Untuk membantu otot Anda bangkit kembali setelah latihan yang berat, fokuslah pada diet lengkap yang mencakup jus ceri asam, jenis ikan berlemak, semangka, dan protein whey. Teknik seperti pijat, penggunaan roller busa, dan istirahat yang cukup juga dapat memberikan perbedaan.
Jika Anda menyukai olahraga berat, bersepeda jauh, atau lari lintas alam yang menantang, Anda mungkin tidak asing dengan nyeri otot setelahnya.
Merasa sakit bisa lebih dari sekadar tidak nyaman—hal ini dapat menghambat sesi olahraga dan tugas sehari-hari Anda di masa mendatang.
Untungnya, ada berbagai metode untuk mengurangi nyeri otot, mengurangi kerusakan akibat latihan, dan mempercepat waktu pemulihan Anda.
Artikel ini menguraikan 10 makanan dan minuman teratas yang dapat membantu pemulihan otot.
1. Jus ceri asam
Jus ceri asam baik untuk atlet profesional dan pemula yang berolahraga. Penelitian menunjukkan bahwa ini dapat membantu pemulihan otot dan meringankan rasa sakit akibat nyeri otot yang tertunda, yang juga dikenal sebagai DOMS.
DOMS terjadi ketika Anda melakukan olahraga yang intens atau tidak biasa, yang menyebabkan gejala seperti gerakan terbatas karena nyeri, bengkak, dan kaku.
Berolahraga juga meningkatkan stres pada tingkat sel, menyebabkan kerusakan sel dan peradangan. Kabar baiknya adalah makanan dan minuman yang kaya antioksidan dapat membantu melawan efek negatif ini.
Jus ceri asam mengandung senyawa nabati yang dikenal sebagai antosianin, yang merupakan agen anti-inflamasi dan antioksidan yang kuat. Ini dapat membantu mengurangi nyeri otot dan mengurangi kerusakan otot selama latihan.
Tinjauan komprehensif dari tahun 2021, yang mencakup 15 penelitian khusus tentang jus ceri asam, menemukan bahwa jus ini mempercepat pemulihan otot, mengurangi DOMS, dan mengurangi penanda peradangan pasca-latihan.
Penelitian lain juga mendukung gagasan bahwa jus ceri asam, atau suplemen yang dibuat darinya, dapat meningkatkan pemulihan otot dan mengurangi DOMS.
Namun, perlu diperhatikan bahwa jus ceri asam bekerja paling baik jika Anda mulai meminumnya beberapa hari sebelum berolahraga dan menyimpannya selama beberapa hari setelahnya, biasanya selama total 8–10 hari.
2. Jus semangka dan semangka
Semangka bukan hanya buah yang lezat dan menghidrasi; itu juga kaya nutrisi dan dapat membantu otot Anda pulih lebih cepat setelah berolahraga.
Buah ini kaya akan asam amino yang disebut L-citrulline, yang merupakan komponen kunci untuk pembentukan protein. Asam amino ini mungkin juga berfungsi sebagai antioksidan dan meningkatkan kadar oksida nitrat, yang meningkatkan aliran darah ke otot dan meningkatkan tingkat energi sel.
Beberapa penelitian menunjukkan bahwa jus semangka dapat mengurangi nyeri dan kerusakan otot setelah aktivitas fisik. Misalnya, sebuah penelitian pada tahun 2013 yang melibatkan 7 atlet menemukan bahwa mengonsumsi sekitar 17 ons (500 mL) jus semangka alami atau versi yang diperkaya dengan L-citrulline meredakan nyeri otot lebih efektif daripada plasebo, 24 jam setelah latihan.
Namun, perlu disebutkan bahwa sebagian besar penelitian ini menggunakan jus semangka yang diperkaya dengan tambahan L-citrulline, jadi tidak jelas apakah jus semangka alami akan memberikan manfaat yang sama.
Meski tanpa manfaat spesifik tersebut, semangka memberikan nutrisi lain yang dapat meningkatkan performa latihan dan mempercepat pemulihan, seperti karbohidrat, asam amino tambahan, dan antioksidan. Hal ini membuat semangka menjadi pilihan tepat bagi mereka yang rutin berolahraga, baik secara langsung meredakan nyeri otot atau tidak.
