Flere fødevarer har vist sig at hjælpe med at forbedre blodgennemstrømningen og støtte hjertesundheden, herunder hvidløg, løg, rødbeder, bær, citrusfrugter og bladgrønt.
Dårlig cirkulation er et almindeligt problem, der skyldes flere forhold.
Perifer arteriesygdom (PAD), diabetes, fedme, rygning og Raynauds sygdom er nogle af de mange årsager til dårligt blodomløb.
Reduceret blodgennemstrømning kan forårsage ubehagelige symptomer, såsom smerter, muskelkramper, følelsesløshed, fordøjelsesproblemer og kulde i hænder og fødder.
Ud over dem med dårlig blodcirkulation kan atleter og aktive personer ønske at øge blodgennemstrømningen for at forbedre træningsresultater og restitution.
Selv om medicin ofte behandler kredsløbsproblemer, kan visse fødevarer også forbedre blodgennemstrømningen ved at spise visse fødevarer.
Her er de 14 bedste fødevarer til at optimere blodgennemstrømningen.
1. Cayennepeber
Cayennepeber får sin krydrede smag fra et fytokemisk stof kaldet capsaicin.
Capsaicin fremmer blodgennemstrømningen til vævene ved at sænke blodtrykket og stimulere frigivelsen af nitrogenoxid og andre vasodilatatorer - eller forbindelser, der hjælper med at udvide dine blodkar.
Vasodilatatorer gør det lettere for blodet at strømme gennem dine vener og arterier ved at slappe af i de små muskler i blodkarvæggene.
Forskning tyder på, at indtagelse af cayennepeber øger cirkulationen, forbedrer blodkarrenes styrke og reducerer plakdannelse i dine arterier.
Desuden indgår disse krydrede peberfrugter ofte i smertelindrende cremer, fordi de kan fremme blodgennemstrømningen til det berørte område.
2. Granatæble
Granatæbler er saftige, søde frugter, der har et usædvanligt højt indhold af polyfenol-antioxidanter og nitrater, potente vasodilatatorer.
Indtagelse af granatæble - som juice, rå frugt eller supplement - kan forbedre blodgennemstrømningen og iltningen af muskelvævet, hvilket kan hjælpe aktive personer betydeligt.
En undersøgelse fra 2014 af 19 aktive mennesker viste, at indtagelse af 1.000 milligram (mg) granatæbleekstrakt 30 minutter før træning øgede blodgennemstrømningen, blodkardiameteren og træningsydelsen.
En anden undersøgelse viste, at et dagligt indtag af 17 ounces (oz.) eller 500 milliliter (mL) granatæblejuice under eller før styrketræning reducerede ømhed, muskelskader og inflammation hos elitevægtløftere.
3. Løg
Løg er en fremragende kilde til flavonoide antioxidanter, som er gavnlige for hjertesundheden.
Denne grøntsag forbedrer cirkulationen ved at hjælpe dine arterier og vener med at udvide sig, når blodgennemstrømningen øges.
I en ældre, 30-dages undersøgelse af 23 mænd, der indtog 4,3 gram (g) løgekstrakt dagligt, forbedrede blodgennemstrømningen og arterieudvidelsen efter måltider betydeligt.
Løg har også antiinflammatoriske egenskaber, der øger blodgennemstrømningen og hjertesundheden ved at reducere inflammation i vener og arterier.
4. Kanel
Kanel er et varmende krydderi med mange sundhedsmæssige fordele - herunder øget blodgennemstrømning.
I dyreforsøg har kanel forbedret blodkarudvidelsen og blodgennemstrømningen i kranspulsåren, som forsyner hjertet med blod.
For eksempel udviste rotter, der i en dyreundersøgelse fra 2014 fik 91 mg pr. pund (lb.) kropsvægt eller 200 mg pr. kg (kg) kanelbarkekstrakt dagligt i 8 uger, bedre hjerteydelse og koronararterieblodgennemstrømning efter udmattende træning sammenlignet med rotter i kontrolgruppen.
Desuden viser forskning, at kanel kan reducere blodtrykket ved at afslappe blodkarrene. Dette forbedrer cirkulationen og holder dit hjerte sundt.
Foreslået læsning: 15 utroligt hjerte-sunde fødevarer
I en undersøgelse fra 2011 af 59 personer med type 2-diabetes reducerede 1.200 mg kanel pr. dag det systoliske blodtryk (det øverste tal i en måling) med gennemsnitligt 3,4 mmHg (3,4 millimeter kviksølv) efter 12 uger.
5. Hvidløg
Hvidløg er velkendt for sin gavnlige virkning på kredsløbet og hjertesundheden.
