Crampele musculare sunt un simptom inconfortabil caracterizat prin contracții dureroase, involuntare ale mușchilor sau ale unei părți a unui mușchi. Acestea sunt de obicei scurte și, de obicei, se termină în câteva secunde sau câteva minute.
Deși cauza exactă nu este întotdeauna cunoscută, se crede că exercițiile fizice intense, anomaliile neuromusculare, afecțiunile medicale, un dezechilibru electrolitic, utilizarea medicamentelor și deshidratarea sunt factori care contribuie în mod obișnuit la apariția bolii.
Unele cercetări arată că înlocuirea anumitor nutrienți, inclusiv a potasiului, sodiului și magneziului, poate ajuta la contracararea crampelor musculare. În plus, deficiențele în nutrienți precum magneziu, vitamina D și anumite vitamine B pot crește șansele de crampe musculare.
Din aceste motive, consumul de alimente bogate în nutrienți, bogate în anumite vitamine și minerale, poate ajuta la diminuarea crampei musculare și la prevenirea apariției acesteia.
Iată 12 alimente care pot ajuta în cazul crampelor musculare.
1. Avocado
Avocado sunt fructe cremoase, delicioase, pline de nutrienți care pot ajuta la prevenirea crampelor musculare.
Acestea sunt deosebit de bogate în potasiu și magneziu, două minerale care acționează ca electroliți în organism și joacă un rol în sănătatea mușchilor. Electroliții sunt substanțe încărcate electric de care organismul dumneavoastră are nevoie pentru a îndeplini funcții critice, inclusiv contracția musculară.
Atunci când electroliții se dezechilibrează, cum ar fi după o activitate fizică intensă, pot apărea simptome precum crampele musculare.
Prin urmare, dacă vă confruntați cu crampe musculare frecvente, consumul multor alimente bogate în electroliți, cum ar fi avocado, vă poate ajuta.
2. Pepene verde
O posibilă cauză a crampelor musculare este deshidratarea. Funcționarea corectă a mușchilor necesită o hidratare adecvată, iar lipsa de apă poate împiedica capacitatea celulelor musculare de a se contracta, ceea ce poate cauza sau exacerba crampele.
Pepenele roșu este un fruct care are un conținut excepțional de apă. Pepenele roșu are aproape 92% apă, ceea ce îl face o alegere excelentă pentru o gustare hidratantă.
În plus, pepenele roșu este o sursă bună de magneziu și potasiu, două minerale importante pentru funcția musculară generală.
3. Apă de nucă de cocos
Apa de nucă de cocos este o alegere pentru sportivii care caută să se rehidrateze și să refacă electroliții în mod natural - și pentru un motiv întemeiat.
Este o sursă excelentă de electroliți, furnizând calciu, potasiu, sodiu, magneziu și fosfor - toate acestea putând ajuta la reducerea crampei musculare.
Un studiu a constatat că, atunci când zece atleți de sex masculin s-au rehidratat cu o băutură care conține electroliți, asemănătoare apei de cocos, după un exercițiu intens, au fost mai puțin susceptibili la crampe musculare induse de stimularea electrică decât atunci când s-au hidratat cu apă obișnuită.
Acest lucru poate indica faptul că hidratarea cu apă de nucă de cocos bogată în electroliți poate ajuta la reducerea susceptibilității la crampe musculare post-exercițiu, deși sunt necesare mai multe cercetări.
4. Cartof dulce
Cartofii dulci sunt cele mai sănătoase legume pe care le puteți mânca datorită combinației puternice de vitamine, minerale și compuși vegetali din pulpa și pielea lor.
Sunt pline de potasiu, calciu și magneziu - minerale care sunt vitale pentru funcția musculară.
1 cană (200 de grame) de piure de cartofi dulci furnizează peste 20% din aportul recomandat de potasiu și aproape 13% din aportul recomandat de magneziu.
