Чтобы помочь мышцам восстановиться после тяжёлой тренировки, сосредоточься на полноценном питании, включающем сок терпкой вишни, жирные сорта рыбы, арбуз и сывороточный протеин. Такие техники, как массаж, использование поролонового валика и достаточный отдых, также могут изменить ситуацию к лучшему.
Если тебе нравятся тяжёлые тренировки, длительные поездки на велосипеде или сложные забеги по тропам, то ты наверняка не чужд боли в мышцах после них.
Ощущение болезненности может быть не просто дискомфортным - оно может помешать твоим будущим занятиям спортом и повседневным делам.
К счастью, существуют различные методы, позволяющие уменьшить боль в мышцах, снизить ущерб от тренировок и ускорить время восстановления.
В этой статье описаны 10 лучших продуктов и напитков, которые могут помочь в восстановлении мышц.
1. Терпкий вишневый сок
Сок терпкой вишни полезен как для профессиональных спортсменов, так и для начинающих тренироваться. Исследования показывают, что он может помочь в восстановлении мышц и облегчить боль от отсроченной мышечной болезненности, также известной как DOMS.
DOMS случается, когда ты занимаешься интенсивной или непривычной физической нагрузкой, что приводит к таким симптомам, как ограничение движений из-за боли, отёк и скованность.
Тренировки также увеличивают стресс на клеточном уровне, вызывая повреждение клеток и воспаление. Хорошая новость заключается в том, что продукты и напитки, богатые антиоксидантами, могут помочь противостоять этим негативным эффектам.
Сок терпкой вишни содержит соединения растительного происхождения, известные как антоцианы, которые являются сильными противовоспалительными и антиоксидантными агентами. Они могут помочь уменьшить мышечную боль и снизить ущерб, наносимый мышцам во время тренировок.
Всесторонний обзор 2021 года, включавший 15 исследований, посвящённых именно соку терпкой вишни, показал, что он ускоряет восстановление мышц, ослабляет DOMS и снижает маркеры воспаления после тренировки.
Другие исследования также поддерживают идею о том, что сок терпкой вишни или добавки, полученные на его основе, могут улучшить восстановление мышц и уменьшить DOMS.
Однако стоит отметить, что сок терпкой вишни работает лучше всего, если ты начинаешь принимать его за несколько дней до тренировки и продолжаешь принимать в течение нескольких дней после неё, обычно в общей сложности 8-10 дней.
2. Арбуз и арбузный сок
Арбуз - не просто вкусный и увлажняющий фрукт; он также насыщен питательными веществами и может помочь твоим мышцам быстрее восстановиться после тренировки.
В этом фрукте содержится большое количество аминокислоты под названием L-цитруллин, которая является ключевым компонентом для образования белка. Эта аминокислота также может функционировать как антиоксидант и повышать уровень оксида азота, который улучшает приток крови к твоим мышцам и повышает уровень клеточной энергии.
Некоторые исследования показывают, что арбузный сок может уменьшить болезненность и повреждение мышц после физической нагрузки. Например, в исследовании 2013 года с участием 7 спортсменов было обнаружено, что употребление около 17 унций (500 мл) натурального арбузного сока или его версии, обогащённой L-цитруллином, через 24 часа после тренировки снимает мышечную боль более эффективно, чем плацебо.
Однако стоит отметить, что в большинстве этих исследований использовался арбузный сок, обогащённый дополнительным L-цитруллином, поэтому неясно, обеспечит ли обычный, натуральный арбузный сок те же преимущества.
Предлагаем вам: Предтренировочные добавки: Ингредиенты, меры предосторожности и многое другое
Даже без этой специфической пользы арбуз содержит другие питательные вещества, которые могут повысить эффективность тренировки и ускорить восстановление, такие как углеводы, дополнительные аминокислоты и антиоксиданты. Это делает арбуз надёжным выбором для тех, кто регулярно занимается спортом, независимо от того, облегчает ли он непосредственно боль в мышцах или нет.
3. Жирная рыба
Жирная рыба, такая как сардины, лосось и форель, насыщена питательными веществами, необходимыми для восстановления мышц.
Рыба - легко усваиваемый источник белка, крайне необходимый для восстановления мышечных клеток, которые повреждаются во время тренировок.
