Për të ndihmuar muskujt tuaj të rikthehen pas një stërvitje të vështirë, përqendrohuni në një dietë të plotë me lëng qershie të thekur, lloje të yndyrshme peshku, shalqi dhe proteinë hirrë. Teknikat si masazhet, përdorimi i një rul me shkumë dhe pushimi i mjaftueshëm mund të bëjnë gjithashtu një ndryshim.
Nëse ju pëlqejnë stërvitjet e rënda, shëtitjet e gjata me biçikletë ose vrapimet sfiduese në shtigje, ndoshta nuk jeni të panjohur për dhimbjen e muskujve më pas.
Ndjenja e dhimbjes mund të jetë më shumë sesa thjesht e pakëndshme - mund të pengojë seancat tuaja të ardhshme të stërvitjes dhe detyrat e përditshme.
Për fat të mirë, ka metoda të ndryshme për të zvogëluar dhimbjen e muskujve, për të zvogëluar dëmtimin nga stërvitjet tuaja dhe për të përshpejtuar kohën tuaj të rikuperimit.
Ky artikull përshkruan 10 ushqimet dhe pijet kryesore që mund të ndihmojnë në rikuperimin e muskujve.
1. Lëng qershie të tortës
Lëngu i qershisë është i mirë si për atletët profesionistë ashtu edhe për fillestarët në stërvitje. Hulumtimet tregojnë se mund të ndihmojë në rikuperimin e muskujve dhe të lehtësojë dhimbjen nga dhimbjet e muskujve me fillim të vonuar, i njohur gjithashtu si DOMS.
DOMS ndodh kur përfshiheni në ushtrime intensive ose të panjohura, duke çuar në simptoma si lëvizje të kufizuara për shkak të dhimbjes, ënjtjes dhe ngurtësimit.
Ushtrimi gjithashtu rrit stresin në nivel qelizor, duke shkaktuar dëmtime të qelizave dhe inflamacion. Lajmi i mirë është se ushqimet dhe pijet e pasura me antioksidantë mund të ndihmojnë në luftimin e këtyre efekteve negative.
Lëngu i qershisë së thartë është i ngarkuar me komponime me bazë bimore të njohura si antocianina, të cilat janë agjentë të fortë anti-inflamator dhe antioksidues. Këto mund të ndihmojnë në zvogëlimin e dhimbjeve të muskujve dhe zvogëlimin e dëmtimit të shkaktuar në muskuj gjatë stërvitjeve.
Një rishikim gjithëpërfshirës nga viti 2021, i cili përfshinte 15 studime posaçërisht mbi lëngun e qershisë së thartë, zbuloi se ai përshpejtoi rikuperimin e muskujve, lehtësoi DOMS dhe reduktoi shënuesit e inflamacionit pas ushtrimit.
Hulumtime të tjera gjithashtu mbështesin idenë se lëngu i qershisë së thekur, ose suplementet që rrjedhin prej tij, mund të përmirësojnë rikuperimin e muskujve dhe të reduktojnë DOMS.
Sidoqoftë, vlen të përmendet se lëngu i qershisë së thartë funksionon më mirë kur filloni ta merrni atë disa ditë para stërvitjes dhe e mbani atë për disa ditë më pas, zakonisht për një total prej 8-10 ditësh.
2. Lëng shalqini dhe shalqiri
Shalqiri nuk është vetëm një frut i shijshëm dhe hidratues; është gjithashtu i mbushur me lëndë ushqyese dhe mund të ndihmojë muskujt tuaj të rikuperohen më shpejt pas stërvitjes.
Fruti është i pasur me një aminoacid të quajtur L-citruline, i cili është një komponent kyç për formimin e proteinave. Ky aminoacid mund të funksionojë gjithashtu si një antioksidant dhe të rrisë nivelet e oksidit nitrik, i cili përmirëson rrjedhën e gjakut në muskujt tuaj dhe rrit nivelet e energjisë qelizore.
