For at hjælpe dine muskler med at komme sig efter en hård træning skal du fokusere på en alsidig kost med syrlig kirsebærsaft, fede fisketyper, vandmelon og valleprotein. Teknikker som massage, brug af en foam roller og nok hvile kan også gøre en forskel.
Hvis du nyder hård træning, lange cykelture eller udfordrende løbeture, er du sikkert ikke ubekendt med ømme muskler bagefter.
At føle sig øm kan være mere end bare ubehageligt - det kan hæmme dine fremtidige træningspas og hverdagsopgaver.
Heldigvis er der forskellige metoder til at mindske muskelsmerter, reducere skader fra din træning og fremskynde din restitutionstid.
Denne artikel beskriver de 10 vigtigste fødevarer og drikkevarer, der kan hjælpe med muskelrestitution.
1. Syrlig kirsebærsaft
Syrlig kirsebærjuice er godt for både professionelle atleter og nybegyndere. Forskning viser, at det kan hjælpe med muskelrestitution og lindre smerten fra forsinket muskelømhed, også kendt som DOMS.
DOMS opstår, når du dyrker intens eller uvant motion, hvilket fører til symptomer som begrænset bevægelse på grund af smerte, hævelse og stivhed.
Træning øger også stress på celleniveau, hvilket forårsager celleskader og inflammation. Den gode nyhed er, at mad og drikke, der er rige på antioxidanter, kan hjælpe med at modvirke disse negative effekter.
Syrlig kirsebærsaft er fyldt med plantebaserede forbindelser kendt som anthocyaniner, som er stærke antiinflammatoriske og antioxidante midler. De kan hjælpe med at mindske muskelsmerter og reducere skader på musklerne under træning.
Et omfattende review fra 2021, som inkluderede 15 studier specifikt om kirsebærsaft, viste, at det fremskyndede muskelrestitution, lettede DOMS og reducerede inflammationsmarkører efter træning.
Anden forskning understøtter også idéen om, at kirsebærsaft eller kosttilskud afledt heraf kan forbedre muskelrestitutionen og reducere DOMS.
Det er dog værd at bemærke, at syrlig kirsebærsaft virker bedst, når du begynder at tage det et par dage før din træning og fortsætter med det i flere dage bagefter, normalt i alt 8-10 dage.
2. Vandmelon og vandmelonjuice
Vandmelon er ikke bare en velsmagende og fugtgivende frugt; den er også fyldt med næringsstoffer og kan hjælpe dine muskler med at restituere hurtigere efter træning.
Frugten har et højt indhold af en aminosyre kaldet L-citrullin, som er en nøglekomponent i proteindannelsen. Denne aminosyre kan også fungere som en antioxidant og øge nitrogenoxidniveauet, hvilket forbedrer blodgennemstrømningen til dine muskler og øger cellernes energiniveau.
Noget forskning tyder på, at vandmelonjuice kan mindske muskelømhed og skader efter fysisk aktivitet. For eksempel viste en undersøgelse fra 2013 med 7 atleter, at indtagelse af ca. 500 ml naturlig vandmelonjuice eller en version beriget med L-citrullin lindrede muskelømhed mere effektivt end placebo 24 timer efter træning.
Det er dog værd at nævne, at de fleste af disse undersøgelser brugte vandmelonjuice, der var beriget med ekstra L-citrullin, så det er ikke sikkert, at almindelig, naturlig vandmelonjuice ville give de samme fordele.
Selv uden denne specifikke fordel indeholder vandmelon andre næringsstoffer, der kan forbedre din træningspræstation og fremskynde din restitution, såsom kulhydrater, ekstra aminosyrer og antioxidanter. Det gør vandmelon til et godt valg for dem, der træner regelmæssigt, uanset om det direkte lindrer muskelømhed eller ej.
3. Fede fisk
Fede fisk som sardiner, laks og ørred er fyldt med næringsstoffer, der er vigtige for muskelrestitution.
Fisk er en letoptagelig proteinkilde, som er afgørende for at reparere muskelceller, der bliver beskadiget under træning.
Foreslået læsning: Kosttilskud før træning: Ingredienser, forholdsregler og mere
Nogle sundhedsprofessionelle anbefaler, at man indtager omkring 30 gram protein efter træning for at få den bedste muskelrestitution. For at give dig en idé, så indeholder en portion kogt laks på 113 gram næsten 29 gram protein.
Fede fisk indeholder også omega-3-fedtstoffer, som kan lindre forsinket muskelømhed (DOMS), modvirke inflammation og fremme muskelvækst.
Den foreslåede dosis for at maksimere muskelrestitutionen er mellem 1,8-3 gram omega-3 efter din træning. Du kan nemt opfylde dette krav ved at spise en portion fed fisk som laks eller ved at tage et omega-3-tilskud efter træning.
