Se ha demostrado que varios alimentos ayudan a mejorar el flujo sanguíneo y favorecen la salud del corazón, como el ajo, la cebolla, la remolacha, las bayas, los cítricos y las verduras de hoja verde.
La mala circulación es un problema común causado por varias condiciones.
La enfermedad arterial periférica (EAP), la diabetes, la obesidad, el tabaquismo y la enfermedad de Raynaud son algunas de las muchas causas de la mala circulación.
La reducción del flujo sanguíneo puede provocar síntomas desagradables, como dolor, calambres musculares, entumecimiento, problemas digestivos y frialdad en las manos o los pies.
Además de las personas con mala circulación, los atletas y las personas activas pueden querer aumentar el flujo sanguíneo para mejorar el rendimiento del ejercicio y la recuperación.
Aunque los medicamentos suelen tratar los problemas circulatorios, comer ciertos alimentos también puede mejorar el flujo sanguíneo.
Estos son los 14 mejores alimentos para optimizar el flujo sanguíneo.
1. Pimienta de Cayena
La pimienta de cayena obtiene su sabor picante de un fitoquímico llamado capsaicina.
La capsaicina favorece el flujo sanguíneo a los tejidos al reducir la presión arterial y estimular la liberación de óxido nítrico y otros vasodilatadores, o compuestos que ayudan a dilatar los vasos sanguíneos.
Los vasodilatadores permiten que la sangre fluya más fácilmente a través de las venas y arterias al relajar los pequeños músculos de las paredes de los vasos sanguíneos.
Las investigaciones indican que ingerir pimienta de cayena aumenta la circulación, mejora la resistencia de los vasos sanguíneos y reduce la acumulación de placa en las arterias.
Además, estos pimientos picantes se incluyen con frecuencia en las cremas analgésicas porque pueden favorecer el flujo sanguíneo a la zona afectada.
2. Granada
Las granadas son frutas jugosas y dulces con un contenido excepcional de polifenoles antioxidantes y nitratos, potentes vasodilatadores.
El consumo de granada -en forma de zumo, fruta cruda o suplemento- puede mejorar el flujo sanguíneo y la oxigenación del tejido muscular, lo que podría ayudar significativamente a las personas activas.
Un estudio realizado en 2014 con 19 personas activas descubrió que consumir 1.000 miligramos (mg) de extracto de granada 30 minutos antes de hacer ejercicio aumentaba el flujo sanguíneo, el diámetro de los vasos sanguíneos y el rendimiento del ejercicio.
Otro estudio demostró que el consumo diario de 17 onzas (oz.), o 500 mililitros (mL), de zumo de granada durante o antes del entrenamiento con pesas redujo las agujetas, el daño muscular y la inflamación en levantadores de pesas de élite.
3. Cebollas
Las cebollas son una excelente fuente de antioxidantes flavonoides, que benefician la salud del corazón.
Esta hortaliza mejora la circulación al ayudar a que las arterias y las venas se ensanchen al aumentar el flujo sanguíneo.
En un estudio más antiguo, de 30 días de duración, con 23 hombres, tomar 4,3 gramos (g) de extracto de cebolla al día mejoró significativamente el flujo sanguíneo y la dilatación de las arterias después de las comidas.
Las cebollas también tienen propiedades antiinflamatorias, lo que favorece el flujo sanguíneo y la salud del corazón al reducir la inflamación de las venas y las arterias.
4. Canela
La canela es una especia cálida con muchos beneficios para la salud, como el aumento del flujo sanguíneo.
En estudios con animales, la canela mejoró la dilatación de los vasos sanguíneos y el flujo sanguíneo en la arteria coronaria, que suministra sangre al corazón.
Por ejemplo, en un estudio animal de 2014, las ratas alimentadas con 91 mg por libra (lb.) de peso corporal, o 200 mg por kilo (kg), de extracto de corteza de canela diariamente durante 8 semanas mostraron un mejor rendimiento cardíaco y flujo sanguíneo de las arterias coronarias después de un ejercicio exhaustivo en comparación con las ratas del grupo de control.
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Además, las investigaciones demuestran que la canela puede reducir la presión arterial humana al relajar los vasos sanguíneos. Esto mejora la circulación y mantiene tu corazón sano.
En un estudio de 2011 sobre 59 personas con diabetes de tipo 2, 1.200 mg de canela al día redujeron la presión arterial sistólica (la cifra más alta de una lectura) en una media de 3,4 milímetros de mercurio (mmHg) después de 12 semanas.
5. Ajo
El ajo es bien conocido por sus efectos beneficiosos sobre la circulación y la salud del corazón.
