Kako biste pomogli svojim mišićima da se oporave nakon napornog treninga, usredotočite se na dobro zaokruženu prehranu koja uključuje kiselkasti sok od višnje, masne vrste ribe, lubenicu i protein sirutke. Tehnike poput masaže, korištenja pjenastog valjka i dovoljnog odmora također mogu učiniti razliku.
Ako uživate u teškim treninzima, dugim vožnjama biciklom ili izazovnim stazama, vjerojatno vam nisu strani bolovi u mišićima nakon toga.
Osjećaj boli može biti više nego samo neugodan - može spriječiti vaše buduće vježbe i svakodnevne zadatke.
Srećom, postoje različite metode za smanjenje bolova u mišićima, smanjenje štete od vježbanja i ubrzanje oporavka.
Ovaj članak navodi 10 najboljih namirnica i pića koji mogu pomoći u oporavku mišića.
1. Oštar sok od višanja
Oštar sok od višnje dobar je i za profesionalne sportaše i za početnike u vježbanju. Istraživanja pokazuju da može pomoći u oporavku mišića i ublažiti bol od odgođene upale mišića, poznate i kao DOMS.
DOMS se događa kada se bavite intenzivnom ili nepoznatom tjelovježbom, što dovodi do simptoma kao što su ograničeno kretanje zbog boli, otekline i ukočenosti.
Vježbanje također povećava stres na staničnoj razini, uzrokujući oštećenje stanica i upalu. Dobra je vijest da hrana i piće bogati antioksidansima mogu pomoći u borbi protiv ovih negativnih učinaka.
Oštar sok od višnje pun je biljnih spojeva poznatih kao antocijanini, koji su jaki protuupalni i antioksidativni agensi. Oni mogu pomoći u smanjenju bolova u mišićima i smanjiti štetu nanesenu mišićima tijekom vježbanja.
Sveobuhvatni pregled iz 2021., koji je uključivao 15 studija posebno o kiselom soku od višnje, otkrio je da je ubrzao oporavak mišića, ublažio DOMS i smanjio markere upale nakon vježbanja.
Druga istraživanja također podupiru ideju da kiseli sok od višnje ili dodaci dobiveni od njega mogu poboljšati oporavak mišića i smanjiti DOMS.
Međutim, vrijedi napomenuti da kiseli sok od višanja najbolje djeluje kada ga počnete uzimati nekoliko dana prije treninga i nastavite ga uzimati nekoliko dana nakon toga, obično ukupno 8-10 dana.
2. Lubenica i sok od lubenice
Lubenica nije samo ukusno i hidratantno voće; također je prepun hranjivih tvari i mogao bi pomoći vašim mišićima da se brže oporave nakon vježbanja.
Voće je bogato aminokiselinom zvanom L-citrulin, koja je ključna komponenta za stvaranje proteina. Ova aminokiselina također može djelovati kao antioksidans i povećati razinu dušikovog oksida, što poboljšava protok krvi u vašim mišićima i povećava razinu stanične energije.
Neka istraživanja pokazuju da sok od lubenice može smanjiti bolove i oštećenja mišića nakon tjelesne aktivnosti. Na primjer, studija iz 2013. koja je uključivala 7 sportaša otkrila je da konzumacija oko 17 unci (500 mL) prirodnog soka od lubenice ili verzije obogaćene L-citrulinom ublažava upalu mišića učinkovitije od placeba, 24 sata nakon vježbanja.
Međutim, vrijedno je spomenuti da je većina ovih studija koristila sok od lubenice koji je bio obogaćen dodatnim L-citrulinom, tako da nije jasno bi li obični, prirodni sok od lubenice ponudio iste prednosti.
Čak i bez te specifične dobrobiti, lubenica pruža druge hranjive tvari koje mogu poboljšati vaš učinak vježbanja i ubrzati vaš oporavak, poput ugljikohidrata, dodatnih aminokiselina i antioksidansa. To čini lubenicu solidnim izborom za one koji redovito vježbaju, bez obzira na to ublažava li izravno bol u mišićima ili ne.