Disa kërkime tregojnë se lëngu i shalqirit mund të zvogëlojë dhimbjen dhe dëmtimin e muskujve pas aktivitetit fizik. Për shembull, një studim i vitit 2013 që përfshinte 7 atletë zbuloi se konsumimi i rreth 17 ons (500 ml) lëng natyral shalqiri ose një version i pasuruar me L-citruline lehtësonte dhimbjen e muskujve në mënyrë më efektive sesa një placebo, 24 orë pas stërvitjes.
Megjithatë, vlen të përmendet se shumica e këtyre studimeve përdorën lëng shalqini që ishte i pasuruar me L-citruline shtesë, kështu që nuk është e qartë nëse lëngu i rregullt, natyral i shalqirit do të ofronte të njëjtat përfitime.
Edhe pa atë përfitim specifik, shalqiri ofron lëndë ushqyese të tjera që mund të përmirësojnë performancën tuaj të stërvitjes dhe të përshpejtojnë rikuperimin tuaj, të tilla si karbohidratet, aminoacide shtesë dhe antioksidantë. Kjo e bën shalqinin një zgjedhje solide për ata që ushtrojnë rregullisht, pavarësisht nëse ai lehtëson drejtpërdrejt dhimbjen e muskujve.
Sugjeruar për ju: Suplementet para stërvitjes: Përbërësit, masat paraprake dhe më shumë
3. Peshku i yndyrshëm
Peshqit yndyrorë si sardelet, salmoni dhe trofta janë të mbushura me lëndë ushqyese thelbësore për rikuperimin e muskujve.
Peshku është një burim proteinash që përthithet lehtësisht, thelbësor për riparimin e qelizave të muskujve që dëmtohen gjatë stërvitjes.
Disa profesionistë të shëndetit rekomandojnë marrjen e rreth 1.1 ons (30 gram) proteina pas stërvitjes për rikuperimin më të mirë të muskujve. Për t'ju dhënë një ide, një porcion 4 ons (113 gram) salmon i gatuar ka pothuajse 1 ons (29 gram) proteina.
Peshqit yndyrorë ofrojnë gjithashtu yndyrna omega-3, të cilat mund të lehtësojnë dhimbjen e muskujve me fillimin e vonuar (DOMS), të luftojnë inflamacionin dhe të inkurajojnë rritjen e muskujve.
Doza e sugjeruar për rikuperimin maksimal të muskujve është midis 0,06-0,11 ons (1,8-3 gram) omega-3 pas stërvitjes tuaj. Ju mund ta përmbushni lehtësisht këtë kërkesë duke ngrënë një porcion peshku yndyror si salmoni ose duke marrë një shtesë omega-3 pas stërvitjes.
4. Lëng shege
Lëngu i shegës është i mbushur me polifenole, përbërës me bazë bimore të njohura për përfitimet e tyre antioksiduese dhe anti-inflamatore. Pirja e këtij lëngu mund të ndihmojë muskujt tuaj të rikuperohen më shpejt pas stërvitjes.
Një studim i vitit 2017 që përfshinte 9 peshëngritës elitë zbuloi se konsumimi i 8.5 ons (250 ml) lëng shege tri herë në ditë për tre ditë që çuan në seancat e peshëngritjes olimpike bëri një ndryshim. Pjesëmarrësit gjithashtu kishin 16.9 ons (500 mL) shtesë një orë para stërvitjes së tyre. Lëngu uli nivelet e malondialdehidit (MDA), një shënues që tregon stresin oksidativ dhe rriti mbrojtjen antioksiduese. Kjo sugjeron që lëngu i shegës mund të ndihmojë në rikuperimin e muskujve.
Hulumtime të tjera gjithashtu mbështesin idenë se lëngu i shegës dhe suplementet e bëra prej tij mund të zvogëlojnë dhimbjen e muskujve, të zvogëlojnë inflamacionin dhe të përshpejtojnë shërimin e muskujve pas stërvitjes.
