Electroliții sunt minerale care conduc o sarcină electrică atunci când sunt amestecate cu apă. Aceștia ajută la reglarea unei varietăți de funcții esențiale ale organismului, inclusiv semnalizarea nervoasă, echilibrul pH-ului, contracția musculară și hidratarea.
Principalii electroliți pe care organismul dumneavoastră îi folosește pentru a îndeplini aceste funcții vitale sunt sodiul, potasiul, magneziul, calciul, fosforul, clorura și bicarbonatul.
Concentrația de electroliți din sânge și din alte fluide corporale este menținută într-un interval foarte strâns. Dacă nivelul de electroliți devine prea ridicat sau prea scăzut, pot apărea complicații grave pentru sănătate.
Pierderile zilnice de electroliți și lichide au loc în mod natural prin transpirație și alte produse de deșeuri. Prin urmare, este important să le refaceți în mod regulat cu o dietă bogată în minerale.
Cu toate acestea, anumite activități sau situații - cum ar fi exercițiile fizice intense sau episoadele de diaree sau vărsături - pot crește numărul de electroliți pe care îi pierdeți și pot justifica adăugarea unei băuturi cu electroliți la rutina dumneavoastră.
Iată 8 băuturi bogate în electroliți pe care ați putea dori să le adăugați la trusa de instrumente pentru sănătate și bunăstare.
1. Apa de nucă de cocos
Apa de nucă de cocos sau sucul de nucă de cocos este lichidul limpede care se găsește în interiorul unei nuci de cocos.
În ultimii ani, a devenit una dintre cele mai populare băuturi de pe piață, iar acum este îmbuteliată și vândută în întreaga lume.
Apa de nucă de cocos este în mod natural săracă în zahăr și conține o varietate de electroliți, inclusiv sodiu, potasiu, calciu și magneziu.
Cu 46 de calorii pe cană (237 ml), este, de asemenea, o alternativă mai sănătoasă la sucuri, sucuri și băuturi sportive tradiționale.
Rezumat: Apa de nucă de cocos este în mod natural săracă în calorii și zahăr, dar bogată în electroliți precum potasiu și magneziu.
2. Lapte
Când vine vorba de băuturi cu electroliți, laptele de vacă este un fel de erou necunoscut. Contrar credinței populare, laptele poate fi folosit pentru mult mai mult decât pentru cereale pentru micul dejun sau cafea.
Pe lângă aportul său bogat în electroliți precum calciu, sodiu și potasiu, laptele oferă o combinație sănătoasă de carbohidrați și proteine. Acești doi macronutrienți vă pot ajuta să vă realimentați și să promovați repararea țesutului muscular după un antrenament.
Unele cercetări sugerează că aceste caracteristici ar putea face ca laptele să fie o băutură post-antrenament mai bună decât multe băuturi sportive comerciale - și la o fracțiune din preț.
Având în vedere că beneficiile laptelui sunt determinate de conținutul său de electroliți, carbohidrați și proteine, puteți alege lapte integral, degresat sau degresat, în funcție de preferințele personale.
Este demn de remarcat faptul că laptele de vacă obișnuit poate să nu fie alegerea potrivită pentru toată lumea - în special pentru cei care urmează o dietă vegană sau au intoleranță la produsele lactate.
Dacă aveți intoleranță la lactoză, dar doriți totuși să includeți laptele în regimul de recuperare a antrenamentului, optați pentru o versiune fără lactoză.
Între timp, dacă respectați o dietă vegană sau aveți o alergie la proteinele din lapte, ar trebui să evitați complet laptele.
În timp ce alternativele pe bază de plante probabil nu vor oferi aceleași beneficii ca și laptele de vacă, unele cercetări au arătat că proteinele din laptele de soia pot ajuta la repararea mușchilor, oferind în același timp un profil electrolitic similar cu cel al laptelui de vacă.
Summary: Laptele este o sursă bună de electroliți, precum și de proteine și carbohidrați, ceea ce îl face o băutură bună după antrenament.
3. Apă de pepene verde (și alte sucuri de fructe)
Deși numele poate sugera altceva, apa de pepene verde este pur și simplu sucul care provine dintr-un pepene verde.
