Elektroliti su minerali koji provode električni naboj kada se pomiješaju s vodom. Pomažu u regulaciji raznih najvažnijih funkcija vašeg tijela, uključujući signalizaciju živaca, pH ravnotežu, kontrakciju mišića i hidrataciju.
Primarni elektroliti koje vaše tijelo koristi za obavljanje ovih vitalnih funkcija su natrij, kalij, magnezij, kalcij, fosfor, klorid i bikarbonat.
Koncentracija elektrolita u vašoj krvi i drugim tjelesnim tekućinama održava se u vrlo uskom rasponu. Ako vam razina elektrolita postane previsoka ili preniska, mogu nastati ozbiljne zdravstvene komplikacije.
Dnevni gubici elektrolita i tekućine javljaju se prirodno kroz znoj i druge otpadne proizvode. Stoga ih je važno redovito nadopunjavati hranom bogatom mineralima.
Međutim, određene aktivnosti ili situacije - kao što su teške vježbe ili napadi proljeva ili povraćanja - mogu povećati broj elektrolita koji gubite i mogu opravdati dodavanje napitka s elektrolitom u vašu rutinu.
Evo 8 napitaka bogatih elektrolitima koje biste mogli dodati svom kompletu alata za zdravlje i dobrobit.
1. Kokosova voda
Kokosova voda ili kokosov sok je bistra tekućina koja se nalazi unutar kokosa.
Tijekom proteklih nekoliko godina postao je jedno od najpopularnijih pića na tržištu, a sada se puni u boce i prodaje diljem svijeta.
Kokosova voda prirodno ima malo šećera i sadrži razne elektrolite, uključujući natrij, kalij, kalcij i magnezij.
Sa 46 kalorija po šalici (237 ml), također je zdravija alternativa gaziranim napitcima, sokovima i tradicionalnim sportskim pićima.
Sažetak: Kokosova voda prirodno ima malo kalorija i šećera, ali je bogata elektrolitima poput kalija i magnezija.
2. Mlijeko
Kada su u pitanju elektrolitička pića, kravlje mlijeko je pomalo neopjevani heroj. Suprotno uvriježenom mišljenju, mlijeko se može koristiti za mnogo više od žitarica za doručak ili kave.
Uz bogatu opskrbu elektrolita poput kalcija, natrija i kalija, mlijeko pruža zdravu kombinaciju ugljikohidrata i proteina. Ova dva makronutrijenta mogu vam pomoći napuniti gorivo i potaknuti popravak mišićnog tkiva nakon treninga.
Neka istraživanja sugeriraju da bi ove karakteristike mogle učiniti mlijeko boljim napitkom nakon treninga od mnogih komercijalnih sportskih napitaka - i to za djelić cijene.
S obzirom na to da su prednosti mlijeka potaknute njegovim sadržajem elektrolita, ugljikohidrata i proteina, možete odabrati punomasno, nemasno ili obrano mlijeko, ovisno o vašim osobnim željama.
Vrijedi napomenuti da obično kravlje mlijeko možda nije pravi izbor za svakoga - posebno za one koji su na veganskoj prehrani ili netolerantni na mliječne proizvode.
Ako ne podnosite laktozu, ali ipak želite uključiti mlijeko u svoj režim oporavka od vježbanja, odlučite se za verziju bez laktoze.
U međuvremenu, ako se pridržavate veganske prehrane ili imate alergiju na mliječne proteine, trebali biste u potpunosti izbjegavati mlijeko.
Iako biljne alternative vjerojatno neće ponuditi iste prednosti kao kravlje mlijeko, neka istraživanja su pokazala da protein u sojinom mlijeku može pomoći popravku mišića, a istovremeno pruža elektrolitski profil sličan onom u kravljem mlijeku.
Sažetak: Mlijeko je dobar izvor elektrolita, kao i proteina i ugljikohidrata, što ga čini dobrim napitkom nakon treninga.