Sugjeruar për ju: 8 pije të shëndetshme të pasura me elektrolite
5. Lëng panxhari
Panxhari është i pasur me nitrate dietike dhe një lloj pigmenti i njohur si betalain.
Nitratet dietike mund të ndihmojnë në përmirësimin e rrjedhës së oksigjenit në muskujt tuaj dhe të rrisin efektivitetin e mitokondrive, të cilat janë përbërësit që prodhojnë energji të qelizave tuaja. Betalains, nga ana tjetër, mund të zvogëlojnë inflamacionin dhe dëmtimin oksidativ të qelizave tuaja.
Një studim i vitit 2016 që përfshiu 30 burra aktivë tregoi se pirja e lëngut të panxharit menjëherë pas stërvitjes së rëndë, si dhe 24 dhe 48 orë më vonë, lehtësoi dhimbjen e muskujve dhe përshpejtoi rikuperimin e muskujve në mënyrë më efektive sesa një placebo.
Një studim më i fundit i vitit 2021 që përfshin 13 futbollistë zbuloi se lëngu i panxharit të konsumuar për 3-7 ditë para stërvitjes, në ditën e stërvitjes dhe për 3 ditë më pas reduktoi simptomat e dhimbjes së muskujve me fillim të vonuar (DOMS) dhe madje rriti. performanca atletike gjatë fazës së rikuperimit.
6. Shake proteina të hirrës
Proteina e hirrës shpesh përmendet si e dobishme për rikuperimin e muskujve pas stërvitjes, si për atletët ashtu edhe për ushtruesit e përditshëm.
Në një studim që zgjati pesë ditë, 92 burra obezë morën proteinën e hirrës në një dozë prej 0,4 mg për paund (0,9 gram për kg) të peshës trupore, të ndarë në tre doza në ditë, përpara se të bënin testet e fitnesit. Proteina e hirrës ishte efektive në uljen e treguesve të dëmtimit të muskujve në krahasim me një grup kontrolli, megjithëse nuk bëri dallim në dhimbjen e muskujve me fillim të vonuar (DOMS).
Proteina e hirrës gjithashtu mund të përmirësojë performancën e muskujve pas stërvitjeve me rezistencë.
Megjithatë, provat nuk janë unanime. Disa studime kanë zbuluar se proteina e hirrës nuk përmirëson ndjeshëm rikuperimin e muskujve pas stërvitjes.
Pra, nevojiten më shumë studime për të ngurtësuar përfitimet e proteinës së hirrës për rikuperimin e muskujve. Thënë kështu, shakes proteinike ende mund t'ju ndihmojnë të plotësoni nevojat tuaja ditore për proteina dhe potencialisht të maksimizoni rritjen e muskujve, duke i bërë ato një opsion të mirë për t'u marrë parasysh.
Sugjeruar për ju: Ushqimi para stërvitjes: Çfarë duhet të hani para stërvitjes
7. Vezë
Vezët janë shumë ushqyese dhe të njohura në mesin e atletëve për proteinat e tyre të bollshme dhe lehtësisht të absorbueshme. Konsumimi i tyre pas stërvitjes mund të ndihmojë në rikuperimin e muskujve.
Ndërsa shumë njerëz preferojnë vetëm të bardhat e vezëve, hulumtimet tregojnë se ngrënia e tërë vezës mund të jetë më e dobishme pas ushtrimeve.
Një studim i vogël nga viti 2017 përfshiu 10 burra që hëngrën vakte që përmbanin ose vezë të plota ose vetëm të bardha veze menjëherë pas stërvitjes me rezistencë. Pavarësisht se të dy vaktet kishin një sasi të barabartë proteinash, vaktet me vezë të plota çuan në rritjen e muskujve.
