Elektrolyten zijn mineralen die een elektrische lading geleiden als ze met water gemengd worden. Ze helpen bij het regelen van allerlei essentiële functies van je lichaam, waaronder zenuwsignalering, pH balans, spiersamentrekking, en hydratatie.
De voornaamste elektrolyten die je lichaam gebruikt om deze vitale functies uit te voeren zijn natrium, kalium, magnesium, calcium, fosfor, chloride, en bicarbonaat.
De concentratie van elektrolyten in je bloed en andere lichaamsvloeistoffen wordt binnen een zeer strak bereik gehouden. Als je elektrolytengehalte te hoog of te laag wordt, kunnen ernstige gezondheidscomplicaties ontstaan.
Dagelijks verlies van elektrolyten en vocht treedt op natuurlijke wijze op via zweet en andere afvalproducten. Daarom is het belangrijk ze regelmatig aan te vullen met een mineraalrijke voeding.
Maar bepaalde activiteiten of situaties - zoals zware inspanning of aanvallen van diarree of braken - kunnen het verlies van elektrolyten vergroten en de toevoeging van een elektrolytendrank aan je routine rechtvaardigen.
Hier zijn 8 elektrolytrijke dranken die je misschien aan je gezondheids- en welzijnstoolkit wilt toevoegen.
1. Kokoswater
Kokoswater, of kokossap, is de heldere vloeistof die in een kokosnoot gevonden wordt.
In de afgelopen jaren is het een van de populairste dranken op de markt geworden, en het wordt nu gebotteld en wereldwijd verkocht.
Kokoswater is van nature suikerarm en bevat een verscheidenheid aan elektrolyten, waaronder natrium, kalium, calcium en magnesium.
Met 46 calorieën per kopje (237 ml) is het ook een gezonder alternatief voor frisdrank, sapjes, en traditionele sportdranken.
Samenvatting: Kokoswater is van nature calorie- en suikerarm en toch rijk aan elektrolyten zoals kalium en magnesium.
2. Melk
Als het om elektrolytendranken gaat, is koemelk een beetje een miskende held. In tegenstelling tot wat vaak gedacht wordt, kan melk voor veel meer gebruikt worden dan ontbijtgranen of koffie.
Behalve de rijke toevoer van elektrolyten zoals calcium, natrium en kalium, levert melk een gezonde combinatie van koolhydraten en eiwitten. Deze twee macronutriënten kunnen je helpen bij te tanken en het herstel van spierweefsel na een training bevorderen.
Sommige onderzoeken suggereren dat deze eigenschappen melk tot een betere drank voor na de training zouden kunnen maken dan veel commerciële sportdranken - en tegen een fractie van de prijs.
Aangezien de voordelen van melk bepaald worden door het gehalte aan elektrolyten, koolhydraten en eiwitten, kun je volle, magere of magere melk kiezen, afhankelijk van je persoonlijke voorkeur.
Het is de moeite waard op te merken dat gewone koemelk misschien niet voor iedereen de juiste keuze is - vooral niet voor mensen die een veganistisch dieet volgen of intolerant zijn voor zuivelproducten.
Als je lactose-intolerant bent, maar toch melk wilt opnemen in je herstelprogramma voor je training, kies dan voor een lactosevrije versie.
Ondertussen moet je, als je een veganistisch dieet volgt of een melkeiwitallergie hebt, melk helemaal vermijden.
Hoewel plantaardige alternatieven waarschijnlijk niet dezelfde voordelen bieden als koemelk, is uit onderzoek gebleken dat het eiwit in sojamelk kan helpen bij spierherstel, terwijl het een elektrolytenprofiel biedt dat lijkt op dat van koemelk.
Samenvatting: Melk is een goede bron van elektrolyten, en ook van eiwitten en koolhydraten, waardoor het een goede drank voor na de training is.
3. Watermeloenwater (en andere vruchtensappen)
Hoewel de naam misschien anders doet vermoeden, is watermeloenwater gewoon het sap dat uit een watermeloen komt.
