Muskelkrämpfe sind ein unangenehmes Symptom, das durch schmerzhafte, unwillkürliche Muskelkontraktionen oder Teile eines Muskels gekennzeichnet ist. Sie sind in der Regel kurz und innerhalb von ein paar Sekunden bis Minuten vorbei.
Obwohl die genaue Ursache nicht immer bekannt ist, wird angenommen, dass intensives Training, neuromuskuläre Anomalien, medizinische Erkrankungen, ein Elektrolyt-Ungleichgewicht, die Einnahme von Medikamenten und Dehydrierung zu den häufigsten Ursachen gehören.
Einige Untersuchungen zeigen, dass der Ersatz bestimmter Nährstoffe wie Kalium, Natrium und Magnesium Muskelkrämpfen entgegenwirken kann. Außerdem kann ein Mangel an Nährstoffen wie Magnesium, Vitamin D und bestimmten B-Vitaminen das Risiko von Muskelkrämpfen erhöhen.
Aus diesen Gründen kann der Verzehr von nährstoffreichen Lebensmitteln, die reich an bestimmten Vitaminen und Mineralstoffen sind, dazu beitragen, Muskelkrämpfe zu verringern und sie von vornherein zu vermeiden.
Hier sind 12 Lebensmittel, die bei Muskelkrämpfen helfen können.
1. Avocado
Avocados sind cremige, köstliche Früchte voller Nährstoffe, die helfen können, Muskelkrämpfe zu verhindern.
Sie sind besonders reich an Kalium und Magnesium, zwei Mineralien, die im Körper als Elektrolyte wirken und für die Gesundheit der Muskeln wichtig sind. Elektrolyte sind elektrisch geladene Substanzen, die dein Körper braucht, um wichtige Funktionen wie die Muskelkontraktion auszuführen.
Wenn die Elektrolyte ins Ungleichgewicht geraten, z. B. nach intensiver körperlicher Betätigung, können Symptome wie Muskelkrämpfe auftreten.
Wenn du also häufig unter Muskelkrämpfen leidest, kann der Verzehr von elektrolytreichen Lebensmitteln wie Avocados helfen.
2. Wassermelone
Eine mögliche Ursache für Muskelkrämpfe ist Dehydrierung. Eine ordnungsgemäße Muskelfunktion erfordert eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr. Wassermangel kann die Fähigkeit der Muskelzellen, sich zusammenzuziehen, beeinträchtigen, was Krämpfe verursachen oder verschlimmern kann.
Die Wassermelone ist eine Frucht, die einen besonders hohen Wassergehalt hat. Wassermelone besteht zu fast 92 % aus Wasser und ist damit eine ausgezeichnete Wahl für einen hydratisierenden Snack.
Außerdem ist die Wassermelone eine gute Quelle für Magnesium und Kalium, zwei Mineralien, die für die Muskelfunktion insgesamt wichtig sind.
3. Kokosnusswasser
Kokosnusswasser ist die erste Wahl für Sportler, die auf natürliche Weise rehydrieren und Elektrolyte auffüllen wollen - und das aus gutem Grund.
Er ist eine hervorragende Elektrolytquelle und liefert Kalzium, Kalium, Natrium, Magnesium und Phosphor, die alle dazu beitragen können, Muskelkrämpfe zu verringern.
Eine Studie ergab, dass zehn männliche Athleten, die nach intensivem Training mit einem elektrolythaltigen Getränk ähnlich wie Kokosnusswasser rehydriert wurden, weniger anfällig für Muskelkrämpfe waren, die durch elektrische Stimulation ausgelöst wurden, als wenn sie mit normalem Wasser hydriert wurden.
Dies könnte darauf hindeuten, dass die Versorgung mit elektrolytreichem Kokoswasser die Anfälligkeit für Muskelkrämpfe nach dem Training verringern kann, auch wenn weitere Untersuchungen erforderlich sind.
4. Süßkartoffel
Süßkartoffeln sind das gesündeste Gemüse, das du essen kannst. Das liegt an der kraftvollen Kombination von Vitaminen, Mineralien und Pflanzenstoffen in ihrem Fruchtfleisch und ihrer Schale.
Sie sind vollgepackt mit Kalium, Kalzium und Magnesium - Mineralien, die für die Muskelfunktion wichtig sind.