3. Masna riba
Masna riba poput sardina, lososa i pastrva prepuna je hranjivih tvari bitnih za oporavak mišića.
Riba je izvor proteina koji se lako apsorbira, ključan za obnavljanje mišićnih stanica koje se oštećuju tijekom vježbanja.
Neki zdravstveni stručnjaci preporučuju uzimanje oko 1,1 unce (30 grama) proteina nakon vježbanja za najbolji oporavak mišića. Da biste dobili ideju, porcija kuhanog lososa od 4 unce (113 grama) ima gotovo 1 uncu (29 grama) proteina.
Predlaže se za vas: Dodaci prehrani prije vježbanja: sastojci, mjere opreza i više
Masna riba također nudi omega-3 masti, koje mogu ublažiti odgođenu bol u mišićima (DOMS), spriječiti upalu i potaknuti rast mišića.
Preporučena doza za maksimiziranje oporavka mišića je između 0,06–0,11 unci (1,8–3 grama) omega-3 nakon treninga. Ovaj zahtjev možete lako ispuniti jedući porciju masne ribe poput lososa ili uzimajući dodatak omega-3 nakon vježbanja.
4. Sok od nara
Sok od nara prepun je polifenola, biljnih spojeva poznatih po svojim antioksidativnim i protuupalnim svojstvima. Pijenje ovog soka moglo bi pomoći vašim mišićima da se brže oporave nakon vježbanja.
Studija iz 2017. koja je uključila 9 elitnih dizača utega otkrila je da je konzumacija 8,5 unci (250 ml) soka od nara tri puta dnevno tijekom tri dana prije olimpijskih sesija dizanja utega napravila razliku. Sudionici su također imali dodatnih 16,9 unci (500 mL) sat vremena prije treninga. Sok je smanjio razinu malondialdehida (MDA), markera koji ukazuje na oksidativni stres, i pojačao antioksidacijsku obranu. To sugerira da sok od nara može pomoći u oporavku mišića.
Druga istraživanja također podupiru ideju da sok od nara i dodaci od njega mogu smanjiti bolove mišića, smanjiti upalu i ubrzati zacjeljivanje mišića nakon vježbanja.
5. Sok od repe
Cikla je bogata prehrambenim nitratima i vrstom pigmenta poznatog kao betalaini.
Dijetalni nitrati mogu poboljšati dotok kisika u vaše mišiće i povećati učinkovitost mitohondrija, koji su komponente vaših stanica koje proizvode energiju. Betalaini, s druge strane, mogu smanjiti upalu i oksidativno oštećenje vaših stanica.
Jedno istraživanje iz 2016. koje je uključivalo 30 aktivnih muškaraca pokazalo je da ispijanje soka od cikle odmah nakon naporne vježbe, kao i 24 i 48 sati kasnije, ublažava bol u mišićima i ubrzava oporavak mišića učinkovitije od placeba.
Novija studija iz 2021. u kojoj je sudjelovalo 13 nogometaša otkrila je da sok od cikle koji se konzumira 3-7 dana prije vježbanja, na dan vježbanja i 3 dana nakon toga smanjuje simptome odgođene bolnosti mišića (DOMS) i čak pojačava atletske performanse tijekom faze oporavka.
Predlaže se za vas: 8 zdravih napitaka bogatih elektrolitima
6. Shake proteina sirutke
Protein sirutke često se navodi kao koristan za oporavak mišića nakon vježbanja, kako za sportaše tako i za one koji svakodnevno vježbaju.
U studiji koja je trajala pet dana, 92 pretila muškarca uzimala su protein sirutke u dozi od 0,4 mg po funti (0,9 grama po kg) tjelesne težine, podijeljeno u tri doze dnevno, prije testiranja kondicije. Protein sirutke bio je učinkovit u smanjenju pokazatelja oštećenja mišića u usporedbi s kontrolnom skupinom, iako nije napravio razliku u bolovima mišića s odgođenim početkom (DOMS).
