Manter seus pulmões saudáveis é essencial para se sentir melhor. No entanto, fatores comuns, incluindo a exposição à fumaça do cigarro e toxinas ambientais, bem como uma dieta inflamatória, podem afetar esse par de órgãos essenciais.
Além disso, condições comuns, como asma, doença pulmonar obstrutiva crônica (DPOC) e fibrose pulmonar, podem afetar significativamente sua qualidade de vida.
No entanto, pesquisas mostraram que modificações no estilo de vida, incluindo uma dieta rica em nutrientes, podem ajudar a proteger seus pulmões e até mesmo reduzir danos pulmonares e sintomas de doenças.
Além disso, nutrientes e alimentos específicos foram identificados como particularmente benéficos para a função pulmonar.
Aqui estão 20 alimentos que podem ajudar a aumentar a função pulmonar.
1. Beterraba e folhas de beterraba
A raiz e os verdes de cores vibrantes da planta de beterraba contêm compostos que otimizam a função pulmonar.
Beterraba e folhas de beterraba são ricas em nitratos, que demonstraram beneficiar a função pulmonar. Os nitratos ajudam a relaxar os vasos sanguíneos, reduzem a pressão arterial e otimizam o consumo de oxigênio.
Os suplementos de beterraba demonstraram melhorar o desempenho físico e a função pulmonar em pessoas com doenças pulmonares, incluindo DPOC e hipertensão pulmonar, uma doença que causa pressão alta nos pulmões.
Além disso, as folhas de beterraba são repletas de magnésio, potássio, vitamina C e antioxidantes carotenóides – todos essenciais para a saúde pulmonar.
2. Pimentas
As pimentas estão entre as fontes mais ricas de vitamina C, um nutriente solúvel em água que atua como um poderoso antioxidante em seu corpo. Obter vitamina C suficiente é especialmente importante para quem fuma.
De fato, devido aos efeitos prejudiciais da fumaça do cigarro nas reservas de antioxidantes do seu corpo, recomenda-se que as pessoas que fumam consumam 35 mg extras de vitamina C por dia.
No entanto, muitos estudos mostram que os fumantes podem se beneficiar de doses mais altas de vitamina C e que os fumantes com alta ingestão de vitamina C têm melhor função pulmonar do que aqueles com menor ingestão de vitamina C.
Consumir apenas um pimentão de tamanho médio (119 gramas) fornece 169% da ingestão recomendada de vitamina C.
3. Maçãs
A pesquisa mostrou que comer maçãs regularmente pode ajudar a promover a função pulmonar.
Por exemplo, estudos mostram que a ingestão de maçã está associada a um declínio mais lento da função pulmonar em ex-fumantes. Além disso, consumir cinco ou mais maçãs por semana está associado a uma função pulmonar mais notável e a um risco reduzido de desenvolver DPOC.
A ingestão de maçã também tem sido associada a um menor risco de asma e câncer de pulmão. Isso pode ser devido à alta concentração de antioxidantes das maçãs, incluindo flavonóides e vitamina C.
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4. Abóbora
A polpa brilhantemente colorida das abóboras contém uma variedade de compostos vegetais que promovem a saúde dos pulmões. Eles são especialmente ricos em carotenóides, incluindo beta-caroteno, luteína e zeaxantina, que possuem potentes propriedades antioxidantes e anti-inflamatórias.
Estudos mostram que ter níveis sanguíneos mais altos de carotenóides está associado a uma melhor função pulmonar em populações mais velhas e mais jovens.
As pessoas que fumam podem se beneficiar significativamente de consumir mais alimentos ricos em carotenóides, como abóbora.
Evidências sugerem que os fumantes podem ter concentrações 25% mais baixas de antioxidantes carotenóides do que os não fumantes, o que pode prejudicar a saúde pulmonar.
5. Cúrcuma
A cúrcuma é frequentemente usada para promover a saúde geral devido aos seus potentes efeitos antioxidantes e anti-inflamatórios. A curcumina, o principal componente ativo da cúrcuma, pode ser especialmente benéfica para apoiar a função pulmonar.
Um estudo em 2.478 pessoas descobriu que a ingestão de curcumina estava associada à melhora da função pulmonar. Além disso, a função pulmonar dos fumantes com maior ingestão de curcumina foi significativamente maior do que os fumantes com baixa ingestão de curcumina.
A alta ingestão de curcumina em fumantes foi associada a uma função pulmonar 9,2% maior do que os fumantes que não consumiram curcumina.
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6. Tomate e produtos de tomate
Tomates e produtos de tomate estão entre as fontes alimentares mais ricas de licopeno, um antioxidante carotenóide associado à melhoria da saúde pulmonar.
