће утицати на ваш опоравак.

Резиме: Оброк после тренинга са протеинима и угљеним хидратима ће побољшати складиштење гликогена и синтезу мишићних протеина. Конзумирање односа 3 према 1 (угљени хидрати према протеинима) је практичан начин да се то постигне.

Време вашег оброка после тренинга је важно

Способност вашег тела да обнови гликоген и протеине је побољшана након вежбања.

Из тог разлога, препоручује се да конзумирате комбинацију угљених хидрата и протеина што је пре могуће након вежбања. У прошлости, стручњаци су препоручивали да једете оброк након тренинга у року од 45 минута, јер одлагање потрошње угљених хидрата за само 2 сата након тренинга може довести до чак 50% ниже стопе синтезе гликогена.

Међутим, новија истраживања су открила да је период након вежбања за максимизирање мишићног одговора на унос протеина шири него што се у почетку мислило, чак и до неколико сати.

Поред тога, ако сте конзумирали оброк богат целим угљеним хидратима и протеинима можда сат времена пре вежбања, вероватно је да ће се користи од тог оброка и даље примењивати након тренинга.

Поред тога, опоравак није само оно што конзумирате непосредно након вежбања. Када редовно вежбате, процес је у току. Најбоље је да наставите да једете мале, добро избалансиране оброке угљених хидрата и протеина свака 3-4 сата.

Резиме: Поједите оброк након тренинга убрзо након вежбања, идеално у року од неколико сати. Међутим, овај период можете продужити мало дуже, у зависности од времена вашег оброка пре тренинга.

Храна коју треба јести након вежбања

Примарни циљ вашег оброка након тренинга је да снабдете своје тело правим хранљивим материјама за адекватан опоравак и максимизирање предности вашег тренинга. Одабиром лако сварљивих намирница подстаћи ће бржу апсорпцију хранљивих материја.

Предлаже се за вас: Шта јести пре трчања

Следеће листе садрже примере једноставне и лако сварљиве хране:

Царбс

слатки кромпир
чоколадно млеко
киноа и друге житарице
воће (као што су ананас, бобице, банане, киви)
колаче од пиринча
пиринач
овсена каша
кромпира
тестенина
интегралног хлеба
едамаме

Протеин

протеински прах животињског или биљног порекла
јаја
Грчки јогурт
швапски сир
лосос
пилетина
протеинска плочица
туна

масти

авокадо
ораси
путер од ораха
семена
мешавина за стазе (сушено воће и ораси)

Пробајте оброке и грицкалице након тренинга

Комбинације горе наведених намирница могу створити одличне оброке који вам обезбеђују све хранљиве материје које су вам потребне након вежбања.

Ево неколико примера брзих и лаких оброка за јело после тренинга:

пилетина на жару са печеним поврћем и пиринчем
омлет од јаја са авокадом намазаном на тост од целог зрна
лосос са слатким кромпиром
сендвич са салатом од туњевине на хлебу од целог зрна
туњевина и крекери
овсена каша, протеин сурутке, банане и бадеми
свјежи сир и воће
пита и хумус
пиринчани крекери и путер од кикирикија
тост од целог зрна и путер од бадема
житарице са млечним или сојиним млеком
Грчки јогурт, бобице и гранола
протеински шејк и банане
чинија квиноје са слатким кромпиром, бобицама и пеканима
крекери од целог зрна са сиром и воћем

Обавезно пијте пуно воде

Важно је да пијете пуно воде пре и после тренинга. Када сте правилно хидрирани, ово обезбеђује оптимално унутрашње окружење за ваше тело да максимизира резултате.

Током вежбања губите воду и електролите кроз зној. Допуњавање њих након тренинга може помоћи у опоравку и перформансама.

Посебно је важно да допуните течност ако је ваша следећа вежба у року од 12 сати. У зависности од интензитета вашег тренинга, препоручује се вода или напитак са електролитом за надокнаду губитака течности.