Грчеви мишића су непријатан симптом који карактеришу болне, невољне контракције мишића или дела мишића. Обично су кратки и обично се завршавају у року од неколико секунди до неколико минута.
Иако тачан узрок није увек познат, сматра се да су интензивне вежбе, неуромишићне абнормалности, медицинска стања, неравнотежа електролита, употреба лекова и дехидрација уобичајени фактори.
Нека истраживања показују да замена одређених хранљивих материја, укључујући калијум, натријум и магнезијум, може помоћи у сузбијању грчева у мишићима. Осим тога, недостаци хранљивих материја попут магнезијума, витамина Д и одређених витамина Б могу повећати шансе за грчеве у мишићима.
Из ових разлога, исхрана хране богате хранљивим материјама богата одређеним витаминима и минералима може помоћи у смањењу грчева у мишићима и спречити њихово појављивање.
Ево 12 намирница које могу помоћи код грчева у мишићима.
1. Авокадо
Авокадо је кремасто, укусно воће препуно хранљивих материја које могу помоћи у спречавању грчева у мишићима.
Посебно су богати калијумом и магнезијумом, два минерала који делују као електролити у телу и играју улогу у здрављу мишића. Електролити су електрично наелектрисане супстанце које су вашем телу потребне за обављање критичних функција, укључујући контракцију мишића.
Када електролити постану неуравнотежени, на пример након интензивне физичке активности, могу се појавити симптоми као што су грчеви мишића.
Стога, ако имате честе грчеве мишића, конзумирање доста хране богате електролитима, као што је авокадо, може помоћи.
2. Лубеница
Један од могућих узрока грчева у мишићима је дехидрација. Правилна функција мишића захтева адекватну хидратацију, а недостатак воде може ометати способност мишићних ћелија да се контрахују, што може изазвати или погоршати грчеве.
Лубеница је воће које има изузетно висок садржај воде. Лубеница је скоро 92% воде, што је чини одличним избором за хидратантну ужину.
Штавише, лубеница је добар извор магнезијума и калијума, два минерала која су важна за укупну мишићну функцију.
3. Кокосова вода
Кокосова вода је прави избор за спортисте који желе да рехидрирају и напуне електролите природним путем - и то са добрим разлогом.
Одличан је извор електролита, обезбеђујући калцијум, калијум, натријум, магнезијум и фосфор - што све може помоћи у смањењу грчева у мишићима.
Једно истраживање је показало да када су десет мушких спортиста рехидрирали напитком који садржи електролит сличан кокосовој води након интензивне вежбе, били су мање подложни грчевима мишића изазваним електричном стимулацијом него када су хидрирали обичном водом.
Ово може указивати на то да задржавање хидратације кокосовом водом богатом електролитима може помоћи у смањењу ваше подложности грчевима мишића након вежбања, иако је потребно више истраживања.
4. Слатки кромпир
Слатки кромпир је најздравије поврће које можете јести због моћне комбинације витамина, минерала и биљних једињења у њиховом месу и кожи.
Препуни су калијума, калцијума и магнезијума - минерала који су витални за функцију мишића.
1 шоља (200 грама) пире слатког кромпира доноси преко 20% препорученог уноса калијума и скоро 13% препорученог уноса магнезијума.
5. Грчки јогурт
Грчки јогурт је здрав млечни производ са многим хранљивим материјама, посебно калијумом, фосфором и калцијумом - сви делују као електролити у вашем телу.
Мишићима је потребан калциј да би правилно функционисали, тако да недостатак калцијума у вашој крви може довести до компликација повезаних са мишићима, укључујући грчеве у мишићима и неправилан рад срца.
Грчки јогурт је такође пун протеина, који су потребни за раст и поправку мишићног ткива.
Стога, једење грчког јогурта након напорног тренинга може помоћи да се надокнаде одређене хранљиве материје које могу спречити грчеве мишића повезане са вежбањем и подстаћи опоравак мишића.
Предлаже се за вас: 17 намирница и пића када имате стомачни грип
6. Бујон од костију
Чорба од костију се прави тако што се животињске кости крчкају у води дуже време, обично преко 8 сати, да би се створила концентрована супа. Састојци као што су јабуково сирће, биље и зачини се обично додају како би се побољшала нутритивна вредност и укус.
Бујон од костију може помоћи у смањењу грчева у мишићима из неколико разлога. С обзиром на то да је течност, његово пијење може вам помоћи да останете хидрирани, што може смањити грчеве мишића.
Осим тога, бујон од костију је добар извор магнезијума, калцијума и натријума - хранљивих састојака који могу помоћи у спречавању грчева.
Када правите чорбу од костију, обавезно кувајте чорбу дуго времена и додајте киселу компоненту, као што је јабуково сирће, у свој рецепт.
Истраживања показују да смањење пХ чорбе из костију повећањем киселости и кувањем чорбе дуже од 8 сати резултира значајно већим концентрацијама калцијума и магнезијума у готовом производу.
