A hipertensão é uma condição perigosa que pode causar danos ao coração. Afeta uma em cada três pessoas nos Estados Unidos e 1 bilhão de pessoas em todo o mundo.
Se não for controlada, a pressão alta aumenta o risco de doenças cardíacas e derrame.
Mas há boas notícias. Existem várias coisas que você pode fazer para reduzir sua pressão arterial naturalmente, mesmo sem medicação.
Aqui estão 15 maneiras naturais de combater a pressão alta.
1. Caminhe e faça exercícios regularmente
O exercício é uma das melhores coisas que você pode fazer para reduzir a pressão arterial elevada.
O exercício regular ajuda a tornar o coração mais forte e mais eficiente no bombeamento do sangue, o que reduz a pressão nas artérias.
150 minutos de exercícios moderados, como caminhada, ou 75 minutos de exercícios vigorosos, como corrida, por semana, podem ajudar a reduzir a pressão arterial e melhorar a saúde do coração.
Além do mais, fazer ainda mais exercícios reduz sua pressão arterial ainda mais, de acordo com o National Walkers 'Health Study.
Resumo: Caminhar apenas 30 minutos por dia pode ajudar a reduzir sua pressão arterial. Mais exercícios ajudam a reduzi-lo ainda mais.
2. Reduza a ingestão de sódio
A ingestão de sal é alta em todo o mundo. Em grande parte, isso se deve a alimentos processados e preparados.
Por esse motivo, muitos esforços de saúde pública visam diminuir o sal na indústria de alimentos.
Muitos estudos relacionaram a ingestão elevada de sal com pressão alta e eventos cardíacos, incluindo acidente vascular cerebral.
No entanto, pesquisas mais recentes indicam que a relação entre sódio e pressão alta é menos clara.
Uma razão para isso pode ser as diferenças genéticas em como as pessoas processam o sódio. Cerca de metade das pessoas com pressão alta e um quarto das pessoas com níveis normais parecem ter sensibilidade ao sal.
Se você já tem pressão alta, vale a pena reduzir a ingestão de sódio para ver se faz diferença. Troque alimentos processados por alimentos frescos e experimente temperar com ervas e especiarias em vez de sal.
Resumo: A maioria das diretrizes para reduzir a pressão arterial recomenda reduzir a ingestão de sódio. No entanto, essa recomendação pode fazer mais sentido para pessoas sensíveis ao sal.
3. Beba menos álcool
O consumo de álcool pode aumentar a pressão arterial. O álcool está relacionado a 16% dos casos de hipertensão em todo o mundo.
Embora algumas pesquisas tenham sugerido que quantidades baixas a moderadas de álcool podem proteger o coração, esses benefícios podem ser compensados por efeitos adversos.
Nos Estados Unidos, o consumo moderado de álcool é definido como não mais do que uma bebida por dia para mulheres e duas para homens. Se você beber mais do que isso, corte.
Resumo: Beber álcool em qualquer quantidade pode aumentar sua pressão arterial. Limite o consumo de álcool de acordo com as recomendações.
4. Coma mais alimentos ricos em potássio
O potássio é um mineral importante.
Ajuda seu corpo a se livrar do sódio e alivia a pressão sobre os vasos sanguíneos.
As dietas modernas aumentaram a ingestão de sódio da maioria das pessoas, diminuindo a ingestão de potássio.
Para obter um melhor equilíbrio de potássio em sódio em sua dieta, concentre-se em comer menos alimentos processados e mais alimentos frescos e integrais.
Alimentos que são particularmente rico em potássio incluir:
- vegetais, especialmente verduras folhosas, tomates, batatas e batata doce
- frutas, incluindo melões, bananas, abacates, laranjas e damascos
- laticínios, como leite e iogurte
- atum e salmão
- nozes e sementes
- feijões
Resumo: Comer frutas e vegetais frescos, ricos em potássio, pode ajudar a reduzir a pressão arterial.
5. Reduza o consumo de cafeína
Se você já bebeu uma xícara de café antes de você ter medido sua pressão arterial, você saberá que cafeína causa um impulso instantâneo.
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No entanto, não há muitas evidências que sugiram que beber cafeína regularmente pode causar um aumento duradouro.
Pessoas que bebem café e chá com cafeína tendem a ter um risco menor de doenças cardíacas, incluindo pressão alta, do que aquelas que não os bebem.
A cafeína pode ter um efeito mais forte em pessoas que não a consomem regularmente.
Se você suspeita que é sensível à cafeína, corte novamente para ver se ela reduz sua pressão arterial.
Resumo: A cafeína pode causar um aumento de curto prazo na pressão arterial, embora, para muitas pessoas, não cause um aumento duradouro.
6. Aprenda a gerenciar o estresse
O estresse é um dos principais impulsionadores da pressão alta.
Quando você está cronicamente estressado, seu corpo está em um modo constante de lutar ou fugir. Em um nível físico, isso significa uma frequência cardíaca mais rápida e vasos sanguíneos contraídos.
