Wykazano, że kilka produktów spożywczych poprawia przepływ krwi i wspiera zdrowie serca, w tym czosnek, cebula, buraki, jagody, owoce cytrusowe i zielenina.
Słabe krążenie jest częstym problemem spowodowanym przez kilka czynników.
Choroba tętnic obwodowych (PAD), cukrzyca, otyłość, palenie papierosów i choroba Raynauda to niektóre z wielu przyczyn słabego krążenia.
Zmniejszony przepływ krwi może powodować nieprzyjemne objawy, takie jak ból, skurcze mięśni, drętwienie, problemy z trawieniem i uczucie zimna w dłoniach lub stopach.
Oprócz osób ze słabym krążeniem, sportowcy i osoby aktywne mogą chcieć zwiększyć przepływ krwi, aby poprawić wydajność ćwiczeń i regenerację.
Chociaż leki często leczą problemy z krążeniem, spożywanie niektórych pokarmów może również poprawić przepływ krwi.
Oto 14 najlepszych produktów spożywczych, które optymalizują przepływ krwi.
1. Pieprz cayenne
Pieprz cayenne zawdzięcza swój ostry smak substancji chemicznej zwanej kapsaicyną.
Kapsaicyna wspomaga przepływ krwi do tkanek, obniżając ciśnienie krwi i stymulując uwalnianie tlenku azotu i innych związków rozszerzających naczynia krwionośne.
Leki rozszerzające naczynia krwionośne umożliwiają łatwiejszy przepływ krwi w żyłach i tętnicach poprzez rozluźnienie drobnych mięśni w ścianach naczyń krwionośnych.
Badania wskazują, że spożywanie pieprzu cayenne poprawia krążenie, wzmacnia naczynia krwionośne i zmniejsza ilość płytki nazębnej w tętnicach.
Co więcej, te ostre papryczki są często dodawane do kremów przeciwbólowych, ponieważ pobudzają przepływ krwi do chorego miejsca.
2. Granat
Granaty to soczyste, słodkie owoce, które zawierają wyjątkowo dużo antyoksydantów polifenolowych i azotanów, silnych środków rozszerzających naczynia krwionośne.
Spożywanie granatu - w postaci soku, surowego owocu lub suplementu - może poprawić przepływ krwi i dotlenienie tkanki mięśniowej, co może znacząco pomóc osobom aktywnym.
Badanie z 2014 roku przeprowadzone na 19 aktywnych osobach wykazało, że spożycie 1000 miligramów (mg) wyciągu z granatu 30 minut przed treningiem zwiększyło przepływ krwi, średnicę naczyń krwionośnych i wydajność ćwiczeń.
Inne badanie wykazało, że codzienne spożywanie 17 uncji (oz.) lub 500 mililitrów (mL) soku z granatów podczas lub przed treningiem siłowym zmniejszyło bolesność, uszkodzenia mięśni i stany zapalne u elitarnych ciężarowców.
3. Cebula
Cebula jest doskonałym źródłem antyoksydantów flawonoidowych, które korzystnie wpływają na zdrowie serca.
Warzywo to poprawia krążenie, ponieważ pomaga poszerzyć tętnice i żyły, gdy zwiększa się przepływ krwi.
W starszym, 30-dniowym badaniu z udziałem 23 mężczyzn, przyjmowanie 4,3 g ekstraktu z cebuli dziennie znacząco poprawiło przepływ krwi i rozszerzenie tętnic po posiłku.
Cebula ma również właściwości przeciwzapalne, dzięki czemu poprawia przepływ krwi i zdrowie serca, zmniejszając stan zapalny w żyłach i tętnicach.
4. Cynamon
Cynamon to rozgrzewająca przyprawa, która ma wiele korzyści dla zdrowia - między innymi zwiększa przepływ krwi.
W badaniach na zwierzętach cynamon poprawił rozszerzenie naczyń krwionośnych i przepływ krwi w tętnicy wieńcowej, która dostarcza krew do serca.