Disarankan untuk Anda: Suplemen pra-latihan: Bahan, tindakan pencegahan, dan banyak lagi
3. Ikan berlemak
Ikan berlemak seperti sarden, salmon, dan trout kaya akan nutrisi penting untuk pemulihan otot.
Ikan adalah sumber protein yang mudah diserap, penting untuk memperbaiki sel otot yang rusak selama latihan.
Beberapa ahli kesehatan menyarankan untuk mengonsumsi sekitar 1,1 ons (30 gram) protein setelah latihan untuk pemulihan otot terbaik. Sebagai gambaran, satu porsi salmon matang seberat 4 ons (113 gram) mengandung hampir 1 ons (29 gram) protein.
Ikan berlemak juga menawarkan lemak omega-3, yang dapat meredakan nyeri otot yang timbul tertunda (DOMS), melawan peradangan, dan mendorong pertumbuhan otot.
Dosis yang disarankan untuk memaksimalkan pemulihan otot adalah antara 0,06–0,11 ons (1,8–3 gram) omega-3 setelah Anda berolahraga. Anda dapat dengan mudah memenuhi kebutuhan ini dengan mengonsumsi seporsi ikan berlemak seperti salmon atau dengan mengonsumsi suplemen omega-3 setelah berolahraga.
4. Jus delima
Jus delima kaya akan polifenol, senyawa nabati yang terkenal dengan manfaat antioksidan dan anti-inflamasinya. Meminum jus ini dapat membantu otot Anda pulih lebih cepat setelah berolahraga.
Sebuah studi tahun 2017 yang melibatkan 9 atlet angkat besi elit menemukan bahwa mengonsumsi 8,5 ons (250 mL) jus delima tiga kali sehari selama tiga hari menjelang sesi angkat besi Olimpiade dapat memberikan perbedaan. Peserta juga mendapat tambahan 16,9 ons (500 mL) satu jam sebelum latihan. Jus ini menurunkan kadar malondialdehyde (MDA), penanda yang menunjukkan stres oksidatif, dan meningkatkan pertahanan antioksidan. Hal ini menunjukkan bahwa jus delima dapat membantu pemulihan otot.
Penelitian lain juga mendukung gagasan bahwa jus delima dan suplemen yang dibuat darinya dapat mengurangi nyeri otot, mengurangi peradangan, dan mempercepat penyembuhan otot setelah berolahraga.
Disarankan untuk Anda: 8 minuman sehat kaya elektrolit
5. Jus bit
Bit kaya akan nitrat makanan dan sejenis pigmen yang dikenal sebagai betalains.
Diet nitrat dapat membantu meningkatkan aliran oksigen ke otot dan meningkatkan efektivitas mitokondria, yang merupakan komponen penghasil energi dalam sel Anda. Betalain, di sisi lain, dapat mengurangi peradangan dan kerusakan oksidatif pada sel Anda.
Sebuah penelitian pada tahun 2016 yang melibatkan 30 pria aktif menunjukkan bahwa minum jus bit segera setelah olahraga berat, serta 24 dan 48 jam kemudian, meredakan nyeri otot dan mempercepat pemulihan otot lebih efektif dibandingkan plasebo.
Sebuah studi terbaru pada tahun 2021 yang melibatkan 13 pemain sepak bola menemukan bahwa jus bit yang dikonsumsi selama 3–7 hari sebelum latihan, pada hari latihan, dan selama 3 hari setelahnya mengurangi gejala nyeri otot yang timbul tertunda (DOMS) dan bahkan semakin parah. kinerja atletik selama fase pemulihan.
6. Protein whey bergetar
Protein whey sering disebut-sebut bermanfaat untuk pemulihan otot setelah berolahraga, baik bagi atlet maupun olahragawan sehari-hari.
Dalam penelitian yang berlangsung selama lima hari, 92 pria obesitas mengonsumsi protein whey dengan dosis 0,4 mg per pon (0,9 gram per kg) berat badan, dibagi menjadi tiga dosis setiap hari, sebelum melakukan tes kebugaran. Protein whey efektif dalam menurunkan indikator kerusakan otot bila dibandingkan dengan kelompok kontrol, meskipun tidak membuat perbedaan dalam nyeri otot yang timbul tertunda (DOMS).).