Een kop (237 ml) sap van 100% watermeloen levert bijna 6% van de aanbevolen dagelijkse waarde voor kalium en magnesium, terwijl het kleine hoeveelheden andere elektrolyten zoals calcium en fosfor bevat.
Voorgesteld voor u: Hoe te hydrateren: 5 handige tips
Watermeloensap bevat ook L-citrulline. Bij gebruik in supplementdoseringen kan dit aminozuur het zuurstoftransport en de atletische prestaties verbeteren.
Maar het huidige onderzoek suggereert dat de hoeveelheid L-citrulline in gewoon watermeloensap waarschijnlijk niet genoeg is om een meetbaar effect op de trainingsprestaties te hebben.
Ook andere soorten vruchtensap kunnen een goede bron van elektrolyten zijn. Sinaasappelsap en sap van zure kersen bevat bijvoorbeeld ook kalium, magnesium en fosfor.
Plus, 100% vruchtensap verdubbelt als een geweldige bron van vitaminen en antioxidanten.
Een van de grootste nadelen van het gebruik van vruchtensap als elektrolytenvervangende drank is dat het meestal weinig natrium bevat.
Als je langdurig zweet en probeert te rehydrateren met een drank die geen natrium bevat, loop je het risico een laag natriumgehalte in je bloed te krijgen.
Om dit risico te verkleinen, maken sommigen graag hun eigen sportdrank met een combinatie van vruchtensappen, zout en water.
Samenvatting: Watermeloen en andere vruchtensappen bevatten verschillende elektrolyten, maar zijn meestal arm aan natrium en rijk aan suiker.
4. Smoothies
Smoothies zijn een uitstekende manier om een verscheidenheid aan elektrolytrijke voedingsmiddelen in één drinkbaar brouwsel te mengen.
Enkele van de beste bronnen van elektrolyten komen uit hele voedingsmiddelen zoals fruit, groenten, noten, zaden, peulvruchten, en zuivelproducten - die allemaal kunnen worden gemengd tot een heerlijke en voedzame smoothie.
Als je een buikgriep te boven komt en verloren elektrolyten wilt vervangen, kan een smoothie lichter verteerbaar en smakelijker zijn dan veel van de hierboven genoemde voedingsmiddelen alleen.
Smoothies zijn ook een prima optie voor wie op zoek is naar een hersteldrank voor na de training. Ze kunnen niet alleen verloren elektrolyten vervangen, maar ook een goede manier zijn om de groei en het herstel van spierweefsel te ondersteunen als je er wat eiwitrijke toevoegingen aan toevoegt.
Voorgesteld voor u: Elektrolyten: definitie, functies, onbalans en bronnen
Een smoothie is echter misschien niet de beste optie als je een elektrolytendrank zoekt om te nuttigen tijdens zware of langdurige inspanning.
Dat komt omdat het de mogelijkheid heeft je een te vol gevoel te geven om je training comfortabel te voltooien. Het is dus waarschijnlijk het beste te reserveren voor minstens 1 uur vóór of onmiddellijk na je trainingsroutine.
Samenvatting: Met smoothies kun je elektrolyten binnenkrijgen uit gemixte, hele voedingsmiddelen zoals fruit, groenten, en zuivelproducten. Ze zijn een prima pre-workout of post-workout hersteldrankje.
5. Met elektrolyten verrijkt water
Met elektrolyten doordrenkt water kan een geweldige, caloriearme manier zijn om elektrolyten aan te vullen en je goed gehydrateerd te houden.
Toch zijn niet alle elektrolytenwaters gelijk geschapen.
In de Verenigde Staten bevat het meeste standaard leidingwater ongeveer 2-3% van je dagelijkse behoefte aan bepaalde elektrolyten, zoals natrium, calcium, en magnesium.
Interessant is dat bepaalde merken met elektrolyten verrijkt flessenwater erg duur kunnen zijn en niet beduidend meer elektrolyten bevatten - en in sommige gevallen zelfs minder.
