Flera livsmedel har visat sig bidra till att förbättra blodflödet och stödja hjärthälsan, bland annat vitlök, lök, rödbetor, bär, citrusfrukter och gröna bladgrönsaker.
Dålig blodcirkulation är ett vanligt problem som orsakas av flera olika förhållanden.
Perifer artärsjukdom (PAD), diabetes, fetma, rökning och Raynauds sjukdom är några av de många orsakerna till dålig cirkulation.
Minskat blodflöde kan orsaka obehagliga symtom som smärta, muskelkramper, domningar, matsmältningsproblem och kyla i händer och fötter.
Förutom personer med dålig cirkulation kan idrottare och aktiva personer vilja öka blodflödet för att förbättra träningsresultatet och återhämtningen.
Även om mediciner ofta behandlar cirkulationsproblem kan vissa livsmedel också förbättra blodflödet.
Här är de 14 bästa livsmedlen för att optimera blodflödet.
1. Cayennepeppar
Cayennepeppar får sin kryddiga smak från en fytokemisk substans som kallas capsaicin.
Capsaicin främjar blodflödet till vävnader genom att sänka blodtrycket och stimulera frisättningen av kväveoxid och andra vasodilatorer - eller föreningar som hjälper till att utvidga blodkärlen.
Vasodilatatorer gör att blodet flyter lättare genom dina vener och artärer genom att slappna av de små musklerna i blodkärlens väggar.
Forskning visar att intag av cayennepeppar ökar cirkulationen, förbättrar blodkärlens styrka och minskar plackbildningen i artärerna.
Dessutom ingår dessa kryddiga paprika ofta i smärtlindrande krämer eftersom de kan främja blodflödet till det drabbade området.
2. Granatäpple
Granatäpplen är saftiga, söta frukter som är exceptionellt rika på polyfenolantioxidanter och nitrater, potenta vasodilatatorer.
Konsumtion av granatäpple - som juice, rå frukt eller tillskott - kan förbättra blodflödet och syresättningen av muskelvävnad, vilket skulle kunna hjälpa aktiva personer avsevärt.
En studie från 2014 med 19 aktiva personer visade att om man konsumerade 1 000 milligram (mg) granatäppelextrakt 30 minuter före träning ökade blodflödet, blodkärlens diameter och träningsprestanda.
En annan studie visade att daglig konsumtion av 17 ounces (oz.) eller 500 milliliter (mL) granatäpplejuice under eller före styrketräning minskade ömhet, muskelskador och inflammation hos elitviktslyftare.
3. Lök
Lök är en utmärkt källa till flavonoida antioxidanter som gynnar hjärthälsan.
Denna grönsak förbättrar cirkulationen genom att hjälpa dina artärer och vener att vidgas när blodflödet ökar.
I en äldre 30-dagarsstudie med 23 män som tog 4,3 gram (g) lökextrakt dagligen förbättrade blodflödet och artärutvidgningen efter måltider betydligt.
Lök har också antiinflammatoriska egenskaper som ökar blodflödet och förbättrar hjärthälsan genom att minska inflammation i vener och artärer.
4. Kanel
Kanel är en värmande krydda med många hälsofördelar - bland annat ökat blodflöde.
I djurstudier har kanel förbättrat blodkärlens dilatation och blodflödet i kranskärlet, som förser hjärtat med blod.
I en djurstudie från 2014 uppvisade till exempel råttor som fick 91 mg per pund (lb.) kroppsvikt, eller 200 mg per kilo (kg), kanelbarkextrakt dagligen i 8 veckor bättre hjärtprestanda och blodflöde i kranskärlen efter ansträngande träning jämfört med råttor i kontrollgruppen.
Dessutom visar forskning att kanel kan sänka blodtrycket genom att slappna av i blodkärlen. Detta förbättrar cirkulationen och håller ditt hjärta friskt.
I en studie från 2011 med 59 personer med typ 2-diabetes sänkte 1 200 mg kanel per dag det systoliska blodtrycket (den högsta siffran i en mätning) med i genomsnitt 3,4 millimeter kvicksilver (mmHg) efter 12 veckor.
5. Vitlök
Vitlök är välkänd för sin positiva inverkan på cirkulationen och hjärthälsan.
Föreslagna för dig: 15 otroligt hälsosamma livsmedel för hjärtat
Studier tyder på att vitlök - närmare bestämt dess svavelföreningar, däribland allicin - kan öka blodflödet i vävnaden och sänka blodtrycket genom att slappna av i blodkärlen.