3. Voda od lubenice (i ostali voćni sokovi)
Iako ime može sugerirati drugačije, voda od lubenice jednostavno je sok koji dolazi od lubenice.
Jedna šalica (237 ml) 100% soka od lubenice daje gotovo 6% preporučene dnevne vrijednosti kalija i magnezija, dok nudi male količine drugih elektrolita poput kalcija i fosfora.
Sok od lubenice također sadrži L-citrulin. Kada se koristi u dodatnim dozama, ova aminokiselina može poboljšati transport kisika i atletske performanse.
Predlaže se za vas: Kako rehidrirati: 5 korisnih savjeta
Međutim, trenutna istraživanja sugeriraju da količina L-citrulina u običnom soku od lubenice vjerojatno nije dovoljna da ima bilo kakav mjerljiv učinak na izvedbu vježbanja.
Druge vrste voćnih sokova također mogu biti dobar izvor elektrolita. Na primjer, sok od naranče i višnje također sadrži kalij, magnezij i fosfor.
Osim toga, 100% voćni sok udvostručuje se kao izvrstan izvor vitamina i antioksidansa.
Jedan od glavnih nedostataka korištenja voćnog soka kao napitka za zamjenu elektrolita je da obično ima malo natrija.
Ako se znojite dulje vrijeme i pokušavate se rehidrirati napitkom koji ne sadrži natrij, riskirate razvoj niske razine natrija u krvi.
Kako bi ublažili ovaj rizik, neki ljudi vole praviti vlastite sportske napitke koristeći kombinaciju voćnih sokova, soli i vode.
Sažetak: Lubenica i drugi voćni sokovi sadrže nekoliko elektrolita, ali obično imaju malo natrija i mnogo šećera.
4. Smoothie
Smoothieji su izvrstan način za miješanje raznih namirnica bogatih elektrolitima u jednu pitku smjesu.
Neki od najboljih izvora elektrolita dolaze iz cjelovite hrane kao što su voće, povrće, orašasti plodovi, sjemenke, mahunarke i mliječni proizvodi - sve se to može pomiješati kako bi se napravio ukusan i hranjiv smoothie.
Ako prebolite želučanu bubu i želite nadomjestiti izgubljene elektrolite, smoothie može biti lakše probavljiv i ukusniji od mnogih gore navedenih namirnica sam po sebi.
Smoothiesi su također izvrsna opcija za sve koji traže napitak za oporavak nakon treninga. Oni ne samo da mogu nadomjestiti izgubljene elektrolite, već su i dobar način za potporu rasta i popravka mišićnog tkiva ako uključite neke dodatke bogate proteinima.
Međutim, smoothie možda nije najbolja opcija ako tražite napitak s elektrolitom za konzumiranje usred teške ili dugotrajne vježbe.
To je zato što ima potencijal da se osjećate previše siti da biste udobno završili svoj trening. Stoga je vjerojatno najbolje rezervirati barem 1 sat prije ili neposredno nakon vaše rutine vježbanja.
Predlaže se za vas: Elektroliti: definicija, funkcije, neravnoteža i izvori
Sažetak: Smoothiesi omogućuju dobivanje elektrolita iz miješane cjelovite hrane poput voća, povrća i mliječnih proizvoda. Izvrstan su napitak za oporavak prije ili poslije treninga.
5. Vode natopljene elektrolitom
Voda natopljena elektrolitima može biti izvrstan, niskokalorični način za nadoknadu elektrolita i održavanje dobrog hidratacije.
Ipak, nisu sve vode s elektrolitom jednake.
U Sjedinjenim Državama većina standardne vode iz slavine sadrži oko 2-3% vaših dnevnih potreba za određenim elektrolitima, kao što su natrij, kalcij i magnezij.
Zanimljivo je da određene marke flaširane vode s poboljšanim elektrolitom mogu biti vrlo skupe i ne sadrže znatno više elektrolita — au nekim slučajevima čak i manje.
