Elektrolyytit ovat mineraaleja, jotka johtavat sähkövarausta, kun ne sekoitetaan veteen. Ne auttavat säätelemään monia elimistön tärkeimpiä toimintoja, kuten hermosignaalien välittämistä, pH-tasapainoa, lihassupistusta ja nesteytystä.
Ensisijaiset elektrolyytit, joita elimistösi käyttää näiden elintärkeiden toimintojen suorittamiseen, ovat natrium, kalium, magnesium, kalsium, fosfori, kloridi ja bikarbonaatti.
Elektrolyyttien pitoisuus veressäsi ja muissa kehon nesteissä pysyy hyvin tiukalla alueella. Jos elektrolyyttipitoisuutesi nousevat liian korkeiksi tai liian mataliksi, voi syntyä vakavia terveysongelmia.
Päivittäiset elektrolyytti- ja nestehäviöt tapahtuvat luonnollisesti hikoilun ja muiden jätetuotteiden kautta. Siksi on tärkeää täydentää niitä säännöllisesti mineraalipitoisen ruokavalion avulla.
Tietyt toiminnot tai tilanteet - kuten raskas liikunta tai ripuli- tai oksentelujaksot - voivat kuitenkin lisätä elektrolyyttien menetystäsi, jolloin elektrolyyttijuoman lisääminen rutiineihisi voi olla perusteltua.
Tässä on 8 elektrolyyttipitoisia juomia, jotka saatat haluta lisätä terveys- ja hyvinvointityökalupakkiisi.
1. Kookosvesi
Kookosvesi tai kookosmehu on kookospähkinän sisällä oleva kirkas neste.
Viime vuosien aikana siitä on tullut yksi markkinoiden suosituimmista juomista, ja sitä pullotetaan ja myydään maailmanlaajuisesti.
Kookosvesi on luonnostaan vähäsokerista ja sisältää useita elektrolyyttejä, kuten natriumia, kaliumia, kalsiumia ja magnesiumia.
46 kaloria kupissa (237 ml) on myös terveellisempi vaihtoehto limsoille, mehuille ja perinteisille urheilujuomille.
Yhteenveto: Kookosvesi sisältää luonnostaan vähän kaloreita ja sokeria, mutta runsaasti elektrolyyttejä, kuten kaliumia ja magnesiumia.
2. Maito
Elektrolyyttijuomien osalta lehmänmaito on jonkinlainen laulamaton sankari. Vastoin yleistä uskomusta maitoa voidaan käyttää paljon muuhunkin kuin aamiaismuroihin tai kahviin.
Sen lisäksi, että maito sisältää runsaasti elektrolyyttejä, kuten kalsiumia, natriumia ja kaliumia, se tarjoaa terveellisen yhdistelmän hiilihydraatteja ja proteiinia. Nämä kaksi makroravintoaineita voivat auttaa sinua tankkaamaan ja edistämään lihaskudoksen korjaantumista harjoittelun jälkeen.
Joidenkin tutkimusten mukaan nämä ominaisuudet voisivat tehdä maidosta paremman harjoituksen jälkeisen juoman kuin monet kaupalliset urheilujuomat - ja murto-osalla hinnasta.
Koska maidon hyödyt perustuvat sen elektrolyytti-, hiilihydraatti- ja proteiinipitoisuuteen, voit valita täysmaidon, vähärasvaisen maidon tai rasvattoman maidon, riippuen henkilökohtaisista mieltymyksistäsi.
On syytä huomata, että tavallinen lehmänmaito ei välttämättä ole oikea valinta kaikille - erityisesti niille, jotka noudattavat vegaaniruokavaliota tai joilla on intoleranssi maitotuotteille.
Jos sinulla on laktoosi-intoleranssi, mutta haluat silti sisällyttää maitoa harjoituksen palautumisohjelmaan, valitse laktoositon versio.
Jos taas noudatat vegaaniruokavaliota tai sinulla on maitoproteiiniallergia, sinun tulisi välttää maitoa kokonaan.
Vaikka kasvipohjaiset vaihtoehdot eivät todennäköisesti tarjoa samoja hyötyjä kuin lehmänmaito, jotkut tutkimukset ovat osoittaneet, että soijamaidon proteiini voi auttaa lihasten korjaamisessa ja samalla tarjota samanlaisen elektrolyyttiprofiilin kuin lehmänmaito.
Yhteenveto: Maito on hyvä elektrolyyttien, proteiinien ja hiilihydraattien lähde, joten se on hyvä treenin jälkeinen juoma.
3. Vesimelonivesi (ja muut hedelmämehut).)
Vaikka nimestä voi päätellä muuta, vesimelonivesi on yksinkertaisesti vesimelonista saatavaa mehua.
