Elektrolyte sind Mineralien, die eine elektrische Ladung leiten, wenn sie mit Wasser gemischt werden. Sie helfen dabei, eine Reihe der wichtigsten Funktionen deines Körpers zu regulieren, z. B. Nervensignale, pH-Gleichgewicht, Muskelkontraktion und Flüssigkeitszufuhr.
Die wichtigsten Elektrolyte, die dein Körper verwendet, um diese lebenswichtigen Funktionen auszuführen, sind Natrium, Kalium, Magnesium, Kalzium, Phosphor, Chlorid und Bikarbonat.
Die Konzentration der Elektrolyte in deinem Blut und anderen Körperflüssigkeiten wird in einem sehr engen Bereich gehalten. Wenn dein Elektrolytwert zu hoch oder zu niedrig ist, kann das zu ernsthaften gesundheitlichen Komplikationen führen.
Tägliche Elektrolyt- und Flüssigkeitsverluste entstehen natürlich durch Schweiß und andere Abfallprodukte. Deshalb ist es wichtig, sie regelmäßig mit einer mineralstoffreichen Ernährung wieder aufzufüllen.
Bestimmte Aktivitäten oder Situationen - wie starker Sport oder Durchfall oder Erbrechen - können jedoch den Elektrolytverlust erhöhen und die Einnahme eines Elektrolytgetränks in deinem Tagesablauf rechtfertigen.
Hier sind 8 elektrolytreiche Getränke, die du in deinen Gesundheits- und Wellness-Baukasten aufnehmen solltest.
1. Kokosnusswasser
Kokosnusswasser oder Kokosnusssaft ist die klare Flüssigkeit im Inneren einer Kokosnuss.
In den letzten Jahren hat er sich zu einem der beliebtesten Getränke auf dem Markt entwickelt und wird mittlerweile weltweit in Flaschen abgefüllt und verkauft.
Kokosnusswasser ist von Natur aus zuckerarm und enthält eine Vielzahl von Elektrolyten, darunter Natrium, Kalium, Kalzium und Magnesium.
Mit 46 Kalorien pro Becher (237 ml) ist es auch eine gesündere Alternative zu Limonaden, Säften und herkömmlichen Sportgetränken.
Zusammenfassung: Kokosnusswasser ist von Natur aus kalorien- und zuckerarm, aber reich an Elektrolyten wie Kalium und Magnesium.
2. Milch
Wenn es um Elektrolytgetränke geht, ist Kuhmilch so etwas wie ein unbesungener Held. Entgegen der landläufigen Meinung kann Milch für viel mehr verwendet werden als für Frühstücksflocken oder Kaffee.
Milch enthält nicht nur viele Elektrolyte wie Kalzium, Natrium und Kalium, sondern auch eine gesunde Kombination aus Kohlenhydraten und Eiweiß. Diese beiden Makronährstoffe können dir helfen, nach dem Training Energie zu tanken und die Reparatur des Muskelgewebes zu fördern.
Einige Forschungen legen nahe, dass diese Eigenschaften Milch zu einem besseren Post-Workout-Getränk machen könnten als viele kommerzielle Sportgetränke - und das zu einem Bruchteil des Preises.
Da die Vorteile der Milch von ihrem Elektrolyt-, Kohlenhydrat- und Proteingehalt abhängen, kannst du je nach persönlicher Vorliebe Vollmilch, fettarme Milch oder Magermilch wählen.
Es sei darauf hingewiesen, dass normale Kuhmilch nicht für jeden die richtige Wahl ist - vor allem nicht für diejenigen, die sich vegan ernähren oder eine Unverträglichkeit gegenüber Milchprodukten haben.
Wenn du eine Laktoseintoleranz hast, aber trotzdem Milch in dein Trainingsprogramm aufnehmen möchtest, entscheide dich für eine laktosefreie Version.
Wenn du dich vegan ernährst oder eine Milcheiweißallergie hast, solltest du Milch komplett meiden.
Obwohl pflanzliche Alternativen wahrscheinlich nicht die gleichen Vorteile wie Kuhmilch bieten, haben einige Untersuchungen gezeigt, dass das Eiweiß in Sojamilch die Muskelreparatur unterstützen kann und gleichzeitig ein ähnliches Elektrolytprofil wie Kuhmilch aufweist.
Zusammenfassung: Milch ist eine gute Quelle für Elektrolyte, Eiweiß und Kohlenhydrate, was sie zu einem guten Post-Workout-Getränk macht.
