Disa ushqime janë treguar se ndihmojnë në përmirësimin e qarkullimit të gjakut dhe mbështesin shëndetin e zemrës, duke përfshirë hudhrën, qepët, panxharin, manaferrat, agrumet dhe zarzavatet me gjethe.
Qarkullimi i dobët është një problem i zakonshëm i shkaktuar nga disa kushte.
Sëmundja e arterieve periferike (PAD), diabeti, obeziteti, duhani dhe sëmundja e Raynaud janë disa nga shumë shkaqe të qarkullimit të dobët.
Rrjedhja e reduktuar e gjakut mund të shkaktojë simptoma të pakëndshme, të tilla si dhimbje, ngërçe të muskujve, mpirje, probleme me tretjen dhe ftohtësi në duar ose këmbë.
Përveç atyre me qarkullim të dobët, atletët dhe individët aktivë mund të dëshirojnë të rrisin rrjedhën e gjakut për të përmirësuar performancën e ushtrimeve dhe rikuperimin.
Megjithëse medikamentet shpesh trajtojnë problemet e qarkullimit të gjakut, ngrënia e disa ushqimeve mund të përmirësojë gjithashtu rrjedhën e gjakut.
Këtu janë 14 ushqimet më të mira për të optimizuar qarkullimin e gjakut.
1. Piper i kuq
Piperi i kuq merr aromën e tij pikante nga një fitokimik i quajtur kapsaicinë.
Kapsaicina nxit rrjedhjen e gjakut në inde duke ulur presionin e gjakut dhe duke stimuluar lirimin e oksidit nitrik dhe vazodilatorëve të tjerë - ose komponimeve që ndihmojnë në zgjerimin e enëve të gjakut.
Vazodilatatorët lejojnë që gjaku të rrjedhë më lehtë nëpër venat dhe arteriet tuaja duke relaksuar muskujt e vegjël në muret e enëve të gjakut.
Hulumtimet tregojnë se marrja e specit kajen rrit qarkullimin, përmirëson forcën e enëve të gjakut dhe redukton grumbullimin e pllakave në arteriet tuaja.
Për më tepër, këto speca pikantë përfshihen shpesh në kremrat qetësues të dhimbjeve, sepse ato mund të nxisin rrjedhjen e gjakut në zonën e prekur.
2. Shegë
Shegët janë fruta të lëngshme, të ëmbla që janë jashtëzakonisht të larta në antioksidantë polifenol dhe nitrate, vazodilatatorë të fuqishëm.
Konsumimi i shegës – si lëng, fruta të papërpunuara ose suplement – mund të përmirësojë rrjedhën e gjakut dhe oksigjenimin e indeve të muskujve, gjë që mund të ndihmojë ndjeshëm individët aktivë.
Një studim i vitit 2014 me 19 njerëz aktivë zbuloi se konsumimi i 1000 miligramëve (mg) ekstrakt shege 30 minuta para se të punoni për të rritur rrjedhjen e gjakut, diametrin e enëve të gjakut dhe performancën e ushtrimeve.
Një studim tjetër tregoi se konsumi ditor i 17 ons (oz.), ose 500 mililitra (mL) lëng shege gjatë ose para stërvitjes me peshë reduktoi dhimbjen, dëmtimin e muskujve dhe inflamacionin në peshëngritësit elitë.
3. Qepë
Qepa është një burim i shkëlqyer i antioksidantëve flavonoid, të cilët janë të dobishëm për shëndetin e zemrës.
Kjo perime përmirëson qarkullimin duke ndihmuar arteriet dhe venat tuaja të zgjerohen kur rritet qarkullimi i gjakut.
Në një studim më të vjetër, 30-ditor me 23 meshkuj, duke marrë 4,3 gram (g) ekstrakt qepe çdo ditë përmirësoi ndjeshëm rrjedhën e gjakut dhe zgjerimin e arterieve pas ngrënies.
Qepa gjithashtu ka veti anti-inflamatore, duke rritur rrjedhjen e gjakut dhe shëndetin e zemrës duke reduktuar inflamacionin në vena dhe arterie.
4. Kanellë
Kanella është një erëz ngrohëse me shumë përfitime shëndetësore – duke përfshirë rritjen e qarkullimit të gjakut.
Në studimet e kafshëve, kanella përmirësoi zgjerimin e enëve të gjakut dhe rrjedhjen e gjakut në arteriet koronare, e cila furnizon zemrën me gjak.
