Cara rehidrasi: 5 tips bermanfaat

Sangat penting untuk rehidrasi setelah aktivitas apa pun yang menyebabkan keringat berlebih, seperti olahraga yang intens, sesi sauna, atau kelas yoga panas.

Rehidrasi juga penting untuk mencegah efek merusak dari dehidrasi jika Anda menderita flu perut atau baru pulih dari minum malam.

Artikel ini membahas tanda dan gejala dehidrasi dan cara terbaik untuk rehidrasi dengan cepat di rumah.

Tanda dan gejala dehidrasi

Setiap sel, jaringan, dan organ dalam tubuh Anda membutuhkan air untuk berfungsi.

Air membantu mengatur suhu tubuh, melumasi sendi, mengangkut nutrisi, membuang limbah, dan mengedarkan darah. Itu berarti tubuh Anda tidak dapat melakukan fungsi-fungsi ini dengan benar jika Anda mengalami dehidrasi, yang terjadi ketika Anda kehilangan lebih banyak cairan daripada yang Anda konsumsi.

Misalnya, Anda bisa mengalami dehidrasi karena berkeringat, muntah, diare, atau minum obat diuretik yang meningkatkan kehilangan cairan.

Populasi tertentu lebih rentan terhadap dehidrasi daripada yang lain, termasuk anak-anak, orang dewasa yang lebih tua, dan orang-orang dengan kondisi medis tertentu seperti diabetes dan penyakit ginjal.

Tanda dan gejala dehidrasi meliputi:

rasa haus yang meningkat
mulut kering
jarang buang air kecil
kulit kering
kelelahan
pusing
sakit kepala

Warna urin juga merupakan indikator umum status hidrasi. Umumnya, semakin pucat warnanya, semakin baik Anda terhidrasi. Konon, warnanya bisa berubah karena alasan selain status hidrasi Anda, termasuk diet, penggunaan obat-obatan tertentu, dan beberapa kondisi medis.

Penelitian telah menunjukkan bahwa warna urin merupakan indikator hidrasi yang valid pada anak-anak dan dewasa muda tetapi tidak pada orang dewasa yang lebih tua.

Jika Anda khawatir tentang status hidrasi Anda atau orang lain, berikut adalah 5 cara terbaik untuk rehidrasi dengan cepat.

1. Air

Meskipun mungkin tidak mengejutkan, air minum paling sering merupakan cara terbaik dan termurah untuk tetap terhidrasi dan rehidrasi.

Tidak seperti banyak minuman lain, air tidak mengandung gula atau kalori tambahan, sehingga ideal untuk diminum sepanjang hari atau khususnya saat Anda perlu rehidrasi, seperti setelah berolahraga.

Disarankan untuk Anda: 8 minuman sehat kaya elektrolit

Perlu dicatat bahwa berbagai faktor, termasuk genetika, menyebabkan beberapa orang kehilangan lebih banyak natrium melalui keringat daripada yang lain. Anda mungkin menjadi "sweater asin" jika Anda sering mengalami kram otot saat berolahraga atau jika keringat Anda menyengat mata.

Jika salah satu dari ini berlaku untuk Anda, pastikan untuk mengganti tidak hanya cairan yang hilang melalui keringat tetapi juga natrium, terutama setelah latihan yang intens atau lama di lingkungan yang panas.

Yang mengatakan, kecuali Anda berpartisipasi dalam aktivitas yang panjang dan intens seperti acara ketahanan ultra di lingkungan yang panas, natrium yang hilang melalui keringat dapat dengan mudah diganti melalui diet seimbang.

Ringkasan: Bagi kebanyakan orang, air minum cukup untuk rehidrasi. Jika Anda seorang sweter asin, pastikan untuk mengganti natrium dan cairan yang hilang melalui keringat, sebaiknya melalui diet seimbang.

2. Kopi dan teh

Kopi dan teh mengandung kafein stimulan, yang dapat menyebabkan dehidrasi sementara dalam jumlah berlebih, karena bertindak sebagai diuretik.

Namun, minum kopi dan teh dalam jumlah sedang bisa menghidrasi seperti air minum dan berfungsi sebagai alternatif energi.

Kafein menjadi dehidrasi hanya dalam dosis sekitar 250-300 mg, setara dengan dua hingga tiga cangkir kopi 8 ons (240 ml), atau lima hingga delapan cangkir teh 8 ons (240 ml).

Disarankan untuk Anda: Air Elektrolit: Manfaat dan Mitos

Dalam sebuah penelitian, 50 peminum kopi biasa meminum 4 cangkir (800 ml) kopi yang mengandung 1,8 mg kafein per pon (4 mg per kg) berat badan setiap hari. Ini mengamati tidak ada perbedaan yang signifikan antara kopi dan air dalam hal kemampuan menghidrasi.

