Elektrolity to minerały, które po zmieszaniu z wodą przewodzą ładunek elektryczny. Pomagają regulować wiele najważniejszych funkcji organizmu, w tym sygnalizację nerwową, równowagę pH, skurcze mięśni i nawodnienie.
Podstawowe elektrolity, których twoje ciało używa do realizacji tych funkcji życiowych, to sód, potas, magnez, wapń, fosfor, chlor i wodorowęglan.
Stężenie elektrolitów w Twojej krwi i innych płynach ustrojowych jest utrzymywane w bardzo wąskim zakresie. Jeśli poziom elektrolitów będzie zbyt wysoki lub zbyt niski, może dojść do poważnych komplikacji zdrowotnych.
Codzienna utrata elektrolitów i płynów następuje naturalnie przez pot i inne produkty przemiany materii. Dlatego ważne jest, by regularnie uzupełniać je w diecie bogatej w minerały.
Jednak niektóre czynności lub sytuacje - takie jak intensywne ćwiczenia fizyczne, biegunka lub wymioty - mogą zwiększyć ilość traconych elektrolitów i mogą uzasadniać dodanie napoju elektrolitowego do rutyny.
Oto 8 napojów bogatych w elektrolity, które warto dodać do swojego zestawu narzędzi zdrowia i dobrego samopoczucia.
1. Woda kokosowa
Woda kokosowa, lub sok kokosowy, to klarowny płyn znajdujący się wewnątrz orzecha kokosowego.
W ciągu ostatnich kilku lat stał się jednym z najpopularniejszych napojów na rynku, a obecnie jest butelkowany i sprzedawany na całym świecie.
Woda kokosowa ma naturalnie niską zawartość cukru i zawiera wiele elektrolitów, takich jak sód, potas, wapń i magnez.
Przy 46 kaloriach na kubek (237 ml) jest także zdrowszą alternatywą dla napojów gazowanych, soków i tradycyjnych napojów dla sportowców.
Podsumowanie: Woda kokosowa ma naturalnie niską zawartość kalorii i cukru, a jednocześnie jest bogata w elektrolity, takie jak potas i magnez.
2. Mleko
Jeśli chodzi o napoje elektrolitowe, mleko krowie jest w pewnym sensie niedocenianym bohaterem. Wbrew powszechnemu przekonaniu, mleko może być użyte do czegoś więcej niż płatki śniadaniowe czy kawa.
Oprócz bogatych zasobów elektrolitów, takich jak wapń, sód i potas, mleko dostarcza zdrowej kombinacji węglowodanów i białka. Te dwa makroskładniki odżywcze pomogą Ci uzupełnić paliwo i wspomóc naprawę tkanki mięśniowej po treningu.
Niektóre badania sugerują, że te cechy mogą sprawić, że mleko będzie lepszym napojem potreningowym niż wiele komercyjnych napojów dla sportowców - i to za ułamek ceny.
Biorąc pod uwagę, że korzyści płynące z mleka zależą od zawartości elektrolitów, węglowodanów i białka, możesz wybrać mleko pełne, niskotłuszczowe lub odtłuszczone, w zależności od osobistych preferencji.
Warto zauważyć, że zwykłe mleko krowie może nie być dobrym wyborem dla wszystkich - szczególnie dla tych, którzy stosują dietę wegańską lub nie tolerują nabiału.
Jeśli nie tolerujesz laktozy, ale mimo to chcesz włączyć mleko do swojego planu regeneracji po treningu, wybierz wersję bez laktozy.
Tymczasem, jeśli stosujesz dietę wegańską lub masz alergię na białko mleka, powinieneś całkowicie unikać mleka.
Chociaż alternatywy roślinne prawdopodobnie nie przyniosą takich samych korzyści jak mleko krowie, niektóre badania wykazały, że białko zawarte w mleku sojowym może wspomagać naprawę mięśni, zapewniając jednocześnie profil elektrolitów podobny do tego, jaki ma mleko krowie.
Podsumowanie: Mleko jest dobrym źródłem elektrolitów, a także białka i węglowodanów, co czyni je dobrym napojem potreningowym.
3. Woda arbuzowa (i inne soki owocowe)
Choć nazwa może sugerować inaczej, woda arbuzowa to po prostu sok z arbuza.
