Spierkrampen zijn een ongemakkelijk symptoom dat gekenmerkt wordt door pijnlijke, onwillekeurige spiercontracties of een deel van een spier. Ze zijn meestal kortstondig en meestal binnen een paar seconden tot een paar minuten voorbij.
Hoewel de precieze oorzaak niet altijd bekend is, wordt gedacht dat intense inspanning, neuromusculaire afwijkingen, medische aandoeningen, een elektrolyten onbalans, medicijngebruik, en uitdroging veel voorkomende bijdragers zijn.
Sommige onderzoeken tonen aan dat het vervangen van bepaalde voedingsstoffen, waaronder kalium, natrium, en magnesium, spierkrampen kan helpen tegengaan. Plus, tekorten aan voedingsstoffen zoals magnesium, vitamine D, en bepaalde B vitaminen kunnen de kans op spierkrampen vergroten.
Om deze redenen kan het eten van voedingsrijke voedingsmiddelen die rijk zijn aan bepaalde vitaminen en mineralen, helpen om spierkramp te verminderen en in de eerste plaats te voorkomen dat ze optreedt.
Hier zijn 12 voedingsmiddelen die kunnen helpen bij spierkrampen.
1. Avocado
Avocado’s zijn romige, heerlijke vruchten boordevol voedingsstoffen die spierkrampen kunnen helpen voorkomen.
Ze zijn bijzonder rijk aan kalium en magnesium, twee mineralen die in het lichaam fungeren als elektrolyten en een rol spelen bij de gezondheid van de spieren. Elektrolyten zijn elektrisch geladen stoffen die je lichaam nodig heeft om kritieke functies uit te voeren, waaronder spiersamentrekking.
Wanneer elektrolyten uit evenwicht raken, zoals na intense lichamelijke activiteit, kunnen symptomen als spierkramp ontstaan.
Daarom kan, als je vaak last hebt van spierkrampen, het consumeren van veel elektrolytrijke voedingsmiddelen zoals avocado’s helpen.
2. Watermeloen
Een mogelijke oorzaak van spierkrampen is uitdroging. Een goede spierfunctie vereist voldoende hydratatie, en een tekort aan water kan het vermogen van de spiercellen om samen te trekken belemmeren, wat kramp kan veroorzaken of verergeren.
Watermeloen is een vrucht die een uitzonderlijk hoog watergehalte heeft. Watermeloen bestaat voor bijna 92% uit water, waardoor het een uitstekende keuze is voor een hydraterend tussendoortje.
Bovendien is watermeloen een goede bron van magnesium en kalium, twee mineralen die belangrijk zijn voor de algemene spierfunctie.
3. Kokoswater
Kokoswater is een populaire keuze voor sporters die op een natuurlijke manier willen hydrateren en elektrolyten aanvullen - en met een goede reden.
Het is een uitstekende bron van elektrolyten, met calcium, kalium, natrium, magnesium en fosfor - die allemaal kunnen helpen om spierkrampen te verminderen.
Een studie ontdekte dat wanneer tien mannelijke atleten na een intense training opnieuw hydrateerden met een elektrolyten-bevattende drank die lijkt op kokoswater, ze minder vatbaar waren voor door elektrische stimulatie veroorzaakte spierkrampen dan wanneer ze hydrateerden met gewoon water.
Dit kan erop wijzen dat gehydrateerd blijven met elektrolytrijk kokoswater kan helpen je gevoeligheid voor spierkrampen na de training te verminderen, hoewel meer onderzoek nodig is.
4. Zoete aardappel
Zoete aardappelen zijn de gezondste groenten die je kunt eten, dankzij de krachtige combinatie van vitaminen, mineralen en plantaardige verbindingen in hun vruchtvlees en schil.
Ze zitten boordevol kalium, calcium, en magnesium - mineralen die van vitaal belang zijn voor de spierfunctie.
1 kop (200 gram) gepureerde zoete aardappel levert meer dan 20% van de aanbevolen inname voor kalium en bijna 13% van de aanbevolen inname voor magnesium.