Sugestii pentru tine: 17 alimente și băuturi pentru când ai gripă la stomac
5. Iaurt grecesc
Iaurtul grecesc este un produs lactat sănătos, cu multe substanțe nutritive, în special potasiu, fosfor și calciu - toate acestea acționând ca electroliți în corpul tău.
Mușchii au nevoie de calciu pentru a funcționa corect, astfel încât o lipsă de calciu în sânge poate duce la complicații legate de mușchi, inclusiv crampe musculare și bătăi neregulate ale inimii.
Iaurtul grecesc este, de asemenea, încărcat cu proteine, care sunt necesare pentru creșterea și repararea țesutului muscular.
Prin urmare, consumul de iaurt grecesc după un antrenament intens poate ajuta la refacerea anumitor nutrienți care pot preveni crampele musculare legate de exerciții și pot stimula recuperarea musculară.
6. Bulion de oase
Bulionul de oase se obține prin fierberea oaselor de animale în apă timp îndelungat, de obicei peste 8 ore, pentru a crea un bulion concentrat. Ingrediente precum oțetul de cidru de mere, ierburile și condimentele sunt de obicei adăugate pentru a spori valoarea nutritivă și aroma.
Bulionul de oase poate ajuta la reducerea crampelor musculare din mai multe motive. Având în vedere că este un lichid, consumul acestuia vă poate ajuta să rămâneți hidratat, ceea ce poate reduce crampele musculare.
În plus, bulionul de oase este o sursă bună de magneziu, calciu și sodiu - nutrienți care pot ajuta la prevenirea crampelor.
Atunci când faceți bulion de oase, asigurați-vă că gătiți bulionul pentru o perioadă lungă de timp și adăugați o componentă acidă, cum ar fi oțetul de cidru de mere, la rețeta dvs.
Cercetările arată că reducerea pH-ului bulionului de oase prin creșterea acidității și gătitul bulionului mai mult de 8 ore duce la concentrații semnificativ mai mari de calciu și magneziu în produsul finit.
Sugestii pentru tine: Cele mai bune alimente pentru mahmureala: cea mai bună mâncare de mâncat atunci când ai mahmureală
7. Papaya
Papaya sunt fructe tropicale gustoase care sunt incredibil de bogate în potasiu și magneziu. O papaya de 11 uncii (310 grame) furnizează aproximativ 15% și 19% din aportul recomandat de potasiu și, respectiv, magneziu.
Un studiu efectuat pe 230 de femei a constatat că cele care au avut crampe musculare au consumat mai puțin potasiu alimentar decât cele care nu au avut acest simptom.
Prin urmare, consumul mai multor alimente bogate în potasiu, cum ar fi papaya, poate ajuta la reducerea riscului de crampe musculare. Cu toate acestea, sunt necesare mai multe cercetări în acest domeniu.
8. Verdețuri de sfeclă roșie
Frunzele de sfeclă roșie sunt frunzele nutritive ale plantei de sfeclă. Sunt printre cele mai nutritive verdețuri pe care le puteți mânca și sunt pline de mai mulți nutrienți care susțin sănătatea musculară și pot reduce riscul de crampe musculare.
De exemplu, 1 cană (144 de grame) de sfeclă verde gătită conține peste 20% din aportul recomandat atât pentru potasiu, cât și pentru magneziu. Sunt, de asemenea, bogate în calciu, fosfor și vitaminele B, care sunt, de asemenea, importante pentru funcția musculară.
În plus, sfecla verde este plină de nitrați, compuși care ajută la îmbunătățirea funcției vaselor de sânge, asigurând un flux sanguin adecvat către mușchi. Optimizarea fluxului sanguin poate ajuta la reducerea crampelor musculare.
9. Alimente fermentate
Alimentele fermentate, cum ar fi murăturile și kimchi, sunt de obicei bogate în sodiu și alți nutrienți care pot ajuta la reducerea crampelor musculare. Interesant, unele cercetări au arătat că consumul de suc de murături poate ajuta la inhibarea crampelor musculare induse electric la sportivi.