Sugestii pentru tine: Cum să te rehidratezi: 5 sfaturi utile
O ceașcă (237 ml) de suc de pepene verde 100% furnizează aproape 6% din valoarea zilnică recomandată pentru potasiu și magneziu, oferind în același timp cantități mici de alți electroliți precum calciu și fosfor.
Sucul de pepene verde conține, de asemenea, L-citrulină. Atunci când este utilizat în doze suplimentare, acest aminoacid poate îmbunătăți transportul de oxigen și performanța atletică.
Cu toate acestea, cercetările actuale sugerează că cantitatea de L-citrulină din sucul obișnuit de pepene verde nu este probabil suficientă pentru a avea un efect măsurabil asupra performanței exercițiilor fizice.
Și alte tipuri de suc de fructe pot fi o sursă bună de electroliți. De exemplu, sucul de portocale și de cireșe amare conține, de asemenea, potasiu, magneziu și fosfor.
În plus, sucul de fructe 100% este o sursă excelentă de vitamine și antioxidanți.
Unul dintre principalele dezavantaje ale utilizării sucului de fructe ca băutură de înlocuire a electroliților este că este de obicei sărac în sodiu.
Dacă transpiri pentru o perioadă îndelungată și încerci să te rehidratezi cu o băutură care nu conține sodiu, riști să dezvolți niveluri scăzute de sodiu în sânge.
Pentru a atenua acest risc, unii oameni preferă să își facă propriile băuturi sportive folosind o combinație de sucuri de fructe, sare și apă.
Summary: Pepenele roșu și alte sucuri de fructe conțin mai mulți electroliți, dar sunt de obicei săraci în sodiu și bogate în zahăr.
4. Smoothie-uri
Smoothie-urile sunt o modalitate excelentă de a amesteca o varietate de alimente bogate în electroliți într-un amestec de băut.
Unele dintre cele mai bune surse de electroliți provin din alimente integrale, cum ar fi fructele, legumele, nucile, semințele, legumele și produsele lactate - toate acestea pot fi amestecate pentru a face un smoothie delicios și nutritiv.
Dacă treceți peste o criză de stomac și doriți să înlocuiți electroliții pierduți, un smoothie poate fi mai ușor de digerat și mai apetisant decât multe dintre alimentele menționate mai sus pe cont propriu.
Sugestii pentru tine: Electroliți: Definiție, funcții, dezechilibru și surse
Smoothie-urile sunt, de asemenea, o opțiune excelentă pentru oricine caută o băutură de recuperare după antrenament. Acestea nu numai că pot înlocui electroliții pierduți, dar pot fi și o modalitate bună de a susține creșterea și repararea țesutului muscular dacă includeți câteva adaosuri bogate în proteine.
Cu toate acestea, un smoothie poate să nu fie cea mai bună opțiune dacă sunteți în căutarea unei băuturi cu electroliți pe care să o consumați în mijlocul unui exercițiu intens sau prelungit.
Acest lucru se datorează faptului că are potențialul de a vă face să vă simțiți prea plin pentru a vă termina confortabil antrenamentul. Astfel, este probabil cel mai bine rezervat pentru cel puțin 1 oră înainte sau imediat după rutina de exerciții fizice.
Rezumat: Smoothie-urile vă permit să obțineți electroliți din alimente integrale amestecate, cum ar fi fructe, legume și produse lactate. Sunt o băutură excelentă de recuperare înainte de antrenament sau după antrenament.
5. Ape cu infuzie de electroliți
Apa infuzată cu electroliți poate fi o modalitate excelentă, cu puține calorii, de a reface electroliții și de a vă menține bine hidratat.
Totuși, nu toate apele electrolitice sunt create la fel.
În Statele Unite, cea mai mare parte a apei standard de la robinet conține aproximativ 2-3% din necesarul zilnic de anumiți electroliți, cum ar fi sodiu, calciu și magneziu.
Interesant este că anumite mărci de apă îmbuteliată îmbunătățită cu electroliți pot fi foarte costisitoare și nu conțin semnificativ mai mulți electroliți - iar în unele cazuri chiar mai puțini.
Acestea fiind spuse, unele mărci sunt special concepute pentru a ajuta la hidratare și la înlocuirea mineralelor și conțin cantități mai mari de electroliți. Este mai probabil ca acestea să merite banii, în funcție de motivul pentru care beți o băutură cu electroliți în primul rând.