Protein whey juga dapat meningkatkan kinerja otot setelah latihan ketahanan.
Namun, buktinya tidak bulat. Beberapa penelitian menemukan bahwa protein whey tidak secara signifikan meningkatkan pemulihan otot pasca latihan.
Jadi, diperlukan lebih banyak penelitian untuk memperkuat manfaat protein whey untuk pemulihan otot. Meskipun demikian, protein shake tetap dapat membantu Anda memenuhi kebutuhan protein harian dan berpotensi memaksimalkan pertumbuhan otot, menjadikannya pilihan yang baik untuk dipertimbangkan.
7. Telur
Telur sangat bergizi dan populer di kalangan atlet karena kandungan proteinnya yang melimpah dan mudah diserap. Mengonsumsinya setelah latihan dapat membantu pemulihan otot.
Meskipun banyak orang lebih menyukai putih telur saja, penelitian menunjukkan bahwa memakan telur utuh mungkin lebih bermanfaat setelah berolahraga.
Disarankan untuk Anda: Nutrisi pra-latihan: Apa yang harus dimakan sebelum berolahraga
Sebuah penelitian kecil pada tahun 2017 melibatkan 10 pria yang mengonsumsi makanan yang mengandung telur utuh atau putih telur saja setelah latihan ketahanan. Meskipun kedua makanan tersebut memiliki jumlah protein yang sama, makanan dengan telur utuh menyebabkan peningkatan pertumbuhan otot.
Para ahli percaya hal ini mungkin disebabkan oleh profil nutrisi kuning telur yang kaya, yang mencakup vitamin, mineral, dan asam lemak seperti vitamin A, selenium, seng, dan palmitat. Nutrisi ini mungkin mempercepat proses sintesis protein otot.
8. Produk susu
Susu dan produk susu seperti yogurt dan keju cottage adalah pilihan populer untuk mengisi bahan bakar setelah berolahraga, dan alasannya mudah diketahui.
Susu kaya akan protein, menyediakan bahan-bahan penting yang dibutuhkan otot Anda untuk perbaikan. Hal ini dapat membantu mengurangi kerusakan otot akibat olahraga (EIMD).
Tak hanya tinggi protein, susu dan olahannya juga menawarkan karbohidrat. Menggabungkan karbohidrat dengan protein adalah strategi yang baik untuk pertumbuhan otot dan mengisi kembali glikogen, yang pada dasarnya adalah simpanan gula yang digunakan otot Anda untuk energi. Ditambah lagi, susu mengandung natrium, kunci untuk merehidrasi tubuh Anda.
Beberapa penelitian bahkan menunjukkan bahwa susu sapi dapat meningkatkan kinerja olahraga dan kemampuan otot Anda untuk pulih setelahnya.
Sebuah tinjauan pada tahun 2019, yang mengamati 12 penelitian berbeda, menunjukkan bahwa susu coklat dapat meningkatkan kinerja olahraga dan pemulihan. Namun, para peneliti mencatat bahwa kita masih memerlukan lebih banyak bukti berkualitas tinggi untuk sepenuhnya mengkonfirmasi manfaat ini.
9. Sayuran bertepung
Olahraga yang intens menghabiskan glikogen, bentuk gula yang tersimpan di otot Anda. Memiliki cukup glikogen sangat penting untuk performa atletik terbaik, jadi mengisi ulang cadangan ini setelah latihan sangatlah penting. Hal ini terutama berlaku jika Anda seorang atlet yang melakukan olahraga berat.
Mengonsumsi makanan tinggi karbohidrat membantu memulihkan glikogen otot. Sayuran bertepung yang sehat seperti ubi jalar, butternut squash, dan kentang biasa adalah pilihan karbohidrat yang sangat baik setelah latihan.
Memasangkan sayuran bertepung ini dengan protein seperti telur atau ayam bisa menjadi cara yang lezat dan efektif untuk tidak hanya mengisi ulang kadar glikogen Anda tetapi juga menyediakan protein yang dibutuhkan tubuh Anda untuk perbaikan otot.
