Van verschillende voedingsmiddelen is aangetoond dat ze de bloedstroom helpen verbeteren en de gezondheid van het hart ondersteunen, waaronder knoflook, uien, bieten, bessen, citrusvruchten en bladgroenten.
Een slechte bloedsomloop is een veel voorkomend probleem dat wordt veroorzaakt door verschillende aandoeningen.
Perifere slagaderziekte (PAD), diabetes, overgewicht, roken en de ziekte van Raynaud zijn enkele van de vele oorzaken van een slechte bloedsomloop.
Een verminderde bloedstroom kan onaangename symptomen veroorzaken, zoals pijn, spierkrampen, gevoelloosheid, spijsverteringsproblemen en koude handen of voeten.
Behalve mensen met een slechte bloedsomloop, willen atleten en actieve mensen misschien ook de bloedstroom verhogen om de sportprestaties en het herstel te verbeteren.
Hoewel medicijnen vaak problemen met de bloedsomloop behandelen, kan het eten van bepaalde voedingsmiddelen ook de doorbloeding verbeteren.
Hier zijn de 14 beste voedingsmiddelen om de bloedstroom te optimaliseren.
1. Cayennepeper
Cayennepeper krijgt zijn pittige smaak van een fytochemische stof die capsaïcine heet.
Capsaïcine bevordert de doorbloeding van weefsels door de bloeddruk te verlagen en de afgifte van stikstofmonoxide en andere vaatverwijders te stimuleren - oftewel verbindingen die je bloedvaten helpen uitzetten.
Vasodilatoren laten het bloed gemakkelijker door je aderen en slagaders stromen door de kleine spiertjes in de bloedvatwanden te ontspannen.
Onderzoek wijst uit dat het innemen van cayennepeper de bloedsomloop verhoogt, de sterkte van de bloedvaten verbetert en de opbouw van plaque in je slagaders vermindert.
Bovendien worden deze pittige pepers vaak verwerkt in pijnstillende crèmes, omdat ze de doorbloeding van het getroffen gebied kunnen bevorderen.
2. Granaatappel
Granaatappels zijn sappige, zoete vruchten die uitzonderlijk rijk zijn aan polyfenol antioxidanten en nitraten, krachtige vaatverwijders.
Het consumeren van granaatappel - als sap, rauwe vrucht of supplement - kan de doorbloeding en oxygenatie van spierweefsel verbeteren, wat actieve mensen aanzienlijk kan helpen.
Uit een onderzoek uit 2014 onder 19 actieve mensen bleek dat het nuttigen van 1000 milligram (mg) granaatappelextract 30 minuten voor het sporten de bloedstroom, de diameter van de bloedvaten en de trainingsprestaties verhoogde.
Een ander onderzoek toonde aan dat dagelijkse consumptie van 17 ounce (oz.), of 500 milliliter (mL), granaatappelsap tijdens of voor de gewichtstraining pijn, spierschade en ontstekingen bij topgewichtheffers verminderde.
3. Uien
Uien zijn een uitstekende bron van flavonoïde antioxidanten, die de gezondheid van het hart ten goede komen.
Deze groente verbetert de bloedsomloop door je slagaders en aders te helpen verwijden als de bloedstroom toeneemt.
In een ouder, 30-daags onderzoek bij 23 mannen verbeterde het dagelijks innemen van 4,3 gram (g) uienextract de bloedstroom en slagaderverwijding na de maaltijd aanzienlijk.
Uien hebben ook ontstekingsremmende eigenschappen, die de doorbloeding en de gezondheid van het hart bevorderen door ontstekingen in aderen en slagaders te verminderen.
4. Kaneel
Kaneel is een verwarmende specerij met veel gezondheidsvoordelen - waaronder een verhoogde bloedstroom.
In dierstudies verbeterde kaneel de verwijding van de bloedvaten en de bloedstroom in de kransslagader, die het hart van bloed voorziet.
In een dierstudie uit 2014 bijvoorbeeld, vertoonden ratten die gedurende 8 weken dagelijks 91 mg per pond lichaamsgewicht, of 200 mg per kilogram (kg), kaneelschorsextract te eten kregen, betere hartprestaties en een betere doorbloeding van de kransslagaders na zware inspanning dan ratten in de controlegroep.
Voorgesteld voor u: 15 ongelooflijk hart-gezonde voedingsmiddelen
Bovendien blijkt uit onderzoek dat kaneel de menselijke bloeddruk kan verlagen door je bloedvaten te ontspannen. Dit verbetert de bloedsomloop en houdt je hart gezond.
In een onderzoek uit 2011 onder 59 mensen met diabetes type 2 verlaagde 1.200 mg kaneel per dag de systolische bloeddruk (het bovenste getal van een meting) met gemiddeld 3,4 millimeter kwik (mmHg) na 12 weken.
5. Knoflook
Knoflook staat bekend om zijn gunstige invloed op de bloedsomloop en de gezondheid van het hart.
Studies suggereren dat knoflook - precies de zwavelverbindingen ervan, waaronder allicine - de doorbloeding van het weefsel kan verhogen en de bloeddruk kan verlagen door je bloedvaten te ontspannen.
