Diversos alimentos têm demonstrado ajudar a melhorar o fluxo de sangue e apoiar a saúde do coração, incluindo alho, cebola, beterraba, bagas, frutas cítricas e verduras de folhas.
A má circulação é um problema comum causado por várias condições.
Doença arterial periférica (DAP), diabetes, obesidade, tabagismo e doença de Raynaud são algumas das muitas causas de má circulação.
A redução do fluxo sanguíneo pode causar sintomas desagradáveis, como dor, cãibras musculares, dormência, problemas digestivos e frieza nas mãos ou nos pés.
Além daqueles com má circulação, atletas e indivíduos ativos podem querer aumentar o fluxo sanguíneo para melhorar o desempenho e a recuperação do exercício.
Embora os medicamentos muitas vezes tratem de problemas circulatórios, comer certos alimentos também pode melhorar o fluxo sanguíneo.
Aqui estão os 14 melhores alimentos para otimizar o fluxo sanguíneo.
1. Pimenta de Caiena
A pimenta de Cayenne obtém seu sabor picante de um fitoquímico chamado capsaicina.
A capsaicina promove o fluxo sanguíneo para os tecidos, baixando a pressão arterial e estimulando a liberação de óxido nítrico e outros vasodilatadores - ou compostos que ajudam a expandir seus vasos sanguíneos.
Os vasodilatadores permitem que o sangue flua mais facilmente através de suas veias e artérias, relaxando os pequenos músculos das paredes dos vasos sanguíneos.
Pesquisas indicam que a ingestão de pimenta-de-caiena aumenta a circulação, melhora a força dos vasos sanguíneos e reduz o acúmulo de placa em suas artérias.
Além disso, essas pimentas picantes são freqüentemente incluídas em cremes para aliviar a dor, pois podem estimular o fluxo sanguíneo para a área afetada.
2. Pomegranate
As romãs são frutas suculentas e doces, excepcionalmente altas em antioxidantes de polifenóis e nitratos, potentes vasodilatadores.
O consumo de romã - como suco, fruta crua ou suplemento - pode melhorar o fluxo sanguíneo e a oxigenação do tecido muscular, o que poderia ajudar significativamente os indivíduos ativos.
Um estudo de 2014 com 19 pessoas ativas constatou que o consumo de 1.000 miligramas (mg) de extrato de romã 30 minutos antes de trabalhar no aumento do fluxo sanguíneo, do diâmetro do vaso sanguíneo e do desempenho no exercício.
Outro estudo demonstrou que o consumo diário de 17 onças (oz.), ou 500 mililitros (mL), de suco de romã durante ou antes do treinamento para musculação reduziu a dor, o dano muscular e a inflamação em halterofilistas de elite.
3. Cebolas
As cebolas são uma excelente fonte de antioxidantes flavonóides, que beneficiam a saúde do coração.
Este vegetal melhora a circulação ajudando suas artérias e veias a se alargarem quando o fluxo sanguíneo aumenta.
Em um estudo mais antigo, de 30 dias, com 23 homens, tomando 4,3 gramas (g) de extrato de cebola diariamente melhorou significativamente o fluxo sanguíneo e a dilatação das artérias após as refeições.
As cebolas também têm propriedades anti-inflamatórias, aumentando o fluxo sanguíneo e a saúde do coração ao reduzir a inflamação nas veias e artérias.
4. Canela
A canela é uma especiaria que aquece com muitos benefícios para a saúde - incluindo o aumento do fluxo sanguíneo.
Em estudos com animais, a canela melhorou a dilatação dos vasos sanguíneos e o fluxo de sangue na artéria coronária, que fornece sangue para o coração.
Por exemplo, em um estudo animal de 2014, os ratos alimentados com 91 mg por libra (lb.) de peso corporal, ou 200 mg por quilograma (kg) de extrato de casca de canela por dia durante 8 semanas exibiram melhor desempenho cardíaco e fluxo sanguíneo coronariano após exercício exaustivo em comparação com os ratos do grupo de controle.
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Além disso, as pesquisas mostram que a canela pode reduzir a pressão sanguínea humana ao relaxar seus vasos sanguíneos. Isto melhora a circulação e mantém seu coração saudável.
Em um estudo de 2011 com 59 pessoas com diabetes tipo 2, 1.200 mg de canela por dia reduziram a pressão arterial sistólica (o número máximo de uma leitura) em média de 3,4 milímetros de mercúrio (mmHg) após 12 semanas.
5. Alho
O alho é bem conhecido por seu impacto benéfico sobre a circulação e a saúde do coração.
Estudos sugerem que o alho - precisamente, seus compostos de enxofre, que incluem alicina - podem aumentar o fluxo sanguíneo dos tecidos e baixar a pressão sanguínea, relaxando seus vasos sanguíneos.