Ekspertët besojnë se kjo mund të jetë për shkak të profilit të pasur me lëndë ushqyese të të verdhës së verdhë, i cili përfshin vitamina, minerale dhe acide yndyrore si vitamina A, selenium, zink dhe palmitat. Këto lëndë ushqyese mund të përshpejtojnë procesin e sintezës së proteinave të muskujve.
8. Qumështore
Qumështi dhe produktet e qumështit si kosi dhe gjiza janë zgjedhje të njohura për furnizimin me karburant pas stërvitjes, dhe është e lehtë të kuptohet pse.
Qumështi është i pasur me proteina, duke siguruar blloqet thelbësore të ndërtimit që muskujt tuaj kanë nevojë për riparim. Kjo mund të ndihmojë në pakësimin e dëmtimit të muskujve të shkaktuar nga ushtrimet (EIMD).
Jo vetëm të pasura me proteina, qumështi dhe qumështi gjithashtu ofrojnë karbohidrate. Kombinimi i karbohidrateve me proteinat është një strategji e mirë për rritjen e muskujve dhe rimbushjen e glikogjenit, i cili në thelb është sheqeri i ruajtur që muskujt tuaj përdorin për energji. Plus, qumështi përmban natrium, çelësi për rihidratimin e trupit tuaj.
Disa kërkime madje tregojnë se qumështi i lopës mund të përmirësojë dukshëm performancën tuaj të stërvitjes dhe aftësinë e muskujve tuaj për t'u rikuperuar më pas.
Një rishikim në vitin 2019, i cili shqyrtoi 12 studime të ndryshme, sugjeroi se qumështi me çokollatë mund të përmirësojë performancën e ushtrimeve dhe rikuperimin. Megjithatë, studiuesit vunë në dukje se ne kemi ende nevojë për më shumë prova me cilësi të lartë për të konfirmuar plotësisht këto përfitime.
9. Perime me niseshte
Stërvitjet intensive varfërojnë glikogjenin, formën e ruajtur të sheqerit në muskujt tuaj. Të kesh mjaftueshëm glikogjen është thelbësor për performancën atletike të nivelit të lartë, kështu që rimbushja e këtyre rezervave pas stërvitjes është thelbësore. Kjo është veçanërisht e vërtetë nëse jeni një atlet që angazhohet në ushtrime të forta.
Ngrënia e ushqimeve të pasura me karbohidrate ndihmon në rivendosjen e glikogjenit të muskujve. Perimet e shëndetshme me niseshte të tilla si patatet e ëmbla, kungulli me gjalpë dhe patatet e zakonshme janë zgjedhje të shkëlqyera pas stërvitjes për karbohidratet.
Kombinimi i këtyre perimeve me niseshte me një proteinë si vezët ose pula mund të jetë një mënyrë e shijshme dhe efektive jo vetëm për të rimbushur nivelet tuaja të glikogjenit, por edhe për t'i siguruar trupit tuaj proteinat e nevojshme për riparimin e muskujve.
10. Kafe
Pirja e një filxhani kafe para ose pas stërvitjes suaj mund të ndihmojë në zvogëlimin e dhimbjes së muskujve.
Arsyeja për këtë është se kafeina, një komponent kyç në kafe, bllokon receptorët e adenozinës. Adenozina është një kimikat i lëshuar pas lëndimit dhe shkakton receptorët e dhimbjes në trupin tuaj.
Një studim i vitit 2013 me 9 burra të cilët përgjithësisht konsumonin pak kafeinë zbuloi se marrja e kafeinës një orë para një stërvitje të fuqishme në pjesën e sipërme të trupit uli ndjeshëm dhimbjen e muskujve në ditën e dytë dhe të tretë pas stërvitjes, në krahasim me një placebo.