Na przykład w jednym z badań przeprowadzonych na zwierzętach w 2014 roku szczury, którym podawano 91 mg na funt masy ciała lub 200 mg na kilogram masy ciała ekstraktu z kory cynamonu dziennie przez 8 tygodni, wykazywały lepszą wydajność serca i przepływ krwi w tętnicach wieńcowych po wyczerpującym wysiłku fizycznym w porównaniu ze szczurami z grupy kontrolnej.
Ponadto badania wykazały, że cynamon może obniżyć ciśnienie krwi u ludzi poprzez rozluźnienie naczyń krwionośnych. Poprawia to krążenie i utrzymuje serce w zdrowiu.
W badaniu przeprowadzonym w 2011 roku na 59 osobach z cukrzycą typu 2, 1200 mg cynamonu dziennie obniżyło skurczowe ciśnienie krwi (górna cyfra odczytu) średnio o 3,4 milimetra rtęci (mmHg) po 12 tygodniach.
Sugerowane dla Ciebie: 15 pokarmów niesamowicie zdrowych dla serca
5. Czosnek
Czosnek jest dobrze znany ze swojego korzystnego wpływu na krążenie i zdrowie serca.
Badania sugerują, że czosnek - a dokładnie zawarte w nim związki siarkowe, do których należy allicyna - może zwiększyć przepływ krwi w tkankach i obniżyć ciśnienie krwi poprzez rozluźnienie naczyń krwionośnych.
Dieta bogata w czosnek wiąże się z lepszym efektem wazodylatacji z udziałem światła (FMD), wskaźnika efektywności przepływu krwi.
W badaniu przeprowadzonym na 42 osobach z chorobą wieńcową, osoby, które spożywały tabletki ze sproszkowanym czosnkiem zawierające 1200 mg allicyny dwa razy dziennie przez 3 miesiące, doświadczyły 50% poprawy przepływu krwi przez tętnicę ramieniową w porównaniu z grupą placebo.
6. Tłuste ryby
Tłuste ryby, takie jak łosoś i makrela, są doskonałym źródłem kwasów tłuszczowych omega-3.
Tłuszcze te są szczególnie korzystne dla krążenia, ponieważ uwalniają tlenek azotu, który rozszerza naczynia krwionośne i zwiększa przepływ krwi.
Tłuszcze omega-3 pomagają również hamować zlepianie się płytek krwi we krwi, co może prowadzić do powstawania zakrzepów.
Co więcej, suplementy oleju rybnego są powiązane z obniżeniem wysokiego ciśnienia krwi i poprawą przepływu krwi w mięśniach szkieletowych podczas i po wysiłku fizycznym.
Na przykład w badaniu przeprowadzonym w 2014 roku na 10 zdrowych mężczyznach, wysokie dawki oleju rybnego - 4,2 g dziennie przez 4 tygodnie - znacząco poprawiły przepływ krwi do nóg po wysiłku fizycznym.
7. Buraki
Wielu sportowców stosuje sok z buraków lub proszek z buraków, aby poprawić swoje wyniki.
Dzieje się tak dlatego, że buraki zawierają dużo azotanów, które Twój organizm przekształca w tlenek azotu. Tlenek azotu rozluźnia naczynia krwionośne i zwiększa przepływ krwi do tkanki mięśniowej.
Suplementy z soku buraczanego poprawiają przepływ tlenu w tkance mięśniowej, stymulują przepływ krwi i zwiększają poziom tlenku azotu, co może zwiększyć wydajność.
Sugerowane dla Ciebie: 5 sposobów, w jakie suplementy tlenku azotu poprawiają zdrowie i wydajność
Oprócz tego, że buraki pomagają sportowcom, mogą też poprawić przepływ krwi u starszych osób z problemami krążenia.
W badaniu z udziałem 12 starszych osób, osoby, które wypijały 5 uncji (140 ml) bogatego w azotany soku z buraków dziennie, doświadczyły znacznego obniżenia ciśnienia krwi, czasu krzepnięcia i stanu zapalnego naczyń krwionośnych w porównaniu z osobami, które spożywały placebo.