Dietas ricas em alho estão associadas a uma melhor vasodilatação mediada por fluxo (FMD), um indicador da eficiência do fluxo sanguíneo.
Em um estudo com 42 pessoas com doença arterial coronariana, aqueles que consumiram comprimidos de alho em pó contendo 1.200 mg de alicina duas vezes ao dia durante 3 meses tiveram uma melhora de 50% no fluxo sanguíneo através da artéria do braço em comparação com um grupo placebo.
6. Peixes gordurosos
Peixes gordurosos como salmão e cavala são excelentes fontes de ácidos graxos ômega-3.
Essas gorduras são especialmente benéficas para a circulação porque liberam óxido nítrico, que dilata seus vasos sanguíneos e aumenta o fluxo sanguíneo.
As gorduras ômega-3 também ajudam a inibir o acúmulo de plaquetas em seu sangue, o que pode levar à formação de coágulos sanguíneos.
Além disso, os suplementos de óleo de peixe estão ligados à redução da pressão arterial elevada e à melhoria do fluxo sanguíneo no músculo esquelético durante e após o exercício.
Por exemplo, em um estudo de 2014 em 10 homens saudáveis, altas doses de óleo de peixe - 4,2 g diários durante 4 semanas - melhoraram significativamente o fluxo sanguíneo para as pernas após o exercício.
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7. Beterrabas
Muitos atletas suplementam com suco de beterraba ou pó de beterraba para ajudar a melhorar o desempenho.
Isto porque as beterrabas são ricas em nitratos, que seu corpo converte em óxido nítrico. O óxido nítrico relaxa os vasos sanguíneos e aumenta o fluxo sanguíneo para o tecido muscular.
Os suplementos de suco de beterraba melhoram o fluxo de oxigênio no tecido muscular, estimulam o fluxo sanguíneo e aumentam os níveis de óxido nítrico, o que pode aumentar o desempenho.
Além de ajudar os atletas, a beterraba pode ajudar a melhorar o fluxo sanguíneo em adultos idosos com problemas circulatórios.
Em um estudo com 12 adultos mais velhos, aqueles que bebiam 5 onças (140 mL) de suco de beterraba rico em nitrato por dia experimentaram diminuições significativas na pressão arterial, tempo de coagulação e inflamação dos vasos sanguíneos do que aqueles que consumiram um placebo.
8. Cúrcuma
O aumento do fluxo sanguíneo é um dos muitos benefícios para a saúde do açafrão-da-terra.
A medicina ayurvédica e tradicional chinesa utiliza o açafrão-da-terra desde os tempos antigos para abrir vasos sanguíneos e melhorar a circulação sanguínea.
Pesquisas sugerem que um composto encontrado na curcumina ajuda a aumentar a produção de óxido nítrico, reduzir o estresse oxidativo e diminuir a inflamação.
Em um estudo com 39 pessoas, a ingestão diária de 2.000 mg de curcumina durante 12 semanas levou a um aumento de 37% no fluxo sanguíneo do antebraço e um aumento de 36% no fluxo sanguíneo do antebraço.
9. Verdes de Folha
As folhas verdes como espinafres e verdes de colar são altas em nitratos, que seu corpo converte em óxido nítrico, um potente vasodilatador.
Comer alimentos ricos em nitrato pode ajudar a melhorar a circulação, dilatando os vasos sanguíneos, permitindo que seu sangue flua mais facilmente.
Em um estudo com 27 pessoas, aqueles que consumiam espinafre com alto teor de nitrato (845 mg) diariamente durante 7 dias experimentaram melhorias significativas na pressão arterial e no fluxo sanguíneo em comparação com um grupo de controle.
Além disso, pesquisas têm observado que as pessoas que seguem uma dieta tradicional japonesa rica em vegetais ricos em nitratos, como a couve chinesa e o espinafre, têm uma pressão sanguínea mais baixa do que aquelas que consomem uma dieta pobre em vegetais.
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10. Citrinos
As frutas cítricas como laranjas, limões e toranjas contêm antioxidantes, incluindo flavonóides.
Consumir frutas cítricas ricas em flavonóides pode diminuir a inflamação, reduzindo a pressão sanguínea e a rigidez em suas artérias enquanto melhora o fluxo sanguíneo e a produção de óxido nítrico.
Em um pequeno estudo com 15 pessoas com sobrepeso ou obesidade, aqueles que beberam 200 ml (7 oz.) de suco de laranja duas vezes ao dia durante 2 semanas experimentaram melhorias significativas no funcionamento da febre aftosa e dos vasos sanguíneos em comparação com um grupo de controle.