Undersøgelser tyder på, at hvidløg - nærmere bestemt dets svovlforbindelser, herunder allicin - kan øge vævets blodgennemstrømning og sænke blodtrykket ved at slappe af i blodkarrene.
Kost med et højt indhold af hvidløg er forbundet med bedre flowmedieret vasodilation (FMD), en indikator for blodgennemstrømningens effektivitet.
I en undersøgelse af 42 personer med koronararteriesygdom oplevede de, der indtog hvidløgspulvertabletter med 1.200 mg allicin to gange dagligt i 3 måneder, en 50 % forbedring af blodgennemstrømningen gennem overarmsåren sammenlignet med en placebogruppe.
6. Fede fisk
Fede fisk som laks og makrel er fremragende kilder til omega-3 fedtsyrer.
Disse fedtstoffer er særligt gavnlige for blodcirkulationen, fordi de frigiver nitrogenoxid, som udvider dine blodkar og øger blodgennemstrømningen.
Omega-3-fedtstoffer hjælper også med at hæmme sammenklumpning af blodplader i dit blod, hvilket kan føre til dannelse af blodpropper.
Desuden er fiskeolietilskud forbundet med reduceret højt blodtryk og forbedret blodgennemstrømning i skeletmuskulaturen under og efter træning.
I en undersøgelse fra 2014 med 10 raske mænd forbedrede høje doser af fiskeolie - 4,2 g dagligt i 4 uger - for eksempel blodgennemstrømningen til benene efter træning betydeligt.
7. Rødbeder
Mange atleter supplerer med roesaft eller roepulver for at forbedre præstationen.
Det skyldes, at rødbeder har et højt indhold af nitrater, som kroppen omdanner til nitrogenoxid. Nitrogenoxid afslapper blodkarrene og øger blodgennemstrømningen til muskelvævet.
Foreslået læsning: 5 måder nitrogenoxidtilskud booster sundhed og ydeevne på
Kosttilskud med roesaft forbedrer iltgennemstrømningen i muskelvævet, stimulerer blodgennemstrømningen og øger nitrogenoxidniveauet, hvilket kan øge præstationen.
Udover at hjælpe atleter kan rødbeder hjælpe med at forbedre blodgennemstrømningen hos ældre voksne med kredsløbsproblemer.
I en undersøgelse af 12 ældre voksne oplevede de, der drak 140 mL nitratrig rødbedesaft om dagen, et betydeligt fald i blodtryk, koagulationstid og blodkarbetændelse i forhold til dem, der fik placebo.
8. Gurkemeje
Øget blodgennemstrømning er en af gurkemejens mange sundhedsmæssige fordele.
Ayurvedisk og traditionel kinesisk medicin har brugt gurkemeje siden oldtiden til at åbne blodkarrene og forbedre blodcirkulationen.
Forskning tyder på, at et stof i gurkemeje kaldet curcumin hjælper med at øge produktionen af nitrogenoxid, reducere oxidativt stress og mindske inflammation.
I en undersøgelse af 39 personer, der tog 2.000 mg curcumin dagligt i 12 uger, steg blodgennemstrømningen i underarmen med 37 % og i overarmen med 36 %.
9. Bladgrønt
Bladgrøntsager som spinat og grønkål er rige på nitrater, som kroppen omdanner til nitrogenoxid, en potent vasodilator.
Spise nitratrige fødevarer kan hjælpe med at forbedre blodcirkulationen ved at udvide blodkarrene, så blodet kan flyde lettere.
I en undersøgelse af 27 personer oplevede de, der spiste spinat med højt nitratindhold (845 mg) dagligt i 7 dage, betydelige forbedringer i blodtryk og blodgennemstrømning sammenlignet med en kontrolgruppe.
Desuden har forskning observeret, at folk, der følger en traditionel japansk kost med et højt indhold af nitratrige grøntsager som kinakål og spinat, har et lavere blodtryk end dem, der spiser en kost med et lavt indhold af grøntsager.
10. Citrusfrugter
Citrusfrugter som appelsiner, citroner og grapefrugter indeholder antioxidanter, herunder flavonoider.
Indtagelse af flavonoidrige citrusfrugter kan mindske inflammation, reducere blodtrykket og stivhed i dine arterier og samtidig forbedre blodgennemstrømningen og produktionen af nitrogenoxid.
I en lille undersøgelse af 15 personer med overvægt eller fedme oplevede de, der drak 200 ml appelsinjuice to gange dagligt i 2 uger, betydelige forbedringer i FMD og blodkarfunktion sammenlignet med en kontrolgruppe.
Foreslået læsning: 9 dokumenterede sundhedsmæssige fordele ved roer
Desuden er et regelmæssigt forbrug af citrusfrugter, såsom appelsiner, blevet forbundet med et lavere blodtryk og en lavere risiko for slagtilfælde.
