Pentru a vă ajuta mușchii să își revină după un antrenament dur, concentrați-vă pe o dietă bine închegată care să conțină suc de cireșe amare, tipuri de pește gras, pepene verde și proteine din zer. Tehnici precum masajele, folosirea unui foam roller și odihna suficientă pot face, de asemenea, diferența.
Dacă vă bucurați de antrenamente grele, plimbări lungi cu bicicleta sau alergări provocatoare pe traseu, probabil că nu sunteți străin de mușchii dureroși după aceea.
Senzația de durere poate fi mai mult decât incomodă - poate împiedica viitoarele sesiuni de exerciții fizice și sarcinile zilnice.
Din fericire, există diverse metode pentru a diminua durerea musculară, pentru a reduce daunele provocate de antrenamente și pentru a accelera timpul de recuperare.
Acest articol prezintă cele mai importante 10 alimente și băuturi care pot ajuta la recuperarea musculară.
1. Suc de cireșe amare
Sucul de cireșe amare este bun atât pentru sportivii profesioniști, cât și pentru începătorii de antrenament. Cercetările indică faptul că acesta poate ajuta la recuperarea musculară și poate ușura durerea provocată de durerile musculare cu debut întârziat, cunoscute și sub numele de DOMS (delayed-onset muscle soreness).
DOMS apare atunci când vă angajați în exerciții intense sau nefamiliare, ceea ce duce la simptome precum mișcarea limitată din cauza durerii, umflăturii și rigidității.
De asemenea, exercițiile fizice cresc stresul la nivel celular, provocând deteriorarea celulelor și inflamații. Vestea bună este că alimentele și băuturile bogate în antioxidanți pot ajuta la contracararea acestor efecte negative.
Sucul de cireșe amare este încărcat cu compuși vegetali cunoscuți sub numele de antociani, care sunt agenți antiinflamatori și antioxidanți puternici. Aceștia pot ajuta la diminuarea durerilor musculare și la reducerea daunelor provocate mușchilor în timpul antrenamentelor.
O revizuire cuprinzătoare din 2021, care a inclus 15 studii specifice privind sucul de cireșe amare, a constatat că acesta a accelerat recuperarea musculară, a ușurat DOMS și a redus markerii de inflamație post-exercițiu.
Alte cercetări susțin, de asemenea, ideea că sucul de cireșe, sau suplimentele derivate din acesta, pot îmbunătăți recuperarea musculară și reduce DOMS.
Cu toate acestea, este demn de remarcat faptul că sucul de cireșe amare funcționează cel mai bine atunci când începeți să îl luați cu câteva zile înainte de antrenament și păstrați-l timp de câteva zile după aceea, de obicei pentru un total de 8-10 zile.
2. Pepene verde și suc de pepene verde
Pepenele roșu nu este doar un fruct gustos și hidratant; este, de asemenea, plin de nutrienți și ar putea ajuta mușchii să se recupereze mai repede după exerciții fizice.
Fructul este bogat într-un aminoacid numit L-citrulină, care este o componentă cheie pentru formarea proteinelor. Acest aminoacid ar putea funcționa, de asemenea, ca un antioxidant și crește nivelul de oxid nitric, care îmbunătățește fluxul sanguin către mușchi și sporește nivelul de energie celulară.
Unele cercetări indică faptul că sucul de pepene verde ar putea reduce durerile și leziunile musculare după o activitate fizică. De exemplu, un studiu din 2013, la care au participat 7 sportivi, a descoperit că consumul a aproximativ 500 ml (17 uncii) de suc natural de pepene verde sau o versiune îmbogățită cu L-citrulină a atenuat durerile musculare mai eficient decât un placebo, la 24 de ore după efort fizic.
Sugestii pentru tine: Suplimente pre-antrenament: Ingrediente, precauții și multe altele
Cu toate acestea, merită menționat faptul că majoritatea acestor studii au folosit suc de pepene verde care a fost îmbogățit cu L-citrulină suplimentară, deci nu este clar dacă sucul de pepene verde obișnuit, natural, ar oferi aceleași beneficii.