Rețineți că aceste tipuri de ape sunt, de asemenea, susceptibile de a fi pline de zahăr, deoarece multe dintre ele sunt concepute pentru a reface rezervele de carbohidrați în timpul exercițiilor fizice prelungite. Dacă nu sunteți în căutarea acelor calorii suplimentare de zahăr, optați pentru mărci cu puțin sau deloc zahăr adăugat.
Puteți încerca, de asemenea, să adăugați fructe și ierburi proaspăt tăiate sau amestecate în sticla de apă pentru a vă crea propria apă aromată, infuzată cu electroliți.
Summary: Apele infuzate cu electroliți pot fi opțiuni excelente de hidratare cu conținut scăzut de calorii, dar fiți atenți la mărcile care conțin cantități mari de zahăr adăugat.
6. Tablete de electroliți
Tabletele de electroliți sunt o modalitate convenabilă, ieftină și portabilă de a vă face băutura electrolitică, indiferent unde vă aflați.
Sugestii pentru tine: Nutriția după antrenament: Ce să mănânci după un antrenament
Tot ceea ce trebuie să faceți este să puneți una dintre tablete în apă și să agitați sau să amestecați pentru a le amesteca.
Cele mai multe tablete de electroliți conțin sodiu, potasiu, magneziu și calciu - deși cantitățile exacte pot varia în funcție de marcă.
De asemenea, acestea tind să fie sărace în calorii, să aibă puțin sau deloc zahăr adăugat și să vină într-o varietate de arome unice și fructate.
Anumite mărci de tablete de electroliți pot conține, de asemenea, cofeină sau doze suplimentare de vitamine, așa că asigurați-vă că verificați eticheta dacă doriți să evitați oricare dintre aceste ingrediente suplimentare.
Dacă nu puteți găsi tablete de electroliți la nivel local sau sperați la un preț mai accesibil, acestea sunt disponibile pe scară largă online.
Rezumat: Tabletele de electroliți sunt o opțiune convenabilă și accesibilă pentru prepararea băuturii electrolitice. Tot ce trebuie să faceți este să amestecați o tabletă cu apă.
7. Băuturi pentru sportivi
Băuturile sportive vândute în comerț, cum ar fi Gatorade și Powerade, au fost printre cele mai populare băuturi cu electroliți de pe piață încă din anii 1980.
Aceste băuturi pot fi utile pentru sportivii de anduranță care au nevoie de o combinație de carbohidrați ușor digerabili, lichide și electroliți pentru a menține hidratarea și energia pe parcursul unui eveniment sportiv sau al unei sesiuni de antrenament.
Cu toate acestea, băuturile sportive din comerț prezintă și unele dezavantaje majore. Acestea tind să conțină o mulțime de coloranți artificiali, arome și zahăr adăugat, care nu sunt în totalitate necesare pentru nimeni - indiferent dacă ești sportiv sau nu.
O porție de 355 ml (12 uncii) de Gatorade sau Powerade conține peste 20 de grame de zahăr adăugat. Asta înseamnă mai mult de jumătate din cantitatea zilnică recomandată.
În plus, este posibil ca versiunile fără zahăr să nu fie o alternativă mult mai bună.
Deși nu conțin zahăr adăugat și au mai puține calorii, acestea conțin, de obicei, alcooli de zahăr sau îndulcitori artificiali. Acești îndulcitori pot contribui la simptome digestive neplăcute, cum ar fi gaze și balonare la unele persoane.
O modalitate simplă de a evita ingredientele mai puțin favorabile din băuturile sportive este să vă faceți propria băutură.
Pur și simplu folosiți o combinație de suc de fructe 100%, apă de nucă de cocos și un vârf de sare pentru a crea o băutură electrolitică mai sănătoasă, fără ingrediente artificiale și zahăr adăugat.
Rezumat: Băuturile sportive din comerț pot fi bune pentru realimentarea și refacerea electroliților în timpul exercițiilor intense, dar sunt adesea bogate în zahăr și în coloranți și arome artificiale. Încercați să preparați acasă o versiune mai sănătoasă.