11. Valnødder
Valnødder er fyldt med gavnlige forbindelser, såsom L-argininin, alfa-linolensyre (ALA) og E-vitamin - som alle stimulerer produktionen af nitrogenoxid.
Ifølge en undersøgelse fra 2013 kan valnødder reducere blodtrykket, forbedre blodkarfunktionen og mindske inflammation, hvilket kan være særligt nyttigt for personer med diabetes.
Personer med diabetes har ofte problemer med kredsløbet og højt blodtryk på grund af skader på blodkarrene, der skyldes ukontrollerede blodsukkerniveauer.
I en undersøgelse af 112 personer med risiko for diabetes oplevede de, der spiste 56 g valnødder om dagen i 6 måneder, betydelige forbedringer i blodkarrenes funktion sammenlignet med en kontrolgruppe.
12. Tomater
Tomater kan hjælpe med at reducere aktiviteten af et angiotensin-konverterende enzym (ACE), som får blodkarrene til at trække sig sammen for at kontrollere blodtrykket.
Forskning viser, at tomatekstrakt virker på samme måde som ACE-hæmmende lægemidler ved at åbne dine blodkar og forbedre blodgennemstrømningen.
Testrørsundersøgelser viser, at tomatekstrakt kan hæmme ACE, reducere inflammation og forstyrre blodpladeaggregation, hvilket forbedrer cirkulationen.
13. Bær
Bær er utroligt sunde, da de har antioxidante og antiinflammatoriske egenskaber, hvilket kan have en positiv indvirkning på blodgennemstrømningen.
Kronisk inflammation kan beskadige blodkarrene og øge dit blodtryk, hvilket kan forårsage kredsløbsproblemer.
Forskning viser, at det at spise bær kan sænke blodtrykket, hjertefrekvensen, blodpladeaggregationen og blodniveauet af inflammatoriske markører som interleukin-6 (IL-6), samtidig med at det forbedrer arterieudvidelsen.
14. Ingefær
Ingefær, som har været anvendt i traditionel medicin i Indien og Kina i tusindvis af år, kan sænke blodtrykket og forbedre blodcirkulationen.
I undersøgelser hos mennesker og dyr har ingefær vist sig at reducere forhøjet blodtryk, hvilket påvirker blodgennemstrømningen negativt.
I en undersøgelse af 4.628 personer havde de, der spiste mest ingefær - 2-4 g om dagen - den laveste risiko for at udvikle forhøjet blodtryk.
Ifølge en dyreundersøgelse fra 2014 kan ingefær virke ved at hæmme aktiviteten af.
Andre metoder
Mens det kan forbedre blodcirkulationen at indarbejde disse fødevarer i din kost, kan andre livsstilsændringer have en mere markant effekt.
Her er nogle andre livsstilsændringer, der kan optimere blodgennemstrømningen:
- Rygestop: Rygning er en risikofaktor for mange kroniske sygdomme - som f.eks. kræft - og kan have en negativ indvirkning på kredsløbet.
- Øget fysisk aktivitet: Motion stimulerer blodgennemstrømningen og hjælper med at forbedre vasodilatationen. Desuden mindsker regelmæssig motion din risiko for hjertesygdomme.
- opnå eller opretholde en moderat vægt: Overvægt eller fedme påvirker blodgennemstrømningen negativt og kan føre til farlige komplikationer, såsom plakopbygning i dine arterier.
- Følg en sund kost: I stedet for blot at købe bestemte fødevarer, kan du prøve at skifte til en kost med mange sunde, hele fødevarer - såsom grøntsager, sunde fedtstoffer og fiberrige fødevarer - som kan forbedre blodcirkulationen og støtte hjertesundheden.
- Hold dig hydreret: Korrekt hydrering er afgørende for alle aspekter af helbredet, herunder kredsløbet. Dehydrering kan beskadige endothelceller og fremme inflammation i din krop, hvilket begrænser blodgennemstrømningen.
- Reducer stress: Forskning viser, at stressniveauer kan påvirke blodtrykket betydeligt. Håndter din stress ved hjælp af yoga, meditation, havearbejde eller ved at tilbringe tid i naturen.
Resumé
Der er mange naturlige måder at forbedre cirkulationen på, herunder at vælge fødevarer, der stimulerer blodgennemstrømningen.
Antioxidanterne, nitraterne, vitaminerne og andre stoffer i ovenstående fødevarer kan have en positiv indvirkning på dit kredsløb.
Desuden kan en sund livsstil ved at afholde sig fra at ryge, være aktiv, holde en moderat vægt og spise en velafrundet kost øge blodgennemstrømningen og den generelle sundhed.
Foreslået læsning: 10 urter, der kan hjælpe med at sænke forhøjet blodtryk