Chiar și fără acest beneficiu specific, pepenele roșu oferă alți nutrienți care pot îmbunătăți performanța antrenamentului și pot accelera recuperarea, cum ar fi carbohidrați, aminoacizi suplimentari și antioxidanți. Acest lucru face ca pepenele roșu să fie o alegere solidă pentru cei care fac exerciții fizice în mod regulat, indiferent dacă ameliorează sau nu în mod direct durerile musculare.
3. Pești grași
Peștii grași, cum ar fi sardinele, somonul și păstrăvul, sunt plini de nutrienți esențiali pentru recuperarea musculară.
Peștele este o sursă de proteine ușor de absorbit, esențială pentru repararea celulelor musculare care sunt deteriorate în timpul antrenamentelor.
Unii profesioniști din domeniul sănătății recomandă consumul a aproximativ 30 de grame de proteine după efort pentru o recuperare musculară optimă. Pentru a vă da o idee, o porție de 113 grame de somon gătit de 4 uncii (113 grame) are aproape 1 uncie (29 grame) de proteine.
Peștii grași oferă, de asemenea, grăsimi omega-3, care pot ușura durerile musculare cu debut întârziat (DOMS), pot contracara inflamația și pot încuraja creșterea musculară.
Doza sugerată pentru a maximiza recuperarea musculară este între 0,06-0,11 uncii (1,8-3 grame) de omega-3 după antrenament. Puteți îndeplini cu ușurință această cerință consumând o porție de pește gras, cum ar fi somonul, sau luând un supliment de omega-3 după efort.
4. Suc de rodie
Sucul de rodie este plin de polifenoli, compuși vegetali cunoscuți pentru beneficiile lor antioxidante și antiinflamatorii. Consumul acestui suc ar putea ajuta mușchii să se recupereze mai repede după exerciții fizice.
Sugestii pentru tine: 8 băuturi sănătoase și bogate în electroliți
Un studiu din 2017, la care au participat 9 halterofili de elită, a constatat că consumul a 8,5 uncii (250 ml) de suc de rodie de trei ori pe zi, timp de trei zile înainte de sesiunile de haltere olimpice, a făcut diferența. De asemenea, participanții au consumat încă 16,9 uncii (500 mL) cu o oră înainte de antrenament. Sucul a redus nivelurile de malondialdehidă (MDA), un marker care indică stresul oxidativ, și a stimulat apărarea antioxidantă. Acest lucru sugerează că sucul de rodie poate ajuta la recuperarea musculară.
Alte cercetări susțin, de asemenea, ideea că sucul de rodie și suplimentele făcute din acesta pot diminua durerile musculare, reduc inflamația și accelerează vindecarea musculară după exerciții fizice.
5. Suc de sfeclă
Sfecla roșie este bogată în nitrați dietetici și într-un tip de pigment cunoscut sub numele de betalaine.
Nitrații din alimentație pot contribui la îmbunătățirea fluxului de oxigen către mușchi și la creșterea eficienței mitocondriilor, care sunt componentele producătoare de energie ale celulelor dumneavoastră. Betalainele, pe de altă parte, pot diminua inflamația și deteriorarea oxidativă a celulelor dvs.
Un studiu din 2016, care a inclus 30 de bărbați activi, a arătat că consumul de suc de sfeclă imediat după un exercițiu intens, precum și 24 și 48 de ore mai târziu, a atenuat durerile musculare și a accelerat recuperarea musculară mai eficient decât un placebo.
Un studiu mai recent din 2021, la care au participat 13 jucători de fotbal, a constatat că sucul de sfeclă roșie consumat timp de 3-7 zile înainte de exercițiu, în ziua exercițiului și timp de 3 zile după acesta a redus simptomele durerii musculare cu debut întârziat (DOMS) și chiar a îmbunătățit performanța sportivă în timpul fazei de recuperare.
6. Shake-uri cu proteine din zer
Proteina din zer este adesea citată ca fiind benefică pentru recuperarea musculară după efort, atât pentru sportivi, cât și pentru cei care fac exerciții fizice de zi cu zi.