8. Pedialyte
Pedialyte este o băutură comercială cu electroliți comercializată pentru copii, dar și adulții o pot folosi.
Este conceput pentru a fi un supliment de rehidratare atunci când vă confruntați cu pierderi de lichide din cauza diareei sau a vărsăturilor. Este mult mai săracă în zahăr decât o băutură sportivă tipică, iar sodiul, clorura și potasiul sunt singurii electroliți pe care îi include.
Fiecare variantă conține doar 9 grame de zahăr, dar opțiunile aromate conțin și îndulcitori artificiali. Dacă doriți să evitați îndulcitorii artificiali, optați pentru o versiune fără aromă.
Rezumat: Pedialyte este un supliment de rehidratare care conține doar sodiu, clorură și potasiu. Este destinat copiilor sau adulților pentru a reface electroliții în timpul unui episod de diaree sau vărsături.
Este o băutură cu electroliți potrivită pentru tine?
Băuturile sportive și alte tipuri de băuturi cu electroliți sunt frecvent comercializate pentru publicul larg, dar probabil că nu sunt necesare pentru majoritatea oamenilor.
Consumul regulat al unor băuturi electrolitice bogate în calorii și zaharuri ar putea face mai dificilă atingerea obiectivelor de sănătate, mai ales dacă nu sunt folosite în scopul pentru care au fost concepute.
Cele mai multe persoane sănătoase, moderat active, pot rămâne hidratate și pot obține cantități adecvate de electroliți printr-o alimentație echilibrată, cu o dietă bogată în nutrienți și consumând multă apă.
Sugestii pentru tine: Top 13 băuturi keto-friendly (în afară de apă)
Nevoile de lichide pot varia în funcție de individ, dar în general se recomandă să consumați cel puțin 2-3 litri de lichide pe zi, dintr-o combinație de alimente și băuturi.
Acestea fiind spuse, există cazuri specifice în care există un risc mai mare de deshidratare, iar apa și mâncarea simplă nu vor fi suficiente.
Dacă vă implicați într-o activitate fizică continuă și viguroasă pentru mai mult de 60 de minute, dacă petreceți perioade îndelungate într-un mediu foarte cald sau dacă vă confruntați cu diaree sau vărsături, poate fi necesară o băutură cu electroliți.
Dacă nu ești sigur că te hidratezi corespunzător, urmărește aceste semne de deshidratare ușoară până la moderată:
- gură și limbă uscată
- sete
- letargie
- piele uscată
- slăbiciune musculară
- amețeli
- urină închisă la culoare
Dacă vă confruntați cu oricare dintre aceste simptome și consumați lichide adecvate, ar putea fi timpul să încorporați o băutură cu electroliți în rutina dvs.
Dacă aceste simptome se agravează, consultați furnizorul de asistență medicală.
Rezumat: Cei mai mulți oameni își pot menține echilibrul de lichide și electroliți doar din apă și o dietă echilibrată. Totuși, dacă vă implicați într-o activitate fizică intensă și prelungită sau dacă vă confruntați cu vărsături sau diaree, o băutură cu electroliți poate fi justificată.
Rezumat
Electroliții sunt minerale care ajută organismul dumneavoastră să îndeplinească o varietate de funcții vitale, cum ar fi hidratarea, contracțiile musculare, echilibrul pH-ului și semnalizarea nervoasă.
Pentru a funcționa corect, corpul dumneavoastră trebuie să mențină în permanență niveluri adecvate de lichide și electroliți.
Băuturile precum apa de nucă de cocos, laptele, sucurile de fructe și băuturile sportive pot contribui la hidratare și la echilibrul electrolitic.
Pentru majoritatea oamenilor, o dietă echilibrată și un aport adecvat de apă sunt suficiente pentru a menține nivelurile de electroliți. Cu toate acestea, unele cazuri pot justifica utilizarea băuturilor cu electroliți, în special dacă vă confruntați cu pierderi rapide de lichide din cauza transpirației sau a unei boli.
Sugestii pentru tine: 7 băuturi sănătoase pentru copii (și 3 de evitat)
Consumul de apă din abundență și urmărirea semnelor timpurii de deshidratare vă poate ajuta să determinați dacă adăugarea unei băuturi cu electroliți la rutina dvs. este potrivită pentru dvs.
