Elektrolit adalah mineral yang menghantarkan muatan listrik ketika dicampur dengan air. Mereka membantu mengatur berbagai fungsi tubuh Anda yang paling penting, termasuk sinyal saraf, keseimbangan pH, kontraksi otot, dan hidrasi.
Elektrolit utama yang digunakan tubuh Anda untuk menjalankan fungsi vital ini adalah natrium, kalium, magnesium, kalsium, fosfor, klorida, dan bikarbonat.
Konsentrasi elektrolit dalam darah dan cairan tubuh lainnya dipertahankan dalam kisaran yang sangat ketat. Jika kadar elektrolit Anda menjadi terlalu tinggi atau terlalu rendah, komplikasi kesehatan yang serius dapat muncul.
Kehilangan elektrolit dan cairan harian terjadi secara alami melalui keringat dan produk limbah lainnya. Oleh karena itu, penting untuk mengisinya kembali secara teratur dengan diet kaya mineral.
Namun, aktivitas atau situasi tertentu — seperti olahraga berat atau serangan diare atau muntah — dapat meningkatkan jumlah elektrolit yang hilang dan mungkin memerlukan penambahan minuman elektrolit ke dalam rutinitas Anda.
Berikut adalah 8 minuman kaya elektrolit yang mungkin ingin Anda tambahkan ke peralatan kesehatan dan kebugaran Anda.
1. Air kelapa
Air kelapa, atau sari kelapa, adalah cairan bening yang ditemukan di dalam kelapa.
Selama beberapa tahun terakhir, minuman ini telah menjadi salah satu minuman paling populer di pasaran, dan sekarang dikemas dalam botol dan dijual di seluruh dunia.
Air kelapa secara alami rendah gula dan mengandung berbagai elektrolit, termasuk natrium, kalium, kalsium, dan magnesium.
Dengan 46 kalori per cangkir (237 ml), ini juga merupakan alternatif yang lebih sehat untuk soda, jus, dan minuman olahraga tradisional.
Ringkasan: Air kelapa secara alami rendah kalori dan gula namun kaya akan elektrolit seperti potasium dan magnesium.
2. Susu
Ketika berbicara tentang minuman elektrolit, susu sapi adalah pahlawan tanpa tanda jasa. Berlawanan dengan kepercayaan populer, susu dapat digunakan lebih dari sekadar sereal sarapan atau kopi.
Selain kaya akan elektrolit seperti kalsium, natrium, dan kalium, susu menyediakan kombinasi karbohidrat dan protein yang sehat. Kedua makronutrien ini dapat membantu Anda mengisi bahan bakar dan meningkatkan perbaikan jaringan otot setelah berolahraga.
Beberapa penelitian menunjukkan bahwa karakteristik ini dapat membuat susu menjadi minuman pasca-latihan yang lebih baik daripada banyak minuman olahraga komersial — dan dengan harga yang lebih murah.
Mengingat manfaat susu didorong oleh kandungan elektrolit, karbohidrat, dan proteinnya, Anda dapat memilih susu utuh, rendah lemak, atau skim, tergantung pada preferensi pribadi Anda.
Perlu dicatat bahwa susu sapi biasa mungkin bukan pilihan yang tepat untuk semua orang — terutama mereka yang mengikuti pola makan vegan atau tidak toleran terhadap produk susu.
Jika Anda tidak toleran laktosa tetapi masih ingin memasukkan susu dalam rejimen pemulihan latihan Anda, pilihlah versi bebas laktosa.
Sementara itu, jika Anda menganut pola makan vegan atau memiliki alergi protein susu, sebaiknya hindari susu sama sekali.
Sementara alternatif nabati kemungkinan tidak akan menawarkan manfaat yang sama seperti susu sapi, beberapa penelitian telah menunjukkan bahwa protein dalam susu kedelai dapat membantu perbaikan otot sambil memberikan profil elektrolit yang mirip dengan susu sapi.
Ringkasan: Susu adalah sumber elektrolit yang baik, serta protein dan karbohidrat, menjadikannya minuman pasca-latihan yang baik.
3. Air semangka (dan jus buah lainnya)
Meskipun namanya mungkin menyarankan sebaliknya, air semangka hanyalah jus yang berasal dari semangka.