Për shembull, në një studim të kafshëve të vitit 2014, minjtë e ushqyer me 91 mg për kilogram (lb.) të peshës trupore, ose 200 mg për kilogram (kg), ekstrakt të lëvores së kanellës në ditë për 8 javë shfaqën performancë më të mirë të zemrës dhe rrjedhje të gjakut në arteriet koronare pas ushtrime shteruese në krahasim me minjtë në grupin e kontrollit.
Plus, hulumtimet tregojnë se kanella mund të zvogëlojë presionin e gjakut të njeriut duke relaksuar enët tuaja të gjakut. Kjo përmirëson qarkullimin dhe e mban zemrën tuaj të shëndetshme.
Sugjeruar për ju: 15 ushqime jashtëzakonisht të shëndetshme për zemrën
Në një studim të vitit 2011 me 59 persona me diabet të tipit 2, 1200 mg kanellë në ditë uli presionin sistolik të gjakut (numri më i lartë i një leximi) me një mesatare prej 3.4 milimetra merkur (mmHg) pas 12 javësh.
5. Hudhra
Hudhra është e njohur për ndikimin e saj të dobishëm në qarkullimin e gjakut dhe shëndetin e zemrës.
Studimet sugjerojnë se hudhra – pikërisht, komponimet e saj të squfurit, të cilat përfshijnë alicinën – mund të rrisë rrjedhën e gjakut në inde dhe të ulë presionin e gjakut duke relaksuar enët e gjakut.
Dietat e pasura me hudhër shoqërohen me vazodilatim më të mirë të ndërmjetësuar nga rrjedha (FMD), një tregues i efikasitetit të rrjedhjes së gjakut.
Në një studim me 42 persona me sëmundje të arterieve koronare, ata që konsumuan tableta hudhër pluhur që përmbanin 1200 mg alicinë dy herë në ditë për 3 muaj, përjetuan një përmirësim 50% në rrjedhën e gjakut nëpër arterien e sipërme të krahut në krahasim me një grup placebo.
6. Peshku i yndyrshëm
Peshqit yndyrorë si salmoni dhe skumbri janë burime të shkëlqyera të acideve yndyrore omega-3.
Këto yndyrna janë veçanërisht të dobishme për qarkullimin, sepse ato çlirojnë oksid nitrik, i cili zgjeron enët e gjakut dhe rrit rrjedhjen e gjakut.
Yndyrnat omega-3 gjithashtu ndihmojnë në pengimin e grumbullimit të trombociteve në gjakun tuaj, gjë që mund të çojë në formimin e mpiksjes së gjakut.
Për më tepër, suplementet e vajit të peshkut janë të lidhura me uljen e presionit të lartë të gjakut dhe përmirësimin e qarkullimit të gjakut në muskujt skeletorë gjatë dhe pas stërvitjes.
Për shembull, në një studim të vitit 2014 në 10 meshkuj të shëndetshëm, doza të larta të vajit të peshkut - 4.2 g në ditë për 4 javë - përmirësoi ndjeshëm rrjedhën e gjakut në këmbë pas stërvitjes.
7. Panxhari
Shumë atletë plotësohen me lëng panxhari ose pluhur panxhari për të ndihmuar në përmirësimin e performancës.
Kjo është për shkak se panxhari është i lartë në nitrate, të cilat trupi juaj i konverton në oksid nitrik. Oksidi nitrik relakson enët e gjakut dhe rrit rrjedhjen e gjakut në indet e muskujve.
Sugjeruar për ju: 5 mënyra se si shtesat e oksidit nitrik rrisin shëndetin dhe performancën
Suplementet e lëngut të panxharit përmirësojnë rrjedhën e oksigjenit në indet e muskujve, stimulojnë rrjedhën e gjakut dhe rrisin nivelet e oksidit nitrik, gjë që mund të rrisë performancën.
Përveç ndihmës për atletët, panxhari mund të ndihmojë në përmirësimin e rrjedhjes së gjakut tek të rriturit e moshuar me probleme të qarkullimit të gjakut.
Në një studim me 12 të rritur të moshuar, ata që pinin 5 oz. (140 ml) lëng panxhari i pasur me nitrate në ditë përjetuan ulje të ndjeshme të presionit të gjakut, kohës së koagulimit dhe inflamacionit të enëve të gjakut sesa ata që konsumuan një placebo.
