Hoe te hydrateren: 5 handige tips

Het is belangrijk om te hydrateren na elke activiteit die hevig zweten veroorzaakt, zoals een intensieve training, saunasessie of hete yogales.

Rehydrateren is ook cruciaal om de schadelijke effecten van uitdroging te voorkomen als je buikgriep hebt of herstellende bent van een nachtje drinken.

Dit artikel bespreekt de tekenen en symptomen van uitdroging en de beste manieren om thuis snel te hydrateren.

Tekenen en symptomen van uitdroging

Elke cel, elk weefsel en elk orgaan in je lichaam heeft water nodig om te kunnen functioneren.

Water helpt de lichaamstemperatuur te reguleren, gewrichten te smeren, voedingsstoffen te transporteren, afvalstoffen te verwijderen en het bloed te laten circuleren. Dat betekent dat uw lichaam deze functies niet goed kan uitvoeren als u uitgedroogd bent, wat gebeurt wanneer u meer vocht verliest dan u binnenkrijgt.

U kunt bijvoorbeeld uitgedroogd raken door zweten, braken, diarree of het nemen van diuretica die het vochtverlies vergroten.

Bepaalde populaties zijn vatbaarder voor uitdroging dan andere, waaronder kinderen, oudere volwassenen en mensen met bepaalde medische aandoeningen zoals diabetes en nieraandoeningen.

De tekenen en symptomen van uitdroging omvatten:

verhoogde dorst
droge mond
onregelmatig urineren
droge huid
vermoeidheid
duizeligheid
hoofdpijn

Urinekleur is ook een veelvoorkomende indicator van de hydratatiestatus. Over het algemeen geldt: hoe bleker de kleur, hoe beter je gehydrateerd bent. Dat gezegd hebbende, kan de kleur veranderen om andere redenen dan uw hydratatiestatus, waaronder dieet, het gebruik van bepaalde medicijnen en sommige medische aandoeningen.

Studies hebben aangetoond dat urinekleur een geldige indicator is voor hydratatie bij kinderen en jonge volwassenen, maar niet bij oudere volwassenen.

Als je je zorgen maakt over de hydratatiestatus van jezelf of iemand anders, zijn hier de 5 beste manieren om snel te rehydrateren.

1. Water

Hoewel het waarschijnlijk geen verrassing is, is water drinken meestal de beste en goedkoopste manier om gehydrateerd en gehydrateerd te blijven.

In tegenstelling tot veel andere dranken bevat water geen toegevoegde suikers of calorieën, waardoor het ideaal is om de hele dag door te drinken of juist wanneer je moet rehydrateren, zoals na een training.

Voorgesteld voor u: 8 gezonde drankjes rijk aan elektrolyten

Het is vermeldenswaard dat een verscheidenheid aan factoren, waaronder genetica, ervoor zorgt dat sommige mensen meer natrium via hun zweet verliezen dan anderen. Je zou een "zoute trui" kunnen zijn als je regelmatig spierkrampen krijgt bij inspanning of als je zweet in je ogen prikt.

Als een van beide op u van toepassing is, zorg er dan voor dat u niet alleen de vloeistof vervangt die u door zweet verliest, maar ook de natrium, vooral na intensieve of lange inspanning in warme omgevingen.

Dat gezegd hebbende, tenzij je deelneemt aan een lange, intense activiteit zoals een ultra-uithoudingsvermogen-evenement in een warme omgeving, kan het natrium dat je verliest door zweet gemakkelijk worden vervangen door een uitgebalanceerd dieet.

Samenvatting: Voor de meeste mensen is drinkwater voldoende om te rehydrateren. Als je een zoute trui bent, zorg er dan voor dat je zowel het natrium als het vocht dat je verliest door zweet vervangt, bij voorkeur door een uitgebalanceerd dieet.

2. Koffie en thee

Koffie en thee bevatten de stimulerende cafeïne, die tijdelijk kan uitdrogen in overmatige hoeveelheden, omdat het werkt als een diureticum.

Het drinken van koffie en thee in matige hoeveelheden kan echter net zo hydraterend zijn als drinkwater en dienen als een stimulerend alternatief.

Cafeïne wordt alleen uitdrogend in doses van ongeveer 250-300 mg, het equivalent van twee tot drie 8-ounce (240 ml) kopjes koffie, of vijf tot acht 8-ounce (240 ml) kopjes thee.

Voorgesteld voor u: Elektrolytisch water: Voordelen en mythes

In een onderzoek dronken 50 gewone koffiedrinkers dagelijks 4 kopjes (800 ml) koffie met 1,8 mg cafeïne per pond (4 mg per kg) lichaamsgewicht. Er werden geen significante verschillen waargenomen tussen koffie en water met betrekking tot het hydraterende vermogen.