Disarankan untuk Anda: Cara rehidrasi: 5 tips bermanfaat
Satu cangkir (237 ml) jus semangka 100% menyediakan hampir 6% dari nilai harian yang direkomendasikan untuk kalium dan magnesium sambil menawarkan sejumlah kecil elektrolit lain seperti kalsium dan fosfor.
Jus semangka juga mengandung L-citrulline. Ketika digunakan pada dosis tambahan, asam amino ini dapat meningkatkan transportasi oksigen dan kinerja atletik.
Namun, penelitian saat ini menunjukkan bahwa jumlah L-citrulline dalam jus semangka biasa mungkin tidak cukup untuk memiliki efek terukur pada kinerja olahraga.
Jenis jus buah lainnya juga bisa menjadi sumber elektrolit yang baik. Misalnya, jus jeruk dan ceri asam juga mengandung kalium, magnesium, dan fosfor.
Plus, jus buah 100% berfungsi ganda sebagai sumber vitamin dan antioksidan yang hebat.
Salah satu kelemahan utama menggunakan jus buah sebagai minuman pengganti elektrolit adalah biasanya rendah sodium.
Jika Anda berkeringat untuk waktu yang lama dan mencoba untuk rehidrasi dengan minuman yang tidak mengandung natrium, Anda berisiko mengalami kadar natrium darah yang rendah.
Untuk mengurangi risiko ini, beberapa orang suka membuat minuman olahraga sendiri menggunakan kombinasi jus buah, garam, dan air.
Ringkasan: Semangka dan jus buah lainnya mengandung beberapa elektrolit tetapi biasanya rendah sodium dan tinggi gula.
4. Smoothie
Smoothie adalah cara terbaik untuk mencampur berbagai makanan kaya elektrolit menjadi satu ramuan yang bisa diminum.
Beberapa sumber elektrolit terbaik berasal dari makanan utuh seperti buah-buahan, sayuran, kacang-kacangan, biji-bijian, kacang-kacangan, dan produk susu — semuanya dapat dicampur untuk membuat smoothie yang lezat dan bergizi.
Jika Anda mengatasi penyakit perut dan ingin mengganti elektrolit yang hilang, smoothie mungkin lebih mudah dicerna dan lebih menggugah selera daripada banyak makanan yang disebutkan di atas.
Disarankan untuk Anda: Elektrolit: Pengertian, Fungsi, Ketidakseimbangan dan Sumbernya
Smoothie juga merupakan pilihan yang bagus untuk siapa saja yang mencari minuman pemulihan pasca-latihan. Mereka tidak hanya dapat menggantikan elektrolit yang hilang tetapi juga menjadi cara yang baik untuk mendukung pertumbuhan dan perbaikan jaringan otot jika Anda memasukkan beberapa tambahan yang kaya protein.
Namun, smoothie mungkin bukan pilihan terbaik jika Anda mencari minuman elektrolit untuk dikonsumsi di tengah olahraga berat atau berkepanjangan.
Itu karena berpotensi membuat Anda merasa terlalu kenyang untuk menyelesaikan latihan dengan nyaman. Jadi, mungkin paling baik dilakukan setidaknya 1 jam sebelum atau segera setelah latihan rutin Anda.
Ringkasan: Smoothie memungkinkan Anda mendapatkan elektrolit dari makanan utuh yang dicampur seperti buah-buahan, sayuran, dan produk susu. Mereka adalah minuman pemulihan pra-latihan atau pasca-latihan yang bagus.
5. Air yang mengandung elektrolit
Air yang mengandung elektrolit bisa menjadi cara yang bagus dan rendah kalori untuk mengisi kembali elektrolit dan membuat Anda tetap terhidrasi dengan baik.
Namun, tidak semua air elektrolit diciptakan sama.
Di Amerika Serikat, sebagian besar air keran standar mengandung sekitar 2-3% kebutuhan harian Anda untuk elektrolit tertentu, seperti natrium, kalsium, dan magnesium.
Menariknya, beberapa merek air minum kemasan yang ditingkatkan elektrolit bisa sangat mahal dan tidak mengandung lebih banyak elektrolit — dan dalam beberapa kasus bahkan lebih sedikit.