4. Granatæblejuice
Granatæblejuice er fyldt med polyfenoler, plantebaserede forbindelser, der er kendt for deres antioxidante og antiinflammatoriske fordele. At drikke denne juice kan hjælpe dine muskler med at komme sig hurtigere efter træning.
En undersøgelse fra 2017 med 9 elitevægtløftere viste, at indtagelse af 250 ml granatæblejuice tre gange dagligt i tre dage op til olympiske vægtløftningssessioner gjorde en forskel. Deltagerne drak også yderligere 500 ml en time før deres træning. Juicen sænkede niveauet af malondialdehyd (MDA), en markør, der indikerer oxidativt stress, og øgede antioxidantforsvaret. Det tyder på, at granatæblejuice kan hjælpe med muskelrestitution.
Anden forskning understøtter også idéen om, at granatæblejuice og kosttilskud fremstillet af det kan mindske muskelømhed, reducere inflammation og fremskynde muskelheling efter træning.
5. Rødbedesaft
Rødbeder er rige på nitrater og en type pigment, der kaldes betalainer.
Nitrater i kosten kan hjælpe med at forbedre ilttilførslen til dine muskler og øge effektiviteten af mitokondrier, som er de energiproducerende komponenter i dine celler. Betalainer kan på den anden side mindske inflammation og oxidativ skade på dine celler.
Foreslået læsning: 8 sunde drikkevarer med et højt indhold af elektrolytter
En undersøgelse fra 2016, som omfattede 30 aktive mænd, viste, at indtagelse af rødbedejuice lige efter hård træning samt 24 og 48 timer senere mindskede muskelømhed og fremskyndede muskelrestitutionen mere effektivt end placebo.
Et nyere studie fra 2021 med 13 fodboldspillere viste, at rødbedesaft indtaget i 3-7 dage før træning, på træningsdagen og i 3 dage efter reducerede symptomerne på forsinket muskelømhed (DOMS) og endda forbedrede den atletiske præstation i restitutionsfasen.
6. Valleprotein-shakes
Valleprotein nævnes ofte som gavnligt for muskelrestitution efter træning, både for atleter og almindelige motionister.
I en undersøgelse, der varede i fem dage, tog 92 overvægtige mænd valleprotein i en dosis på 0,4 mg pr. pund (0,9 gram pr. kg) kropsvægt, fordelt på tre doser dagligt, før de lavede konditionstest. Valleproteinet var effektivt til at sænke indikatorer for muskelskade sammenlignet med en kontrolgruppe, selvom det ikke gjorde en forskel i forsinket muskelømhed (DOMS).
Valleprotein kan også forbedre musklernes ydeevne efter styrketræning.
Beviserne er dog ikke enstemmige. Nogle studier har vist, at valleprotein ikke forbedrer muskelrestitutionen efter træning nævneværdigt.
Så der er brug for flere undersøgelser for at fastslå fordelene ved valleprotein til muskelrestitution. Når det er sagt, kan proteinshakes stadig hjælpe dig med at opfylde dit daglige proteinbehov og potentielt maksimere muskelvæksten, hvilket gør dem til en god mulighed at overveje…
7. Æg
Æg er meget næringsrige og populære blandt atleter på grund af deres rigelige, letoptagelige protein. At spise dem efter træning kan hjælpe musklerne med at komme sig.
Mange foretrækker kun æggehviderne, men forskning viser, at det kan være mere gavnligt at spise hele ægget efter træning.
En lille undersøgelse fra 2017 involverede 10 mænd, som spiste måltider, der enten indeholdt hele æg eller kun æggehvider lige efter styrketræning. Selvom begge måltider indeholdt lige meget protein, førte måltiderne med hele æg til øget muskelvækst.
Eksperter mener, at dette kan skyldes æggeblommens rige næringsprofil, som omfatter vitaminer, mineraler og fedtsyrer som A-vitamin, selen, zink og palmitat. Disse næringsstoffer kan fremskynde processen med muskelproteinsyntese.
Foreslået læsning: Ernæring før træning: Hvad skal man spise før en træning
8. Mejeri
Mælk og mejeriprodukter som yoghurt og hytteost er populære valg, når der skal tankes op efter træning, og det er let at se hvorfor.
Mælk er rig på protein og indeholder de vigtige byggesten, som dine muskler har brug for til at reparere sig selv. Det kan være med til at mindske træningsinduceret muskelskade (EIMD).).
Mælk og mejeriprodukter har ikke kun et højt proteinindhold, de indeholder også kulhydrater. At kombinere kulhydrater med protein er en god strategi for muskelvækst og genopfyldning af glykogen, som dybest set er lagret sukker, som dine muskler bruger til energi. Desuden indeholder mælk natrium, som er vigtigt for at rehydrere din krop.