Некоторые специалисты рекомендуют употреблять около 1,1 унции (30 граммов) белка после тренировки для наилучшего восстановления мышц. Для примера, в 4-унциевой (113 граммов) порции варёного лосося содержится почти 1 унция (29 граммов) белка.
Жирная рыба также содержит омега-3 жиры, которые могут облегчить мышечную болезненность замедленного действия (DOMS), противостоять воспалению и способствовать мышечному росту.
Предлагаемая доза для максимального восстановления мышц составляет от 0,06-0,11 унций (1,8-3 грамма) омега-3 после тренировки. Ты можешь легко удовлетворить это требование, съев порцию жирной рыбы, например лосося, или приняв омега-3 добавку после тренировки.
4. Гранатовый сок
Гранатовый сок насыщен полифенолами - соединениями растительного происхождения, известными своими антиоксидантными и противовоспалительными свойствами. Питье этого сока может помочь твоим мышцам быстрее восстановиться после тренировки.
Исследование 2017 года с участием 9 элитных тяжелоатлетов показало, что употребление 8,5 унций (250 мл) гранатового сока три раза в день в течение трёх дней, предшествующих олимпийским тяжелоатлетическим сессиям, дало положительный эффект. Участники также выпивали ещё 16,9 унций (500 мл) за час до тренировки. Сок снизил уровень малондиальдегида (МДА), маркера, указывающего на окислительный стресс, и усилил антиоксидантную защиту. Это позволяет предположить, что гранатовый сок может помочь в восстановлении мышц.
Предлагаем вам: 8 полезных напитков, богатых электролитами
Другие исследования также поддерживают идею о том, что гранатовый сок и добавки, приготовленные на его основе, могут уменьшить болезненность мышц, снизить воспаление и ускорить заживление мышц после тренировки.
5. Свекольный сок
Свекла богата диетическими нитратами и типом пигмента, известного как беталаины.
Диетические нитраты могут помочь улучшить приток кислорода к мышцам и повысить эффективность работы митохондрий, которые являются энергопроизводящими компонентами твоих клеток. Беталаины, с другой стороны, могут уменьшить воспаление и окислительное повреждение твоих клеток.
Одно из исследований 2016 года, в котором приняли участие 30 мужчин, ведущих активный образ жизни, показало, что употребление свекольного сока сразу после напряжённой тренировки, а также через 24 и 48 часов после неё, ослабляло болезненность мышц и ускоряло их восстановление более эффективно, чем плацебо.
Более позднее исследование, проведённое в 2021 году с участием 13 футболистов, показало, что свекольный сок, употребляемый в течение 3-7 дней до тренировки, в день тренировки и в течение 3 дней после неё, уменьшает симптомы мышечной болезненности замедленного типа (DOMS) и даже повышает спортивные результаты на этапе восстановления.
6. Коктейли с сывороточным протеином
Сывороточный протеин часто упоминается как полезный для восстановления мышц после тренировок, как для спортсменов, так и для обычных людей, занимающихся спортом.
В исследовании, которое длилось пять дней, 92 мужчины с ожирением принимали сывороточный протеин в дозировке 0,4 мг на фунт (0,9 грамма на кг) массы тела, разбитой на три приёма в день, перед выполнением фитнес-тестов. Сывороточный протеин эффективно снижал показатели повреждения мышц по сравнению с контрольной группой, хотя и не улучшал показатели отсроченной мышечной болезненности (DOMS).).
Сывороточный протеин также может повысить производительность мышц после тренировок на сопротивление.
Однако доказательства не являются единогласными. В некоторых исследованиях было установлено, что сывороточный протеин не способствует значительному улучшению восстановления мышц после тренировки.
Таким образом, необходимы дополнительные исследования, чтобы подтвердить пользу сывороточного протеина для восстановления мышц. Тем не менее, протеиновые коктейли всё ещё могут помочь тебе удовлетворить твои ежедневные потребности в белке и потенциально максимизировать рост мышц, что делает их хорошим вариантом для рассмотрения.
Предлагаем вам: Предтренировочное питание: что есть перед тренировкой
7. Яйца
Яйца очень питательны и популярны среди спортсменов благодаря обильному, легко усваиваемому белку. Употребление их после тренировки может способствовать восстановлению мышц.
Хотя многие люди предпочитают только яичные белки, исследования показывают, что употребление целого яйца может быть более полезным после физических упражнений.