Yang mengatakan, beberapa merek secara khusus dirancang untuk membantu hidrasi dan penggantian mineral dan mengandung jumlah elektrolit yang lebih tinggi. Ini lebih mungkin bernilai uang Anda, tergantung pada mengapa Anda minum minuman elektrolit di tempat pertama.
Perlu diingat bahwa jenis air ini juga cenderung dikemas dengan gula, karena banyak di antaranya dirancang untuk mengisi kembali simpanan karbohidrat selama olahraga berkepanjangan. Jika Anda tidak menginginkan kalori gula ekstra itu, pilihlah merek dengan sedikit atau tanpa tambahan gula.
Anda juga dapat mencoba menambahkan buah dan rempah yang baru dipotong atau dicampur ke dalam botol air Anda untuk membuat air infus elektrolit rasa Anda sendiri.
Ringkasan: Air yang mengandung elektrolit bisa menjadi pilihan hidrasi rendah kalori yang bagus, tetapi perhatikan merek yang mengandung gula tambahan dalam jumlah besar.
6. Tablet elektrolit
Tablet elektrolit adalah cara yang nyaman, murah, dan portabel untuk membuat minuman elektrolit Anda di mana pun Anda berada.
Disarankan untuk Anda: Nutrisi pasca-latihan: Apa yang harus dimakan setelah berolahraga?
Yang harus Anda lakukan adalah menjatuhkan salah satu tablet ke dalam air dan mengocok atau mengaduknya agar tercampur.
Sebagian besar tablet elektrolit mengandung natrium, kalium, magnesium, dan kalsium — meskipun jumlah pastinya dapat bervariasi tergantung pada mereknya.
Mereka juga cenderung rendah kalori, memiliki sedikit atau tanpa tambahan gula, dan hadir dalam berbagai rasa buah yang unik.
Beberapa merek tablet elektrolit mungkin juga mengandung kafein atau vitamin dengan dosis tambahan, jadi pastikan untuk memeriksa labelnya jika Anda ingin menghindari bahan tambahan tersebut.
Jika Anda tidak dapat menemukan tablet elektrolit secara lokal atau mengharapkan harga yang lebih terjangkau, tablet ini tersedia secara online secara luas.
Ringkasan: Tablet elektrolit adalah pilihan yang nyaman dan terjangkau untuk membuat minuman elektrolit Anda. Yang harus Anda lakukan adalah mencampur tablet dengan air.
7. Minuman olahraga
Minuman olahraga yang dijual secara komersial seperti Gatorade dan Powerade telah menjadi salah satu minuman elektrolit paling populer di pasaran sejak tahun 1980-an.
Minuman ini dapat berguna untuk atlet ketahanan yang membutuhkan kombinasi karbohidrat, cairan, dan elektrolit yang mudah dicerna untuk menjaga hidrasi dan energi selama acara atletik atau sesi latihan.
Namun, minuman olahraga komersial juga membawa beberapa kelemahan utama. Mereka cenderung mengandung banyak warna buatan, rasa, dan tambahan gula, yang tidak sepenuhnya diperlukan untuk siapa pun - apakah Anda seorang atlet atau bukan.
Satu porsi 12 ons (355 ml) Gatorade atau Powerade mengandung lebih dari 20 gram gula tambahan. Itu lebih dari setengah dari jumlah harian yang direkomendasikan.
Plus, versi bebas gula mungkin bukan alternatif yang jauh lebih baik.
Meskipun mereka tidak mengandung tambahan gula dan memiliki kalori lebih sedikit, mereka biasanya mengandung alkohol gula atau pemanis buatan sebagai gantinya. Pemanis ini dapat menyebabkan gejala pencernaan yang tidak nyaman, seperti gas dan kembung pada beberapa orang.
Salah satu cara sederhana untuk menghindari bahan-bahan yang kurang disukai dalam minuman olahraga adalah dengan membuatnya sendiri.
Cukup gunakan kombinasi 100% jus buah, air kelapa, dan sedikit garam untuk membuat minuman elektrolit yang lebih sehat tanpa bahan buatan dan tambahan gula.
Ringkasan: Minuman olahraga komersial bisa baik untuk mengisi bahan bakar dan mengisi kembali elektrolit selama latihan yang intens, tetapi sering kali mengandung gula dan warna dan rasa buatan yang tinggi. Coba buat versi yang lebih sehat di rumah.