Noget forskning tyder endda på, at komælk kan forbedre både din træningspræstation og dine musklers evne til at restituere bagefter.
Et review fra 2019, som kiggede på 12 forskellige studier, antydede, at chokolademælk kunne forbedre både træningspræstation og restitution. Forskerne bemærkede dog, at vi stadig har brug for flere beviser af høj kvalitet for fuldt ud at bekræfte disse fordele.
9. Stivelsesholdige grøntsager
Intensiv træning tærer på glykogen, den lagrede form for sukker i dine muskler. At have nok glykogen er afgørende for at kunne præstere optimalt, så det er vigtigt at fylde disse reserver op efter træning. Det gælder især, hvis du er atlet og dyrker anstrengende motion.
At spise mad med et højt indhold af kulhydrater hjælper med at genopbygge muskelglykogen. Sunde stivelsesholdige grøntsager som søde kartofler, butternutsquash og almindelige kartofler er fremragende valg af kulhydrater efter træning.
At parre disse stivelsesholdige grøntsager med et protein som æg eller kylling kan være en lækker og effektiv måde ikke bare at genopfylde dine glykogenniveauer, men også give din krop det protein, der er nødvendigt for muskelreparation.
10. Kaffe
En kop kaffe før eller efter træningen kan hjælpe med at mindske muskelømhed.
Årsagen er, at koffein, som er en vigtig komponent i kaffe, blokerer adenosinreceptorer. Adenosin er et kemikalie, der frigives efter skader, og det udløser smertereceptorer i kroppen.
En undersøgelse fra 2013 med 9 mænd, der generelt indtog lidt koffein, viste, at indtagelse af koffein en time før en kraftig overkropstræning mærkbart reducerede muskelømhed den anden og tredje dag efter træningen sammenlignet med placebo.
En anden undersøgelse fra 2019 viste, at koffein 24 og 48 timer efter intens træning hjalp både mænd og kvinder med at genvinde muskelkraft og føle sig mindre ømme, sammenlignet med placebo. Interessant nok oplevede mænd et større fald i ømhed med koffein, end kvinder gjorde.
Effektive doser af koffein til at reducere ømhed er omkring 2,3-2,7 mg pr. pund kropsvægt (eller 5-6 mg pr. kg). For at sætte det i perspektiv indeholder en kop kaffe på 1,5 liter ca. 95 mg koffein. Det svarer til omkring 345 mg koffein for en person, der vejer 150 pund.
Nogle undersøgelser har dog givet blandede resultater med hensyn til, om koffein virkelig mindsker DOMS, så der er brug for mere forskning for at kunne komme med en endelig konklusion.
Summary: Efter en anstrengende træning kan visse mad- og drikkevarer hjælpe med at reducere ømhed. Disse omfatter stivelsesholdige grøntsager, æg, kaffe, rødbedesaft og fed fisk.
Ikke-kostmæssige tips til at lindre ømme muskler
Ud over hvad du spiser og drikker, er der andre måder at fremskynde muskelheling og lindre ømhed efter træning på.
Tjek disse gennemprøvede metoder til at hjælpe dine muskler med at komme sig:
- Prioritér søvn. Hvis du sparer på søvnen, kan det påvirke din træningsevne negativt og forsinke din helingsproces.
- Prøv kompressionstøj. Brug af kompressionstøj kan fremskynde muskelheling efter træning og potentielt forbedre muskelstyrke og -funktion.
- Varme- og kuldebehandlinger. At dyppe sig i koldt vand kan hjælpe med at hele muskelvæv, mindske hævelser og mindske muskelsmerter.
- Brug en skumrulle. At rulle på skum kan lindre muskelsmerter efter træning og kan forbedre din atletiske præstation.
- Overvej massage. Undersøgelser viser, at massage kan øge muskelfunktionen og lindre muskelømhed.
Ikke alle metoder passer lige godt til din krop eller livsstil. Den bedste måde at finde ud af, hvad der virker for dig, er at afprøve dem.
Foreslået læsning: De 8 bedste øvelser til vægttab
Summary: Søvn, varmeterapi, kompressionsterapi, foam rolling og massage kan hjælpe musklerne med at restituere og reducere DOMS.
Resumé
Ernæring spiller en afgørende rolle for, at dine muskler kan komme sig efter træning.
Selvom din samlede kost er den vigtigste faktor, kan indtagelse af specifikke fødevarer og drikkevarer som syrlig kirsebærsaft, fed fisk, vandmelon og valleprotein fremskynde din muskelheling og lindre ubehag forårsaget af træning.
Derudover kan behandlinger som massage, brug af en foam roller og tilstrækkelig søvn hjælpe dig med at komme dig efter træningen og få dig til at føle dig bedre tilpas.