Kost som innehåller mycket vitlök är förknippad med bättre flödesmedierad vasodilatation (FMD), en indikator på blodflödets effektivitet.
I en studie av 42 personer med kranskärlssjukdom upplevde de som åt vitlökspulvertabletter som innehöll 1200 mg allicin två gånger dagligen i tre månader en 50-procentig förbättring av blodflödet genom övre armartären jämfört med en placebogrupp.
6. Fet fisk
Fet fisk som lax och makrill är utmärkta källor till omega-3-fettsyror.
Dessa fetter är särskilt fördelaktiga för cirkulationen eftersom de frigör kväveoxid som vidgar blodkärlen och ökar blodflödet.
Omega-3-fetter hjälper också till att förhindra att blodplättar klumpar ihop sig i blodet, vilket kan leda till att blodproppar bildas.
Dessutom är fiskoljetillskott kopplade till minskat högt blodtryck och förbättrat blodflöde i skelettmuskulaturen under och efter träning.
I en studie från 2014 på 10 friska män förbättrades till exempel blodflödet till benen efter träning avsevärt genom höga doser av fiskolja - 4,2 g dagligen i 4 veckor.
7. Rödbetor
Många idrottare kompletterar med rödbetsjuice eller rödbetspulver för att hjälpa till att förbättra prestationen.
Det beror på att betor innehåller mycket nitrater, som kroppen omvandlar till kväveoxid. Kväveoxid slappnar av i blodkärlen och ökar blodflödet till muskelvävnad.
Tillskott av rödbetsjuice förbättrar syreflödet i muskelvävnad, stimulerar blodflödet och ökar kväveoxidnivåerna, vilket kan öka prestandan.
Förutom att hjälpa idrottare kan betor hjälpa till att förbättra blodflödet hos äldre vuxna med cirkulationsproblem.
Föreslagna för dig: 5 sätt som kväveoxidtillskott ökar hälsa och prestanda
I en studie av 12 äldre vuxna upplevde de som drack 140 ml nitratrik rödbetsjuice per dag betydande minskningar av blodtryck, koagulationstid och inflammation i blodkärlen jämfört med de som drack placebo.
8. Gurkmeja
Ökat blodflöde är en av gurkmejans många hälsofördelar.
Ayurvedisk och traditionell kinesisk medicin har använt gurkmeja sedan urminnes tider för att öppna blodkärlen och förbättra blodcirkulationen.
Forskning tyder på att en förening i gurkmeja som kallas curcumin hjälper till att öka produktionen av kväveoxid, minska oxidativ stress och minska inflammation.
I en studie med 39 personer som tog 2 000 mg curcumin dagligen i 12 veckor ökade blodflödet i underarmen med 37 % och blodflödet i överarmen med 36 %.
9. Bladgrönsaker
Bladgrönsaker som spenat och kålgrönsaker innehåller mycket nitrater, som kroppen omvandlar till kväveoxid, en potent vasodilator.
Att äta nitratrika livsmedel kan hjälpa till att förbättra cirkulationen genom att utvidga blodkärlen, vilket gör att blodet flyter lättare.
I en studie med 27 personer fick de som konsumerade spenat med hög nitrathalt (845 mg) dagligen under 7 dagar betydande förbättringar i blodtryck och blodflöde jämfört med en kontrollgrupp.
Dessutom har forskning visat att personer som följer en traditionell japansk kost med mycket nitratrika grönsaker som kinakål och spenat har ett lägre blodtryck än de som äter en kost med lite grönsaker.
10. Citrusfrukter
Citrusfrukter som apelsiner, citroner och grapefrukt innehåller antioxidanter, inklusive flavonoider.
Konsumtion av flavonoidrika citrusfrukter kan minska inflammation, minska blodtrycket och stelhet i artärerna samtidigt som blodflödet och produktionen av kväveoxid förbättras.
I en liten studie av 15 personer med övervikt eller fetma upplevde de som drack 200 ml apelsinjuice två gånger dagligen i två veckor betydande förbättringar i FMD och blodkärlsfunktion jämfört med en kontrollgrupp.
Dessutom har regelbunden konsumtion av citrusfrukter, t.ex. apelsiner, förknippats med lägre blodtryck och minskad risk för stroke.
