Når du planlægger en træning, er der meget, der skal bruges til at hjælpe dig med at nå dine mål.
Som en del af denne indsats er der en god chance for, at du har tænkt meget over dit måltid før træning. Men giver du dit måltid efter træning den samme opmærksomhed? Hvis ikke, er det en god idé at gøre det.
Det viser sig, at det er lige så vigtigt at indtage de rigtige næringsstoffer efter du har trænet, som hvad du spiser før.
For at hjælpe dig med at optimere ernæringen efter træning, er her en detaljeret guide.
Det er vigtigt at spise efter en træning
For at forstå, hvordan de rigtige fødevarer kan hjælpe dig efter træning, er det vigtigt at lære, hvordan fysisk aktivitet påvirker din krop.
Når du træner, bruger dine muskler deres glykogen - kroppens foretrukne brændstofkilde, især under træning med høj intensitet. Dette resulterer i, at dine muskler er delvist udtømte for glykogen. Nogle af proteinerne i dine muskler kan også blive nedbrudt og beskadiget.
Efter din træning forsøger din krop at genopbygge sine glykogenlagre samt reparere og genopbygge disse muskelproteiner. At spise de rigtige næringsstoffer hurtigt efter du har trænet kan hjælpe din krop med at få dette gjort hurtigere. Det er især vigtigt at spise kulhydrater og protein efter din træning.
At gøre dette hjælper din krop:
- mindske nedbrydning af muskelprotein
- øge muskelproteinsyntesen (vækst)
- genoprette glykogenlagrene
- øge restitutionen
Resumé: At få de rigtige næringsstoffer i sig efter træning kan hjælpe dig med at genopbygge dine muskelproteiner og glykogenlagre. Det hjælper også med at stimulere ny muskelvækst.
Protein, kulhydrater og fedt
Hvert makronæringsstof - protein, kulhydrater og fedt - er involveret i din krops restitutionsproces efter træning. Derfor er det vigtigt at have den rigtige blanding.
Protein hjælper med at reparere og opbygge muskler
Motion udløser nedbrydning af muskelprotein. Den hastighed, hvormed dette sker, afhænger af træningen og dit træningsniveau, men selv veltrænede atleter oplever en muskel-protein-nedbrydning.
Indtagelse af en tilstrækkelig mængde protein efter en træning giver din krop de aminosyrer, den skal bruge for at reparere og genopbygge disse proteiner. Det giver dig også de byggesten, der kræves for at opbygge nyt muskelvæv.
Det anbefales, at du indtager 0,14-0,23 gram protein pr. pund kropsvægt (0,3-0,5 gram/kg) meget hurtigt efter en træning.
En undersøgelse fandt imidlertid, at proteinindtagelse før træning og efter træning har en lignende effekt på muskelstyrke, hypertrofi og ændringer i kropssammensætningen.
Undersøgelser har vist, at indtagelse af 20-40 gram protein ser ud til at maksimere kroppens evne til at restituere efter træning.
Kulhydrater hjælper med restitution
Din krops glykogenlagre bruges som brændstof under træning, og indtagelse af kulhydrater efter din træning hjælper med at genopbygge dem.
Den hastighed, hvormed dine glykogenlagre bruges, afhænger af aktiviteten. For eksempel får udholdenhedssport din krop til at bruge mere glykogen end modstandstræning. Af denne grund, hvis du deltager i udholdenhedssport (løb, svømning osv.), er du muligvis nødt til at indtage flere kulhydrater end nogen, der deltager i vægtløftning.
Indtagelse af 0,5-0,7 gram kulhydrater pr. pund (1,1-1,5 gram/kg) kropsvægt inden for 30 minutter efter træning resulterer i korrekt glykogengensyntese.
Ydermere stimuleres insulinsekretion, som fremmer glykogensyntesen, bedre, når kulhydrater og protein indtages på samme tid.
Derfor kan indtagelse af både kulhydrater og protein efter træning maksimere protein- og glykogensyntesen.
Prøv at indtage de to i forholdet 3 til 1 (kulhydrater til protein). Det er for eksempel 40 gram protein og 120 gram kulhydrater.
Foreslået læsning: Hvad er den bedste kost til løbere? Ernæringsråd og mere
At spise masser af kulhydrater for at genopbygge glykogenlagrene er vigtigst for folk, der træner ofte, såsom to gange på samme dag. Hvis du har 1 eller 2 dage til at hvile mellem træningerne, bliver dette mindre vigtigt.
Fedt er ikke så slemt
Mange mennesker tror, at det at spise fedt efter en træning bremser fordøjelsen og hæmmer optagelsen af næringsstoffer. Selvom fedt kan bremse optagelsen af dit måltid efter træning, vil det ikke reducere fordelene. For eksempel viste en undersøgelse, at sødmælk var mere effektiv til at fremme muskelvækst efter en træning end skummetmælk.