Dat gezegd hebbende, sommige merken zijn speciaal ontworpen om te helpen bij hydratatie en mineraalvervanging en bevatten grotere hoeveelheden elektrolyten. Deze zijn eerder je geld waard, afhankelijk van de reden waarom je in de eerste plaats een elektrolytendrank drinkt.
Bedenk dat dit soort water waarschijnlijk ook boordevol suiker zit, omdat veel ervan bedoeld zijn om de koolhydraatvoorraden tijdens langdurige inspanning aan te vullen. Als je niet in de markt bent voor die extra suiker calorieën, kies dan voor merken met weinig of geen toegevoegde suiker.
Je kunt ook proberen vers gesneden of gemodderd fruit en kruiden aan je waterfles toe te voegen om je eigen gearomatiseerde, met elektrolyten doordrenkte water te maken.
Samenvatting: Met elektrolyten verrijkt water kan een prima caloriearme hydratatiemogelijkheid zijn, maar wees op je hoede voor de merken die grote hoeveelheden toegevoegde suiker bevatten.
6. Elektrolytentabletten
Elektrolytentabletten zijn een handige, goedkope, en draagbare manier om je elektrolytendrank te maken, waar je ook bent.
Het enige wat je hoeft te doen is een van de tabletten in wat water te laten vallen en te schudden of te roeren om te mengen.
De meeste elektrolytentabletten bevatten natrium, kalium, magnesium en calcium - hoewel de precieze hoeveelheden kunnen variëren naargelang het merk.
Voorgesteld voor u: Voeding na de training: wat te eten na een training?
Ze zijn meestal ook calorie-arm, bevatten weinig of geen toegevoegde suiker, en zijn er in allerlei unieke, fruitige smaken.
Bepaalde merken elektrolytentabletten kunnen ook cafeïne of extra doses vitaminen bevatten, dus kijk goed op het etiket als je die extra ingrediënten wilt vermijden.
Als je plaatselijk geen elektrolytentabletten kunt vinden of hoopt op een meer betaalbare prijs, zijn ze online in ruime mate verkrijgbaar.
Samenvatting: Elektrolytentabletten zijn een handige en betaalbare optie om je elektrolytendrank te maken. Het enige wat je hoeft te doen is een tablet met water te mengen.
7. Sportdranken
Commercieel verkochte sportdranken zoals Gatorade en Powerade behoren al sinds de jaren 1980 tot de populairste elektrolytendranken op de markt.
Deze dranken kunnen van pas komen voor duursporters die de combinatie van licht verteerbare koolhydraten, vocht en elektrolyten nodig hebben om gedurende een atletische wedstrijd of trainingssessie gehydrateerd en energiek te blijven.
Toch hebben commerciële sportdranken ook enkele grote nadelen. Ze hebben de neiging veel kunstmatige kleur- en smaakstoffen en toegevoegde suiker te bevatten, die niet helemaal nodig zijn voor wie dan ook - of je nu een atleet bent of niet.
Een portie Gatorade of Powerade van 355 ml (12-ounce) bevat meer dan 20 gram toegevoegde suiker. Dat is meer dan de helft van de dagelijks aanbevolen hoeveelheid.
Plus, suikervrije versies zijn misschien niet een veel beter alternatief.
Hoewel ze geen toegevoegde suiker bevatten en minder calorieën bevatten, bevatten ze in plaats daarvan meestal suikeralcoholen of kunstmatige zoetstoffen. Deze zoetstoffen kunnen bij sommige mensen bijdragen tot ongemakkelijke spijsverteringssymptomen, zoals winderigheid en een opgeblazen gevoel.
Een eenvoudige manier om de minder-gunstige ingrediënten in sportdrankjes te vermijden is door zelf je eigen.
Gebruik gewoon een combinatie van 100% vruchtensap, kokoswater, en een snufje zout om een gezondere elektrolytendrank te maken zonder kunstmatige ingrediënten en toegevoegde suiker.
Samenvatting: Commerciële sportdranken kunnen goed zijn om bij te tanken en elektrolyten aan te vullen tijdens intense inspanning, maar ze bevatten vaak veel suiker en kunstmatige kleur- en smaakstoffen. Probeer thuis een gezondere versie te maken.