Ehdotettu sinulle: Nesteytys: 5 hyödyllistä vinkkiä
Yksi kuppi (237 ml) 100-prosenttista vesimelonimehua sisältää lähes 6 % kaliumin ja magnesiumin suositellusta päivittäisestä arvosta ja tarjoaa pieniä määriä muita elektrolyyttejä, kuten kalsiumia ja fosforia.
Vesimelonimehu sisältää myös L-sitrulliinia. Kun tätä aminohappoa käytetään lisäannoksina, se voi parantaa hapen kuljetusta ja urheilusuoritusta.
Nykyiset tutkimukset kuitenkin viittaavat siihen, että tavallisen vesimelonimehun sisältämä L-sitrulliinin määrä ei todennäköisesti riitä mitattavissa olevaan vaikutukseen liikuntasuoritukseen.
Myös muut hedelmämehut voivat olla hyvä elektrolyyttien lähde. Esimerkiksi appelsiini- ja kirsikkamehu sisältää myös kaliumia, magnesiumia ja fosforia.
Lisäksi 100-prosenttinen hedelmämehu on erinomainen vitamiinien ja antioksidanttien lähde.
Yksi tärkeimmistä haittapuolista hedelmämehun käyttämisessä elektrolyyttikorvausjuomana on se, että siinä on yleensä vähän natriumia.
Jos hikoilet pitkään ja yrität nesteyttää itseäsi juomalla, joka ei sisällä natriumia, on vaarana, että veren natriumpitoisuus laskee.
Tämän riskin lieventämiseksi jotkut ihmiset haluavat valmistaa omia urheilujuomia käyttämällä hedelmämehujen, suolan ja veden yhdistelmää.
Yhteenveto: Vesimeloni ja muut hedelmämehut sisältävät useita elektrolyyttejä, mutta niiden natriumpitoisuus on yleensä alhainen ja sokeripitoisuus korkea.
4. Smoothiet
Smoothiet ovat erinomainen tapa sekoittaa erilaisia elektrolyyttipitoisia elintarvikkeita yhteen juotavaan seokseen.
Jotkut parhaista elektrolyyttien lähteistä ovat peräisin kokonaisista elintarvikkeista, kuten hedelmistä, vihanneksista, pähkinöistä, siemenistä, palkokasveista ja maitotuotteista - jotka kaikki voidaan sekoittaa herkulliseksi ja ravitsevaksi smoothieksi.
Jos olet toipumassa vatsataudista ja haluat korvata menetetyt elektrolyytit, smoothie voi olla helpompi sulattaa ja ruokahalua lisäävä kuin monet edellä mainituista elintarvikkeista yksinään.
Ehdotettu sinulle: Elektrolyytit: Määritelmä, toiminnot, epätasapaino ja lähteet
Smoothiet ovat myös loistava vaihtoehto kaikille, jotka etsivät treenin jälkeistä palautusjuomaa. Ne voivat paitsi korvata menetettyjä elektrolyyttejä myös olla hyvä tapa tukea lihaskudoksen kasvua ja korjausta, jos niihin lisätään proteiinipitoisia lisäaineita.
Smoothie ei kuitenkaan ole ehkä paras vaihtoehto, jos etsit elektrolyyttijuomaa, jota voit nauttia raskaan tai pitkäkestoisen liikunnan aikana.
Tämä johtuu siitä, että se voi jättää sinut liian kylläiseksi, jotta voisit suorittaa harjoituksen mukavasti loppuun. Näin ollen se on luultavasti parasta varata vähintään 1 tunti ennen harjoitusta tai välittömästi sen jälkeen.
Yhteenveto: Smoothien avulla voit saada elektrolyyttejä sekoitetuista, kokonaisista elintarvikkeista, kuten hedelmistä, vihanneksista ja maitotuotteista. Ne ovat loistava treeniä edeltävä tai treenin jälkeinen palautumisjuoma.
5. Elektrolyyttipitoiset vedet
Elektrolyyttipitoinen vesi voi olla hyvä, vähäkalorinen tapa täydentää elektrolyyttejä ja pitää sinut hyvin nesteytettynä.
Silti kaikki elektrolyyttivedet eivät ole samanlaisia.
Yhdysvalloissa tavallisin vesijohtovesi sisältää noin 2-3 prosenttia päivittäisestä tarpeesta tiettyjen elektrolyyttien, kuten natriumin, kalsiumin ja magnesiumin, osalta.
Mielenkiintoista on, että tietyt merkit elektrolyyttipitoisia pullotettuja vesiä voivat olla hyvin kalliita eivätkä ne sisällä merkittävästi enemmän elektrolyyttejä - ja joissakin tapauksissa jopa vähemmän.