Diëten met veel knoflook worden in verband gebracht met een betere flow-mediated vasodilation (FMD), een indicator van de efficiëntie van de bloedstroom.
In een onderzoek onder 42 mensen met coronaire hartziekte, ondervonden degenen die gedurende 3 maanden tweemaal daags knoflookpoedertabletten met 1200 mg allicine consumeerden een verbetering van 50% in de bloedstroom door de bovenarmslagader, vergeleken met een placebogroep.
6. Vette vis
Vette vis zoals zalm en makreel zijn uitstekende bronnen van omega-3 vetzuren.
Deze vetten zijn vooral goed voor de bloedsomloop omdat ze stikstofmonoxide vrijmaken, dat je bloedvaten verwijdt en de bloedstroom verhoogt.
Omega-3 vetten helpen ook het samenklonteren van bloedplaatjes in je bloed tegen te gaan, wat kan leiden tot de vorming van bloedstolsels.
Bovendien worden visoliesupplementen in verband gebracht met een lagere hoge bloeddruk en een betere doorbloeding van de skeletspieren tijdens en na inspanning.
Bijvoorbeeld, in een onderzoek uit 2014 bij 10 gezonde mannen verbeterde een hoge dosis visolie - 4,2 g per dag gedurende 4 weken - de bloedtoevoer naar de benen na inspanning aanzienlijk.
Voorgesteld voor u: 5 manieren waarop stikstofmonoxidesupplementen de gezondheid en prestaties verbeteren
7. Bieten
Veel sporters vullen bietensap of bietenpoeder aan om de prestaties te helpen verbeteren.
Dat komt omdat bieten veel nitraten bevatten, die je lichaam omzet in stikstofmonoxide. Stikstofoxide ontspant de bloedvaten en verhoogt de bloedtoevoer naar het spierweefsel.
Bietensapsupplementen verbeteren de zuurstofstroom in het spierweefsel, stimuleren de doorbloeding en verhogen het stikstofoxidegehalte, wat de prestaties kan verhogen.
Naast hulp voor sporters, kunnen bieten helpen de bloedstroom te verbeteren bij oudere volwassenen met problemen met de bloedsomloop.
In een onderzoek met 12 oudere volwassenen ondervonden degenen die 140 ml nitraatrijk bietensap per dag dronken een aanzienlijke verlaging van de bloeddruk, stollingstijd en bloedvatontsteking dan degenen die een placebo gebruikten.
8. Kurkuma
Verhoogde doorbloeding is een van de vele gezondheidsvoordelen van kurkuma.
Ayurvedische en traditionele Chinese geneeskunde gebruiken kurkuma al sinds de oudheid om de bloedvaten te openen en de bloedcirculatie te verbeteren.
Onderzoek suggereert dat een verbinding in kurkuma, curcumine genaamd, de productie van stikstofmonoxide verhoogt, oxidatieve stress vermindert en ontstekingen vermindert.
In een onderzoek met 39 mensen leidde het dagelijks innemen van 2.000 mg curcumine gedurende 12 weken tot een toename van de bloedstroom in de onderarm met 37% en in de bovenarm met 36%.
9. Bladgroenten
Bladgroenten zoals spinazie en collard groenten zijn rijk aan nitraten, die je lichaam omzet in stikstofmonoxide, een krachtige vaatverwijderaar.
Het eten van nitraatrijk voedsel kan de bloedsomloop helpen verbeteren door de bloedvaten te verwijden, waardoor je bloed gemakkelijker kan stromen.
In een onderzoek met 27 personen ondervonden degenen die 7 dagen lang dagelijks spinazie met een hoog nitraatgehalte (845 mg) consumeerden, aanzienlijke verbeteringen in bloeddruk en bloedstroom, vergeleken met een controlegroep.
Bovendien heeft onderzoek uitgewezen dat mensen die een traditioneel Japans dieet volgen met veel nitraatrijke groenten zoals Chinese kool en spinazie, een lagere bloeddruk hebben dan mensen die een dieet met weinig groenten volgen.
10. Citrusvruchten
Citrusvruchten zoals sinaasappels, citroenen en grapefruit bevatten antioxidanten, waaronder flavonoïden.
Voorgesteld voor u: 9 bewezen gezondheidsvoordelen van bieten
Het consumeren van flavonoïde-rijke citrusvruchten kan ontstekingen verminderen, de bloeddruk en stijfheid in je slagaders verlagen en tegelijkertijd de bloedstroom en de productie van stikstofmonoxide verbeteren.
In een klein onderzoek onder 15 mensen met overgewicht of obesitas, ondervonden degenen die gedurende 2 weken tweemaal daags 7 oz. (200 ml) bloedsinaasappelsap dronken significante verbeteringen in FMD en bloedvatfunctie, vergeleken met een controlegroep.
Bovendien is de regelmatige consumptie van citrusvruchten, zoals sinaasappels, in verband gebracht met een lagere bloeddruk en een kleiner risico op een beroerte.
11. Walnoten
Walnoten zitten boordevol heilzame bestanddelen, zoals L-arginine, alfa-linoleenzuur (ALA) en vitamine E - die allemaal de productie van stikstofmonoxide stimuleren.