8. Kurkuma
Zwiększony przepływ krwi jest jedną z wielu korzyści zdrowotnych kurkumy.
Ajurweda i tradycyjna medycyna chińska stosują kurkumę od czasów starożytnych, aby otworzyć naczynia krwionośne i poprawić krążenie krwi.
Badania sugerują, że związek występujący w kurkumie, zwany kurkuminą, pomaga zwiększyć produkcję tlenku azotu, zmniejszyć stres oksydacyjny i ograniczyć stan zapalny.
W badaniu z udziałem 39 osób przyjmowanie 2000 mg kurkuminy dziennie przez 12 tygodni spowodowało 37% wzrost przepływu krwi w przedramieniu i 36% wzrost przepływu krwi w górnej części ramienia.
9. Liście zieleni
Zieleń liściasta, taka jak szpinak czy brukselka, zawiera dużo azotanów, które organizm przekształca w tlenek azotu, silny środek rozszerzający naczynia krwionośne.
Spożywanie pokarmów bogatych w azotany może pomóc w poprawie krążenia poprzez rozszerzenie naczyń krwionośnych, dzięki czemu krew łatwiej przepływa.
W jednym z badań z udziałem 27 osób, osoby spożywające szpinak o wysokiej zawartości azotanów (845 mg) codziennie przez 7 dni doświadczyły znacznej poprawy ciśnienia krwi i przepływu krwi w porównaniu z grupą kontrolną.
Co więcej, badania wykazały, że osoby stosujące tradycyjną japońską dietę bogatą w warzywa bogate w azotany, takie jak kapusta pekińska i szpinak, mają niższe ciśnienie krwi niż osoby stosujące dietę ubogą w warzywa.
10. Owoce cytrusowe
Owoce cytrusowe, takie jak pomarańcze, cytryny i grejpfruty zawierają antyoksydanty, w tym flawonoidy.
Spożywanie owoców cytrusowych bogatych we flawonoidy może zmniejszyć stan zapalny, obniżyć ciśnienie krwi i sztywność tętnic, poprawiając jednocześnie przepływ krwi i produkcję tlenku azotu.
W jednym małym badaniu z udziałem 15 osób z nadwagą lub otyłością, u osób, które piły sok z krwistej pomarańczy dwa razy dziennie przez 2 tygodnie, nastąpiła znacząca poprawa FMD i funkcji naczyń krwionośnych w porównaniu z grupą kontrolną.
Sugerowane dla Ciebie: 9 sprawdzonych właściwości zdrowotnych buraków
Ponadto regularne spożywanie owoców cytrusowych, takich jak pomarańcze, wiąże się z obniżeniem ciśnienia krwi i zmniejszeniem ryzyka udaru mózgu.
11. Orzechy włoskie
Orzechy włoskie zawierają wiele korzystnych związków, takich jak L-arginina, kwas alfa-linolenowy (ALA) i witamina E, które stymulują produkcję tlenku azotu.
Według badań z 2013 roku, spożywanie orzechów włoskich może obniżyć ciśnienie krwi, poprawić funkcjonowanie naczyń krwionośnych i zmniejszyć stan zapalny, co może być szczególnie pomocne dla osób z cukrzycą.
Osoby z cukrzycą często mają problemy z krążeniem i wysokie ciśnienie krwi z powodu uszkodzenia naczyń krwionośnych spowodowanego niekontrolowanym poziomem cukru we krwi.
W badaniu z udziałem 112 osób zagrożonych cukrzycą, osoby, które spożywały 2 uncje (56 g) orzechów włoskich dziennie przez 6 miesięcy, doświadczyły znacznej poprawy funkcjonowania naczyń krwionośnych w porównaniu z grupą kontrolną.
12. Pomidory
Pomidory mogą pomóc zmniejszyć aktywność enzymu konwertującego angiotensynę (ACE), który powoduje zwężenie naczyń krwionośnych w celu kontroli ciśnienia krwi.
Badania wykazały, że wyciąg z pomidora działa podobnie jak leki hamujące ACE, otwierając naczynia krwionośne i poprawiając przepływ krwi.