În cadrul unui studiu care a durat cinci zile, 92 de bărbați obezi au luat proteine din zer în doză de 0,4 mg pe kilogram (0,9 grame pe kg) de greutate corporală, împărțite în trei doze zilnice, înainte de a face teste de fitness. Proteina din zer a fost eficientă în scăderea indicatorilor de deteriorare a mușchilor în comparație cu un grup de control, deși nu a făcut diferența în ceea ce privește durerile musculare cu debut întârziat (DOMS).
Sugestii pentru tine: Nutriția înainte de antrenament: Ce să mănânci înainte de un antrenament
Proteina din zer ar putea, de asemenea, să îmbunătățească performanța musculară după antrenamentele de rezistență.
Cu toate acestea, dovezile nu sunt unanime. Unele studii au constatat că proteinele din zer nu îmbunătățesc semnificativ recuperarea musculară după efort.
Așadar, sunt necesare mai multe studii pentru a consolida beneficiile proteinei din zer pentru recuperarea musculară. Acestea fiind spuse, shake-urile proteice vă pot ajuta în continuare să vă satisfaceți nevoile zilnice de proteine și, potențial, să maximizați creșterea musculară, ceea ce le face o opțiune bună de luat în considerare.
7. Ouă
Ouăle sunt foarte hrănitoare și populare printre sportivi pentru proteinele lor abundente și ușor de absorbit. Consumul lor după antrenament poate ajuta la recuperarea musculară.
În timp ce mulți oameni preferă doar albușurile de ou, cercetările indică faptul că mâncatul întregului ou ar putea fi mai benefic după exerciții fizice.
Un mic studiu din 2017 a implicat 10 bărbați care au mâncat mese care conțineau fie ouă întregi, fie doar albușuri de ouă, imediat după antrenamentul de rezistență. În ciuda faptului că ambele mese aveau o cantitate egală de proteine, mesele cu ouă întregi au dus la o creștere musculară mai mare.
Experții cred că acest lucru se poate datora profilului nutritiv bogat al gălbenușului, care include vitamine, minerale și acizi grași precum vitamina A, seleniu, zinc și palmitat. Acești nutrienți ar putea accelera procesul de sinteză a proteinelor musculare.
8. Produse lactate
Laptele și produsele lactate, cum ar fi iaurtul și brânza de vaci, sunt alegeri populare pentru realimentarea după exerciții fizice și este ușor de înțeles de ce.
Laptele este bogat în proteine, furnizând blocurile de construcție esențiale de care mușchii tăi au nevoie pentru a se repara. Acest lucru ar putea contribui la diminuarea leziunilor musculare induse de exerciții fizice (EIMD).
Nu doar bogate în proteine, laptele și produsele lactate oferă și carbohidrați. Combinarea carbohidraților cu proteine este o strategie bună pentru creșterea musculară și refacerea glicogenului, care este practic zahărul stocat pe care mușchii îl folosesc pentru energie. În plus, laptele conține sodiu, esențial pentru rehidratarea organismului dvs.
Unele cercetări arată chiar că laptele de vacă poate îmbunătăți în mod considerabil atât performanțele fizice, cât și capacitatea de recuperare a mușchilor după aceea.
O analiză din 2019, care a analizat 12 studii diferite, a sugerat că laptele cu ciocolată ar putea îmbunătăți atât performanța la exerciții fizice, cât și recuperarea. Cu toate acestea, cercetătorii au remarcat că avem încă nevoie de mai multe dovezi de înaltă calitate pentru a confirma pe deplin aceste beneficii.
9. Legume cu amidon
Antrenamentele intense epuizează glicogenul, forma de zahăr stocată în mușchi. A avea suficient glicogen este crucial pentru performanțe atletice de top, așa că reumplerea acestor rezerve după antrenament este esențială. Acest lucru este valabil mai ales dacă sunteți un atlet care se angajează în exerciții fizice intense.
Consumul de alimente bogate în carbohidrați ajută la refacerea glicogenului muscular. Legumele sănătoase cu amidon, cum ar fi cartofii dulci, dovleacul butternut și cartofii obișnuiți sunt alegeri excelente pentru carbohidrați după antrenament.
Asocierea acestor legume bogate în amidon cu o proteină precum ouăle sau puiul poate fi o modalitate delicioasă și eficientă nu numai de a vă umple nivelul de glicogen, ci și de a oferi organismului dumneavoastră proteinele necesare pentru repararea mușchilor.