Një studim tjetër në vitin 2019 zbuloi se konsumimi i kafeinës 24 dhe 48 orë pas stërvitjes intensive i ndihmoi burrat dhe gratë të rikuperonin fuqinë e muskujve dhe të ndjeheshin më pak të lënduar, krahasuar me një placebo. Është interesante se burrat përjetuan një rënie më të madhe të dhimbjes me kafeinë sesa gratë.
Dozat efektive të kafeinës për reduktimin e dhimbjes janë rreth 2.3-2.7 mg për kilogram të peshës trupore (ose 5-6 mg për kg). Për ta vënë atë në perspektivë, një filxhan kafe prej 8 ons ka afërsisht 95 mg kafeinë. Kjo do të ishte rreth 345 mg kafeinë për dikë që peshon 150 paund.
Sugjeruar për ju: 8 ushtrimet më të mira për humbjen e peshës
Sidoqoftë, disa studime kanë ofruar rezultate të përziera nëse kafeina me të vërtetë pakëson DOMS, kështu që nevojiten më shumë kërkime për të nxjerrë një përfundim përfundimtar.
Përmbledhje: Pas një stërvitjeje të rëndë, disa ushqime dhe pije mund të ndihmojnë në uljen e dhimbjes. Këto përfshijnë perime me niseshte, vezë, kafe, lëng panxhari dhe peshk të yndyrshëm.
Këshilla jo dietike për të lehtësuar dhimbjet e muskujve
Përveç asaj që hani dhe pini, ka mënyra të tjera për të përshpejtuar shërimin e muskujve dhe për të lehtësuar dhimbjen pas një stërvitje.
Shikoni këto metoda të provuara për të ndihmuar muskujt tuaj të rikuperohen:
- Jepini përparësi gjumit. Shmangia e gjumit mund të ndikojë negativisht në performancën tuaj të stërvitjes dhe të ngadalësojë procesin tuaj të shërimit.
- Provoni pajisje kompresimi. Veshja e veshjeve kompresuese mund të përshpejtojë shërimin e muskujve pas stërvitjes dhe potencialisht të përmirësojë forcën dhe funksionin e muskujve.
- Trajtimet e nxehtësisë dhe të ftohtit. Zhytja në ujë të ftohtë mund të ndihmojë në shërimin e indeve të muskujve, uljen e ënjtjes dhe pakësimin e dhimbjes së muskujve.
- Përdorni një rul shkumë. Rrotullimi në shkumë mund të lehtësojë dhimbjen e muskujve pas ushtrimeve dhe mund të përmirësojë performancën tuaj atletike.
- Merrni parasysh masazhin. Studimet tregojnë se masazhi mund të përmirësojë funksionin e muskujve dhe të lehtësojë dhimbjen e muskujve.
Jo çdo qasje do të jetë një përshtatje e mirë për trupin ose stilin e jetës tuaj. Mënyra më e mirë për të zbuluar se çfarë funksionon për ju është t'i testoni ato.
Përmbledhje: Gjumi, terapia termike, terapia e kompresimit, rrotullimi me shkumë dhe masazhi mund të ndihmojnë muskujt të rikuperohen dhe të reduktojnë DOMS.
Përmbledhje
Ushqyerja luan një rol vendimtar për të ndihmuar muskujt tuaj të rikthehen pas stërvitjes.
Ndërsa dieta juaj totale është faktori më i rëndësishëm, përfshirja e ushqimeve dhe pijeve specifike si lëngu i qershisë, peshku me vaj, shalqini dhe proteina e hirrës mund të përshpejtojë shërimin e muskujve tuaj dhe të lehtësojë shqetësimin e shkaktuar nga stërvitjet.
Sugjeruar për ju: 9 përfitime të provuara shëndetësore të panxharit
Për më tepër, trajtimet si masazhet, përdorimi i një rul me shkumë dhe sigurimi i gjumit adekuat mund të ndihmojnë në rikuperimin tuaj pas palestrës dhe t'ju bëjnë të ndiheni më rehat.