Além disso, o consumo regular de frutas cítricas, como as laranjas, tem sido associado à redução da pressão arterial e a um menor risco de derrame.
11. Nozes
As nozes são carregadas com compostos benéficos, tais como L-arginina, ácido alfa-linolênico (ALA) e vitamina E - que estimulam a produção de óxido nítrico.
De acordo com um estudo de 2013, comer nozes pode reduzir a pressão arterial, melhorar o funcionamento dos vasos sanguíneos e diminuir a inflamação, o que pode ser particularmente útil para pessoas com diabetes.
Pessoas com diabetes frequentemente têm problemas de circulação e pressão alta devido a danos nos vasos sanguíneos causados por níveis descontrolados de açúcar no sangue.
Em um estudo com 112 pessoas em risco de diabetes, aqueles que comeram 2 onças (56 g) de nozes por dia durante 6 meses experimentaram melhorias significativas no funcionamento dos vasos sanguíneos em comparação com um grupo de controle.
12. Tomate
O tomate pode ajudar a reduzir a atividade de uma enzima conversora de angiotensina (ACE), que faz com que os vasos sanguíneos se contraiam para controlar a pressão arterial.
Pesquisas revelam que o extrato de tomate funciona de forma semelhante às drogas inibidoras da ACE, abrindo seus vasos sanguíneos e melhorando o fluxo sanguíneo.
Estudos com tubo de ensaio observam que o extrato de tomate pode inibir a ECA, reduzir a inflamação e perturbar a agregação plaquetária, melhorando a circulação.
13. Bagas
As bagas são incrivelmente saudáveis, pois possuem qualidades antioxidantes e antiinflamatórias, que podem impactar positivamente o fluxo sanguíneo.
A inflamação crônica pode danificar os vasos sanguíneos e elevar sua pressão sanguínea, o que pode causar problemas circulatórios.
Pesquisas mostram que o consumo de bagas pode reduzir a pressão arterial, a freqüência cardíaca, a agregação plaquetária e os níveis sanguíneos de marcadores inflamatórios como a interleucina-6 (IL-6), ao mesmo tempo em que melhora a dilatação das artérias.
14. Gengibre
O gengibre, um produto básico da medicina tradicional na Índia e na China há milhares de anos, pode baixar a pressão sanguínea e melhorar a circulação.
Em estudos com humanos e animais, foi demonstrado que o gengibre reduz a pressão arterial elevada, impactando negativamente o fluxo sanguíneo.
Em um estudo com 4.628 pessoas, aqueles que consumiam mais gengibre - 2-4 g por dia - tinham o menor risco de desenvolver hipertensão arterial.
De acordo com um estudo com animais de 2014, o gengibre pode funcionar inibindo a atividade de.
Outros métodos
Embora a incorporação desses alimentos em sua dieta possa melhorar a circulação, outras mudanças no estilo de vida podem ter um impacto mais significativo.
Aqui estão algumas outras modificações no estilo de vida que podem otimizar o fluxo sanguíneo:
- Parar de fumar: O fumo é um fator de risco para muitas doenças crônicas - como o câncer - e pode afetar negativamente a circulação.
- Aumento da atividade física: O exercício estimula o fluxo sanguíneo e ajuda a melhorar a vasodilatação. Além disso, o exercício regular diminui o risco de doenças cardíacas.
- Atingir ou manter um peso moderado: Ter excesso de peso ou obesidade afeta negativamente o fluxo sanguíneo e pode levar a complicações perigosas, tais como acúmulo de placa em suas artérias.
- Sigam uma dieta saudável: Em vez de simplesmente estocar alimentos específicos, tente mudar para uma dieta rica em alimentos saudáveis e integrais - tais como vegetais, gorduras saudáveis e alimentos ricos em fibras - que podem melhorar a circulação e apoiar a saúde do coração.
- Ficar hidratado: A hidratação adequada é fundamental para todos os aspectos da saúde, incluindo a circulação. A desidratação pode danificar as células endoteliais e promover inflamação em seu corpo, restringindo o fluxo sanguíneo.
- Reduzir o estresse: A pesquisa prova que os níveis de estresse podem afetar significativamente a pressão arterial. Gerencie seu estresse através de yoga, meditação, jardinagem ou passando tempo na natureza.
Sumário
Há muitas maneiras naturais de melhorar a circulação, incluindo a escolha de alimentos que estimulam o fluxo sanguíneo.
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Os antioxidantes, nitratos, vitaminas e outras substâncias contidas nos alimentos acima podem impactar positivamente sua circulação.
Além disso, levar um estilo de vida saudável, abstendo-se de fumar, mantendo-se ativo, mantendo um peso moderado e comendo uma dieta bem balanceada, pode impulsionar o fluxo sanguíneo e a saúde em geral.
