For å hjelpe musklene til å hoppe tilbake etter en tøff treningsøkt, fokusere på et godt avrundet kosthold med syrlig kirsebærjuice, fete typer fisk, vannmelon og myseprotein. Teknikker som massasje, bruk av en foam roller og å få nok hvile kan også gjøre en forskjell.
Hvis du liker tunge treningsøkter, lange sykkelturer eller utfordrende løyper, er du sannsynligvis ikke fremmed for såre muskler etterpå.
Å føle seg sår kan være mer enn bare ubehagelig – det kan hindre fremtidige treningsøkter og hverdagslige oppgaver.
Heldigvis finnes det ulike metoder for å redusere muskelsmerter, redusere skader fra treningsøktene og øke restitusjonstiden.
Denne artikkelen skisserer de 10 beste matvarer og drikkevarer som kan hjelpe til med muskelgjenoppretting.
1. Syrlig kirsebærjuice
Syrlig kirsebærjuice er bra for både profesjonelle idrettsutøvere og nybegynnere. Forskning indikerer at det kan hjelpe med muskelgjenoppretting og lindre smerten fra forsinket muskelsårhet, også kjent som DOMS.
DOMS skjer når du deltar i intens eller ukjent trening, noe som fører til symptomer som begrenset bevegelse på grunn av smerte, hevelse og stivhet.
Trening øker også stress på cellenivå, og forårsaker celleskade og betennelse. Den gode nyheten er at mat og drikke rik på antioksidanter kan bidra til å motvirke disse negative effektene.
Terte kirsebærjuice er lastet med plantebaserte forbindelser kjent som antocyaniner, som er sterke anti-inflammatoriske og antioksidantmidler. Disse kan bidra til å redusere muskelsmerter og redusere skaden på muskler under trening.
En omfattende gjennomgang fra 2021, som inkluderte 15 studier spesifikt på syrlig kirsebærjuice, fant at det satte fart på muskelgjenoppretting, lette DOMS og reduserte betennelsesmarkører etter trening.
Annen forskning støtter også ideen om at syrlig kirsebærjuice, eller kosttilskudd avledet fra det, kan forbedre muskelgjenoppretting og redusere DOMS.
Det er imidlertid verdt å merke seg at syrlig kirsebærjuice fungerer best når du begynner å ta den noen dager før treningen og holder den oppe i flere dager etterpå, vanligvis i totalt 8–10 dager.
2. Vannmelon og vannmelonjuice
Vannmelon er ikke bare en smakfull og fuktighetsgivende frukt; den er også full av næringsstoffer og kan hjelpe musklene til å restituere seg raskere etter trening.
Frukten er høy i en aminosyre kalt L-citrullin, som er en nøkkelkomponent for proteindannelse. Denne aminosyren kan også fungere som en antioksidant og øke nivåene av nitrogenoksid, noe som forbedrer blodtilførselen til musklene og øker cellulære energinivåer.
Noen undersøkelser indikerer at vannmelonjuice kan redusere muskelsår og skade etter fysisk aktivitet. For eksempel oppdaget en studie fra 2013 som involverte 7 idrettsutøvere at inntak av rundt 17 unser (500 ml) naturlig vannmelonjuice eller en versjon beriket med L-citrullin lettet muskelsår mer effektivt enn en placebo, 24 timer etter trening.
Det er imidlertid verdt å nevne at de fleste av disse studiene brukte vannmelonjuice som ble beriket med ekstra L-citrullin, så det er ikke klart om vanlig, naturlig vannmelonjuice ville gi de samme fordelene.
Selv uten den spesifikke fordelen, gir vannmelon andre næringsstoffer som kan forbedre treningsytelsen din og fremskynde restitusjonen din, for eksempel karbohydrater, ekstra aminosyrer og antioksidanter. Dette gjør vannmelon til et solid valg for de som trener regelmessig, enten det direkte lindrer muskelsår eller ikke.
3. Fet fisk
Fet fisk som sardiner, laks og ørret er fullpakket med næringsstoffer som er avgjørende for muskelgjenoppretting.
Fisk er en lett absorbert kilde til protein, avgjørende for å reparere muskelceller som blir skadet under trening.
Foreslått for deg: Tilskudd før trening: Ingredienser, forholdsregler og mer
Noen helsepersonell anbefaler å ta i seg ca 1,1 unser (30 gram) protein etter trening for best muskelgjenoppretting. For å gi deg en idé, har en 4-unse (113 gram) servering kokt laks nesten 1 unse (29 gram) protein.
Fet fisk tilbyr også omega-3-fett, som kan lindre forsinket muskelsårhet (DOMS), motvirke betennelse og oppmuntre til muskelvekst.