Uz to, neke su robne marke posebno dizajnirane za pomoć pri hidrataciji i zamjeni minerala te sadrže veće količine elektrolita. Vjerojatnije je da će oni biti vrijedni vašeg novca, ovisno o tome zašto uopće pijete napitak s elektrolitom.
Imajte na umu da će ove vrste voda također biti pune šećera, jer su mnoge od njih dizajnirane da napune zalihe ugljikohidrata tijekom dugotrajnog vježbanja. Ako niste na tržištu za te dodatne kalorije šećera, odlučite se za robne marke s malo ili bez dodanog šećera.
Također možete pokušati dodati svježe narezano ili izmješano voće i začinsko bilje u svoju bocu s vodom kako biste stvorili vlastitu aromatiziranu vodu natopljenu elektrolitima.
Sažetak: Vode natopljene elektrolitima mogu biti izvrsne opcije za niskokalorične hidratacije, ali imajte na umu brendove koji sadrže velike količine dodanog šećera.
6. Tablete elektrolita
Tablete elektrolita su prikladan, jeftin i prijenosan način da pripremite piće od elektrolita bez obzira gdje se nalazite.
Sve što trebate učiniti je ubaciti jednu od tableta u malo vode i protresti ili promiješati da se promiješa.
Predlaže se za vas: Prehrana nakon treninga: Što jesti nakon treninga
Većina tableta elektrolita sadrži natrij, kalij, magnezij i kalcij — iako se točne količine mogu razlikovati ovisno o marki.
Također su niskokalorični, imaju malo ili nimalo dodanog šećera i dolaze u nizu jedinstvenih, voćnih okusa.
Određene marke tableta elektrolita također mogu sadržavati kofein ili dodatne doze vitamina, stoga svakako provjerite naljepnicu ako želite izbjeći bilo koji od tih dodatnih sastojaka.
Ako ne možete pronaći tablete elektrolita lokalno ili se nadate pristupačnijoj cijeni, one su široko dostupne na internetu.
Sažetak: Tablete elektrolita su zgodna i pristupačna opcija za pripremu vašeg napitka od elektrolita. Sve što trebate učiniti je pomiješati tabletu s vodom.
7. Sportska pića
Komercijalno prodana sportska pića poput Gatoradea i Poweradea među najpopularnijim su pićima s elektrolitom na tržištu od 1980-ih.
Ovi napitci mogu biti korisni sportašima izdržljivosti kojima je potrebna kombinacija lako probavljivih ugljikohidrata, tekućine i elektrolita za održavanje hidratacije i energije tijekom atletskog događaja ili treninga.
Ipak, komercijalna sportska pića također imaju neke velike nedostatke. Oni obično sadrže puno umjetnih boja, okusa i dodanog šećera, koji nikome nisu u potpunosti potrebni - bez obzira jeste li sportaš ili ne.
Porcija od 12 unci (355 ml) Gatoradea ili Poweradea sadrži preko 20 grama dodanog šećera. To je više od polovice dnevne preporučene količine.
Osim toga, verzije bez šećera možda nisu puno bolja alternativa.
Iako ne sadrže dodani šećer i imaju manje kalorija, obično sadrže šećerne alkohole ili umjetne zaslađivače. Ovi zaslađivači mogu doprinijeti neugodnim probavnim simptomima, kao što su plinovi i nadutost kod nekih ljudi.
Jedan jednostavan način da izbjegnete manje od povoljnih sastojaka u sportskim napitcima je da ih napravite sami.
Jednostavno upotrijebite kombinaciju 100% voćnog soka, kokosove vode i prstohvat soli kako biste stvorili zdraviji napitak s elektrolitom bez umjetnih sastojaka i dodanog šećera.
Sažetak: Komercijalna sportska pića mogu biti dobra za punjenje gorivom i nadopunjavanje elektrolita tijekom intenzivne vježbe, ali često su bogata šećerom i umjetnim bojama i okusima. Pokušajte napraviti zdraviju verziju kod kuće.