Quando você passa por estresse, também pode ter mais probabilidade de se envolver em outros comportamentos, como beber álcool ou comer alimentos não saudáveis que podem afetar adversamente a pressão arterial.
Vários estudos exploraram como a redução do estresse pode ajudar a reduzir a pressão arterial. Aqui estão duas dicas baseadas em evidências para tentar:
- Ouça música relaxante: a música relaxante pode ajudar a relaxar o sistema nervoso. A pesquisa mostrou que é um complemento eficaz para outras terapias de pressão arterial.
- Trabalhe menos: trabalhar muito e as situações de trabalho estressantes, em geral, estão ligadas à hipertensão.
Resumo: O estresse crônico pode contribuir para a hipertensão. Encontrar maneiras de gerenciar o estresse pode ajudar.
7. Coma chocolate amargo ou cacau
Aqui está um conselho que você pode seguir.
Embora comer grandes quantidades de chocolate amargo provavelmente não vá ajudar o seu coração, pequenas quantidades podem.
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Isso é porque chocolate escuro e o cacau em pó são ricos em flavonóides, compostos vegetais que causam a dilatação dos vasos sanguíneos.
Uma revisão de estudos descobriu que o cacau rico em flavonóides melhorou vários marcadores da saúde do coração a curto prazo, incluindo a redução da pressão arterial.
Para os efeitos mais fortes, use cacau em pó não alcalinizado, que é especialmente rico em flavonóides e sem adição de açúcares.
Resumo: O chocolate amargo e o cacau em pó contêm compostos vegetais que ajudam a relaxar os vasos sanguíneos, reduzindo a pressão arterial.
8. Perder peso
Em pessoas com sobrepeso, perdendo peso pode fazer uma grande diferença para a saúde do coração.
De acordo com um estudo de 2016, perder 5% de sua massa corporal pode reduzir significativamente a pressão alta.
Em estudos anteriores, perder 17,64 libras (8 quilogramas) foi associado à redução da pressão arterial sistólica em 8,5 mm Hg e da pressão arterial diastólica em 6,5 mm Hg.
Para colocar isso em perspectiva, uma leitura saudável deve ser inferior a 120/80 mm Hg.
O efeito é ainda maior quando a perda de peso é combinada com exercícios.
A perda de peso pode ajudar seus vasos sanguíneos a fazer um trabalho melhor de expansão e contração, tornando mais fácil para o ventrículo esquerdo do coração bombear o sangue.
Resumo: A perda de peso pode reduzir significativamente a pressão alta. Este efeito é ainda mais significativo quando você se exercita.
9. Pare de fumar
Entre as muitas razões para parar de fumar está que o hábito é um forte fator de risco para doenças cardíacas.
Cada baforada de fumaça de cigarro causa um aumento leve e temporário da pressão arterial. Os produtos químicos do tabaco também são conhecidos por danificar os vasos sanguíneos.
Surpreendentemente, os estudos não encontraram uma ligação conclusiva entre fumar e pressão alta. Talvez seja porque os fumantes desenvolvem uma tolerância ao longo do tempo.
Ainda assim, uma vez que fumar e hipertensão aumentam o risco de doenças cardíacas, parar de fumar pode ajudar a diminuir esse risco.
Resumo: Há pesquisas conflitantes sobre tabagismo e hipertensão, mas o que está claro é que ambos aumentam o risco de doenças cardíacas.
10. Corte o açúcar adicionado e carboidratos refinados
Há um crescente corpo de pesquisas mostrando uma ligação entre adição de açúcar e hipertensão.
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No Framingham Women's Health Study, as mulheres que bebiam até mesmo um refrigerante por dia tinham níveis mais altos do que aquelas que bebiam menos de um refrigerante por dia.
Outro estudo descobriu que tomar uma bebida adoçada com açúcar a menos por dia estava relacionado à redução da pressão arterial.
E não é apenas o açúcar - todos os carboidratos refinados, como o tipo encontrado na farinha branca - se convertem rapidamente em açúcar em sua corrente sanguínea e podem causar problemas.
Alguns estudos mostraram que dietas de baixo carboidrato também pode ajudar a reduzir a pressão arterial.
Um estudo com pessoas em terapia com estatinas descobriu que aqueles que fizeram uma dieta restrita em carboidratos por 6 semanas tiveram uma melhora maior na pressão arterial e em outros marcadores de doenças cardíacas do que pessoas que não restringiram carboidratos.
Resumo: Carboidratos refinados, especialmente açúcar, podem aumentar a pressão arterial. Alguns estudos mostraram que dietas com baixo teor de carboidratos podem ajudar a reduzir seus níveis.
11. Coma frutas vermelhas
As bagas têm mais do que apenas um sabor suculento.
Eles também estão repletos de polifenóis, compostos naturais de plantas que são bons para o coração.