Jotkin tuotemerkit on suunniteltu erityisesti auttamaan nesteytyksessä ja kivennäisaineiden korvaamisessa, ja ne sisältävät suurempia määriä elektrolyyttejä. Nämä ovat todennäköisemmin rahojesi arvoisia riippuen siitä, miksi juot elektrolyyttijuomaa.
Muista, että tällaiset vedet ovat todennäköisesti myös täynnä sokeria, sillä monet niistä on suunniteltu täydentämään hiilihydraattivarastoja pitkäkestoisen liikunnan aikana. Jos et halua ylimääräisiä sokerikaloreita, valitse merkkejä, joissa on vähän tai ei lainkaan lisättyä sokeria.
Voit myös kokeilla lisäämällä vesipulloon juuri leikattuja tai sekoitettuja hedelmiä ja yrttejä, jotta voit luoda oman maustetun, elektrolyyttitäyteisen veden.
Yhteenveto: Elektrolyytti-infuusioidut vedet voivat olla hyviä vähäkalorisia nesteytysvaihtoehtoja, mutta ole varovainen niiden merkkien suhteen, jotka sisältävät suuria määriä lisättyä sokeria.
6. Elektrolyyttitabletit
Elektrolyyttitabletit ovat kätevä, edullinen ja kannettava tapa valmistaa elektrolyyttijuoma missä tahansa oletkin.
Ehdotettu sinulle: Treenin jälkeinen ravitsemus: Mitä syödä harjoituksen jälkeen
Sinun tarvitsee vain pudottaa yksi tabletti veteen ja ravistaa tai sekoittaa se sekaisin.
Useimmat elektrolyyttitabletit sisältävät natriumia, kaliumia, magnesiumia ja kalsiumia - vaikka tarkat määrät voivat vaihdella merkistä riippuen.
Ne ovat yleensä myös vähäkalorisia, niissä on vähän tai ei lainkaan lisättyä sokeria, ja niitä on saatavana monissa ainutlaatuisissa, hedelmäisissä mauissa.
Tietyt merkit elektrolyyttitabletteja voivat sisältää myös kofeiinia tai vitamiinien lisäannoksia, joten muista tarkistaa etiketti, jos haluat välttää näitä ylimääräisiä ainesosia.
Jos et löydä elektrolyyttitabletteja paikallisesti tai toivot edullisempaa hintaa, niitä on laajalti saatavilla verkossa.
Yhteenveto: Elektrolyyttitabletit ovat kätevä ja edullinen vaihtoehto elektrolyyttijuoman valmistukseen. Sinun tarvitsee vain sekoittaa tabletti veteen…
7. Urheilujuomat
Kaupallisesti myytävät urheilujuomat, kuten Gatorade ja Powerade, ovat olleet markkinoiden suosituimpia elektrolyyttijuomia 1980-luvulta lähtien.
Nämä juomat voivat olla käteviä kestävyysurheilijoille, jotka tarvitsevat helposti sulavien hiilihydraattien, nesteen ja elektrolyyttien yhdistelmää ylläpitääkseen nesteytystä ja energiaa koko urheilutapahtuman tai harjoitusjakson ajan.
Kaupallisilla urheilujuomilla on kuitenkin myös joitakin merkittäviä haittoja. Ne sisältävät yleensä paljon keinotekoisia väriaineita, makuja ja lisättyä sokeria, jotka eivät ole täysin välttämättömiä kenellekään - olitpa sitten urheilija tai et.
12 unssin (355 ml) annos Gatoradea tai Poweradea sisältää yli 20 grammaa lisättyä sokeria. Se on yli puolet päivittäisestä suositellusta määrästä.
Lisäksi sokerittomat versiot eivät välttämättä ole paljon parempi vaihtoehto.
Vaikka ne eivät sisällä lisättyä sokeria ja niissä on vähemmän kaloreita, ne sisältävät yleensä sokerialkoholeja tai keinotekoisia makeutusaineita. Nämä makeutusaineet voivat aiheuttaa joillakin ihmisillä epämiellyttäviä ruoansulatusoireita, kuten kaasuja ja turvotusta.
Yksi yksinkertainen tapa välttää urheilujuomien epäsuotuisat ainesosat on tehdä oma juomasi.
Käytä yksinkertaisesti 100-prosenttisen hedelmämehun, kookosveden ja ripauksen suolaa yhdistelmää luodaksesi terveellisemmän elektrolyyttijuoman ilman keinotekoisia ainesosia ja lisättyä sokeria.
Yhteenveto: Kaupalliset urheilujuomat voivat olla hyviä tankkaukseen ja elektrolyyttien täydentämiseen intensiivisen liikunnan aikana, mutta ne sisältävät usein paljon sokeria ja keinotekoisia väri- ja makuaineita. Kokeile tehdä terveellisempi versio kotona.