Jedna filiżanka (237 ml) 100% soku z arbuza dostarcza prawie 6% zalecanej dziennej wartości potasu i magnezu, a także niewielkie ilości innych elektrolitów, takich jak wapń i fosfor.
Sok arbuzowy zawiera również L-cytrulinę. Ten aminokwas, stosowany w dawkach uzupełniających, może poprawić transport tlenu i wyniki sportowe.
Jednak obecne badania sugerują, że ilość L-cytruliny w zwykłym soku arbuzowym prawdopodobnie nie jest wystarczająca, by mieć jakikolwiek wymierny wpływ na wydajność ćwiczeń.
Sugerowane dla Ciebie: Jak nawadniać: 5 pomocnych wskazówek
Inne rodzaje soków owocowych też mogą być dobrym źródłem elektrolitów. Na przykład sok pomarańczowy i wiśniowy zawiera również potas, magnez i fosfor.
Ponadto, 100% sok owocowy jest podwójnym źródłem witamin i przeciwutleniaczy.
Jedną z głównych wad używania soku owocowego jako napoju zastępującego elektrolity jest to, że zazwyczaj ma on niską zawartość sodu.
Jeśli pocisz się przez dłuższy czas i próbujesz nawodnić się napojem, który nie zawiera sodu, ryzykujesz, że poziom sodu we krwi będzie niski.
Aby zmniejszyć to ryzyko, niektórzy ludzie lubią przygotowywać własne napoje dla sportowców, łącząc soki owocowe, sól i wodę.
Podsumowanie: Arbuz i inne soki owocowe zawierają kilka elektrolitów, ale zazwyczaj mają niską zawartość sodu i wysoką zawartość cukru.
4. Smoothies
Smoothies to doskonały sposób na połączenie różnych pokarmów bogatych w elektrolity w jedną miksturę do picia.
Niektóre z najlepszych źródeł elektrolitów pochodzą z pełnowartościowych produktów spożywczych, takich jak owoce, warzywa, orzechy, nasiona, rośliny strączkowe i produkty mleczne - wszystkie te produkty można zmiksować, by stworzyć pyszne i pożywne smoothie.
Jeśli dopadła cię choroba żołądka i chcesz uzupełnić utracone elektrolity, smoothie może być łatwiejsze do strawienia i bardziej apetyczne niż wiele z wyżej wymienionych produktów w pojedynkę.
Smoothies to także świetna opcja dla każdego, kto szuka napoju regeneracyjnego po treningu. Mogą one nie tylko zastąpić utracone elektrolity, ale także być dobrym sposobem na wsparcie wzrostu i naprawy tkanki mięśniowej, jeśli dodasz do nich dodatki bogate w białko.
Jednak smoothie może nie być najlepszym rozwiązaniem, jeśli szukasz napoju elektrolitowego do spożywania w trakcie ciężkich lub długotrwałych ćwiczeń.
To dlatego, że może sprawić, że będziesz czuł się zbyt syty, by komfortowo dokończyć trening. Dlatego najlepiej zarezerwować go na co najmniej 1 godzinę przed lub bezpośrednio po ćwiczeniach.
Sugerowane dla Ciebie: Elektrolity: definicja, funkcje, nierównowaga i źródła
Podsumowanie: Smoothies pozwalają Ci uzyskać elektrolity ze zmiksowanych, pełnowartościowych produktów takich jak owoce, warzywa i nabiał. Są świetnym napojem przed treningiem lub po treningu.
5. Wody z elektrolitami
Woda z dodatkiem elektrolitów może być świetnym, niskokalorycznym sposobem na uzupełnienie elektrolitów i utrzymanie dobrego nawodnienia.
Jednak nie wszystkie wody elektrolitowe są sobie równe.
W Stanach Zjednoczonych większość standardowej wody z kranu zawiera około 2-3% dziennego zapotrzebowania na pewne elektrolity, takie jak sód, wapń i magnez.
Co ciekawe, niektóre marki wody butelkowanej z dodatkiem elektrolitów mogą być bardzo drogie, a nie zawierają znacząco więcej elektrolitów - a w niektórych przypadkach nawet mniej.
Niektóre marki są jednak zaprojektowane specjalnie po to, by wspomagać nawodnienie i wymianę minerałów oraz zawierają większe ilości elektrolitów. W zależności od tego, dlaczego pijesz napój elektrolitowy, jest bardziej prawdopodobne, że będzie on warty twoich pieniędzy.