10. Cafea
Consumul unei cești de cafea înainte sau după antrenament ar putea ajuta la diminuarea durerii musculare.
Motivul este că cofeina, o componentă cheie a cafelei, blochează receptorii de adenozină. Adenozina este o substanță chimică eliberată în urma unei leziuni și declanșează receptorii de durere din corpul dumneavoastră.
Un studiu din 2013 cu 9 bărbați care, în general, consumau puțină cofeină a constatat că administrarea de cofeină cu o oră înainte de un antrenament viguros pentru partea superioară a corpului a redus în mod vizibil durerile musculare în a doua și a treia zi după antrenament, în comparație cu un placebo.
Sugestii pentru tine: Cele mai bune 8 exerciții pentru pierderea în greutate
Un alt studiu din 2019 a descoperit că consumul de cofeină la 24 și 48 de ore după un exercițiu intens a ajutat atât bărbații, cât și femeile să recupereze puterea musculară și să se simtă mai puțin dureroși, în comparație cu un placebo. Interesant este că bărbații au înregistrat o scădere mai mare a durerii cu cofeină decât femeile.
Dozele eficiente de cofeină pentru reducerea durerii sunt de aproximativ 2,3-2,7 mg pe kilogram de greutate corporală (sau 5-6 mg pe kg). Pentru a pune lucrurile în perspectivă, o ceașcă de cafea de 8 uncii are aproximativ 95 mg de cofeină. Asta ar însemna aproximativ 345 mg de cofeină pentru o persoană care cântărește 150 de kilograme.
Cu toate acestea, unele studii au oferit rezultate mixte cu privire la faptul dacă cofeina reduce cu adevărat DOMS, astfel încât sunt necesare mai multe cercetări pentru a face o concluzie definitivă.
Rezumat: După un antrenament intens, anumite alimente și băuturi pot ajuta la reducerea durerii. Printre acestea se numără legumele cu amidon, ouăle, cafeaua, sucul de sfeclă și peștele gras.
Sfaturi non- dietetice pentru a ușura mușchii dureroși
În afară de ceea ce mănânci și bei, există și alte modalități de a accelera vindecarea mușchilor și de a ușura durerile după un antrenament.
Verifică aceste metode dovedite pentru a-ți ajuta mușchii să se recupereze:
- Prioritizează somnul. Scăderea somnului poate afecta negativ performanța antrenamentului și încetinește procesul de vindecare.
- Încercați unelte de compresie. Purtarea de îmbrăcăminte de compresie poate accelera vindecarea mușchilor după exerciții fizice și poate spori potențial forța și funcția musculară.
- Tratamente cu căldură și frig. Scufundarea în apă rece ar putea ajuta la vindecarea țesuturilor musculare, la scăderea umflăturilor și la diminuarea durerii musculare.
- Utilizați o rolă de spumă. Rularea pe spumă poate ușura durerea musculară după exerciții și ar putea îmbunătăți performanța sportivă.
- Considerați masajul. Studiile indică faptul că masajul poate stimula funcția musculară și atenua durerile musculare.
Nu toate abordările se vor potrivi corpului sau stilului dumneavoastră de viață. Cel mai bun mod de a descoperi ce funcționează pentru dvs. este să le testați.
Sugestii pentru tine: 9 beneficii dovedite pentru sănătate ale sfeclei
Summary: Somnul, terapia termică, terapia de compresie, rularea spumei și masajul pot ajuta mușchii să se recupereze și să reducă DOMS.
Rezumat
Alimentația joacă un rol crucial în a vă ajuta mușchii să își revină după exerciții fizice.
În timp ce dieta ta totală este cel mai important factor, încorporarea unor alimente și băuturi specifice, cum ar fi sucul de cireșe amare, peștele gras, pepenele roșu și proteinele din zer, pot grăbi vindecarea mușchilor și pot atenua disconfortul cauzat de antrenamente.
În plus, tratamente precum masajele, folosirea unei role de spumă și asigurarea unui somn adecvat pot ajuta la recuperarea după gimnastică și vă pot face să vă simțiți mai confortabil.
