Kram otot adalah gejala tidak nyaman yang ditandai dengan nyeri, kontraksi otot yang tidak disengaja atau bagian dari otot. Mereka biasanya singkat dan biasanya selesai dalam beberapa detik hingga beberapa menit.
Meskipun penyebab pastinya tidak selalu diketahui, olahraga yang intens, kelainan neuromuskular, kondisi medis, ketidakseimbangan elektrolit, penggunaan obat-obatan, dan dehidrasi dianggap sebagai kontributor umum.
Beberapa penelitian menunjukkan bahwa mengganti nutrisi tertentu, termasuk kalium, natrium, dan magnesium, dapat membantu mengatasi kram otot. Plus, kekurangan nutrisi seperti magnesium, vitamin D, dan vitamin B tertentu dapat meningkatkan kemungkinan kram otot.
Untuk alasan ini, makan makanan padat nutrisi yang kaya vitamin dan mineral tertentu dapat membantu mengurangi kram otot dan mencegahnya terjadi sejak awal.
Berikut adalah 12 makanan yang dapat membantu mengatasi kram otot:.
1. Alpukat
Alpukat adalah buah yang lembut dan lezat yang dikemas dengan nutrisi yang dapat membantu mencegah kram otot.
Mereka sangat kaya akan potasium dan magnesium, dua mineral yang bertindak sebagai elektrolit dalam tubuh dan berperan dalam kesehatan otot. Elektrolit adalah zat bermuatan listrik yang dibutuhkan tubuh Anda untuk melakukan fungsi penting, termasuk kontraksi otot.
Ketika elektrolit menjadi tidak seimbang, seperti setelah aktivitas fisik yang intens, gejala seperti kram otot dapat muncul.
Oleh karena itu, jika Anda sering mengalami kram otot, mengonsumsi banyak makanan kaya elektrolit seperti alpukat dapat membantu.
2. Semangka
Salah satu kemungkinan penyebab kram otot adalah dehidrasi. Fungsi otot yang tepat membutuhkan hidrasi yang cukup, dan kekurangan air dapat menghambat kemampuan sel otot untuk berkontraksi, yang dapat menyebabkan atau memperburuk kram.
Semangka merupakan buah yang memiliki kandungan air yang sangat tinggi. Semangka mengandung hampir 92% air, menjadikannya pilihan yang sangat baik untuk camilan yang menghidrasi.
Terlebih lagi, semangka adalah sumber magnesium dan potasium yang baik, dua mineral yang penting untuk fungsi otot secara keseluruhan.
3. Air kelapa
Air kelapa adalah pilihan utama bagi para atlet yang ingin merehidrasi dan mengisi kembali elektrolit secara alami — dan untuk alasan yang bagus.
Ini adalah sumber elektrolit yang sangat baik, menyediakan kalsium, kalium, natrium, magnesium, dan fosfor - yang semuanya dapat membantu mengurangi kram otot.
Satu studi menemukan bahwa ketika sepuluh atlet pria melakukan rehidrasi dengan minuman yang mengandung elektrolit mirip dengan air kelapa setelah latihan intens, mereka kurang rentan terhadap kram otot akibat rangsangan listrik daripada ketika mereka terhidrasi dengan air biasa.
Ini mungkin menunjukkan bahwa tetap terhidrasi dengan air kelapa yang kaya elektrolit dapat membantu mengurangi kerentanan Anda terhadap kram otot pasca-latihan, meskipun penelitian lebih lanjut diperlukan.
4. Ubi jalar
Ubi jalar adalah sayuran paling sehat yang bisa Anda makan karena kombinasi vitamin, mineral, dan senyawa tanaman yang kuat dalam daging dan kulitnya.
Mereka dikemas dengan potasium, kalsium, dan magnesium – mineral yang penting untuk fungsi otot.
1 cangkir (200 gram) ubi jalar tumbuk memberikan lebih dari 20% asupan kalium yang direkomendasikan dan hampir 13% asupan magnesium yang disarankan.
