Ngërçet e muskujve janë një simptomë e pakëndshme e karakterizuar nga kontraktime të dhimbshme, të pavullnetshme të muskujve ose pjesë të një muskuli. Zakonisht ato janë të shkurtra dhe zakonisht mbarojnë brenda disa sekondave deri në disa minuta.
Megjithëse shkaku i saktë nuk dihet gjithmonë, stërvitja intensive, anomalitë neuromuskulare, kushtet mjekësore, një çekuilibër elektrolitik, përdorimi i medikamenteve dhe dehidrimi mendohet se janë kontribues të zakonshëm.
Disa kërkime tregojnë se zëvendësimi i disa lëndëve ushqyese, duke përfshirë kaliumin, natriumin dhe magnezin, mund të ndihmojë në luftimin e ngërçeve të muskujve. Plus, mangësitë në lëndë ushqyese si magnezi, vitamina D dhe disa vitamina B mund të rrisin shanset për ngërçe të muskujve.
Për këto arsye, ngrënia e ushqimeve të pasura me lëndë ushqyese të pasura me vitamina dhe minerale të veçanta mund të ndihmojë në uljen e ngërçeve të muskujve dhe parandalimin e shfaqjes së tyre në radhë të parë.
Këtu janë 12 ushqime që mund të ndihmojnë me ngërçet e muskujve.
1. Avokado
Avokadot janë fruta kremoze dhe të shijshme të mbushura me lëndë ushqyese që mund të ndihmojnë në parandalimin e ngërçeve të muskujve.
Ato janë veçanërisht të pasura me kalium dhe magnez, dy minerale që veprojnë si elektrolite në trup dhe luajnë rol në shëndetin e muskujve. Elektrolitet janë substanca të ngarkuara elektrike që trupi juaj ka nevojë për të kryer funksione kritike, duke përfshirë tkurrjen e muskujve.
Kur elektrolitet çekuilibrohen, si për shembull pas një aktiviteti fizik intensiv, mund të shfaqen simptoma si ngërçet e muskujve.
Prandaj, nëse përjetoni ngërçe të shpeshta të muskujve, konsumimi i shumë ushqimeve të pasura me elektrolite si avokado mund të ndihmojë.
2. Shalqini
Një shkak i mundshëm i ngërçeve të muskujve është dehidrimi. Funksioni i duhur i muskujve kërkon hidratim adekuat dhe mungesa e ujit mund të pengojë aftësinë e qelizave të muskujve për t'u kontraktuar, gjë që mund të shkaktojë ose përkeqësojë ngërçet.
Shalqiri është një frut që ka një përmbajtje jashtëzakonisht të lartë uji. Shalqiri është gati 92% ujë, duke e bërë atë një zgjedhje të shkëlqyer për një rostiçeri hidratuese.
Për më tepër, shalqiri është një burim i mirë i magnezit dhe kaliumit, dy minerale që janë të rëndësishëm për funksionin e përgjithshëm të muskujve.
3. Ujë kokosi
Uji i kokosit është një zgjedhje e preferuar për atletët që kërkojnë të rihidratojnë dhe të rimbushin elektrolitet në mënyrë natyrale - dhe për një arsye të mirë.
Është një burim i shkëlqyer i elektroliteve, duke siguruar kalcium, kalium, natrium, magnez dhe fosfor - të gjitha këto mund të ndihmojnë në uljen e ngërçeve të muskujve.
Një studim zbuloi se kur dhjetë atletë meshkuj u rihidratuan me një pije që përmban elektrolite të ngjashme me ujin e kokosit pas stërvitjes intensive, ata ishin më pak të ndjeshëm ndaj ngërçeve të muskujve të shkaktuara nga stimulimi elektrik sesa kur hidratonin me ujë të rregullt.
Kjo mund të tregojë se qëndrimi i hidratuar me ujë kokosi të pasur me elektrolite mund të ndihmojë në zvogëlimin e ndjeshmërisë ndaj ngërçeve të muskujve pas stërvitjes, megjithëse nevojiten më shumë kërkime.
4. Patate e ëmbël
Patatet e ëmbla janë perimet më të shëndetshme që mund të hani për shkak të kombinimit të fuqishëm të vitaminave, mineraleve dhe përbërjeve bimore në mishin dhe lëkurën e tyre.
Ato janë të mbushura me kalium, kalcium dhe magnez – minerale që janë jetike për funksionin e muskujve.
1 filxhan (200 gram) pure patate të ëmbël jep mbi 20% të marrjes së rekomanduar për kalium dhe gati 13% të marrjes së rekomanduar për magnez.