Jika Anda tidak suka minuman ini biasa, coba tambahkan susu almond tanpa pemanis ke kopi Anda, atau bumbu dan rempah-rempah seperti kayu manis, pala, atau serai ke teh Anda.

Ringkasan: Minum kopi dan teh dalam jumlah sedang memiliki sifat menghidrasi yang mirip dengan air. Plus, kandungan kafeinnya dapat memberi Anda dorongan energi.

3. Susu rendah lemak

Selain memasok sejumlah nutrisi, susu memiliki sifat menghidrasi yang sangat baik.

Susu secara alami mengandung elektrolit konsentrasi tinggi, yang membantu menyeimbangkan jumlah air dalam tubuh Anda.

Penelitian telah menunjukkan bahwa susu rendah lemak merehidrasi Anda serta minuman olahraga populer setelah latihan intens, sambil menyediakan protein dan nutrisi penting lainnya.

Protein berkualitas tinggi dalam susu juga menjadikannya minuman pasca-olahraga yang ideal untuk memulai perbaikan otot dan proses pembentukan kembali.

Perlu diingat bahwa mengonsumsi susu setelah berolahraga dapat menyebabkan ketidaknyamanan perut seperti kembung. Plus, itu bukan pilihan yang tepat untuk orang yang tidak toleran terhadap laktosa atau protein susu tertentu.

Susu – yaitu susu penuh lemak – mungkin juga bukan pilihan yang baik jika Anda mengalami diare atau muntah, karena dapat memperburuk kondisi ini.

Ringkasan: Susu rendah lemak dapat digunakan sebagai minuman pasca-latihan atau minuman rehidrasi umum yang efektif jika Anda tidak memiliki intoleransi laktosa atau alergi protein susu.

4. Buah dan sayuran

Terdiri dari 80-99% air, buah-buahan dan sayuran menjadi camilan yang menghidrasi sempurna.

Disarankan untuk Anda: 12 makanan yang dapat membantu mengatasi kram otot

Sebagai perbandingan, makanan olahan seperti kue kering, biskuit, sereal, dan keripik hanya mengandung 1–9% air.

Buah-buahan dan sayuran dengan kandungan air tertinggi termasuk:

berry
melon
jeruk
anggur
wortel
selada
kubis
bayam

Sediakan berbagai buah dan sayuran segar dan simpan semangka potong dadu di lemari es Anda untuk akses yang mudah dan nyaman.

Buah dan sayuran beku sama bergizinya dengan yang segar, dan dalam beberapa kasus, lebih bergizi.

Seringkali dibutuhkan berhari-hari atau bahkan berminggu-minggu sebelum buah dan sayuran segar sampai ke piring Anda. Selama waktu itu, oksidasi dapat menyebabkan hilangnya nutrisi. Di sisi lain, buah dan sayuran beku dibekukan segera setelah panen, yang mempertahankan sebagian besar nutrisinya.

Sebagai contoh, satu penelitian menunjukkan bahwa kacang hijau beku dan blueberry mengandung lebih banyak vitamin C daripada yang segar.

Cobalah membuat smoothie yang menghidrasi dan kaya nutrisi dengan menggabungkan buah dan sayuran segar atau beku favorit Anda dalam blender bersama dengan susu atau yogurt Yunani.

Ringkasan: Karena kandungan airnya yang tinggi, buah-buahan dan sayuran segar dan beku menjadi camilan yang menghidrasi dengan sempurna.

5. Solusi hidrasi oral

Solusi hidrasi oral adalah formula khusus yang digunakan untuk mencegah dan mengobati dehidrasi yang disebabkan oleh diare atau muntah.

Mereka juga telah dipromosikan untuk meningkatkan pemulihan olahraga dan mencegah atau mengobati mabuk.

Solusi ini berbasis air dan umumnya mengandung elektrolit seperti natrium, klorida, dan kalium, serta gula, biasanya dalam bentuk dekstrosa. Beberapa solusi komersial juga mengandung bahan lain seperti prebiotik dan seng.

Sementara minuman rehidrasi ini membantu menggantikan cairan dan elektrolit yang hilang, harganya bisa mahal.

Untungnya, Anda dapat membuatnya sendiri menggunakan bahan-bahan dapur umum ini:

34 ons (1 liter) air
6 sendok teh gula pasir
1/2 sendok teh garam

Campurkan mereka dalam mangkuk besar atau panci dan aduk sampai gula dan garam larut. Anda dapat menggunakan penambah rasa untuk meningkatkan rasa jika diinginkan — hanya perlu diingat bahwa mereka mungkin mengandung pemanis dan perasa buatan atau alami.

Ringkasan: Larutan hidrasi oral mengandung air, elektrolit, dan gula. Anda bisa membuat larutan rehidrasi sederhana sendiri di rumah menggunakan air, garam, dan gula.