Los estudios sugieren que el ajo -precisamente, sus compuestos de azufre, entre los que se encuentra la alicina- puede aumentar el flujo sanguíneo de los tejidos y reducir la presión arterial al relajar los vasos sanguíneos.
Las dietas ricas en ajo se asocian a una mejor vasodilatación mediada por el flujo (FMD), un indicador de la eficacia del flujo sanguíneo.
En un estudio de 42 personas con enfermedad arterial coronaria, los que consumieron comprimidos de ajo en polvo que contenían 1.200 mg de alicina dos veces al día durante 3 meses experimentaron una mejora del 50% en el flujo sanguíneo a través de la arteria del brazo superior en comparación con un grupo de placebo.
6. Pescado graso
Los pescados grasos como el salmón y la caballa son excelentes fuentes de ácidos grasos omega-3.
Estas grasas son especialmente beneficiosas para la circulación porque liberan óxido nítrico, que dilata los vasos sanguíneos y aumenta el flujo sanguíneo.
Las grasas omega-3 también ayudan a inhibir la aglutinación de las plaquetas en la sangre, lo que puede conducir a la formación de coágulos sanguíneos.
Además, los suplementos de aceite de pescado están relacionados con la reducción de la presión arterial alta y la mejora del flujo sanguíneo en el músculo esquelético durante y después del ejercicio.
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Por ejemplo, en un estudio realizado en 2014 en 10 hombres sanos, las dosis altas de aceite de pescado -4,2 g diarios durante 4 semanas- mejoraron significativamente el flujo sanguíneo de las piernas después del ejercicio.
7. Remolacha
Muchos atletas se complementan con zumo o polvo de remolacha para ayudar a mejorar el rendimiento.
Esto se debe a que la remolacha tiene un alto contenido en nitratos, que tu cuerpo convierte en óxido nítrico. El óxido nítrico relaja los vasos sanguíneos y aumenta el flujo sanguíneo al tejido muscular.
Los suplementos de zumo de remolacha mejoran el flujo de oxígeno en el tejido muscular, estimulan el flujo sanguíneo y aumentan los niveles de óxido nítrico, lo que puede aumentar el rendimiento.
Además de ayudar a los deportistas, la remolacha puede ayudar a mejorar el flujo sanguíneo en los adultos mayores con problemas circulatorios.
En un estudio de 12 adultos mayores, los que bebieron 140 ml de zumo de remolacha rico en nitratos al día experimentaron una disminución significativa de la presión arterial, del tiempo de coagulación y de la inflamación de los vasos sanguíneos que los que consumieron un placebo.
8. Cúrcuma
El aumento del flujo sanguíneo es uno de los muchos beneficios de la cúrcuma para la salud.
La medicina ayurvédica y la medicina tradicional china han utilizado la cúrcuma desde la antigüedad para abrir los vasos sanguíneos y mejorar la circulación de la sangre.
Las investigaciones sugieren que un compuesto que se encuentra en la cúrcuma, llamado curcumina, ayuda a aumentar la producción de óxido nítrico, a reducir el estrés oxidativo y a disminuir la inflamación.
En un estudio realizado con 39 personas, la toma de 2.000 mg de curcumina al día durante 12 semanas produjo un aumento del 37% del flujo sanguíneo del antebrazo y del 36% del flujo sanguíneo de la parte superior del brazo.
9. Hojas verdes
Las verduras de hoja verde como las espinacas y la berza tienen un alto contenido en nitratos, que tu cuerpo convierte en óxido nítrico, un potente vasodilatador.
Comer alimentos ricos en nitratos puede ayudar a mejorar la circulación al dilatar los vasos sanguíneos, permitiendo que la sangre fluya más fácilmente.
En un estudio con 27 personas, los que consumieron espinacas con alto contenido en nitratos (845 mg) diariamente durante 7 días experimentaron mejoras significativas en la presión arterial y el flujo sanguíneo en comparación con un grupo de control.
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Además, las investigaciones han observado que las personas que siguen una dieta tradicional japonesa rica en verduras ricas en nitratos, como la col china y las espinacas, tienen una presión arterial más baja que las que consumen una dieta baja en verduras.
10. Cítricos
Los cítricos, como las naranjas, los limones y los pomelos, contienen antioxidantes, como los flavonoides.
El consumo de cítricos ricos en flavonoides puede disminuir la inflamación, reduciendo la presión arterial y la rigidez de las arterias, al tiempo que mejora el flujo sanguíneo y la producción de óxido nítrico.
En un pequeño estudio realizado con 15 personas con sobrepeso u obesidad, los que bebieron 200 ml de zumo de naranja sanguina dos veces al día durante 2 semanas experimentaron mejoras significativas en la FMD y la función de los vasos sanguíneos en comparación con un grupo de control.