Desuden viste en anden undersøgelse, at selv når man indtager et fedtrigt måltid (45 % energi fra fedt) efter træning, blev muskelglykogensyntesen ikke påvirket.
Det kan være en god idé at begrænse mængden af fedt, du spiser efter træning, men at have noget fedt i dit måltid efter træning vil ikke påvirke din restitution.
Resumé: Et måltid efter træning med både protein og kulhydrater vil forbedre glykogenoplagring og muskelproteinsyntese. At indtage et forhold på 3 til 1 (kulhydrater til protein) er en praktisk måde at opnå dette på.
Timingen af dit måltid efter træning har betydning
Din krops evne til at genopbygge glykogen og protein er forbedret efter du har trænet.
Af denne grund anbefales det, at du indtager en kombination af kulhydrater og protein så hurtigt som muligt efter træning. Tidligere anbefalede eksperter at spise dit måltid efter træning inden for 45 minutter, da en forsinkelse af kulhydratforbruget med så lidt som 2 timer efter en træning kan føre til så meget som 50 % lavere glykogensyntese.
Nyere forskning har imidlertid fundet ud af, at vinduet efter træning for at maksimere den muskulære reaktion på at spise protein er bredere end først antaget, op til så mange som flere timer.
Derudover, hvis du indtog et måltid rigt på hele kulhydrater og protein måske en time før træning, er det sandsynligt, at fordelene ved det måltid stadig gælder efter træning.
Foreslået læsning: Hvad skal du spise før du løber
Derudover handler restitution ikke kun om, hvad du indtager direkte efter træning. Når du træner konsekvent, er processen i gang. Det er bedst at fortsætte med at spise små, velafbalancerede måltider af kulhydrater og protein hver 3-4 time.
Resumé: Spis dit post-workout måltid kort efter træning, ideelt set inden for et par timer. Du kan dog forlænge denne periode lidt længere, afhængigt af tidspunktet for dit måltid før træning.
Mad at spise efter du har trænet
Det primære mål med dit måltid efter træning er at forsyne din krop med de rigtige næringsstoffer til tilstrækkelig restitution og for at maksimere fordelene ved din træning. At vælge letfordøjelige fødevarer vil fremme hurtigere optagelse af næringsstoffer.
Følgende lister indeholder eksempler på enkle og letfordøjelige fødevarer:
Kulhydrater
- søde kartofler
- chokolademælk
- quinoa og andre kornsorter
- frugter (såsom ananas, bær, banan, kiwi)
- riskager
- ris
- havregryn
- kartofler
- pasta
- fuldkornsbrød
- edamame
Protein
- dyre- eller plantebaseret proteinpulver
- æg
- græsk yoghurt
- hytteost
- laks
- kylling
- proteinbar
- tunfisk
Fedtstoffer
- avocado
- nødder
- nøddesmør
- frø
- trail mix (tørret frugt og nødder)
Prøve måltider og snacks efter træning
Kombinationer af de ovennævnte fødevarer kan skabe gode måltider, der giver dig alle de næringsstoffer, du har brug for efter træning.
Her er et par eksempler på hurtige og nemme måltider at spise efter din træning:
- grillet kylling med ristede grøntsager og ris
- ægomelet med avocado fordelt på fuldkornstoast
- laks med sød kartoffel
- tunsalatsandwich på fuldkornsbrød
- tun og kiks
- havregryn, valleprotein, banan og mandler
- hytteost og frugter
- pita og hummus
- riskiks og jordnøddesmør
- fuldkornstoast og mandelsmør
- korn med mejeri- eller sojamælk
- Græsk yoghurt, bær og granola
- proteinshake og banan
- quinoaskål med søde kartofler, bær og pekannødder
- fuldkornskiks med snoreost og frugt
Sørg for at drikke rigeligt med vand
Det er vigtigt at drikke rigeligt med vand før og efter din træning. Når du er ordentligt hydreret, sikrer dette det optimale indre miljø for din krop for at maksimere resultaterne.
Foreslået læsning: Hvad skal du spise før en morgentræning: Vægttab og mere
Under træning mister du vand og elektrolytter gennem sved. Genopfyldning af disse efter en træning kan hjælpe med restitution og ydeevne.
Det er især vigtigt at fylde væske på, hvis din næste træningssession er inden for 12 timer. Afhængigt af intensiteten af din træning anbefales vand eller en elektrolydtrik for at genopbygge væsketab.
Resumé: Det er vigtigt at få vand og elektrolytter efter træning for at erstatte det tabte under din træning.
Resumé
Det er vigtigt at indtage en passende mængde kulhydrater og protein efter træning.
Det stimulerer muskelproteinsyntesen, forbedrer restitutionen og forbedrer ydeevnen under din næste træning.
Det er vigtigt ikke at gå meget længere end et par timer, før der tankes op med et måltid eller en snack.
Endelig kan genopfyldning af tabt vand og elektrolytter fuldende billedet og hjælpe dig med at maksimere fordelene ved din træning.