Os polifenóis podem reduzir o risco de acidente vascular cerebral, doenças cardíacas e diabetes, bem como melhorar a pressão arterial, a resistência à insulina e a inflamação sistêmica.
Um estudo designou pessoas com pressão alta a uma dieta pobre em polifenóis ou uma dieta rica em polifenóis contendo frutas vermelhas, chocolate, frutas e vegetais.
Aqueles que consumiram frutas e alimentos ricos em polifenóis apresentaram melhores marcadores de risco de doenças cardíacas.
Resumo: As frutas vermelhas são ricas em polifenóis, o que pode ajudar a reduzir a pressão arterial e o risco geral de doenças cardíacas.
12. Experimente meditação ou respiração profunda
Embora esses dois comportamentos também possam cair em "técnicas de redução do estresse", meditação e respiração profunda merecem menção específica.
Tanto a meditação quanto a respiração profunda podem ativar o sistema nervoso parassimpático. Este sistema é ativado quando o corpo relaxa, diminuindo a frequência cardíaca e diminuindo a pressão arterial.
Há muitas pesquisas nessa área, com estudos mostrando que diferentes estilos de meditação parecem ter benefícios para reduzir a pressão arterial.
Técnicas de respiração profunda também podem ser bastante eficazes.
Em um estudo, os participantes foram convidados a respirar fundo seis vezes por 30 segundos ou simplesmente ficar sentados por 30 segundos. Aqueles que respiraram baixaram a pressão arterial mais do que aqueles que apenas sentaram.
Experimente meditação guiada ou respiração profunda.
Resumo: Tanto a meditação quanto a respiração profunda podem ativar o sistema nervoso parassimpático, o que ajuda a desacelerar sua frequência cardíaca e reduzir a pressão arterial.
13. Coma alimentos ricos em cálcio
Pessoas com baixa ingestão de cálcio costumam ter pressão alta.
Embora os suplementos de cálcio não tenham demonstrado reduzir a pressão arterial de forma conclusiva, as dietas ricas em cálcio parecem estar ligadas a níveis saudáveis.
Para a maioria dos adultos, a recomendação de cálcio é de 1.000 miligramas (mg) por dia. Para mulheres com mais de 50 e homens com mais de 70, é 1.200 mg por dia.
Além dos laticínios, você pode obter cálcio da couve e de outras folhas verdes, feijão, sardinha e tofu. Aqui está uma lista de alimentos ricos em cálcio.
Resumo: As dietas ricas em cálcio estão associadas a níveis saudáveis de pressão arterial. Você pode obter cálcio comendo folhas verdes escuras e tofu, bem como laticínios.
14. Tome suplementos naturais
Alguns suplementos naturais também podem ajudar a reduzir a pressão arterial. Aqui estão alguns dos principais suplementos que têm evidências por trás deles:
- Extrato de alho envelhecido: os pesquisadores usaram o extrato de alho envelhecido com sucesso como um tratamento autônomo e junto com terapias convencionais para reduzir a pressão arterial.
- Berberina: tradicionalmente usada na medicina ayurvédica e chinesa, a berberina pode aumentar a produção de óxido nítrico, o que ajuda a diminuir a pressão arterial.
- Proteína de soro: Um estudo de 2016 descobriu que a proteína de soro de leite melhorou a pressão arterial e a função dos vasos sanguíneos em 38 participantes.
- Óleo de peixe: há muito creditado por melhorar a saúde do coração, o óleo de peixe pode beneficiar mais as pessoas com pressão alta.
- Hibiscus: Flores de hibisco fazem uma saborosa chá. Eles são ricos em antocianinas e polifenóis que são bons para o coração e podem reduzir a pressão arterial.
Resumo: Os pesquisadores investigaram vários suplementos naturais por sua capacidade de reduzir a pressão arterial.
15. Coma alimentos ricos em magnésio
Magnésio é um mineral importante que ajuda a relaxar os vasos sanguíneos.
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Embora a deficiência de magnésio seja muito rara, muitas pessoas não recebem o suficiente.
Alguns estudos sugeriram que a ingestão de muito pouco magnésio está associada à hipertensão, mas as evidências de estudos clínicos têm sido menos claras.
Ainda assim, comer uma dieta rica em magnésio é uma maneira recomendada de evitar a hipertensão.
Você pode incorporar magnésio em sua dieta consumindo vegetais, laticínios, legumes, frango, carne e grãos inteiros.
Resumo: O magnésio é um mineral essencial que ajuda a regular a pressão arterial. Encontre-o em alimentos integrais, como legumes e grãos inteiros.
Resumo
A pressão alta afeta uma grande proporção da população mundial.
Embora os medicamentos sejam uma forma de tratar a doença, existem muitas outras técnicas naturais, incluindo a ingestão de certos alimentos que podem ajudar.
Controlar sua pressão arterial por meio dos métodos deste artigo pode, em última análise, ajudá-lo a reduzir o risco de doenças cardíacas.