1 Tasse (200 Gramm) Süßkartoffelpüree liefert über 20% der empfohlenen Kaliumzufuhr und fast 13% der empfohlenen Magnesiumzufuhr.
5. Griechischer Joghurt
Griechischer Joghurt ist ein gesundes Milchprodukt mit vielen Nährstoffen, insbesondere Kalium, Phosphor und Kalzium, die alle als Elektrolyte in deinem Körper wirken.
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Muskeln brauchen Kalzium, um richtig zu funktionieren. Ein Kalziummangel in deinem Blut kann daher zu muskelbezogenen Komplikationen wie Muskelkrämpfen und unregelmäßigem Herzschlag führen.
Griechischer Joghurt ist außerdem reich an Eiweiß, das für das Wachstum und die Reparatur von Muskelgewebe benötigt wird.
Daher kann der Verzehr von griechischem Joghurt nach einem anstrengenden Training helfen, bestimmte Nährstoffe wieder aufzufüllen, die trainingsbedingte Muskelkrämpfe verhindern und die Muskelerholung fördern können.
6. Knochenbrühe
Knochenbrühe wird durch langes Kochen von Tierknochen in Wasser hergestellt, in der Regel über 8 Stunden, um eine konzentrierte Brühe zu erhalten. Zutaten wie Apfelessig, Kräuter und Gewürze werden normalerweise hinzugefügt, um den Nährwert und den Geschmack zu verbessern.
Knochenbrühe kann aus mehreren Gründen helfen, Muskelkrämpfe zu reduzieren. Da es sich um eine Flüssigkeit handelt, kann das Trinken von Knochenbrühe dazu beitragen, dass du hydriert bleibst, was Muskelkrämpfe reduzieren kann.
Außerdem ist Knochenbrühe eine gute Quelle für Magnesium, Kalzium und Natrium - Nährstoffe, die helfen können, Krämpfe zu verhindern.
Wenn du Knochenbrühe herstellst, achte darauf, dass du die Brühe lange kochst und deinem Rezept eine säurehaltige Komponente hinzufügst, wie z.B. Apfelessig.
Die Forschung zeigt, dass eine Senkung des pH-Werts der Knochenbrühe durch Erhöhung des Säuregehalts und ein längeres Kochen der Brühe als 8 Stunden zu deutlich höheren Konzentrationen von Kalzium und Magnesium im Endprodukt führt.
7. Papaya
Papayas sind leckere tropische Früchte, die unglaublich viel Kalium und Magnesium enthalten. Eine 310-Gramm-Papaya (11 Unzen) liefert etwa 15 % bzw. 19 % der empfohlenen Zufuhr an Kalium und Magnesium.
Eine Studie mit 230 Frauen ergab, dass diejenigen, die unter Muskelkrämpfen litten, weniger Kalium mit der Nahrung aufnahmen als diejenigen, bei denen dieses Symptom nicht auftrat.
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Daher kann der Verzehr von kaliumreichen Lebensmitteln wie Papayas dazu beitragen, das Risiko von Muskelkrämpfen zu verringern. Allerdings sind weitere Forschungen in diesem Bereich erforderlich.
8. Rübenkraut
Rote Bete sind die blättrigen, nährstoffreichen Spitzen der Rübenpflanze. Sie gehören zu den nährstoffreichsten Gemüsesorten, die du essen kannst, und enthalten viele Nährstoffe, die die Gesundheit der Muskeln unterstützen und das Risiko von Muskelkrämpfen verringern können.
Eine Tasse (144 Gramm) gekochtes Rübengemüse enthält zum Beispiel über 20 % der empfohlenen Menge an Kalium und Magnesium. Sie sind außerdem reich an Kalzium, Phosphor und B-Vitaminen, die ebenfalls wichtig für die Muskelfunktion sind.
Außerdem enthält die Rote Bete viele Nitrate, die die Funktion der Blutgefäße verbessern und so für eine gute Durchblutung der Muskeln sorgen. Die Optimierung des Blutflusses kann helfen, Muskelkrämpfe zu reduzieren.
9. Fermentierte Lebensmittel
Fermentierte Lebensmittel wie Essiggurken und Kimchi enthalten in der Regel viel Natrium und andere Nährstoffe, die helfen können, Muskelkrämpfe zu reduzieren. Interessanterweise haben einige Untersuchungen gezeigt, dass der Verzehr von Gurkensaft dazu beitragen kann, elektrisch ausgelöste Muskelkrämpfe bei Sportlern zu verhindern.