7. Папаја
Папаје су укусно тропско воће које има невероватно висок садржај калијума и магнезијума. Једна папаја од 11 унци (310 грама) доноси око 15% и 19% препорученог уноса калијума и магнезијума, респективно.
Једна студија на 230 жена открила је да су оне које су имале грчеве мишића уносиле мање калијума из исхране од оних које нису имале овај симптом.
Стога, конзумирање више хране богате калијумом попут папаје може помоћи у смањењу ризика од грчева у мишићима. Међутим, потребно је више истраживања у овој области.
8. Зелена репа
Зелени цвекле су лиснати, хранљиви врхови биљке цвекле. Оне су међу најхранљивијим зеленилом које можете јести и пуне су неколико хранљивих састојака који подржавају здравље мишића и могу смањити ризик од грчева у мишићима.
На пример, 1 шоља (144 грама) куване репе садржи преко 20% препорученог уноса и за калијум и за магнезијум. Такође су богати калцијумом, фосфором и витаминима Б, који су такође важни за функцију мишића.
Предлаже се за вас: Најбоља храна за мамурлук: Најбоља храна за јести када сте мамурни
Штавише, зеље цвекле је пуно нитрата, једињења која помажу у побољшању функције крвних судова, обезбеђујући правилан доток крви у ваше мишиће. Оптимизација протока крви може помоћи у смањењу грчева у мишићима.
9. Ферментисана храна
Ферментисана храна као што су кисели краставци и кимчи обично имају висок садржај натријума и других хранљивих састојака који могу помоћи у смањењу грчева у мишићима. Занимљиво је да су нека истраживања показала да конзумирање сока од киселих краставаца може помоћи у сузбијању електрично изазваних грчева мишића код спортиста.
Студија на мушким спортистима показала је да испијање малих количина сока од киселих краставаца процеђеног од целих киселих краставаца смањује трајање грчева мишића изазваних електричном енергијом за 49,1 секунду, у поређењу са пијењем обичне воде или без течности.
Кисели краставци, заједно са другом ферментисаном храном, укључујући кимчи и кисели купус, богати су електролитима попут натријума и могу бити добар избор за оне који имају честе грчеве мишића.
Међутим, потребно је више истраживања пре него што се ферментисана храна и пића могу препоручити као третман за грчеве мишића.
10. Лосос
Лосос је невероватно богат извор протеина, здравих антиинфламаторних масти и других хранљивих материја који могу помоћи у спречавању грчева у мишићима, укључујући витамине Б, калијум, магнезијум и фосфор.
Лосос је такође богат гвожђем, минералом неопходним за здраву производњу крвних зрнаца, оксигенацију мишићног ткива и проток крви, који су важни за превенцију грчева у мишићима.
Поред тога, лосос је добар извор витамина Д. Здрав ниво витамина Д у крви је од виталног значаја за функцију мишића, а недостатак ове хранљиве материје може довести до мишићних симптома, као што су бол у мишићима, грчеви и слабост.
Лосос уловљен у дивљини је богат извор витамина Д и показало се да садржи између 8-55 мцг на 3,5 унци (100 грама).
Тренутна препорука за дневни унос витамина Д је 15 мцг дневно за одрасле, што чини дивљег лососа интелигентним избором за људе који желе да повећају унос овог важног витамина.
11. Смоотхиес
Смоотхиес су одличан избор за људе који имају грчеве у мишићима. Они не само да хидрирају, већ се такође могу прилагодити тако да садрже велику дозу хранљивих материја које подржавају мишиће.
На пример, комбиновање смрзнутог бобичастог воћа, спанаћа, бадемовог путера и грчког јогурта у смутију који се лако пије може помоћи у испоруци витамина и минерала потребних вашим мишићима за оптимално функционисање.
Предлаже се за вас: Како рехидрирати: 5 корисних савета
Пијуцкање смутија богатих хранљивим састојцима може спречити грчеве мишића осигуравајући да је ваше тело правилно хидрирано и напајано.
12. Сардине
Сардине су можда сићушне, али имају велику важност у погледу исхране.
Ове мале рибе су невероватно богате хранљивим материјама које могу помоћи у спречавању и ублажавању грчева у мишићима, укључујући калцијум, гвожђе, фосфор, калијум, натријум, витамин Д и магнезијум.
Такође су богати селеном, минералом који игра суштинску улогу у функцији мишића. Низак ниво селена може довести до слабости мишића или других мишићних проблема, због чега је важно укључити довољно хране богате селеном као што су сардине у вашу исхрану.
Резиме
Грчеви у мишићима су болан симптом који доживљавају многи људи.
На срећу, једење хране богате хранљивим материјама богате одређеним витаминима и минералима може помоћи у превенцији и лечењу грчева у мишићима.
Ако често имате грчеве у мишићима, покушајте да додате неколико намирница и пића са ове листе у своју исхрану за природно олакшање.
Ако се ваши симптоми не побољшају или погоршају, разговарајте о могућим узроцима и опцијама лечења са својим лекаром.