3. Wassermelonenwasser (und andere Fruchtsäfte)
Auch wenn der Name etwas anderes vermuten lässt, ist Wassermelonenwasser einfach der Saft einer Wassermelone.
Eine Tasse (237 ml) 100%iger Wassermelonensaft liefert fast 6 % des empfohlenen Tagesbedarfs an Kalium und Magnesium sowie geringe Mengen an anderen Elektrolyten wie Kalzium und Phosphor.
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Wassermelonensaft enthält auch L-Citrullin. Diese Aminosäure kann bei zusätzlicher Einnahme den Sauerstofftransport und die sportliche Leistung verbessern.
Aktuelle Forschungsergebnisse deuten jedoch darauf hin, dass die Menge an L-Citrullin in normalem Wassermelonensaft wahrscheinlich nicht ausreicht, um eine messbare Wirkung auf die sportliche Leistung zu haben.
Auch andere Fruchtsäfte können eine gute Quelle für Elektrolyte sein. Orangen- und Sauerkirschsaft enthalten zum Beispiel auch Kalium, Magnesium und Phosphor.
Außerdem ist 100%iger Fruchtsaft eine großartige Quelle für Vitamine und Antioxidantien.
Einer der größten Nachteile der Verwendung von Fruchtsaft als Elektrolytersatzgetränk ist, dass er in der Regel wenig Natrium enthält.
Wenn du über einen längeren Zeitraum schwitzt und versuchst, mit einem Getränk zu rehydrieren, das kein Natrium enthält, riskierst du einen niedrigen Natriumspiegel im Blut.
Um dieses Risiko zu vermindern, stellen manche Leute ihre eigenen Sportgetränke aus einer Kombination von Fruchtsäften, Salz und Wasser her.
Zusammenfassung: Wassermelone und andere Fruchtsäfte enthalten mehrere Elektrolyte, sind aber in der Regel natriumarm und enthalten viel Zucker.
4. Smoothies
Smoothies sind eine hervorragende Möglichkeit, eine Vielzahl von elektrolytreichen Lebensmitteln in ein trinkbares Gebräu zu mischen.
Einige der besten Elektrolytquellen stammen aus vollwertigen Lebensmitteln wie Obst, Gemüse, Nüssen, Samen, Hülsenfrüchten und Milchprodukten - die alle zu einem leckeren und nahrhaften Smoothie gemixt werden können.
Wenn du eine Magenverstimmung überwindest und verlorene Elektrolyte ersetzen willst, kann ein Smoothie leichter verdaulich und appetitlicher sein als viele der oben genannten Lebensmittel allein.
Smoothies sind auch eine gute Option für alle, die ein Erholungsgetränk nach dem Training suchen. Sie können nicht nur verlorene Elektrolyte ersetzen, sondern auch das Wachstum und die Reparatur des Muskelgewebes unterstützen, wenn du einige proteinreiche Zutaten hinzufügst.
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Ein Smoothie ist jedoch nicht unbedingt die beste Wahl, wenn du ein Elektrolytgetränk für schwere oder lange Trainingseinheiten suchst.
Das liegt daran, dass du dich zu voll fühlen könntest, um dein Training bequem zu beenden. Daher solltest du ihn am besten mindestens 1 Stunde vor oder direkt nach deinem Training zu dir nehmen.
Zusammenfassung: Mit Smoothies kannst du Elektrolyte aus gemischten, vollwertigen Lebensmitteln wie Obst, Gemüse und Milchprodukten aufnehmen. Sie sind ein großartiges Getränk für die Zeit vor oder nach dem Workout.
5. Mit Elektrolyten angereichertes Wasser
Mit Elektrolyten angereichertes Wasser kann eine großartige, kalorienarme Methode sein, um die Elektrolyte aufzufüllen und dich gut zu hydrieren.
Doch nicht alle Elektrolytwässer sind gleich.
In den Vereinigten Staaten enthält das meiste Standard-Leitungswasser etwa 2-3% des täglichen Bedarfs an bestimmten Elektrolyten, wie Natrium, Kalzium und Magnesium.
Interessanterweise können bestimmte Marken von elektrolytangereichertem Wasser in Flaschen sehr teuer sein und enthalten nicht wesentlich mehr Elektrolyte - und in einigen Fällen sogar weniger.
Allerdings gibt es auch Marken, die speziell für die Flüssigkeitszufuhr und den Mineralienersatz entwickelt wurden und höhere Mengen an Elektrolyten enthalten. Je nachdem, warum du überhaupt ein Elektrolytgetränk trinkst, sind diese wahrscheinlich eher dein Geld wert.