5. Yoghurt Yunani
Yoghurt Yunani adalah produk susu yang sehat dengan banyak nutrisi, terutama kalium, fosfor, dan kalsium - yang semuanya bertindak sebagai elektrolit dalam tubuh Anda.
Otot membutuhkan kalsium untuk berfungsi dengan benar, sehingga kekurangan kalsium dalam darah Anda dapat menyebabkan komplikasi yang berhubungan dengan otot, termasuk kram otot dan detak jantung tidak teratur.
Yoghurt Yunani juga sarat dengan protein, yang dibutuhkan untuk pertumbuhan dan perbaikan jaringan otot.
Disarankan untuk Anda: 17 makanan dan minuman saat flu perut
Oleh karena itu, makan yogurt Yunani setelah berolahraga berat dapat membantu mengisi kembali nutrisi tertentu yang dapat mencegah kram otot terkait olahraga dan meningkatkan pemulihan otot.
6. Kaldu tulang
Kaldu tulang dibuat dengan merebus tulang hewan dalam air untuk waktu yang lama, biasanya lebih dari 8 jam, untuk membuat kaldu yang pekat. Bahan-bahan seperti cuka sari apel, rempah-rempah, dan rempah-rempah biasanya ditambahkan untuk meningkatkan nilai gizi dan rasa.
Kaldu tulang dapat membantu mengurangi kram otot karena beberapa alasan. Karena berbentuk cair, meminumnya dapat membantu Anda tetap terhidrasi, yang dapat mengurangi kram otot.
Plus, kaldu tulang adalah sumber magnesium, kalsium, dan natrium yang baik – nutrisi yang dapat membantu mencegah kram.
Saat membuat kaldu tulang, pastikan untuk memasak kaldu untuk waktu yang lama dan tambahkan komponen asam, seperti cuka sari apel, ke dalam resep Anda.
Penelitian menunjukkan bahwa mengurangi pH kaldu tulang dengan meningkatkan keasaman dan memasak kaldu selama lebih dari 8 jam menghasilkan konsentrasi kalsium dan magnesium yang jauh lebih tinggi dalam produk jadi.
7. Pepaya
Pepaya adalah buah tropis yang lezat yang sangat tinggi potasium dan magnesium. Satu 11 ons (310 gram) pepaya memberikan sekitar 15% dan 19% dari asupan yang direkomendasikan untuk potasium dan magnesium.
Satu studi pada 230 wanita menemukan bahwa mereka yang mengalami kram otot mengonsumsi lebih sedikit potasium daripada mereka yang tidak mengalami gejala ini.
Oleh karena itu, mengonsumsi lebih banyak makanan kaya kalium seperti pepaya dapat membantu mengurangi risiko kram otot. Namun, penelitian lebih lanjut di bidang ini diperlukan.
8. Sayuran bit
Sayuran bit adalah bagian atas tanaman bit yang berdaun dan bergizi. Mereka adalah salah satu sayuran paling bergizi yang dapat Anda makan dan dikemas dengan beberapa nutrisi yang mendukung kesehatan otot dan dapat mengurangi risiko kram otot.
Disarankan untuk Anda: Makanan mabuk terbaik: Makanan terbaik untuk dimakan saat mabuk
Misalnya, 1 cangkir (144 gram) sayuran bit yang dimasak mengandung lebih dari 20% asupan yang direkomendasikan untuk potasium dan magnesium. Mereka juga kaya akan kalsium, fosfor, dan vitamin B, yang juga penting untuk fungsi otot.
Selain itu, bit hijau sarat dengan nitrat, senyawa yang membantu meningkatkan fungsi pembuluh darah, memastikan aliran darah yang tepat ke otot Anda. Mengoptimalkan aliran darah dapat membantu mengurangi kram otot.