Pamiętaj, że tego typu wody mogą być również pełne cukru, ponieważ wiele z nich zostało stworzonych po to, by uzupełnić zapasy węglowodanów podczas długotrwałych ćwiczeń. Jeśli nie masz ochoty na te dodatkowe kalorie z cukru, wybieraj marki z niewielkim dodatkiem cukru lub bez niego.
Możesz również spróbować dodać świeżo pokrojone lub zmiksowane owoce i zioła do swojej butelki z wodą, aby stworzyć własną wodę smakową z dodatkiem elektrolitów.
Podsumowanie: Wody z elektrolitami mogą być świetnym sposobem na niskokaloryczne nawodnienie, ale uważaj na marki, które zawierają duże ilości dodanego cukru.
6. Tabletki elektrolitowe
Tabletki elektrolitowe to wygodny, niedrogi i przenośny sposób na przygotowanie napoju elektrolitowego bez względu na to, gdzie jesteś.
Wystarczy, że wrzucisz jedną tabletkę do wody i wstrząśniesz lub wymieszasz.
Większość tabletek elektrolitowych zawiera sód, potas, magnez i wapń - choć dokładne ilości mogą się różnić w zależności od marki.
Są one również niskokaloryczne, nie zawierają dodatku cukru lub zawierają go niewiele i są dostępne w wielu unikalnych, owocowych smakach.
Sugerowane dla Ciebie: Odżywianie potreningowe: Co jeść po treningu
Niektóre marki tabletek elektrolitowych mogą również zawierać kofeinę lub dodatkowe dawki witamin, więc pamiętaj, aby sprawdzić etykietę, jeśli chcesz uniknąć tych dodatkowych składników.
Jeśli nie możesz znaleźć tabletek elektrolitowych w okolicy lub masz nadzieję na bardziej przystępną cenę, są one powszechnie dostępne w internecie.
Podsumowanie: Tabletki elektrolitowe to wygodny i niedrogi sposób na przygotowanie napoju elektrolitowego. Wszystko, co musisz zrobić, to wymieszać tabletkę z wodą.
7. Napoje sportowe
Sprzedawane na rynku napoje sportowe, takie jak Gatorade i Powerade, są jednymi z najpopularniejszych napojów elektrolitowych na rynku od lat 80.
Te napoje mogą się przydać sportowcom wytrzymałościowym, którzy potrzebują połączenia łatwo przyswajalnych węglowodanów, płynów i elektrolitów, aby utrzymać nawodnienie i energię podczas zawodów sportowych lub sesji treningowej.
Jednak komercyjne napoje dla sportowców mają też pewne poważne wady. Zwykle zawierają dużo sztucznych barwników, aromatów i cukru, które nie są niezbędne dla nikogo - niezależnie od tego, czy jesteś sportowcem, czy nie.
12-uncjowa (355 ml) porcja Gatorade lub Powerade zawiera ponad 20 gramów dodanego cukru. To ponad połowa dziennej zalecanej ilości cukru.
Ponadto, wersje bez cukru mogą nie być dużo lepszą alternatywą.
Choć nie zawierają dodatku cukru i mają mniej kalorii, zwykle zawierają alkohole cukrowe lub sztuczne słodziki. Te substancje słodzące mogą przyczyniać się do nieprzyjemnych objawów trawiennych, takich jak gazy i wzdęcia u niektórych osób.
Jednym z prostych sposobów na uniknięcie niezbyt korzystnych składników napojów dla sportowców jest zrobienie własnego napoju.
Po prostu użyj kombinacji 100% soku owocowego, wody kokosowej i szczypty soli, aby stworzyć zdrowszy napój elektrolitowy bez sztucznych składników i dodatku cukru.
Podsumowanie: Dostępne na rynku napoje dla sportowców mogą być dobre do uzupełniania paliwa i elektrolitów podczas intensywnych ćwiczeń, ale często zawierają dużo cukru oraz sztucznych barwników i aromatów. Spróbuj przygotować zdrowszą wersję w domu.
8. Pedialyte
Pedialyte jest napojem elektrolitowym przeznaczonym dla dzieci, ale dorośli też mogą go używać.