Denk daran, dass diese Art von Wasser wahrscheinlich auch viel Zucker enthält, da viele von ihnen darauf ausgelegt sind, die Kohlenhydratspeicher bei längerem Sport wieder aufzufüllen. Wenn du keine Lust auf diese zusätzlichen Zuckerkalorien hast, entscheide dich für Marken mit wenig oder gar keinem Zuckerzusatz.
Du kannst auch versuchen, frisch geschnittene oder pürierte Früchte und Kräuter in deine Wasserflasche zu geben, um dein eigenes aromatisiertes, elektrolythaltiges Wasser herzustellen.
Zusammenfassung: Elektrolytgetränkte Wässer können eine großartige kalorienarme Alternative zur Flüssigkeitszufuhr sein, aber sei vorsichtig mit Marken, die große Mengen an zugesetztem Zucker enthalten.
6. Elektrolyt-Tabletten
Elektrolyttabletten sind eine bequeme, kostengünstige und tragbare Möglichkeit, dein Elektrolytgetränk herzustellen, egal wo du bist.
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Alles, was du tun musst, ist, eine der Tabletten in etwas Wasser zu geben und zu schütteln oder zu rühren, um sie zu mischen.
Die meisten Elektrolyttabletten enthalten Natrium, Kalium, Magnesium und Kalzium - die genauen Mengen können jedoch je nach Marke variieren.
Außerdem sind sie in der Regel kalorienarm, enthalten wenig bis gar keinen Zuckerzusatz und sind in einer Vielzahl von einzigartigen, fruchtigen Geschmacksrichtungen erhältlich.
Bestimmte Marken von Elektrolyttabletten können auch Koffein oder zusätzliche Vitamindosen enthalten. Achte also auf das Etikett, wenn du diese zusätzlichen Inhaltsstoffe vermeiden willst.
Wenn du vor Ort keine Elektrolyt-Tabletten findest oder auf einen günstigeren Preis hoffst, sind sie auch online erhältlich.
Zusammenfassung: Elektrolyt-Tabletten sind eine bequeme und kostengünstige Möglichkeit, dein Elektrolytgetränk herzustellen. Alles, was du tun musst, ist eine Tablette mit Wasser zu mischen.
7. Sportliche Getränke
Kommerziell verkaufte Sportgetränke wie Gatorade und Powerade gehören seit den 1980er Jahren zu den beliebtesten Elektrolytgetränken auf dem Markt.
Diese Getränke können für Ausdauersportler nützlich sein, die eine Kombination aus leicht verdaulichen Kohlenhydraten, Flüssigkeit und Elektrolyten benötigen, um den Wasserhaushalt und die Energie während eines Wettkampfs oder einer Trainingseinheit aufrechtzuerhalten.
Doch kommerzielle Sportgetränke haben auch einige große Nachteile. Sie enthalten in der Regel viele künstliche Farbstoffe, Aromen und Zuckerzusätze, die nicht unbedingt notwendig sind - egal ob du Sportler bist oder nicht.
Eine 355-ml-Portion Gatorade oder Powerade enthält über 20 Gramm zugesetzten Zucker. Das ist mehr als die Hälfte der täglich empfohlenen Menge.
Außerdem sind zuckerfreie Versionen nicht unbedingt eine bessere Alternative.
Obwohl sie keinen zugesetzten Zucker und weniger Kalorien enthalten, enthalten sie stattdessen meist Zuckeralkohole oder künstliche Süßstoffe. Diese Süßstoffe können bei manchen Menschen zu unangenehmen Verdauungssymptomen wie Blähungen und Völlegefühl führen.
Eine einfache Möglichkeit, die unvorteilhaften Inhaltsstoffe in Sportgetränken zu vermeiden, ist, sie selbst herzustellen.
Verwende einfach eine Kombination aus 100% Fruchtsaft, Kokosnusswasser und einer Prise Salz, um ein gesünderes Elektrolytgetränk ohne künstliche Zutaten und Zuckerzusatz herzustellen.
Zusammenfassung: Kommerzielle Sportgetränke können gut zum Auftanken und Auffüllen von Elektrolyten bei intensivem Training sein, aber sie enthalten oft viel Zucker und künstliche Farb- und Geschmacksstoffe. Versuche, eine gesündere Version zu Hause herzustellen.
8. Pedialyte
Pedialyte ist ein kommerzielles Elektrolytgetränk, das für Kinder vermarktet wird, aber auch Erwachsene können es verwenden.