Den foreslåtte dosen for å maksimere muskelgjenoppretting er mellom 0,06–0,11 unser (1,8–3 gram) omega-3 etter treningen. Du kan enkelt oppfylle dette kravet ved å spise en porsjon fet fisk som laks eller ved å ta et omega-3-tilskudd etter trening.
4. Granateplejuice
Granateplejuice er fullpakket med polyfenoler, plantebaserte forbindelser kjent for sine antioksidanter og anti-inflammatoriske fordeler. Å drikke denne juicen kan hjelpe musklene til å komme seg raskere etter trening.
En studie fra 2017 som involverte 9 elitevektløftere fant at inntak av 250 ml granateplejuice tre ganger daglig i tre dager frem til olympiske vektløftingsøkter gjorde en forskjell. Deltakerne hadde også ytterligere 16,9 unser (500 ml) en time før treningen. Juicen senket nivåene av malondialdehyd (MDA), en markør som indikerer oksidativt stress, og økte antioksidantforsvaret. Dette tyder på at granateplejuice kan hjelpe med muskelgjenoppretting.
Annen forskning støtter også ideen om at granateplejuice og kosttilskudd laget av det kan redusere muskelømhet, redusere betennelse og fremskynde muskelheling etter trening.
5. Betejuice
Rødbeter er rike på diettnitrater og en type pigment kjent som betalainer.
Diettnitrater kan bidra til å forbedre oksygenstrømmen til musklene dine og øke effektiviteten til mitokondriene, som er de energiproduserende komponentene i cellene dine. Betaliner, på den annen side, kan redusere betennelse og oksidativ skade på cellene dine.
Foreslått for deg: 8 sunne drikker rike på elektrolytter
En studie i 2016 som inkluderte 30 aktive menn viste at å drikke rødbetejuice rett etter anstrengende trening, samt 24 og 48 timer senere, lindret muskelsår og fremskyndet muskelrestitusjonen mer effektivt enn placebo.
En nyere studie fra 2021 som involverte 13 fotballspillere fant at rødbetjuice konsumert i 3–7 dager før trening, på treningsdagen og i 3 dager etterpå reduserte symptomene på forsinket muskelsårhet (DOMS) og til og med forsterket atletisk ytelse i restitusjonsfasen.
6. Whey protein shakes
Myseprotein blir ofte nevnt som gunstig for muskelgjenoppretting etter trening, både for idrettsutøvere og hverdagstrener.
I en studie som varte i fem dager, tok 92 overvektige menn myseprotein i en dose på 0,4 mg per pund (0,9 gram per kg) kroppsvekt, delt i tre doser daglig, før de tok kondisjonstester. Myseproteinet var effektivt for å senke indikatorer på muskelskade sammenlignet med en kontrollgruppe, selv om det ikke gjorde en forskjell i forsinket muskelsårhet (DOMS).
Myseprotein kan også forbedre muskelytelsen etter motstandstrening.
Bevisene er imidlertid ikke enstemmige. Noen studier har funnet ut at myseprotein ikke forbedrer muskelgjenoppretting betydelig etter trening.
Så det er behov for flere studier for å styrke fordelene med myseprotein for muskelgjenoppretting. Når det er sagt, kan proteinshakes fortsatt hjelpe deg med å møte dine daglige proteinbehov og potensielt maksimere muskelvekst, noe som gjør dem til et godt alternativ å vurdere.
7. Egg
Egg er svært næringsrike og populære blant idrettsutøvere for deres rikelige, lett absorberte proteiner. Å konsumere dem etter trening kan hjelpe til med muskelgjenoppretting.
Mens mange foretrekker bare eggehvitene, tyder forskning på at det kan være mer fordelaktig å spise hele egget etter å ha trent.
Foreslått for deg: Ernæring før trening: Hva du skal spise før en treningsøkt
En liten studie fra 2017 involverte 10 menn som spiste måltider som inneholdt enten hele egg eller bare eggehviter rett etter styrketrening. Til tross for at begge måltidene hadde like mye protein, førte måltidene med hele egg til økt muskelvekst.
Eksperter tror dette kan skyldes eggeplommens rike næringsprofil, som inkluderer vitaminer, mineraler og fettsyrer som vitamin A, selen, sink og palmitat. Disse næringsstoffene kan fremskynde prosessen med muskelproteinsyntese.
8. Meieri
Melk og meieriprodukter som yoghurt og cottage cheese er populære valg for å fylle bensin etter trening, og det er lett å se hvorfor.
Melk er proteinrik, og gir de essensielle byggesteinene musklene dine trenger for reparasjon. Dette kan bidra til å redusere treningsindusert muskelskade (EIMD).
Ikke bare proteinrik, melk og meieri tilbyr også karbohydrater. Å kombinere karbohydrater med protein er en god strategi for muskelvekst og påfyll av glykogen, som i utgangspunktet er lagret sukker som musklene dine bruker til energi. I tillegg inneholder melk natrium, nøkkelen for å rehydrere kroppen din.