Eine Studie an männlichen Sportlern zeigte, dass das Trinken kleiner Mengen von Gurkensaft, der aus ganzen Gurken gewonnen wurde, die Dauer von elektrisch ausgelösten Muskelkrämpfen um 49,1 Sekunden reduzierte, verglichen mit dem Trinken von reinem Wasser oder keiner Flüssigkeit.
Essiggurken und andere fermentierte Lebensmittel, wie Kimchi und Sauerkraut, sind reich an Elektrolyten wie Natrium und können eine gute Wahl für Menschen sein, die häufig unter Muskelkrämpfen leiden.
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Bevor fermentierte Lebensmittel und Getränke zur Behandlung von Muskelkrämpfen empfohlen werden können, sind jedoch weitere Untersuchungen erforderlich.
10. Lachs
Lachs ist eine unglaublich reichhaltige Quelle für Proteine, gesunde entzündungshemmende Fette und andere Nährstoffe, die Muskelkrämpfen vorbeugen können, darunter B-Vitamine, Kalium, Magnesium und Phosphor.
Lachs ist außerdem reich an Eisen, einem Mineral, das für eine gesunde Blutzellenproduktion, die Sauerstoffversorgung des Muskelgewebes und die Durchblutung wichtig ist, was wiederum zur Vorbeugung von Muskelkrämpfen beiträgt.
Außerdem ist Lachs eine gute Vitamin-D-Quelle. Ein gesunder Vitamin-D-Spiegel im Blut ist wichtig für die Muskelfunktion, und ein Mangel an diesem Nährstoff kann zu muskulären Symptomen wie Muskelschmerzen, Krämpfen und Schwäche führen.
Wild gefangener Lachs ist eine reichhaltige Vitamin-D-Quelle und enthält nachweislich zwischen 8-55 mcg pro 100 Gramm (3,5 Unzen).
Die aktuelle Empfehlung für die tägliche Zufuhr von Vitamin D liegt bei 15 mcg pro Tag für Erwachsene, was Wildlachs zu einer intelligenten Wahl für Menschen macht, die ihre Zufuhr dieses wichtigen Vitamins erhöhen wollen.
11. Smoothies
Smoothies sind eine ausgezeichnete Wahl für Menschen, die unter Muskelkrämpfen leiden. Sie sind nicht nur feuchtigkeitsspendend, sondern können auch so angepasst werden, dass sie eine kräftige Dosis muskelunterstützender Nährstoffe enthalten.
Wenn du zum Beispiel gefrorene Beeren, Spinat, Mandelbutter und griechischen Joghurt in einem einfach zu trinkenden Smoothie kombinierst, erhältst du die Vitamine und Mineralien, die deine Muskeln brauchen, um optimal zu funktionieren.
Nährstoffreiche Smoothies können Muskelkrämpfen vorbeugen, indem sie dafür sorgen, dass dein Körper ausreichend hydriert und mit Nährstoffen versorgt ist.
12. Sardinen
Sardinen mögen winzig sein, aber sie haben es in sich.
Diese kleinen Fische sind unglaublich reich an Nährstoffen, die helfen können, Muskelkrämpfen vorzubeugen und sie zu lindern, darunter Kalzium, Eisen, Phosphor, Kalium, Natrium, Vitamin D und Magnesium.
Sie enthalten auch viel Selen, ein Mineral, das eine wichtige Rolle für die Muskelfunktion spielt. Ein niedriger Selengehalt kann zu Muskelschwäche oder anderen Muskelproblemen führen. Deshalb ist es wichtig, dass du genügend selenhaltige Lebensmittel wie Sardinen zu dir nimmst.
Zusammenfassung
Muskelkrämpfe sind ein schmerzhaftes Symptom, das viele Menschen erleben.
Glücklicherweise kann der Verzehr von nährstoffreichen Lebensmitteln, die reich an bestimmten Vitaminen und Mineralien sind, helfen, Muskelkrämpfe zu verhindern und zu behandeln.
Wenn du häufig unter Muskelkrämpfen leidest, solltest du einige der Lebensmittel und Getränke auf dieser Liste in deine Ernährung aufnehmen, um dich auf natürliche Weise zu entlasten.
Wenn sich deine Symptome nicht bessern oder verschlimmern, besprich mögliche Ursachen und Behandlungsmöglichkeiten mit deinem medizinischen Betreuer.