Został stworzony jako suplement nawadniający, gdy doświadczasz utraty płynów z powodu biegunki lub wymiotów. Zawiera o wiele mniej cukru niż typowy napój sportowy, a sód, chlorek i potas to jedyne elektrolity, które zawiera.
Każda odmiana zawiera tylko 9 gramów cukru, ale wersje smakowe zawierają też sztuczne substancje słodzące. Jeśli chcesz uniknąć sztucznych substancji słodzących, wybierz wersję bez dodatków smakowych.
Podsumowanie: Pedialyte to suplement nawadniający, który zawiera tylko sód, chlorek i potas. Jest przeznaczony dla dzieci i dorosłych w celu uzupełnienia elektrolitów podczas biegunki lub wymiotów.
Czy napój elektrolitowy jest dla ciebie odpowiedni?
Napoje sportowe i inne rodzaje napojów elektrolitowych są często reklamowane wśród ogółu społeczeństwa, ale prawdopodobnie nie są konieczne dla większości ludzi.
Regularne spożywanie niektórych wysokokalorycznych i wysokocukrowych napojów elektrolitowych może utrudnić ci osiągnięcie celów zdrowotnych, zwłaszcza jeśli nie są one stosowane zgodnie z ich przeznaczeniem.
Większość zdrowych, umiarkowanie aktywnych osób może utrzymać odpowiednie nawodnienie i ilość elektrolitów, stosując zrównoważoną, bogatą w składniki odżywcze dietę i pijąc dużo wody.
Zapotrzebowanie na płyny może się różnić w zależności od osoby, ale generalnie zaleca się spożywanie przynajmniej 68-101 uncji (2-3 litrów) płynów dziennie w postaci kombinacji jedzenia i napojów.
Istnieją jednak szczególne przypadki, kiedy ryzyko odwodnienia jest większe, a zwykłe jedzenie i woda nie wystarczą.
Jeśli wykonujesz ciągły, intensywny wysiłek fizyczny przez ponad 60 minut, przebywasz przez dłuższy czas w bardzo gorącym otoczeniu lub masz biegunkę albo wymioty, konieczne może być podanie napoju elektrolitowego.
Jeśli nie jesteś pewien, czy odpowiednio się nawadniasz, zwróć uwagę na następujące oznaki łagodnego lub umiarkowanego odwodnienia:
- suchość jamy ustnej i języka
- pragnienie
- senność
- sucha skóra
- osłabienie mięśni
- zawroty głowy
- ciemny mocz
Jeśli doświadczasz któregoś z tych objawów i spożywasz odpowiednią ilość płynów, być może nadszedł czas, by włączyć do swojej rutyny napój elektrolitowy.
Sugerowane dla Ciebie: 13 napojów przyjaznych keto (oprócz wody)
Jeśli te objawy się pogorszą, skonsultuj się z lekarzem.
Podsumowanie: Większość ludzi jest w stanie utrzymać równowagę płynów i elektrolitów tylko dzięki wodzie i zbilansowanej diecie. Jeśli jednak podejmujesz długotrwały, intensywny wysiłek fizyczny lub doświadczasz wymiotów czy biegunki, podanie napoju elektrolitowego może być uzasadnione.
Podsumowanie
Elektrolity to minerały, które pomagają twojemu ciału w pełnieniu wielu ważnych funkcji, takich jak nawodnienie, skurcze mięśni, równowaga pH i sygnalizacja nerwowa.
Aby funkcjonować prawidłowo, twoje ciało musi przez cały czas utrzymywać odpowiedni poziom płynów i elektrolitów.
Napoje takie jak woda kokosowa, mleko, soki owocowe i napoje dla sportowców mogą przyczynić się do nawodnienia i równowagi elektrolitowej.
Dla większości ludzi zrównoważona dieta i odpowiednie spożycie wody wystarczą, by utrzymać odpowiedni poziom elektrolitów. Jednak niektóre przypadki mogą uzasadniać stosowanie napojów elektrolitowych, zwłaszcza jeśli doświadczasz szybkiej utraty płynów z powodu pocenia się lub choroby.
Picie dużej ilości wody i obserwowanie wczesnych oznak odwodnienia pomoże ci określić, czy dodanie napoju elektrolitowego do swojej rutyny jest dla ciebie odpowiednie.