Noen undersøkelser indikerer til og med at kumelk kan forbedre både treningsytelsen og musklenes evne til å restituere seg etterpå.
En gjennomgang i 2019, som så på 12 forskjellige studier, antydet at sjokolademelk kunne forbedre både treningsytelse og restitusjon. Forskerne bemerket imidlertid at vi fortsatt trenger mer bevis av høy kvalitet for å bekrefte disse fordelene fullt ut.
9. Stivelsesholdige grønnsaker
Intense treningsøkter tømmer glykogen, den lagrede formen for sukker i musklene dine. Å ha nok glykogen er avgjørende for førsteklasses atletisk ytelse, så det er viktig å fylle på disse reservene etter trening. Dette gjelder spesielt hvis du er en idrettsutøver som driver med anstrengende trening.
Å spise mat med mye karbohydrater bidrar til å gjenopprette muskelglykogen. Sunne stivelsesholdige grønnsaker som søtpoteter, butternut squash og vanlige poteter er gode valg for karbohydrater etter trening.
Å parre disse stivelsesholdige grønnsakene med et protein som egg eller kylling kan være en deilig og effektiv måte å ikke bare fylle på glykogennivået, men også gi kroppen proteinet som trengs for muskelreparasjon.
10. Kaffe
Å ta en kopp kaffe før eller etter treningen kan bidra til å redusere muskelsår.
Årsaken til dette er at koffein, en nøkkelkomponent i kaffe, blokkerer adenosinreseptorer. Adenosin er et kjemikalie som frigjøres etter skade, og det utløser smertereseptorer i kroppen din.
En studie fra 2013 med 9 menn som generelt spiste lite koffein fant at koffein en time før en kraftig treningsøkt i overkroppen reduserte muskelsårene merkbart den andre og tredje dagen etter trening sammenlignet med placebo.
En annen studie i 2019 oppdaget at å ha koffein 24 og 48 timer etter intens trening hjalp både menn og kvinner til å gjenopprette muskelkraft og føle seg mindre ømme sammenlignet med placebo. Interessant nok opplevde menn en større reduksjon i sårhet med koffein enn kvinner.
Effektive doser av koffein for å redusere sårhet er rundt 2,3–2,7 mg per pund kroppsvekt (eller 5–6 mg per kg). For å sette det i perspektiv, har en 8-unse kopp kaffe omtrent 95 mg koffein. Det vil være rundt 345 mg koffein for noen som veier 150 pounds.
Noen studier har imidlertid gitt blandede resultater om koffein virkelig reduserer DOMS, så mer forskning er nødvendig for å gjøre en definitiv konklusjon.
Sammendrag: Etter en anstrengende treningsøkt kan visse matvarer og drikker bidra til å redusere sårhet. Disse inkluderer stivelsesholdige grønnsaker, egg, kaffe, betejuice og fet fisk.
Ikke-diettholdige tips for å lindre ømme muskler
I tillegg til hva du spiser og drikker, er det andre måter å fremskynde muskeltilheling og lette ømhet etter en treningsøkt.
Sjekk ut disse utprøvde metodene for å hjelpe musklene til å komme seg:
- Prioriter søvn. Å spare på søvnen kan påvirke treningsytelsen negativt og redusere helingsprosessen.
- Prøv kompresjonsutstyr. Å bruke kompresjonsklær kan fremskynde muskeltilheling etter trening og potensielt forbedre muskelstyrke og funksjon.
- Varme- og kuldebehandlinger. Dunking i kaldt vann kan hjelpe til med å helbrede muskelvev, redusere hevelse og redusere muskelsmerter.
- Bruk en foam roller. Å rulle på skum kan lindre muskelsmerter etter trening og kan forbedre din atletiske ytelse.
- Vurder massasje. Studier tyder på at massasje kan øke muskelfunksjonen og lindre muskelsår.
Ikke alle tilnærminger vil passe godt for din kropp eller livsstil. Den beste måten å finne ut hva som fungerer for deg, er å teste dem ut.
Foreslått for deg: De 8 beste øvelsene for vekttap
Sammendrag: Søvn, termisk terapi, kompresjonsterapi, skumrulling og massasje kan hjelpe musklene til å komme seg og redusere DOMS.
Sammendrag
Ernæring spiller en avgjørende rolle for å hjelpe musklene til å sprette tilbake etter trening.
Selv om din totale diett er den viktigste faktoren, kan inkorporering av spesifikke matvarer og drikkevarer som syrlig kirsebærjuice, fet fisk, vannmelon og myseprotein fremskynde muskelhelbredelsen og lindre ubehag forårsaket av treningsøkter.
I tillegg kan behandlinger som massasjer, bruk av en skumrulle og å sikre tilstrekkelig søvn hjelpe deg med restitusjonen etter treningen og få deg til å føle deg mer komfortabel.