Sugjeruar për ju: 17 ushqime dhe pije për kur keni grip në stomak
5. Kos grek
Kosi grek është një produkt qumështi i shëndetshëm me shumë lëndë ushqyese, veçanërisht kalium, fosfor dhe kalcium - të gjitha këto veprojnë si elektrolite në trupin tuaj.
Muskujt kanë nevojë për kalcium për të funksionuar siç duhet, kështu që mungesa e kalciumit në gjakun tuaj mund të çojë në komplikime të lidhura me muskujt, duke përfshirë ngërçet e muskujve dhe rrahjet e parregullta të zemrës.
Kosi grek është gjithashtu i ngarkuar me proteina, e cila është e nevojshme për rritjen dhe riparimin e indeve të muskujve.
Prandaj, ngrënia e kosit grek pas një stërvitjeje të fortë mund të ndihmojë në rimbushjen e disa lëndëve ushqyese që mund të parandalojnë ngërçet e muskujve të lidhura me ushtrimet dhe të nxisin rikuperimin e muskujve.
6. Lëng kockash
Lëngu i kockave bëhet duke zier kockat e kafshëve në ujë për një kohë të gjatë, zakonisht mbi 8 orë, për të krijuar një lëng të koncentruar. Përbërësit si uthulla e mollës, barishtet dhe erëzat zakonisht shtohen për të rritur vlerën ushqyese dhe shijen.
Lëngu i kockave mund të ndihmojë në reduktimin e ngërçeve të muskujve për disa arsye. Duke pasur parasysh se është një lëng, pirja e tij mund t'ju ndihmojë të qëndroni të hidratuar, gjë që mund të zvogëlojë ngërçet e muskujve.
Plus, lëngu i kockave është një burim i mirë i magnezit, kalciumit dhe natriumit - lëndë ushqyese që mund të ndihmojnë në parandalimin e ngërçeve.
Kur bëni lëngun e kockave, sigurohuni që ta gatuani lëngun për një kohë të gjatë dhe të shtoni një përbërës acid, si uthulla e mollës, në recetën tuaj.
Hulumtimet tregojnë se ulja e pH të supës së kockave duke rritur aciditetin dhe zierja e lëngut për më shumë se 8 orë rezulton në përqendrime dukshëm më të larta të kalciumit dhe magnezit në produktin e përfunduar.
Sugjeruar për ju: Ushqimet më të mira për hangover: Ushqimi më i mirë për të ngrënë kur jeni të uritur
7. Papaja
Papajat janë fruta të shijshme tropikale që janë jashtëzakonisht të larta në kalium dhe magnez. Një papaja 11 ons (310 gram) jep rreth 15% dhe 19% të marrjes së rekomanduar për kalium dhe magnez, respektivisht.
Një studim në 230 gra zbuloi se ato që përjetuan ngërçe të muskujve konsumuan më pak kalium dietik sesa ato që nuk e përjetuan këtë simptomë.
Prandaj, konsumimi i më shumë ushqimeve të pasura me kalium si papajat mund të ndihmojë në uljen e rrezikut të ngërçeve të muskujve. Megjithatë, nevojiten më shumë kërkime në këtë fushë.
8. Zarzavatet e panxharit
Zarzavatet e panxharit janë majat me gjethe dhe ushqyese të bimës së panxharit. Ato janë ndër zarzavatet më ushqyese që mund të hani dhe të mbushura me disa lëndë ushqyese që mbështesin shëndetin e muskujve dhe mund të zvogëlojnë rrezikun e ngërçeve të muskujve.
Për shembull, 1 filxhan (144 gramë) me zarzavate panxhar të gatuar përmban mbi 20% të marrjes së rekomanduar si për kalium ashtu edhe për magnez. Ato janë gjithashtu të pasura me kalcium, fosfor dhe vitamina B, të cilat janë gjithashtu të rëndësishme për funksionin e muskujve.
Për më tepër, zarzavatet e panxharit janë të ngarkuara me nitrate, përbërës që ndihmojnë në përmirësimin e funksionit të enëve të gjakut, duke siguruar rrjedhjen e duhur të gjakut në muskujt tuaj. Optimizimi i rrjedhjes së gjakut mund të ndihmojë në uljen e ngërçeve të muskujve.
9. Ushqimet e fermentuara
Ushqimet e fermentuara si turshitë dhe kimchi janë zakonisht të larta në natrium dhe lëndë ushqyese të tjera që mund të ndihmojnë në reduktimin e ngërçeve të muskujve. Është interesante se disa kërkime kanë treguar se konsumimi i lëngut të turshive mund të ndihmojë në frenimin e ngërçeve të muskujve të shkaktuara nga elektriciteti tek atletët.