9. Makanan fermentasi
Makanan fermentasi seperti acar dan kimchi biasanya tinggi sodium dan nutrisi lain yang dapat membantu mengurangi kram otot. Menariknya, beberapa penelitian telah menunjukkan bahwa mengonsumsi jus acar dapat membantu menghambat kram otot yang disebabkan oleh listrik pada atlet.
Sebuah studi pada atlet pria menunjukkan bahwa minum sedikit jus acar yang disaring dari acar utuh mengurangi durasi kram otot yang diinduksi oleh listrik sebesar 49,1 detik, dibandingkan dengan minum air putih atau tanpa cairan.
Acar, bersama dengan makanan fermentasi lainnya, termasuk kimchi dan asinan kubis, kaya akan elektrolit seperti natrium dan mungkin merupakan pilihan yang baik bagi mereka yang sering mengalami kram otot.
Namun, penelitian lebih lanjut diperlukan sebelum makanan dan minuman fermentasi dapat direkomendasikan sebagai pengobatan untuk kram otot.
10. Salmon
Salmon adalah sumber protein yang sangat kaya, lemak anti-inflamasi yang sehat, dan nutrisi lain yang dapat membantu mencegah kram otot, termasuk vitamin B, kalium, magnesium, dan fosfor.
Salmon juga tinggi zat besi, mineral penting untuk produksi sel darah yang sehat, oksigenasi jaringan otot, dan aliran darah, yang penting untuk pencegahan kram otot.
Selain itu, salmon adalah sumber vitamin D yang baik. Memiliki kadar vitamin D dalam darah yang sehat sangat penting untuk fungsi otot, dan kekurangan nutrisi ini dapat menyebabkan gejala otot, seperti nyeri otot, kejang, dan kelemahan.
Salmon tangkapan liar adalah sumber yang kaya vitamin D dan telah terbukti mengandung antara 8-55 mcg per 3,5 ons (100 gram).
Disarankan untuk Anda: Cara rehidrasi: 5 tips bermanfaat
Rekomendasi asupan harian vitamin D saat ini adalah 15 mcg per hari untuk orang dewasa, menjadikan salmon liar sebagai pilihan cerdas bagi orang yang ingin meningkatkan asupan vitamin penting ini.
11. Smoothie
Smoothie adalah pilihan yang sangat baik untuk orang yang mengalami kram otot. Mereka tidak hanya menghidrasi tetapi juga dapat disesuaikan untuk mengandung nutrisi pendukung otot dalam dosis tinggi.
Misalnya, menggabungkan buah beri beku, bayam, mentega almond, dan yogurt Yunani dalam smoothie yang mudah diminum dapat membantu memberikan vitamin dan mineral yang dibutuhkan otot Anda untuk berfungsi secara optimal.
Menghirup smoothie yang kaya nutrisi dapat mencegah kram otot dengan memastikan tubuh Anda terhidrasi dan terisi dengan baik.
12. Sarden
Sarden mungkin kecil, tetapi mereka memiliki nutrisi yang baik.
Ikan kecil ini sangat tinggi nutrisi yang dapat membantu mencegah dan meredakan kram otot, termasuk kalsium, zat besi, fosfor, kalium, natrium, vitamin D, dan magnesium.
Mereka juga tinggi selenium, mineral yang memainkan peran penting dalam fungsi otot. Tingkat selenium yang rendah dapat menyebabkan kelemahan otot atau masalah otot lainnya, sehingga penting untuk memasukkan makanan kaya selenium yang cukup seperti sarden ke dalam makanan Anda.
Ringkasan
Kram otot adalah gejala menyakitkan yang dialami oleh banyak orang.
Untungnya, makan makanan padat nutrisi yang kaya vitamin dan mineral tertentu dapat membantu mencegah dan mengobati kram otot.
Jika Anda sering mengalami kram otot, coba tambahkan beberapa makanan dan minuman dalam daftar ini ke dalam diet Anda untuk meredakannya secara alami.
Jika gejala Anda tidak membaik atau memburuk, diskusikan kemungkinan penyebab dan pilihan pengobatan dengan penyedia layanan kesehatan Anda.