Protein sirutke također može poboljšati izvedbu mišića nakon treninga otpora.
Međutim, dokazi nisu jednoglasni. Neka su istraživanja otkrila da protein sirutke ne poboljšava značajno oporavak mišića nakon vježbanja.
Dakle, potrebno je više studija kako bi se učvrstile prednosti proteina sirutke za oporavak mišića. Bez obzira na to, proteinski shakeovi mogu vam pomoći da zadovoljite svoje dnevne potrebe za proteinima i potencijalno povećate rast mišića, što ih čini dobrom opcijom za razmatranje.
7. Jaja
Jaja su vrlo hranjiva i popularna među sportašima zbog obilja proteina koji se lako apsorbiraju. Njihova konzumacija nakon treninga može pomoći u oporavku mišića.
Dok mnogi ljudi preferiraju samo bjelanjke, istraživanje pokazuje da bi pojedenje cijelog jajeta moglo biti korisnije nakon vježbanja.
Mala studija iz 2017. uključila je 10 muškaraca koji su jeli obroke koji su sadržavali cijela jaja ili samo bjelanjke odmah nakon treninga otpora. Unatoč tome što su oba obroka imala jednaku količinu proteina, obroci s cijelim jajima doveli su do povećanog rasta mišića.
Stručnjaci vjeruju da je to možda zbog bogatog profila hranjivih tvari žumanjka, koji uključuje vitamine, minerale i masne kiseline poput vitamina A, selena, cinka i palmitata. Ove hranjive tvari mogu ubrzati proces sinteze mišićnih proteina.
8. Mliječni proizvodi
Mlijeko i mliječni proizvodi poput jogurta i svježeg sira popularan su izbor za punjenje goriva nakon vježbanja, a lako je vidjeti zašto.
Mlijeko je bogato bjelančevinama i osigurava bitne građevne blokove koji su potrebni vašim mišićima za oporavak. To bi moglo pomoći u smanjenju oštećenja mišića uzrokovanog vježbanjem (EIMD).
Predlaže se za vas: Prehrana prije treninga: Što jesti prije treninga
Ne samo bogat proteinima, mlijeko i mliječni proizvodi sadrže i ugljikohidrate. Kombinacija ugljikohidrata s proteinima dobra je strategija za rast mišića i obnavljanje glikogena, koji je u osnovi pohranjeni šećer koji vaši mišići koriste za energiju. Osim toga, mlijeko sadrži natrij, ključan za rehidraciju vašeg tijela.
Neka istraživanja čak pokazuju da kravlje mlijeko može značajno poboljšati vaše vježbanje i sposobnost mišića da se oporave nakon toga.
Pregled iz 2019., koji je promatrao 12 različitih studija, sugerirao je da čokoladno mlijeko može poboljšati i izvedbu vježbanja i oporavak. Međutim, istraživači su primijetili da još uvijek trebamo više visokokvalitetnih dokaza kako bismo u potpunosti potvrdili te dobrobiti.
9. Škrobno povrće
Intenzivni treninzi troše glikogen, pohranjeni oblik šećera u vašim mišićima. Imati dovoljno glikogena ključno je za vrhunsku sportsku izvedbu, stoga je ponovno punjenje tih rezervi nakon treninga ključno. Ovo je osobito istinito ako ste sportaš koji se bavi napornim vježbama.
Konzumiranje hrane bogate ugljikohidratima pomaže obnoviti mišićni glikogen. Zdravo škrobno povrće poput slatkog krumpira, butternut tikve i običnog krumpira izvrstan je izbor za ugljikohidrate nakon treninga.
Spajanje ovog škrobnog povrća s proteinima poput jaja ili piletine može biti ukusan i učinkovit način ne samo da napunite razinu glikogena, već i da svom tijelu osigurate proteine potrebne za obnovu mišića.