Badania w probówce wykazały, że ekstrakt z pomidora może hamować ACE, zmniejszać stan zapalny i zakłócać agregację płytek krwi, poprawiając krążenie.
13. Jagody
Jagody są niezwykle zdrowe, ponieważ mają właściwości przeciwutleniające i przeciwzapalne, co może pozytywnie wpłynąć na przepływ krwi.
Przewlekły stan zapalny może uszkodzić naczynia krwionośne i podnieść ciśnienie krwi, co może spowodować problemy z krążeniem.
Badania pokazują, że spożywanie jagód może obniżyć ciśnienie krwi, tętno, agregację płytek krwi i poziom markerów zapalnych we krwi, takich jak interleukina-6 (IL-6), a także poprawić rozszerzenie tętnic.
14. Ginger
Imbir, który od tysięcy lat jest podstawą tradycyjnej medycyny w Indiach i Chinach, może obniżyć ciśnienie krwi i poprawić krążenie.
W badaniach na ludziach i zwierzętach wykazano, że imbir obniża wysokie ciśnienie krwi, wpływając negatywnie na przepływ krwi.
W badaniu przeprowadzonym na 4628 osobach, osoby, które spożywały najwięcej imbiru - 2-4 g dziennie - miały najniższe ryzyko wystąpienia nadciśnienia.
Według jednego z badań przeprowadzonych w 2014 roku na zwierzętach, imbir może działać poprzez hamowanie aktywności.
Inne metody
Chociaż włączenie tych produktów do swojej diety może poprawić krążenie, inne zmiany w stylu życia mogą mieć na to większy wpływ.
Oto kilka innych modyfikacji stylu życia, które mogą zoptymalizować przepływ krwi:
- Rzuć palenie: Palenie jest czynnikiem ryzyka wielu chorób przewlekłych - takich jak rak - i może negatywnie wpływać na krążenie.
- Zwiększ aktywność fizyczną: Ćwiczenie stymuluje przepływ krwi i pomaga w rozszerzaniu naczyń krwionośnych. Ponadto, regularne ćwiczenia zmniejszają ryzyko wystąpienia chorób serca.
- Osiągnij lub utrzymaj umiarkowaną wagę: Nadwaga lub otyłość negatywnie wpływa na przepływ krwi i może prowadzić do niebezpiecznych powikłań, takich jak odkładanie się płytki miażdżycowej w tętnicach.
- Stosuj zdrową dietę: Zamiast zaopatrywać się w określone produkty, spróbuj przejść na dietę bogatą w zdrowe, pełnowartościowe produkty - takie jak warzywa, zdrowe tłuszcze i produkty bogate w błonnik - które poprawiają krążenie i wspomagają zdrowie serca.
- Pozostań nawodniony: Odpowiednie nawodnienie ma kluczowe znaczenie dla wszystkich aspektów zdrowia, w tym dla krążenia. Odwodnienie może uszkodzić komórki śródbłonka i wywołać stan zapalny w organizmie, ograniczając przepływ krwi.
- Zmniejsz stres: Badania dowodzą, że poziom stresu może znacząco wpływać na ciśnienie krwi. Zarządzaj stresem poprzez jogę, medytację, uprawianie ogrodu lub spędzanie czasu na łonie natury.
Podsumowanie
Istnieje wiele naturalnych sposobów na poprawę krążenia, w tym wybieranie pokarmów stymulujących przepływ krwi.
Przeciwutleniacze, azotany, witaminy i inne substancje zawarte w powyższych pokarmach mogą pozytywnie wpłynąć na krążenie.
Sugerowane dla Ciebie: 10 ziół, które mogą pomóc obniżyć wysokie ciśnienie krwi
Co więcej, prowadzenie zdrowego trybu życia poprzez powstrzymywanie się od palenia, aktywność fizyczną, utrzymywanie umiarkowanej wagi i stosowanie pełnowartościowej diety może poprawić przepływ krwi i ogólny stan zdrowia.