Además, el consumo regular de cítricos, como las naranjas, se ha asociado a la reducción de la presión arterial y a la disminución del riesgo de accidente cerebrovascular.
11. Nueces
Las nueces están cargadas de compuestos beneficiosos, como la L-arginina, el ácido alfa-linolénico (ALA) y la vitamina E, que estimulan la producción de óxido nítrico.
Según un estudio de 2013, el consumo de nueces puede reducir la presión arterial, mejorar la función de los vasos sanguíneos y disminuir la inflamación, lo que puede ser especialmente útil para los diabéticos.
Las personas con diabetes suelen tener problemas de circulación y presión arterial alta debido a los daños en los vasos sanguíneos causados por el descontrol de los niveles de azúcar en sangre.
En un estudio de 112 personas con riesgo de padecer diabetes, los que comieron 56 g de nueces al día durante 6 meses experimentaron mejoras significativas en la función de los vasos sanguíneos en comparación con un grupo de control.
12. Tomates
Los tomates pueden ayudar a reducir la actividad de la enzima convertidora de angiotensina (ECA), que hace que los vasos sanguíneos se estrechen para controlar la presión arterial.
Las investigaciones revelan que el extracto de tomate actúa de forma similar a los fármacos inhibidores de la ECA, abriendo los vasos sanguíneos y mejorando el flujo sanguíneo.
Los estudios de probeta señalan que el extracto de tomate puede inhibir la ECA, reducir la inflamación e interrumpir la agregación plaquetaria, mejorando la circulación.
13. Bayas
Las bayas son increíblemente saludables, ya que tienen cualidades antioxidantes y antiinflamatorias, que pueden tener un impacto positivo en el flujo sanguíneo.
La inflamación crónica puede dañar los vasos sanguíneos y elevar la presión arterial, lo que puede causar problemas circulatorios.
Las investigaciones demuestran que el consumo de bayas puede reducir la presión arterial, la frecuencia cardíaca, la agregación plaquetaria y los niveles en sangre de marcadores inflamatorios como la interleucina-6 (IL-6), al tiempo que mejora la dilatación de las arterias.
14. Jengibre
El jengibre, un elemento básico en la medicina tradicional de la India y China desde hace miles de años, puede reducir la presión arterial y mejorar la circulación.
En estudios realizados en humanos y animales, se ha demostrado que el jengibre reduce la presión arterial alta, lo que repercute negativamente en el flujo sanguíneo.
En un estudio de 4.628 personas, los que consumían más jengibre - 2-4 g al día - tenían el menor riesgo de desarrollar hipertensión arterial.
Según un estudio realizado en 2014 en animales, el jengibre puede actuar inhibiendo la actividad de.
Otros métodos
Aunque la incorporación de estos alimentos en tu dieta puede mejorar la circulación, otros cambios en el estilo de vida pueden tener un impacto más significativo.
He aquí otras modificaciones del estilo de vida que pueden optimizar el flujo sanguíneo:
- Dejar de fumar: Fumar es un factor de riesgo para muchas enfermedades crónicas -como el cáncer- y puede afectar negativamente a la circulación.
- Aumentar la actividad física: El ejercicio estimula el flujo sanguíneo y ayuda a mejorar la vasodilatación. Además, el ejercicio regular disminuye el riesgo de enfermedades cardíacas.
- Alcanza o mantén un peso moderado: El sobrepeso o la obesidad influyen negativamente en el flujo sanguíneo y pueden provocar complicaciones peligrosas, como la acumulación de placa en las arterias.
- Sigue una dieta sana: En lugar de limitarte a abastecerte de determinados alimentos, intenta cambiar a una dieta rica en alimentos sanos e integrales -como verduras, grasas saludables y alimentos ricos en fibra- que puedan mejorar la circulación y favorecer la salud del corazón.
- Mantente hidratado: La hidratación adecuada es fundamental para todos los aspectos de la salud, incluida la circulación. La deshidratación puede dañar las células endoteliales y promover la inflamación en tu cuerpo, restringiendo el flujo sanguíneo.
- Reducir el estrés: Las investigaciones demuestran que los niveles de estrés pueden afectar significativamente a la presión arterial. Controla tu estrés mediante el yoga, la meditación, la jardinería o pasando tiempo en la naturaleza.
Resumen
Hay muchas formas naturales de mejorar la circulación, como elegir alimentos que estimulen el flujo sanguíneo.
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Los antioxidantes, los nitratos, las vitaminas y otras sustancias contenidas en los alimentos mencionados pueden tener un impacto positivo en tu circulación.
Además, llevar un estilo de vida saludable absteniéndose de fumar, mantenerse activo, mantener un peso moderado y llevar una dieta equilibrada puede aumentar el flujo sanguíneo y la salud en general.