Als je deze dranken niet lekker vindt, probeer dan ongezoete amandelmelk toe te voegen aan je koffie, of kruiden en specerijen zoals kaneel, nootmuskaat of citroengras aan je thee.

Samenvatting: Het drinken van matige hoeveelheden koffie en thee heeft vergelijkbare hydraterende eigenschappen als water. Bovendien kan hun cafeïnegehalte je een energieboost geven.

3. Magere melk

Naast het leveren van een groot aantal voedingsstoffen, heeft melk uitstekende hydraterende eigenschappen.

Melk bevat van nature hoge concentraties elektrolyten, die helpen de hoeveelheid water in je lichaam in balans te houden.

Onderzoek heeft aangetoond dat magere melk je rehydrateert, evenals populaire sportdranken na intensieve inspanning, terwijl het tegelijkertijd proteïne en andere belangrijke voedingsstoffen levert.

Het hoogwaardige eiwit in melk maakt het ook tot een ideale drank na het sporten voor het op gang brengen van spierherstel en het wederopbouwproces.

Houd er rekening mee dat het consumeren van melk na het sporten maagklachten zoals een opgeblazen gevoel kan veroorzaken. Bovendien is het geen geschikte optie voor mensen die lactose of bepaalde melkeiwitten niet verdragen.

Melk - namelijk volle melk - is misschien ook geen goede optie als u last heeft van diarree of braken, omdat het deze aandoeningen kan verergeren.

Samenvatting: Magere melk kan worden gebruikt als een effectieve drank na de training of als algemene rehydratatiedrank als u geen lactose-intolerantie of een allergie voor melkeiwitten heeft.

4. Groenten en fruit

Bestaande uit 80-99% water, fruit en groenten zorgen voor een perfect hydraterend tussendoortje.

Voorgesteld voor u: 12 voedingsmiddelen die kunnen helpen bij spierkrampen

Ter vergelijking: sterk bewerkte voedingsmiddelen zoals koekjes, crackers, ontbijtgranen en chips bevatten slechts 1-9% water.

Fruit en groenten met het hoogste watergehalte omvatten:

bessen
meloenen
sinaasappels
druiven
wortels
sla
kool
spinazie

Sla een verscheidenheid aan verse groenten en fruit in en bewaar in blokjes gesneden watermeloen in uw koelkast voor gemakkelijke en gemakkelijke toegang.

Bevroren groenten en fruit zijn net zo voedzaam als hun verse tegenhangers, en in sommige gevallen zijn ze voedzamer.

Het duurt vaak dagen of zelfs weken voordat verse groenten en fruit op je bord belanden. Gedurende die tijd kan oxidatie leiden tot verlies van voedingsstoffen. Aan de andere kant worden diepgevroren groenten en fruit kort na de oogst ingevroren, waardoor de meeste van hun voedingsstoffen behouden blijven.

Een onderzoek toonde bijvoorbeeld aan dat bevroren sperziebonen en bosbessen meer vitamine C bevatten dan hun verse tegenhangers.

Probeer een hydraterende smoothie boordevol voedingsstoffen te maken door je favoriete verse of bevroren fruit en groenten in een blender te combineren met melk of Griekse yoghurt.

Samenvatting: Vanwege hun hoge watergehalte zijn zowel verse als bevroren groenten en fruit een perfecte hydraterende snack.

5. Orale hydratatieoplossingen

Orale hydratatieoplossingen zijn gespecialiseerde formules die worden gebruikt om uitdroging veroorzaakt door diarree of braken te voorkomen en te behandelen.

Ze zijn ook gepromoot om het herstel van oefeningen te versterken en katers te voorkomen of te behandelen.

Deze oplossingen zijn op waterbasis en bevatten gewoonlijk elektrolyten zoals natrium, chloride en kalium, evenals suiker, meestal in de vorm van dextrose. Sommige commerciële oplossingen bevatten ook andere ingrediënten zoals prebiotica en zink.

Hoewel deze rehydratatiedranken helpen verloren vloeistoffen en elektrolyten te vervangen, kunnen ze duur zijn.

Gelukkig kun je het zelf maken met deze veelgebruikte keukeningrediënten:

34 ons (1 liter) water
6 theelepels suiker
1/2 theelepel zout

Combineer ze in een grote kom of pot en roer tot de suiker en het zout oplossen. Je kunt desgewenst smaakversterkers gebruiken om de smaak te verbeteren - houd er rekening mee dat ze kunstmatige of natuurlijke zoetstoffen en smaakstoffen kunnen bevatten.

Samenvatting: Orale hydratatieoplossingen bevatten water, elektrolyten en suiker. Je kunt thuis je eigen eenvoudige rehydratatieoplossing maken met water, zout en suiker.