8. Shafran i Indisë
Rritja e qarkullimit të gjakut është një nga përfitimet e shumta shëndetësore të shafranit të Indisë.
Mjekësia Ayurvedike dhe tradicionale kineze e kanë përdorur shafranin e Indisë që nga kohërat e lashta për të hapur enët e gjakut dhe për të përmirësuar qarkullimin e gjakut.
Hulumtimet sugjerojnë se një përbërës i gjetur në shafran i Indisë i quajtur kurkumin ndihmon në rritjen e prodhimit të oksidit nitrik, redukton stresin oksidativ dhe zvogëlon inflamacionin.
Në një studim me 39 njerëz, marrja e 2000 mg kurkumin në ditë për 12 javë çoi në një rritje prej 37% në rrjedhën e gjakut në parakrah dhe një rritje prej 36% në rrjedhën e gjakut në pjesën e sipërme të krahut.
9. Zarzavate me gjethe
Zarzavatet me gjethe si spinaqi dhe zarzavate janë të larta në nitrate, të cilat trupi juaj i konverton në oksid nitrik, një vazodilatator i fuqishëm.
Ngrënia e ushqimeve të pasura me nitrate mund të ndihmojë në përmirësimin e qarkullimit duke zgjeruar enët e gjakut, duke lejuar që gjaku juaj të rrjedhë më lehtë.
Në një studim me 27 persona, ata që konsumonin spinaq me nitrat të lartë (845 mg) çdo ditë për 7 ditë, pësuan përmirësime të konsiderueshme në presionin e gjakut dhe qarkullimin e gjakut në krahasim me një grup kontrolli.
Për më tepër, hulumtimi ka vërejtur se njerëzit që ndjekin një dietë tradicionale japoneze të pasur me perime të pasura me nitrate si lakra kineze dhe spinaqi kanë një presion më të ulët të gjakut sesa ata që konsumojnë një dietë të ulët në perime.
Sugjeruar për ju: 9 përfitime të provuara shëndetësore të panxharit
10. Agrumet
Agrumet si portokallet, limonët dhe grejpfruti përmbajnë antioksidantë, duke përfshirë flavonoidet.
Konsumimi i agrumeve të pasura me flavonoid mund të ulë inflamacionin, duke reduktuar presionin e gjakut dhe ngurtësimin në arteriet tuaja duke përmirësuar rrjedhën e gjakut dhe prodhimin e oksidit nitrik.
Në një studim të vogël me 15 persona me mbipeshë ose obezitet, ata që pinin 7 oz. (200 ml) lëng portokalli gjaku dy herë në ditë për 2 javë përjetoi përmirësime të konsiderueshme në FMD dhe funksionin e enëve të gjakut në krahasim me një grup kontrolli.
Për më tepër, konsumi i rregullt i agrumeve, si portokalli, është shoqëruar me ulje të presionit të gjakut dhe ulje të rrezikut për goditje në tru.
11. Arra
Arrat janë të ngarkuara me komponime të dobishme, si L-arginina, acidi alfa-linolenik (ALA) dhe vitamina E - të cilat të gjitha stimulojnë prodhimin e oksidit nitrik.
Sipas një studimi të vitit 2013, ngrënia e arrave mund të ulë presionin e gjakut, të përmirësojë funksionin e enëve të gjakut dhe të ulë inflamacionin, gjë që mund të jetë veçanërisht e dobishme për ata me diabet.
Njerëzit me diabet shpesh kanë probleme me qarkullimin dhe presionin e lartë të gjakut për shkak të dëmtimit të enëve të gjakut të shkaktuar nga nivelet e pakontrolluara të sheqerit në gjak.
Në një studim me 112 persona në rrezik për diabet, ata që hëngrën 2 oz. (56 g) arra në ditë për 6 muaj pësuan përmirësime të konsiderueshme në funksionin e enëve të gjakut në krahasim me një grup kontrolli.
12. Domate
Domatet mund të ndihmojnë në reduktimin e aktivitetit të një enzime konvertuese të angiotenzinës (ACE), e cila shkakton ngushtimin e enëve të gjakut për të kontrolluar presionin e gjakut.
Hulumtimet tregojnë se ekstrakti i domates funksionon në mënyrë të ngjashme me ilaçet që frenojnë ACE duke hapur enët e gjakut dhe duke përmirësuar rrjedhën e gjakut.