8. Pedialit
Pedialyte adalah minuman elektrolit komersial yang dipasarkan untuk anak-anak, tetapi orang dewasa juga dapat menggunakannya.
Ini dirancang untuk menjadi suplemen rehidrasi ketika Anda mengalami kehilangan cairan karena diare atau muntah. Ini jauh lebih rendah gula daripada minuman olahraga biasa, dan natrium, klorida, dan kalium adalah satu-satunya elektrolit yang terkandung di dalamnya.
Setiap varietas hanya mengandung 9 gram gula, tetapi pilihan rasa juga mengandung pemanis buatan. Jika Anda ingin menghindari pemanis buatan, pilihlah versi tanpa rasa.
Ringkasan: Pedialyte adalah suplemen rehidrasi yang hanya mengandung natrium, klorida, dan kalium. Ini dimaksudkan untuk anak-anak atau orang dewasa untuk mengisi kembali elektrolit selama serangan diare atau muntah.
Apakah minuman elektrolit yang tepat untuk Anda?
Minuman olahraga dan jenis minuman elektrolit lainnya sering dipasarkan untuk masyarakat umum, tetapi mungkin tidak diperlukan bagi kebanyakan orang.
Asupan teratur beberapa minuman elektrolit berkalori tinggi dan tinggi gula dapat mempersulit Anda mencapai tujuan kesehatan Anda, terutama jika tidak digunakan untuk tujuan yang dimaksudkan.
Orang yang paling sehat dan cukup aktif dapat tetap terhidrasi dan mendapatkan jumlah elektrolit yang cukup dengan makan makanan yang seimbang dan padat nutrisi dan minum banyak air.
Kebutuhan cairan dapat bervariasi pada setiap individu, tetapi umumnya disarankan untuk mengonsumsi setidaknya 68-101 ons (2–3 liter) cairan per hari dari kombinasi makanan dan minuman.
Disarankan untuk Anda: 13 minuman ramah keto teratas (selain air putih)
Yang mengatakan, ada contoh tertentu ketika Anda mungkin berisiko lebih besar mengalami dehidrasi, dan makanan biasa dan air tidak akan menguranginya.
Jika Anda melakukan aktivitas fisik yang kuat dan terus menerus selama lebih dari 60 menit, menghabiskan waktu yang lama di lingkungan yang sangat panas, atau mengalami diare atau muntah, minuman elektrolit mungkin diperlukan.
Jika Anda tidak yakin apakah Anda terhidrasi dengan benar, perhatikan tanda-tanda dehidrasi ringan hingga sedang ini:
- mulut dan lidah kering
- haus
- kelesuan
- kulit kering
- kelemahan otot
- pusing
- urin gelap
Jika Anda mengalami gejala-gejala ini dan mengonsumsi cairan yang cukup, mungkin sudah waktunya untuk memasukkan minuman elektrolit ke dalam rutinitas Anda.
Jika gejala ini memburuk, konsultasikan dengan penyedia layanan kesehatan Anda.
Ringkasan: Kebanyakan orang dapat mempertahankan keseimbangan cairan dan elektrolit dari air dan diet seimbang saja. Namun, jika Anda melakukan aktivitas fisik yang lama dan intens atau mengalami muntah atau diare, minuman elektrolit mungkin diperlukan.
Ringkasan
Elektrolit adalah mineral yang membantu tubuh Anda melakukan berbagai fungsi vital, seperti hidrasi, kontraksi otot, keseimbangan pH, dan sinyal saraf.
Agar berfungsi dengan baik, tubuh Anda harus mempertahankan tingkat cairan dan elektrolit yang cukup setiap saat.
Minuman seperti air kelapa, susu, jus buah, dan minuman olahraga semuanya dapat berkontribusi pada hidrasi dan keseimbangan elektrolit.
Bagi kebanyakan orang, diet seimbang dan asupan air yang cukup sudah cukup untuk menjaga kadar elektrolit. Namun, beberapa kasus mungkin memerlukan penggunaan minuman elektrolit, terutama jika Anda mengalami kehilangan cairan yang cepat karena berkeringat atau sakit.
Minum banyak air dan memperhatikan tanda-tanda awal dehidrasi dapat membantu Anda menentukan apakah menambahkan minuman elektrolit ke dalam rutinitas Anda tepat untuk Anda.