Voorgesteld voor u: 17 eten en drinken voor als je buikgriep hebt
5. Griekse yoghurt
Griekse yoghurt is een gezond zuivelproduct met veel voedingsstoffen, vooral kalium, fosfor, en calcium - die allemaal als elektrolyten in je lichaam werken.
Spieren hebben calcium nodig om goed te kunnen functioneren, dus een tekort aan calcium in je bloed kan leiden tot spiergerelateerde complicaties, waaronder spierkrampen en een onregelmatige hartslag.
Griekse yoghurt zit ook boordevol eiwitten, die nodig zijn voor de groei en het herstel van spierweefsel.
Daarom kan het eten van Griekse yoghurt na een inspannende training helpen bij het aanvullen van bepaalde voedingsstoffen die trainingsgerelateerde spierkrampen kunnen voorkomen en het spierherstel bevorderen.
6. Bouillon van beenderen
Bottenbouillon wordt gemaakt door dierlijke botten lange tijd, meestal meer dan 8 uur, in water te laten sudderen, zodat een geconcentreerde bouillon ontstaat. Ingrediënten als appelciderazijn, kruiden en specerijen worden gewoonlijk toegevoegd om de voedingswaarde en de smaak te verhogen.
Bottenbouillon kan om verschillende redenen helpen spierkrampen te verminderen. Omdat het een vloeistof is, kan het drinken ervan je helpen gehydrateerd te blijven, wat spierkrampen kan verminderen.
Bovendien is bottenbouillon een goede bron van magnesium, calcium, en natrium - voedingsstoffen die krampen kunnen helpen voorkomen.
Als je bottenbouillon maakt, let er dan op dat je de bouillon lang kookt en een zuur bestanddeel, zoals appelciderazijn, aan je recept toevoegt.
Onderzoek toont aan dat verlaging van de pH van bottenbouillon door de zuurgraad te verhogen en bouillon langer dan 8 uur te koken, leidt tot aanzienlijk hogere concentraties calcium en magnesium in het eindproduct.
Voorgesteld voor u: Beste katervoedsel: het beste voedsel om te eten als je een kater hebt
7. Papaja
Papaja’s zijn smakelijke tropische vruchten die ongelooflijk rijk zijn aan kalium en magnesium. Eén 11-ounce (310-gram) papaja levert ongeveer 15% en 19% van de aanbevolen inname voor respectievelijk kalium en magnesium.
Een studie bij 230 vrouwen vond dat degenen die spierkrampen ondervonden minder kalium via de voeding consumeerden dan degenen die dit symptoom niet ondervonden.
Daarom kan het consumeren van meer kaliumrijke voedingsmiddelen zoals papaja’s helpen je risico op spierkrampen te verminderen. Meer onderzoek op dit gebied is echter nodig.
8. Bietengroenten
Bietengroenten zijn de bladrijke, voedzame toppen van de bietenplant. Ze behoren tot de meest voedzame greens die je kunt eten en zitten boordevol verschillende voedingsstoffen die de gezondheid van de spieren ondersteunen en je risico op spierkrampen kunnen verminderen.
Bijvoorbeeld, 1 kop (144 gram) gekookte bietengroenten bevat meer dan 20% van de aanbevolen inname voor zowel kalium als magnesium. Ze zijn ook rijk aan calcium, fosfor, en B vitamines, die ook belangrijk zijn voor de spierfunctie.
Bovendien zitten bietengroenten vol met nitraten, verbindingen die de werking van de bloedvaten helpen verbeteren, waardoor een goede bloedstroom naar je spieren verzekerd is. Het optimaliseren van de bloedstroom kan helpen spierkrampen te verminderen.
9. Gefermenteerde voedingsmiddelen
Gefermenteerde voedingsmiddelen zoals augurken en kimchi zijn meestal rijk aan natrium en andere voedingsstoffen die kunnen helpen spierkrampen te verminderen. Interessant is dat sommige onderzoeken hebben aangetoond dat het consumeren van augurkensap kan helpen om elektrisch opgewekte spierkrampen bij atleten te remmen.