8. Pedijalit
Pedialyte je komercijalni napitak s elektrolitom koji se prodaje za djecu, ali ga mogu koristiti i odrasli.
Osmišljen je kao dodatak rehidraciji kada osjetite gubitak tekućine zbog proljeva ili povraćanja. Sadrži mnogo manje šećera od tipičnog sportskog pića, a natrij, klorid i kalij jedini su elektroliti koje uključuje.
Svaka sorta sadrži samo 9 grama šećera, ali opcije s okusom sadrže i umjetna zaslađivača. Želite li izbjeći umjetne zaslađivače, odlučite se za verziju bez okusa.
Sažetak: Pedialyte je dodatak za rehidraciju koji sadrži samo natrij, klorid i kalij. Namijenjen je djeci ili odraslima da nadoknade elektrolite tijekom napadaja proljeva ili povraćanja.
Je li piće s elektrolitom pravo za vas?
Sportska pića i druge vrste napitaka s elektrolitom često se prodaju široj javnosti, ali većini ljudi vjerojatno nisu potrebni.
Redovito uzimanje nekih visokokaloričnih napitaka s visokim udjelom šećera i elektrolita moglo bi vam otežati postizanje vaših zdravstvenih ciljeva, osobito ako se ne koriste za njihovu namjenu.
Većina zdravih, umjereno aktivnih ljudi može ostati hidrirana i dobiti adekvatnu količinu elektrolita jedući uravnoteženu prehranu bogatu hranjivim tvarima i pijući puno vode.
Potrebe za tekućinom mogu varirati ovisno o pojedincu, ali općenito se preporučuje konzumiranje najmanje 68-101 unce (2-3 litre) tekućine dnevno iz kombinacije hrane i pića.
Uz to, postoje specifični slučajevi kada ste možda izloženi većem riziku od dehidracije, a obična hrana i voda jednostavno vam neće pomoći.
Ako se bavite kontinuiranom, snažnom tjelesnom aktivnošću dulje od 60 minuta, provodite dulje vrijeme u vrlo vrućem okruženju ili imate proljev ili povraćate, možda će vam biti potrebno piće s elektrolitom.
Predlaže se za vas: Top 13 keto-friendly pića (osim vode)
Ako niste sigurni hidratizirate li se pravilno, pripazite na ove znakove blage do umjerene dehidracije:
- suha usta i jezik
- žeđ
- letargija
- suha koža
- slabost mišića
- vrtoglavica
- tamni urin
Ako osjetite bilo koji od ovih simptoma i konzumirate dovoljno tekućine, možda je vrijeme da u svoju rutinu uključite napitak s elektrolitom.
Ako se ovi simptomi pogoršaju, obratite se svom liječniku.
Sažetak: Većina ljudi može održavati ravnotežu tekućine i elektrolita samo iz vode i uravnotežene prehrane. Ipak, ako se bavite dugotrajnom, intenzivnom tjelesnom aktivnošću ili imate povraćanje ili proljev, može biti opravdano piti elektrolitsko piće.
Sažetak
Elektroliti su minerali koji pomažu vašem tijelu u obavljanju raznih vitalnih funkcija, kao što su hidratacija, mišićne kontrakcije, pH ravnoteža i živčana signalizacija.
Da bi ispravno funkcioniralo, vaše tijelo mora stalno održavati odgovarajuću razinu tekućine i elektrolita.
Pića poput kokosove vode, mlijeka, voćnih sokova i sportskih napitaka mogu doprinijeti hidrataciji i ravnoteži elektrolita.
Za većinu ljudi uravnotežena prehrana i adekvatan unos vode dovoljni su za održavanje razine elektrolita. Međutim, neki slučajevi mogu opravdati upotrebu napitaka s elektrolitom, osobito ako doživljavate brze gubitke tekućine zbog znojenja ili bolesti.
Pijenje puno vode i praćenje ranih znakova dehidracije može vam pomoći da utvrdite je li dodavanje napitka s elektrolitom u vašu rutinu pravo za vas.