Un studiu efectuat pe atleți de sex masculin a demonstrat că băutul unor cantități mici de suc de murături strecurat din murături întregi a redus durata crampei musculare induse electric cu 49,1 secunde, în comparație cu consumul de apă simplă sau fără lichide.
Murăturile, împreună cu alte alimente fermentate, inclusiv kimchi și varza, sunt bogate în electroliți precum sodiul și pot fi o alegere bună pentru cei care se confruntă cu crampe musculare frecvente.
Cu toate acestea, sunt necesare mai multe cercetări înainte ca alimentele și băuturile fermentate să poată fi recomandate ca tratament pentru crampele musculare.
Sugestii pentru tine: Cum să te rehidratezi: 5 sfaturi utile
10. Somon
Somonul este o sursă incredibil de bogată de proteine, grăsimi sănătoase antiinflamatorii și alți nutrienți care pot ajuta la prevenirea crampelor musculare, inclusiv vitaminele B, potasiu, magneziu și fosfor.
Somonul este, de asemenea, bogat în fier, un mineral esențial pentru producția sănătoasă de celule sanguine, oxigenarea țesutului muscular și fluxul sanguin, care sunt importante pentru prevenirea crampelor musculare.
În plus, somonul este o sursă bună de vitamina D. Un nivel sănătos de vitamina D în sânge este vital pentru funcția musculară, iar deficitul acestui nutrient poate duce la simptome musculare, cum ar fi dureri musculare, spasme și slăbiciune.
Somonul sălbatic este o sursă bogată de vitamina D și s-a demonstrat că conține între 8-55 mcg la 100 grame (3,5 uncii).
Recomandarea actuală de aport zilnic pentru vitamina D este de 15 mcg pe zi pentru adulți, ceea ce face ca somonul sălbatic să fie o alegere inteligentă pentru persoanele care doresc să își mărească aportul acestei vitamine importante.
11. Smoothies
Smoothie-urile sunt o alegere excelentă pentru persoanele care se confruntă cu crampe musculare. Nu numai că sunt hidratante, dar pot fi personalizate pentru a conține o doză consistentă de nutrienți care susțin mușchii.
De exemplu, combinarea fructelor de pădure congelate, a spanacului, a untului de migdale și a iaurtului grecesc într-un smoothie ușor de băut poate ajuta la furnizarea vitaminelor și mineralelor de care mușchii tăi au nevoie pentru a funcționa optim.
Sorbirea de smoothie-uri bogate în nutrienți poate preveni crampele musculare, asigurându-vă că organismul dumneavoastră este hidratat și alimentat corespunzător.
12. Sardine
Sardinele pot fi mici, dar au un pumn în ceea ce privește nutriția.
Acești peștișori mici au un conținut incredibil de ridicat de nutrienți care pot ajuta la prevenirea și ameliorarea crampelor musculare, inclusiv calciu, fier, fosfor, potasiu, sodiu, vitamina D și magneziu.
Sunt, de asemenea, bogate în seleniu, un mineral care joacă un rol esențial în funcția musculară. Nivelurile scăzute de seleniu pot duce la slăbiciune musculară sau la alte probleme musculare, ceea ce face important să includeți în dieta dvs. suficiente alimente bogate în seleniu, cum ar fi sardinele.
Rezumat
Crampele musculare sunt un simptom dureros experimentat de multe persoane.
Din fericire, consumul de alimente bogate în anumite vitamine și minerale poate ajuta la prevenirea și tratarea crampelor musculare.
Dacă te confrunți frecvent cu crampe musculare, încearcă să adaugi în dieta ta câteva dintre alimentele și băuturile din această listă pentru o ușurare naturală.
Dacă simptomele nu se ameliorează sau se înrăutățesc, discutați cu furnizorul de servicii medicale despre posibilele cauze și opțiuni de tratament.