Een studie bij mannelijke atleten toonde aan dat het drinken van kleine hoeveelheden uit hele augurken geperst augurkensap de elektrisch veroorzaakte spierkrampduur met 49,1 seconden verminderde, vergeleken met het drinken van gewoon water of geen vocht.
Augurken zijn, samen met andere gefermenteerde voedingsmiddelen, zoals kimchi en zuurkool, rijk aan elektrolyten zoals natrium en kunnen een goede keuze zijn voor wie vaak spierkrampen heeft.
Er is echter meer onderzoek nodig voordat gefermenteerde voedingsmiddelen en dranken kunnen worden aanbevolen als behandeling voor spierkrampen.
Voorgesteld voor u: Hoe te hydrateren: 5 handige tips
10. Zalm
Zalm is een ongelooflijk rijke bron van eiwitten, gezonde ontstekingsremmende vetten, en andere voedingsstoffen die spierkrampen kunnen helpen voorkomen, waaronder B-vitamines, kalium, magnesium, en fosfor.
Zalm is ook rijk aan ijzer, een mineraal dat essentieel is voor een gezonde bloedcelproductie, de zuurstofvoorziening van spierweefsel, en de doorbloeding, die belangrijk zijn om spierkramp te voorkomen.
Bovendien is zalm een goede bron van vitamine D. Gezonde bloedspiegels van vitamine D zijn van vitaal belang voor de spierfunctie, en een tekort aan deze voedingsstof kan leiden tot spiersymptomen, zoals spierpijn, spasmen, en zwakte.
Wildgevangen zalm is een rijke bron van vitamine D en blijkt tussen de 8-55 mcg per 3,5 ounces (100 gram) te bevatten).
De huidige aanbeveling voor de dagelijkse inname van vitamine D is 15 mcg per dag voor volwassenen, waardoor wildgevangen zalm een intelligente keuze is voor mensen die hun inname van deze belangrijke vitamine willen verhogen.
11. Smoothies
Smoothies zijn een uitstekende keuze voor mensen die last hebben van spierkrampen. Ze zijn niet alleen hydraterend, maar kunnen ook zo worden aangepast dat ze een stevige dosis spierondersteunende voedingsstoffen bevatten.
Door bijvoorbeeld bevroren bessen, spinazie, amandelboter en Griekse yoghurt te combineren in een gemakkelijk te drinken smoothie kun je de vitamines en mineralen leveren die je spieren nodig hebben om optimaal te functioneren.
Nippen van voedingsrijke smoothies kan spierkrampen voorkomen door ervoor te zorgen dat je lichaam goed gehydrateerd en van brandstof voorzien is.
12. Sardientjes
Sardientjes mogen dan piepklein zijn, maar ze hebben een flinke portie voedingswaarde.
Deze kleine vissen zijn ongelooflijk rijk aan voedingsstoffen die kunnen helpen spierkrampen te voorkomen en te verlichten, waaronder calcium, ijzer, fosfor, kalium, natrium, vitamine D, en magnesium.
Ze zijn ook rijk aan selenium, een mineraal dat een essentiële rol speelt bij de spierfunctie. Lage seleniumgehaltes kunnen leiden tot spierzwakte of andere spierproblemen, waardoor het belangrijk is om voldoende seleniumrijke voedingsmiddelen zoals sardines in je dieet op te nemen.
Samenvatting
Spierkrampen zijn een pijnlijk symptoom dat veel mensen ervaren.
Gelukkig kan het eten van voedingsrijke voedingsmiddelen die rijk zijn aan bepaalde vitaminen en mineralen helpen spierkrampen te voorkomen en te behandelen.
Als je vaak last hebt van spierkrampen, probeer dan een paar van de voedingsmiddelen en dranken op deze lijst aan je dieet toe te voegen voor een natuurlijke verlichting.
Als je symptomen niet verbeteren of verergeren, bespreek dan mogelijke oorzaken en behandelingsmogelijkheden met je zorgverlener.