10. Kava
Šalica kave prije ili poslije treninga može pomoći u smanjenju bolova u mišićima.
Razlog tome je što kofein, ključna komponenta kave, blokira adenozinske receptore. Adenozin je kemikalija koja se oslobađa nakon ozljede i pokreće receptore za bol u vašem tijelu.
Jedna studija iz 2013. s 9 muškaraca koji su općenito konzumirali malo kofeina otkrila je da je uzimanje kofeina sat vremena prije intenzivnog treninga gornjeg dijela tijela značajno smanjilo bol mišića drugog i trećeg dana nakon vježbanja u usporedbi s placebom.
Druga studija iz 2019. otkrila je da je konzumacija kofeina 24 i 48 sati nakon intenzivne tjelovježbe pomogla i muškarcima i ženama da oporave snagu mišića i osjećaju manje bolova, u usporedbi s placebom. Zanimljivo je da su muškarci iskusili veće smanjenje bolova s kofeinom nego žene.
Učinkovite doze kofeina za smanjenje boli su oko 2,3-2,7 mg po funti tjelesne težine (ili 5-6 mg po kg). Da to stavimo u perspektivu, šalica kave od 8 unci ima otprilike 95 mg kofeina. To bi bilo oko 345 mg kofeina za nekoga tko teži 150 funti.
Međutim, neke su studije ponudile mješovite rezultate o tome smanjuje li kofein doista DOMS, pa je potrebno više istraživanja kako bi se napravio konačan zaključak.
Sažetak: Nakon napornog treninga određena hrana i piće mogu pomoći u smanjenju bolova. To uključuje škrobno povrće, jaja, kavu, sok od repe i masnu ribu.
Nedijetetski savjeti za ublažavanje bolnih mišića
Osim onoga što jedete i pijete, postoje i drugi načini za ubrzavanje zacjeljivanja mišića i ublažavanje bolova nakon vježbanja.
Provjerite ove provjerene metode za pomoć vašim mišićima u oporavku:
- Dajte prioritet spavanju. Štednja na snu može negativno utjecati na vaš učinak vježbanja i usporiti vaš proces ozdravljenja.
- Isprobajte kompresijski prijenosnik. Nošenje kompresijske odjeće može ubrzati zacjeljivanje mišića nakon vježbanja i potencijalno povećati snagu i funkciju mišića.
- Toplinski i hladni tretmani. Potapanje u hladnu vodu može pomoći u zacjeljivanju mišićnog tkiva, smanjenju oteklina i bolova u mišićima.
- Koristite pjenasti valjak. Valjanje na pjeni može ublažiti bolove u mišićima nakon vježbanja i poboljšati vašu sportsku izvedbu.
- Razmislite o masaži. Istraživanja pokazuju da masaža može potaknuti rad mišića i ublažiti bolove u mišićima.
Neće svaki pristup dobro odgovarati vašem tijelu ili stilu života. Najbolji način da otkrijete što vam odgovara je da ih testirate.
Sažetak: Spavanje, toplinska terapija, kompresijska terapija, valjanje pjene i masaža mogu pomoći u oporavku mišića i smanjiti DOMS.
Sažetak
Prehrana igra ključnu ulogu u pomaganju vašim mišićima da se oporave nakon vježbanja.
Dok je vaša cjelokupna prehrana najvažniji čimbenik, uključivanje određene hrane i pića poput kiselog soka od višnje, masne ribe, lubenice i proteina sirutke može ubrzati zacjeljivanje mišića i ublažiti nelagodu uzrokovanu vježbanjem.
Predlaže se za vas: 8 najboljih vježbi za mršavljenje
Osim toga, tretmani kao što su masaže, korištenje pjenastog valjka i osiguravanje dovoljnog sna mogu pomoći u vašem oporavku nakon teretane i učiniti da se osjećate ugodnije.