10. Kopi
Minum secangkir kopi sebelum atau sesudah berolahraga dapat membantu mengurangi nyeri otot.
Alasannya adalah kafein, komponen utama dalam kopi, menghambat reseptor adenosin. Adenosin adalah bahan kimia yang dilepaskan setelah cedera, dan memicu reseptor rasa sakit di tubuh Anda.
Sebuah penelitian pada tahun 2013 terhadap 9 pria yang umumnya mengonsumsi sedikit kafein menemukan bahwa mengonsumsi kafein satu jam sebelum latihan tubuh bagian atas yang berat secara nyata mengurangi nyeri otot pada hari kedua dan ketiga setelah berolahraga jika dibandingkan dengan plasebo.
Studi lain pada tahun 2019 menemukan bahwa mengonsumsi kafein 24 dan 48 jam setelah olahraga intens membantu pria dan wanita memulihkan kekuatan otot dan mengurangi rasa sakit, dibandingkan dengan plasebo. Menariknya, pria mengalami penurunan rasa sakit yang lebih besar akibat kafein dibandingkan wanita.
Dosis kafein yang efektif untuk mengurangi rasa sakit adalah sekitar 2,3–2,7 mg per pon berat badan (atau 5–6 mg per kg). Sebagai gambaran, secangkir kopi seberat 8 ons mengandung sekitar 95 mg kafein. Itu berarti sekitar 345 mg kafein untuk seseorang dengan berat 150 pon.
Namun, beberapa penelitian memberikan hasil yang beragam mengenai apakah kafein benar-benar mengurangi DOMS, sehingga diperlukan lebih banyak penelitian untuk membuat kesimpulan yang pasti.
Ringkasan: Setelah berolahraga berat, makanan dan minuman tertentu dapat membantu mengurangi rasa sakit. Ini termasuk sayuran bertepung, telur, kopi, jus bit, dan ikan berlemak.
Tips nondiet untuk meredakan nyeri otot
Selain apa yang Anda makan dan minum, ada cara lain untuk mempercepat penyembuhan otot dan meredakan nyeri setelah berolahraga.
Lihatlah metode yang telah terbukti ini untuk membantu pemulihan otot Anda:
- Prioritaskan tidur. Kurang tidur dapat berdampak negatif pada kinerja latihan Anda dan memperlambat proses penyembuhan Anda.
- Coba gigi kompresi. Mengenakan pakaian kompresi dapat mempercepat penyembuhan otot setelah berolahraga dan berpotensi meningkatkan kekuatan dan fungsi otot.
- Perawatan panas dan dingin. Berendam dalam air dingin dapat membantu penyembuhan jaringan otot, mengurangi pembengkakan, dan mengurangi nyeri otot.
- Gunakan roller busa. Roll on foam dapat meredakan nyeri otot setelah berolahraga dan dapat meningkatkan performa atletik Anda.
- Pertimbangkan pijatan. Studi menunjukkan bahwa pijat dapat meningkatkan fungsi otot dan mengurangi nyeri otot.
Tidak semua pendekatan cocok untuk tubuh atau gaya hidup Anda. Cara terbaik untuk mengetahui apa yang cocok untuk Anda adalah dengan mengujinya.
Disarankan untuk Anda: 8 latihan terbaik untuk menurunkan berat badan
Ringkasan: Tidur, terapi termal, terapi kompresi, penggulungan busa, dan pijat dapat membantu pemulihan otot dan mengurangi DOMS.
Ringkasan
Nutrisi memainkan peran penting dalam membantu otot Anda bangkit kembali setelah berolahraga.
Meskipun pola makan keseluruhan Anda adalah faktor terpenting, mengonsumsi makanan dan minuman tertentu seperti jus ceri asam, ikan berminyak, semangka, dan protein whey dapat mempercepat penyembuhan otot dan mengurangi ketidaknyamanan akibat olahraga.
Selain itu, perawatan seperti pijat, penggunaan roller busa, dan memastikan tidur yang cukup dapat membantu pemulihan pasca-gym dan membuat Anda merasa lebih nyaman.