8. Pedialyte
Pedialyte is een commerciële elektrolytendrank die voor kinderen op de markt gebracht wordt, maar volwassenen kunnen het ook gebruiken.
Het is bedoeld als rehydratie supplement wanneer je vocht verliest door diarree of braken. Het bevat veel minder suiker dan een typische sportdrank, en natrium, chloride en kalium zijn de enige elektrolyten die het bevat.
Elke soort bevat slechts 9 gram suiker, maar de gearomatiseerde opties bevatten ook kunstmatige zoetstoffen. Wil je kunstmatige zoetstoffen vermijden, kies dan voor een ongearomatiseerde versie.
Samenvatting: Pedialyte is een rehydratie supplement dat alleen natrium, chloride en kalium bevat. Het is bedoeld voor kinderen of volwassenen om elektrolyten aan te vullen tijdens een aanval van diarree of braken.
Is een elektrolytendrank goed voor je?
Sportdranken en andere soorten elektrolytendranken worden vaak op de markt gebracht voor het grote publiek, maar ze zijn voor de meeste mensen waarschijnlijk niet nodig.
Regelmatige inname van sommige calorierijke, suikerrijke elektrolytische drankjes kan het je moeilijker maken om je gezondheidsdoelen te bereiken, vooral als ze niet gebruikt worden waarvoor ze bedoeld zijn.
De meeste gezonde, matig actieve mensen kunnen gehydrateerd blijven en voldoende hoeveelheden elektrolyten binnenkrijgen door een evenwichtige, voedzame voeding te volgen en veel water te drinken.
De vochtbehoefte kan per persoon verschillen, maar over het algemeen wordt aanbevolen om per dag minstens 68-101 ounces (2-3 liter) vocht op te nemen uit een combinatie van voedsel en drankjes.
Voorgesteld voor u: Top 13 keto vriendelijke drankjes (behalve water)
Toch zijn er specifieke gevallen waarin je een groter risico loopt om uitgedroogd te raken, en waarin gewoon voedsel en water gewoon niet volstaan.
Als je langer dan 60 minuten ononderbroken zware lichamelijke inspanning doet, langere tijd in een zeer hete omgeving verblijft, of last hebt van diarree of braken, kan een elektrolytendrank nodig zijn.
Als je niet zeker weet of je goed hydrateert, let dan op deze tekenen van milde tot matige uitdroging:
- droge mond en tong
- dorst
- lusteloosheid
- droge huid
- spierzwakte
- duizeligheid
- donkere urine
Als je een van deze symptomen hebt en voldoende vocht binnenkrijgt, kan het tijd zijn om een elektrolytendrankje in je routine op te nemen.
Als deze symptomen verergeren, raadpleeg dan je zorgverlener.
Samenvatting: De meeste mensen kunnen de vocht- en elektrolytenbalans op peil houden met water en een evenwichtige voeding alleen. Toch kan een elektrolytendrankje gerechtvaardigd zijn als je langdurige, intense lichamelijke activiteit onderneemt of last hebt van braken of diarree.
Samenvatting
Elektrolyten zijn mineralen die je lichaam helpen bij het uitvoeren van allerlei vitale functies, zoals hydratatie, spiercontracties, pH balans, en zenuwsignalering.
Om goed te kunnen functioneren moet je lichaam steeds voldoende vocht en elektrolyten op peil houden.
Dranken zoals kokoswater, melk, vruchtensap, en sportdranken kunnen allemaal bijdragen tot hydratatie en elektrolytenbalans.
Voor de meeste mensen zijn een evenwichtige voeding en voldoende waterinname voldoende om de elektrolyten op peil te houden. Maar in sommige gevallen kan het gebruik van elektrolytendranken gerechtvaardigd zijn, vooral als je snel vocht verliest door zweten of ziekte.
Veel water drinken en letten op vroege tekenen van uitdroging kan je helpen bepalen of het toevoegen van een elektrolytendrankje aan je routine goed voor je is.