11. Valnötter
Valnötter är fulla av nyttiga föreningar, såsom L-arginin, alfa-linolensyra (ALA) och E-vitamin - som alla stimulerar produktionen av kväveoxid.
Enligt en studie från 2013 kan valnötter sänka blodtrycket, förbättra blodkärlens funktion och minska inflammation, vilket kan vara särskilt bra för dem med diabetes.
Föreslagna för dig: 9 bevisade hälsofördelar med rödbetor
Personer med diabetes har ofta problem med cirkulationen och högt blodtryck på grund av skador på blodkärlen som orsakas av okontrollerade blodsockernivåer.
I en studie av 112 personer med risk för diabetes upplevde de som åt 56 g valnötter per dag i 6 månader betydande förbättringar i blodkärlens funktion jämfört med en kontrollgrupp.
12. Tomater
Tomater kan bidra till att minska aktiviteten hos ett angiotensin-konverterande enzym (ACE), som får blodkärlen att dra ihop sig för att kontrollera blodtrycket.
Forskning visar att tomatextrakt fungerar på samma sätt som ACE-hämmande läkemedel genom att öppna blodkärlen och förbättra blodflödet.
Teströrsstudier noterar att tomat extrakt kan hämma ACE, minska inflammation och störa trombocytaggregationen, vilket förbättrar cirkulationen.
13. Bär
Bär är otroligt hälsosamma, eftersom de har antioxidativa och antiinflammatoriska egenskaper som kan påverka blodflödet positivt.
Kronisk inflammation kan skada blodkärlen och höja blodtrycket, vilket kan orsaka cirkulationsproblem.
Forskning visar att bär kan sänka blodtrycket, hjärtfrekvensen, trombocytaggregationen och blodnivåerna av inflammatoriska markörer som interleukin-6 (IL-6) samtidigt som de förbättrar artärvidgningen.
14. Ingefära
Ingefära, som har använts i traditionell medicin i Indien och Kina i tusentals år, kan sänka blodtrycket och förbättra cirkulationen.
I studier på människor och djur har ingefära visat sig minska högt blodtryck, vilket påverkar blodflödet negativt.
I en studie med 4 628 personer hade de som åt mest ingefära - 2-4 g per dag - lägst risk för högt blodtryck.
Enligt en djurstudie från 2014 kan ingefära fungera genom att hämma aktiviteten hos.
Andra metoder
Även om du kan förbättra cirkulationen genom att inkludera dessa livsmedel i din kost kan andra livsstilsförändringar ha en mer betydande inverkan.
Här är några andra livsstilsförändringar som kan optimera blodflödet:
- Sluta röka: Rökning är en riskfaktor för många kroniska sjukdomar - till exempel cancer - och kan påverka cirkulationen negativt.
- Öka den fysiska aktiviteten: Motion stimulerar blodflödet och hjälper till att förbättra vasodilatationen. Dessutom minskar regelbunden motion risken för hjärtsjukdomar.
- Närma dig eller bibehåll en måttlig vikt: Övervikt eller fetma påverkar blodflödet negativt och kan leda till farliga komplikationer, t.ex. plackbildning i artärerna.
- Följ en hälsosam kost: Istället för att bara köpa vissa livsmedel, försök att byta till en kost som är rik på hälsosamma, hela livsmedel - som grönsaker, hälsosamma fetter och fiberrika livsmedel - som kan förbättra cirkulationen och stödja hjärthälsan.
- Håll dig vätskeklar: Korrekt vätsketillförsel är avgörande för alla aspekter av hälsan, inklusive cirkulationen. Uttorkning kan skada endotelceller och främja inflammation i kroppen, vilket begränsar blodflödet.
- Reducera stress: Forskning visar att stressnivåer kan påverka blodtrycket avsevärt. Hantera din stress genom yoga, meditation, trädgårdsarbete eller genom att tillbringa tid i naturen.
Sammanfattning
Det finns många naturliga sätt att förbättra cirkulationen, bland annat genom att välja livsmedel som stimulerar blodflödet.
Antioxidanter, nitrater, vitaminer och andra ämnen som finns i livsmedlen ovan kan påverka cirkulationen positivt.
Dessutom kan en hälsosam livsstil genom att avstå från rökning, vara aktiv, hålla en måttlig vikt och äta en väl avrundad kost främja blodflödet och den allmänna hälsan.