O consumo de produtos de tomate demonstrou reduzir a inflamação das vias aéreas em pessoas com asma e melhorar a função pulmonar em pessoas com DPOC.
Um estudo de 2019 em 105 pessoas com asma demonstrou que uma dieta rica em tomate estava associada a uma menor prevalência de asma mal controlada. Além disso, a ingestão de tomate também está associada a um declínio mais lento da função pulmonar em ex-fumantes.
7. Mirtilos
Os mirtilos são carregados de nutrientes, e seu consumo tem sido associado a vários benefícios à saúde, incluindo proteção e preservação da função pulmonar.
Os mirtilos são uma rica fonte de antocianinas, incluindo malvidina, cianidina, peonidina, delfinidina e petunidina.
As antocianinas são pigmentos poderosos que demonstraram proteger o tecido pulmonar dos danos oxidativos.
Um estudo em 839 veteranos descobriu que a ingestão de mirtilo estava associada à taxa mais lenta de declínio na função pulmonar e que consumir duas ou mais porções de mirtilo por semana retardou o declínio da função pulmonar em até 38%, em comparação com baixa ou nenhuma ingestão de mirtilo.
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8. Chá verde
O chá verde é uma bebida que tem efeitos impressionantes na saúde. O galato de epigalocatequina (EGCG) é a catequina concentrada no chá verde. Possui propriedades antioxidantes e anti-inflamatórias e demonstrou inibir a fibrose ou a cicatrização dos tecidos.
A fibrose pulmonar é uma doença caracterizada por cicatrização progressiva do tecido pulmonar que compromete a função pulmonar. Algumas pesquisas mostram que EGCG pode ajudar a tratar esta doença.
Um pequeno estudo de 2020 em 20 pessoas com fibrose pulmonar descobriu que o tratamento com extrato de EGCG por duas semanas reduziu os marcadores de fibrose em comparação com um grupo controle.
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9. Repolho roxo
O repolho roxo é uma fonte acessível e rica de antocianinas. Esses pigmentos vegetais dão ao repolho roxo sua cor vívida. A ingestão de antocianina tem sido associada a um declínio reduzido na função pulmonar.
Além do mais, o repolho é embalado com fibra. Estudos mostram que pessoas que consomem mais fibras têm melhor função pulmonar do que aquelas que consomem baixas quantidades de fibras.
10. Edamame
Os feijões edamame contêm compostos chamados isoflavonas. Dietas ricas em isoflavonas têm sido associadas a um risco reduzido de inúmeras doenças, incluindo DPOC.
Um estudo com 618 adultos japoneses descobriu que pessoas com DPOC tinham uma ingestão muito menor de isoflavonas na dieta do que grupos de controle saudáveis. Além disso, a ingestão de isoflavona foi significativamente associada a uma melhor função pulmonar e redução da falta de ar.
11. Azeite
Consumir azeite pode ajudar a proteger contra doenças respiratórias como a asma. O azeite de oliva é uma fonte concentrada de antioxidantes anti-inflamatórios, incluindo polifenóis e vitamina E, responsáveis por seus poderosos benefícios à saúde.
Por exemplo, um estudo que incluiu 871 pessoas descobriu que aqueles que tinham alta ingestão de azeite tinham um risco reduzido de asma.
Além disso, a dieta mediterrânea, rica em azeite, demonstrou beneficiar a função pulmonar em fumantes e pessoas com DPOC e asma.
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12. Ostras
As ostras contêm nutrientes essenciais para a saúde pulmonar, incluindo zinco, selênio, vitaminas do complexo B e cobre.
Estudos mostram que pessoas com níveis sanguíneos mais altos de selênio e cobre têm maior função pulmonar do que aquelas com níveis mais baixos desses nutrientes.
Além disso, as ostras são uma excelente fonte de vitaminas do complexo B e zinco, nutrientes que são especialmente importantes para pessoas que fumam.
Fumar esgota certas vitaminas do complexo B, incluindo a vitamina B12, que está concentrada nas ostras. Além disso, estudos mostram que uma maior ingestão de zinco pode ajudar a proteger os fumantes de desenvolver DPOC.
13. Iogurte
O iogurte é rico em cálcio, potássio, fósforo e selênio. Segundo a pesquisa, esses nutrientes podem ajudar a aumentar a função pulmonar e proteger contra o risco de DPOC.
Um estudo em adultos japoneses descobriu que a maior ingestão de cálcio, fósforo, potássio e selênio estava associada ao aumento dos marcadores de função pulmonar, e aqueles com maior ingestão de cálcio tiveram um risco reduzido de 35% de DPOC.