Studimet e epruvetës vënë në dukje se ekstrakti i domates mund të pengojë ACE, të zvogëlojë inflamacionin dhe të prishë grumbullimin e trombociteve, duke përmirësuar qarkullimin.
13. Manaferrat
Manaferrat janë tepër të shëndetshëm, pasi kanë cilësi antioksiduese dhe anti-inflamatore, të cilat mund të ndikojnë pozitivisht në qarkullimin e gjakut.
Inflamacioni kronik mund të dëmtojë enët e gjakut dhe të rrisë presionin e gjakut, gjë që mund të shkaktojë probleme të qarkullimit të gjakut.
Hulumtimet tregojnë se ngrënia e manave mund të ulë presionin e gjakut, rrahjet e zemrës, grumbullimin e trombociteve dhe nivelet në gjak të shënuesve inflamatorë si interleukina-6 (IL-6) duke përmirësuar gjithashtu zgjerimin e arterieve.
14. Xhenxhefil
Xhenxhefili, një element kryesor në mjekësinë tradicionale në Indi dhe Kinë për mijëra vjet, mund të ulë presionin e gjakut dhe të përmirësojë qarkullimin.
Në studimet e njerëzve dhe kafshëve, xhenxhefili është treguar se ul presionin e lartë të gjakut, duke ndikuar negativisht në rrjedhën e gjakut.
Në një studim me 4628 njerëz, ata që konsumonin më shumë xhenxhefil - 2-4 g në ditë - kishin rrezikun më të ulët të zhvillimit të presionit të lartë të gjakut.
Sipas një studimi të kafshëve të vitit 2014, xhenxhefili mund të funksionojë duke penguar aktivitetin e.
Metoda të tjera
Ndërsa përfshirja e këtyre ushqimeve në dietën tuaj mund të përmirësojë qarkullimin, ndryshimet e tjera të stilit të jetesës mund të kenë një ndikim më të rëndësishëm.
Këtu janë disa modifikime të tjera të stilit të jetesës që mund të optimizojnë rrjedhën e gjakut:
- Lënë duhanin: Pirja e duhanit është një faktor rreziku për shumë sëmundje kronike – si kanceri – dhe mund të ndikojë negativisht në qarkullimin e gjakut.
- Rritni aktivitetin fizik: Ushtrimi stimulon qarkullimin e gjakut dhe ndihmon në përmirësimin e vazodilatimit. Plus, ushtrimet e rregullta ul rrezikun e sëmundjeve të zemrës.
- Arritni ose mbani një peshë të moderuar: Mbipesha ose obeziteti ndikon negativisht në rrjedhën e gjakut dhe mund të çojë në komplikime të rrezikshme, të tilla si grumbullimi i pllakave në arteriet tuaja.
- Ndiqni një dietë të shëndetshme: në vend që thjesht të rezervoni ushqime të veçanta, provoni të kaloni në një dietë të pasur me ushqime të shëndetshme dhe të plota – të tilla si perime, yndyrna të shëndetshme dhe ushqime të pasura me fibra – të cilat mund të përmirësojnë qarkullimin dhe të mbështesin shëndetin e zemrës.
- Qëndroni të hidratuar: Hidratimi i duhur është thelbësor për të gjitha aspektet e shëndetit, përfshirë qarkullimin. Dehidratimi mund të dëmtojë qelizat endoteliale dhe të nxisë inflamacionin në trupin tuaj, duke kufizuar rrjedhën e gjakut.
- Ulni stresin: Hulumtimet vërtetojnë se nivelet e stresit mund të ndikojnë ndjeshëm në presionin e gjakut. Menaxhoni stresin tuaj përmes jogës, meditimit, kopshtarisë ose kalimit të kohës në natyrë.
Përmbledhje
Ka shumë mënyra natyrale për të përmirësuar qarkullimin, duke përfshirë zgjedhjen e ushqimeve që stimulojnë qarkullimin e gjakut.
Sugjeruar për ju: 10 barishte që mund të ndihmojnë në uljen e presionit të lartë të gjakut
Antioksidantët, nitratet, vitaminat dhe substancat e tjera të përfshira në ushqimet e mësipërme mund të ndikojnë pozitivisht në qarkullimin tuaj.
Për më tepër, udhëheqja e një stili jetese të shëndetshme duke mos pirë duhan, duke qëndruar aktiv, duke mbajtur një peshë të moderuar dhe duke ngrënë një dietë të plotë mund të rrisë rrjedhën e gjakut dhe shëndetin e përgjithshëm.