8. Pedialyte
Pedialyte on kaupallinen elektrolyyttijuoma, jota markkinoidaan lapsille, mutta myös aikuiset voivat käyttää sitä.
Se on suunniteltu nesteytyslisäksi, kun nestehukka johtuu ripulista tai oksentelusta. Se sisältää paljon vähemmän sokeria kuin tyypillinen urheilujuoma, ja natrium, kloridi ja kalium ovat ainoat elektrolyytit, joita se sisältää.
Kukin lajike sisältää vain 9 grammaa sokeria, mutta maustetut vaihtoehdot sisältävät myös keinotekoisia makeutusaineita. Jos haluat välttää keinotekoisia makeutusaineita, valitse maustamaton versio.
Yhteenveto: Pedialyte on nesteytyslisä, joka sisältää vain natriumia, kloridia ja kaliumia. Se on tarkoitettu lapsille tai aikuisille elektrolyyttien täydentämiseen ripulin tai oksentelun aikana.
Onko elektrolyyttijuoma oikea sinulle?
Urheilujuomia ja muita elektrolyyttijuomia markkinoidaan usein suurelle yleisölle, mutta ne eivät luultavasti ole useimmille tarpeellisia.
Joidenkin runsaskaloristen ja -sokeristen elektrolyyttijuomien säännöllinen nauttiminen voi vaikeuttaa terveystavoitteidesi saavuttamista, varsinkin jos niitä ei käytetä niiden tarkoitukseen.
Useimmat terveet, kohtuullisen aktiiviset ihmiset pystyvät säilyttämään nesteytyksensä ja saamaan riittävästi elektrolyyttejä syömällä tasapainoista, ravintoainetiheää ruokavaliota ja juomalla runsaasti vettä.
Nesteen tarve voi vaihdella yksilöllisesti, mutta yleisesti suositellaan, että päivässä nautitaan vähintään 68-101 unssia (2-3 litraa) nestettä ruoan ja juomien yhdistelmästä.
On kuitenkin tiettyjä tapauksia, joissa sinulla voi olla suurempi riski kuivua, ja pelkkä ruoka ja vesi eivät riitä.
Ehdotettu sinulle: Top 13 keto-ystävällistä juomaa (veden lisäksi)
Jos harrastat jatkuvaa, voimakasta liikuntaa yli 60 minuuttia, vietät pitkiä aikoja erittäin kuumassa ympäristössä tai kärsit ripulista tai oksentelusta, elektrolyyttijuoma voi olla tarpeen.
Jos et ole varma, onko nesteytyksesi kunnossa, tarkkaile näitä lievän tai keskivaikean nestehukan merkkejä.:
- suun ja kielen kuivuminen
- jano
- letargia
- kuiva iho
- lihasheikkous
- huimaus
- tumma virtsa
Jos sinulla on jokin näistä oireista ja nautit riittävästi nesteitä, voi olla aika ottaa elektrolyyttijuoma osaksi rutiinejasi.
Jos nämä oireet pahenevat, ota yhteys terveydenhuollon tarjoajaan.
Yhteenveto: Useimmat ihmiset pystyvät ylläpitämään neste- ja elektrolyyttitasapainoa pelkästään veden ja tasapainoisen ruokavalion avulla. Silti, jos harrastat pitkäkestoista, intensiivistä liikuntaa tai sinulla on oksentelua tai ripulia, elektrolyyttijuoma voi olla perusteltua.
Yhteenveto
Elektrolyytit ovat kivennäisaineita, jotka auttavat elimistöä suorittamaan monia elintärkeitä toimintoja, kuten nesteytystä, lihassupistuksia, pH-tasapainoa ja hermosignaalien välittämistä.
Jotta elimistösi toimisi kunnolla, sen on säilytettävä aina riittävä neste- ja elektrolyyttitaso.
Juomat, kuten kookosvesi, maito, hedelmämehu ja urheilujuomat, voivat kaikki edistää nesteytystä ja elektrolyyttitasapainoa.
Useimmille ihmisille tasapainoinen ruokavalio ja riittävä veden saanti riittävät ylläpitämään elektrolyyttitasoja. Joissakin tapauksissa voi kuitenkin olla perusteltua käyttää elektrolyyttijuomia, erityisesti jos hikoilu tai sairaus aiheuttaa nopeaa nestehukkaa.
Runsaan veden juominen ja nestehukan varhaisten merkkien havaitseminen voi auttaa sinua määrittämään, onko elektrolyyttijuoman lisääminen rutiineihisi sinulle sopiva vaihtoehto.