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14. Castanha do Brasil
As castanhas do Brasil estão entre as fontes mais ricas de selênio que você pode comer. Uma única castanha do Brasil pode conter mais de 150% da ingestão recomendada para este importante nutriente, embora as concentrações variem significativamente dependendo das condições de cultivo.
Estudos mostram que uma alta ingestão de selênio pode ajudar a proteger contra o câncer de pulmão, melhorar a função respiratória em pessoas com asma e melhorar as defesas antioxidantes e a função imunológica, o que pode ajudar a melhorar a saúde pulmonar.
Como a castanha do Brasil é uma fonte tão concentrada de selênio, é recomendável manter a ingestão de apenas uma ou duas nozes por dia.
15. Café
Além de aumentar seus níveis de energia, sua xícara de café matinal pode ajudar a proteger seus pulmões. O café é repleto de cafeína e antioxidantes, que podem beneficiar a saúde pulmonar.
Pesquisas mostram que a ingestão de café pode ajudar a melhorar a função pulmonar e proteger contra doenças respiratórias. Por exemplo, a cafeína atua como um vasodilatador, o que ajuda a abrir os vasos sanguíneos e pode ajudar a reduzir os sintomas em pessoas com asma, pelo menos a curto prazo.
Além disso, uma revisão de 15 estudos descobriu que a ingestão de café a longo prazo estava associada a efeitos positivos na função pulmonar e a um risco reduzido de asma.
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16. Acelga suíça
A acelga é um verde folhoso escuro que é rico em magnésio. O magnésio ajuda a proteger contra a inflamação e ajuda os bronquíolos – pequenas vias aéreas dentro dos pulmões – a ficarem relaxados, evitando a restrição das vias aéreas.
Uma maior ingestão de magnésio tem sido associada a uma melhor função pulmonar em vários estudos. Além disso, baixos níveis de magnésio estão associados ao agravamento dos sintomas em pessoas com DPOC.
Além disso, muitos estudos associaram uma maior ingestão de vegetais verdes folhosos, como a acelga, a um risco reduzido de câncer de pulmão e DPOC.
17. Cevada
A cevada é um grão integral nutritivo e rico em fibras. Dietas ricas em fibras ricas em grãos integrais demonstraram ter um efeito protetor na função pulmonar e podem reduzir o risco de mortalidade por doenças relacionadas ao pulmão.
Os antioxidantes em grãos integrais, como flavonóides e vitamina E, promovem a saúde pulmonar e protegem contra danos celulares.
18. Anchovas
As anchovas são pequenos peixes repletos de gorduras ômega-3 anti-inflamatórias e outros nutrientes que promovem a saúde dos pulmões, como selênio, cálcio e ferro.
Comer peixes ricos em ômega-3 como anchovas pode ser particularmente benéfico para pessoas com doenças pulmonares inflamatórias como a DPOC. Um estudo de 2020 descobriu que uma maior ingestão de gorduras ômega-3 estava associada a sintomas reduzidos de DPOC e melhora da função pulmonar.
Além disso, consumir uma dieta rica em ômega-3 pode ajudar a reduzir os sintomas em pessoas com asma.
19. Lentilhas
As lentilhas são ricas em muitos nutrientes que ajudam a apoiar a função pulmonar, incluindo magnésio, ferro, cobre e potássio.
A dieta mediterrânea, associada à promoção da saúde pulmonar, é rica em leguminosas como lentilhas.
A pesquisa mostrou que seguir um padrão alimentar mediterrâneo pode preservar a função pulmonar em pessoas que fumam. Além disso, comer lentilhas ricas em fibras pode ajudar a proteger contra câncer de pulmão e DPOC.
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20. Cacau
Cacau e produtos de cacau, como chocolate amargo, são ricos em antioxidantes flavonóides e contêm teobromina, que ajuda a relaxar as vias aéreas nos pulmões.
A ingestão de cacau tem sido associada a um menor risco de sintomas respiratórios alérgicos e pode ajudar a proteger contra o câncer de pulmão.
Um estudo que incluiu 55.000 pessoas descobriu que aqueles com maior consumo de flavonóides de alimentos, incluindo produtos de chocolate, tinham melhor função pulmonar do que aqueles com dietas pobres em flavonóides.
Resumo
Consumir uma dieta rica em alimentos e bebidas nutritivos é uma maneira inteligente de apoiar e proteger a saúde pulmonar.
Café, folhas verdes escuras, peixe gordo, pimentão, tomate, azeite, ostras, mirtilos e abóbora são alguns alimentos e bebidas que demonstraram beneficiar a função pulmonar.
Tente incorporar alguns dos alimentos e bebidas listados acima em sua dieta para ajudar a apoiar a saúde de seus pulmões.