Volgens een onderzoek uit 2013 kan het eten van walnoten de bloeddruk verlagen, de bloedvatfunctie verbeteren en ontstekingen verminderen, wat vooral nuttig kan zijn voor mensen met diabetes.
Mensen met diabetes hebben vaak problemen met de bloedsomloop en hoge bloeddruk door schade aan de bloedvaten als gevolg van een ongecontroleerde bloedsuikerspiegel.
In een onderzoek bij 112 mensen met een verhoogd risico op diabetes, ondervonden degenen die 6 maanden lang 56 g walnoten per dag aten aanzienlijke verbeteringen in de functie van de bloedvaten, vergeleken met een controlegroep.
12. Tomaten
Tomaten kunnen de activiteit van een angiotensine-converterend enzym (ACE) helpen verminderen, dat ervoor zorgt dat de bloedvaten zich vernauwen om de bloeddruk onder controle te houden.
Onderzoek toont aan dat tomatenextract vergelijkbaar werkt met ACE-remmende medicijnen door je bloedvaten te openen en de bloedstroom te verbeteren.
Uit reageerbuisstudies blijkt dat tomatenextract ACE kan remmen, ontstekingen kan verminderen en de aggregatie van bloedplaatjes kan verstoren, waardoor de bloedsomloop verbetert.
13. Bessen
Bessen zijn ongelooflijk gezond, want ze hebben antioxiderende en ontstekingsremmende kwaliteiten, die de doorbloeding positief kunnen beïnvloeden.
Chronische ontsteking kan de bloedvaten beschadigen en je bloeddruk verhogen, wat problemen met de bloedsomloop kan veroorzaken.
Uit onderzoek blijkt dat het eten van bessen de bloeddruk, de hartslag, de aggregatie van bloedplaatjes en de bloedspiegel van ontstekingsmarkers als interleukine-6 (IL-6) kan verlagen, terwijl het ook de verwijding van de slagaders verbetert.
14. Gember
Gember, al duizenden jaren een hoofdbestanddeel van de traditionele geneeskunde in India en China, kan de bloeddruk verlagen en de bloedsomloop verbeteren.
In studies bij mensen en dieren is aangetoond dat gember de hoge bloeddruk verlaagt en de bloedstroom negatief beïnvloedt.
In een onderzoek onder 4.628 mensen hadden degenen die de meeste gember consumeerden - 2-4 g per dag - het laagste risico om een hoge bloeddruk te ontwikkelen.
Volgens een dierstudie uit 2014 zou gember kunnen werken door de activiteit van.
Andere methoden
Hoewel het opnemen van deze voedingsmiddelen in je dieet de bloedsomloop kan verbeteren, kunnen andere veranderingen in je levensstijl een groter effect hebben.
Hier zijn enkele andere aanpassingen van de levensstijl die de bloedstroom kunnen optimaliseren:
- Stoppen met roken: Roken is een risicofactor voor veel chronische ziekten - zoals kanker - en kan de bloedsomloop negatief beïnvloeden.
- Verhoog de lichamelijke activiteit: Lichaamsbeweging stimuleert de doorbloeding en helpt de vaatverwijding te verbeteren. Bovendien vermindert regelmatige lichaamsbeweging je risico op hart- en vaatziekten.
- Bereik of behoud een matig gewicht: Overgewicht of obesitas heeft een negatieve invloed op de bloedstroom en kan leiden tot gevaarlijke complicaties, zoals de opbouw van plaque in je slagaders.
- Volg een gezond dieet: In plaats van alleen maar bepaalde voedingsmiddelen in te slaan, probeer over te schakelen op een dieet dat rijk is aan gezonde, hele voedingsmiddelen - zoals groenten, gezonde vetten en vezelrijke voedingsmiddelen - die de bloedsomloop kunnen verbeteren en de gezondheid van het hart kunnen ondersteunen.
- Blijf gehydrateerd: Een goede hydratatie is cruciaal voor alle aspecten van de gezondheid, inclusief de bloedsomloop. Uitdroging kan endotheelcellen beschadigen en ontstekingen in je lichaam bevorderen, waardoor de bloedstroom wordt beperkt.
- Stress verminderen: Onderzoek bewijst dat stressniveaus de bloeddruk aanzienlijk kunnen beïnvloeden. Beheers je stress door yoga, meditatie, tuinieren of tijd doorbrengen in de natuur.
Samenvatting
Er zijn veel natuurlijke manieren om de bloedsomloop te verbeteren, waaronder het kiezen van voedingsmiddelen die de bloedstroom stimuleren.
Voorgesteld voor u: 10 kruiden die kunnen helpen hoge bloeddruk te verlagen
De antioxidanten, nitraten, vitaminen en andere stoffen in bovenstaande voedingsmiddelen kunnen je bloedsomloop positief beïnvloeden.
Bovendien kan een gezonde levensstijl door niet te roken, actief te blijven, een matig gewicht te handhaven en een goed afgerond dieet te eten de doorbloeding en algehele gezondheid bevorderen.