Es ist als Rehydrationsergänzung gedacht, wenn du aufgrund von Durchfall oder Erbrechen Flüssigkeit verlierst. Es enthält viel weniger Zucker als ein typisches Sportgetränk, und Natrium, Chlorid und Kalium sind die einzigen Elektrolyte, die es enthält.
Jede Sorte enthält nur 9 Gramm Zucker, aber die aromatisierten Varianten enthalten auch künstliche Süßstoffe. Wenn du künstliche Süßstoffe vermeiden willst, entscheide dich für eine geschmacksneutrale Version.
Zusammenfassung: Pedialyte ist ein Rehydrationspräparat, das nur Natrium, Chlorid und Kalium enthält. Es ist für Kinder und Erwachsene gedacht, um die Elektrolyte während eines Durchfalls oder Erbrechens wieder aufzufüllen.
Ist ein Elektrolytgetränk das Richtige für dich?
Sportgetränke und andere Arten von Elektrolytgetränken werden häufig an die breite Öffentlichkeit vermarktet, aber sie sind wahrscheinlich für die meisten Menschen nicht notwendig.
Die regelmäßige Einnahme einiger kalorien- und zuckerreicher Elektrolytgetränke könnte es dir erschweren, deine Gesundheitsziele zu erreichen, vor allem, wenn sie nicht für den vorgesehenen Zweck verwendet werden.
Die meisten gesunden, mäßig aktiven Menschen können sich durch eine ausgewogene, nährstoffreiche Ernährung und viel Wasser ausreichend mit Flüssigkeit und Elektrolyten versorgen.
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Der Flüssigkeitsbedarf kann von Person zu Person variieren, aber im Allgemeinen wird empfohlen, mindestens 68-101 Unzen (2-3 Liter) Flüssigkeit pro Tag aus einer Kombination von Nahrungsmitteln und Getränken zu sich zu nehmen.
Es gibt jedoch bestimmte Situationen, in denen du ein größeres Risiko hast, zu dehydrieren, und in denen einfache Nahrung und Wasser nicht ausreichen.
Wenn du dich länger als 60 Minuten ununterbrochen körperlich betätigst, dich längere Zeit in einer sehr heißen Umgebung aufhältst oder unter Durchfall oder Erbrechen leidest, kann ein Elektrolytgetränk notwendig sein.
Wenn du dir nicht sicher bist, ob du ausreichend Flüssigkeit zu dir nimmst, achte auf diese Anzeichen einer leichten bis mittleren Dehydrierung:
- Trockener Mund und Zunge
- Durst
- Lethargie
- trockene Haut
- Muskelschwäche
- Schwindelgefühl
- dunkler Urin
Wenn du eines dieser Symptome verspürst und ausreichend Flüssigkeit zu dir nimmst, ist es vielleicht an der Zeit, ein Elektrolytgetränk in deine Routine einzubauen.
Wenn sich diese Symptome verschlimmern, wende dich an deinen medizinischen Betreuer.
Zusammenfassung: Die meisten Menschen können ihren Flüssigkeits- und Elektrolythaushalt allein mit Wasser und einer ausgewogenen Ernährung aufrechterhalten. Wenn du jedoch längere, intensive körperliche Aktivitäten ausübst oder unter Erbrechen oder Durchfall leidest, kann ein Elektrolytgetränk angebracht sein.
Zusammenfassung
Elektrolyte sind Mineralien, die deinem Körper helfen, eine Vielzahl von lebenswichtigen Funktionen auszuführen, wie z. B. Flüssigkeitszufuhr, Muskelkontraktionen, pH-Gleichgewicht und Nervensignalisierung.
Um richtig zu funktionieren, muss dein Körper jederzeit einen ausreichenden Flüssigkeits- und Elektrolythaushalt haben.
Getränke wie Kokosnusswasser, Milch, Fruchtsaft und Sportgetränke können zur Flüssigkeitszufuhr und zum Elektrolytausgleich beitragen.
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Bei den meisten Menschen reichen eine ausgewogene Ernährung und eine ausreichende Wasserzufuhr aus, um den Elektrolythaushalt aufrechtzuerhalten. In manchen Fällen kann es jedoch notwendig sein, Elektrolytgetränke einzunehmen, vor allem, wenn du durch Schwitzen oder Krankheit schnell Flüssigkeit verlierst.
Wenn du viel Wasser trinkst und auf frühe Anzeichen von Dehydrierung achtest, kannst du feststellen, ob ein Elektrolytgetränk das Richtige für dich ist.