Një studim mbi atletët meshkuj tregoi se pirja e sasive të vogla të lëngut të turshive të kulluara nga turshitë e plota reduktoi kohëzgjatjen e ngërçit të muskujve të shkaktuar nga elektriciteti me 49.1 sekonda, krahasuar me pirjen e ujit të thjeshtë ose pa lëngje.
Turshitë, së bashku me ushqime të tjera të fermentuara, duke përfshirë kimchi dhe lakër turshi, janë të pasura me elektrolite si natriumi dhe mund të jenë një zgjedhje e mirë për ata që përjetojnë ngërçe të shpeshta të muskujve.
Megjithatë, nevojiten më shumë kërkime përpara se ushqimet dhe pijet e fermentuara të rekomandohen si trajtim për ngërçet e muskujve.
Sugjeruar për ju: Si të rihidratoheni: 5 këshilla të dobishme
10. Salmoni
Salmoni është një burim tepër i pasur i proteinave, yndyrave të shëndetshme anti-inflamatore dhe lëndëve të tjera ushqyese që mund të ndihmojnë në parandalimin e ngërçeve të muskujve, duke përfshirë vitaminat B, kaliumin, magnezin dhe fosforin.
Salmoni është gjithashtu i lartë në hekur, një mineral thelbësor për prodhimin e shëndetshëm të qelizave të gjakut, oksigjenimin e indeve të muskujve dhe rrjedhjen e gjakut, të cilat janë të rëndësishme për parandalimin e ngërçeve të muskujve.
Përveç kësaj, salmoni është një burim i mirë i vitaminës D. Të kesh nivele të shëndetshme të vitaminës D në gjak është jetike për funksionin e muskujve dhe mungesa e këtij lëndë ushqyese mund të çojë në simptoma muskulare, të tilla si dhimbje muskulore, spazma dhe dobësi.
Salmoni i kapur i egër është një burim i pasur i vitaminës D dhe është treguar se përmban midis 8-55 mcg për 3,5 ons (100 gram).
Rekomandimi aktual i marrjes ditore për vitaminën D është 15 mcg në ditë për të rriturit, duke e bërë salmonin e kapur në egër një zgjedhje inteligjente për njerëzit që kërkojnë të rrisin marrjen e kësaj vitamine të rëndësishme.
11. Smoothies
Smoothies janë një zgjedhje e shkëlqyer për njerëzit që përjetojnë ngërçe të muskujve. Ato jo vetëm që janë hidratuese, por gjithashtu mund të personalizohen për të përmbajtur një dozë të madhe të lëndëve ushqyese që mbështesin muskujt.
Për shembull, kombinimi i manave të ngrira, spinaqit, gjalpit të bajameve dhe kosit grek në një smoothie të lehtë për t'u pirë mund të ndihmojë në dhënien e vitaminave dhe mineraleve që muskujt tuaj kanë nevojë për të funksionuar në mënyrë optimale.
Konsumimi i smoothie-ve të pasura me lëndë ushqyese mund të parandalojë ngërçet e muskujve duke siguruar që trupi juaj të jetë i hidratuar dhe ushqyer siç duhet.
12. Sardelet
Sardelet mund të jenë të vogla, por ato janë shumë të mira sa i përket të ushqyerit.
Këta peshq të vegjël janë jashtëzakonisht të lartë në lëndë ushqyese që mund të ndihmojnë në parandalimin dhe lehtësimin e ngërçeve të muskujve, duke përfshirë kalcium, hekur, fosfor, kalium, natrium, vitaminë D dhe magnez.
Ato janë gjithashtu të larta në selen, një mineral që luan një rol thelbësor në funksionin e muskujve. Nivelet e ulëta të selenit mund të çojnë në dobësi të muskujve ose probleme të tjera muskulore, duke e bërë të rëndësishme përfshirjen e mjaftueshëm të ushqimeve të pasura me selen, si sardelet në dietën tuaj.
Përmbledhje
Ngërçet e muskujve janë një simptomë e dhimbshme e përjetuar nga shumë njerëz.
Për fat të mirë, ngrënia e ushqimeve të pasura me lëndë ushqyese të pasura me vitamina dhe minerale të caktuara mund të ndihmojë në parandalimin dhe trajtimin e ngërçeve të muskujve.
Nëse përjetoni shpesh ngërçe të muskujve, provoni të shtoni disa nga ushqimet dhe pijet në këtë listë në dietën tuaj për lehtësim natyral.
Nëse simptomat tuaja nuk përmirësohen ose përkeqësohen, diskutoni shkaqet e mundshme dhe opsionet e trajtimit me ofruesin tuaj të kujdesit shëndetësor.