В небольшом исследовании, проведённом в 2017 году, приняли участие 10 мужчин, которые сразу после тренировки на сопротивление принимали пищу, содержащую либо цельные яйца, либо только яичные белки. Несмотря на то, что оба блюда содержали одинаковое количество белка, приём пищи с цельными яйцами привёл к увеличению роста мышц.
Эксперты считают, что это может быть связано с богатым питательным профилем желтка, который включает в себя витамины, минералы и жирные кислоты, такие как витамин А, селен, цинк и пальмитат. Эти питательные вещества могут ускорить процесс синтеза мышечного белка.
8. Молочные продукты
Молоко и молочные продукты, такие как йогурт и творог, являются популярным выбором для заправки после тренировки, и легко понять почему.
Молоко богато белком, обеспечивающим необходимые строительные блоки, которые нужны твоим мышцам для восстановления. Это может помочь уменьшить индуцированное тренировками повреждение мышц (EIMD).).
Молоко и молочные продукты содержат не только большое количество белка, но и углеводы. Сочетание углеводов с белком - хорошая стратегия для роста мышц и восполнения запасов гликогена, который, по сути, является запасённым сахаром, используемым мышцами для получения энергии. Кроме того, в молоке содержится натрий, необходимый для регидратации организма.
Некоторые исследования даже указывают на то, что коровье молоко может заметно улучшить как твои показатели при тренировках, так и способность мышц к восстановлению после них.
В обзоре, опубликованном в 2019 году, в котором рассматривались 12 различных исследований, было высказано предположение, что шоколадное молоко может повышать как производительность тренировок, так и восстановление. Однако исследователи отметили, что нам всё ещё нужно больше высококачественных доказательств, чтобы полностью подтвердить эти преимущества.
9. Крахмалистые овощи
Интенсивные тренировки истощают запасы гликогена - сахара, хранящегося в мышцах. Наличие достаточного количества гликогена имеет решающее значение для достижения высоких спортивных результатов, поэтому восполнение этих запасов после тренировки крайне важно. Это особенно актуально, если ты спортсмен, занимающийся интенсивными физическими упражнениями.
Употребление продуктов с высоким содержанием углеводов помогает восстановить гликоген в мышцах. Здоровые крахмалистые овощи, такие как сладкий картофель, баттернат сквош и обычный картофель, - отличный выбор углеводов после тренировки.
Сочетание этих крахмалистых овощей с белком, например яйцами или курицей, может стать вкусным и эффективным способом не только пополнить уровень гликогена, но и обеспечить организм белком, необходимым для восстановления мышц.
10. Кофе
Чашка кофе до или после тренировки может помочь уменьшить болезненность мышц.
Причина этого в том, что кофеин, ключевой компонент кофе, блокирует аденозиновые рецепторы. Аденозин - это химическое вещество, выделяющееся после травмы, и оно запускает болевые рецепторы в твоём теле.
Одно из исследований 2013 года, в котором приняли участие 9 мужчин, обычно потреблявших мало кофеина, показало, что приём кофеина за час до энергичной тренировки верхней части тела заметно снижает болезненность мышц на второй и третий день после тренировки по сравнению с плацебо.
Другое исследование, проведённое в 2019 году, показало, что приём кофеина через 24 и 48 часов после интенсивной тренировки помог и мужчинам, и женщинам восстановить мышечную силу и почувствовать меньшую болезненность по сравнению с плацебо. Интересно, что мужчины испытывали большее снижение болезненности при приёме кофеина, чем женщины.
Эффективные дозы кофеина для уменьшения болезненности составляют около 2,3-2,7 мг на фунт массы тела (или 5-6 мг на кг). Для сравнения: в 8-унциевой чашке кофе содержится примерно 95 мг кофеина. Для человека весом 150 фунтов это составит около 345 мг кофеина.
Предлагаем вам: 8 лучших упражнений для похудения
Однако в некоторых исследованиях были получены неоднозначные результаты относительно того, действительно ли кофеин уменьшает DOMS, поэтому для окончательного вывода необходимы дополнительные исследования.
Описание: После напряжённой тренировки некоторые продукты и напитки могут помочь уменьшить болезненность. К ним относятся крахмалистые овощи, яйца, кофе, свекольный сок и жирная рыба.
Недиетические советы для снятия боли в мышцах
Помимо того, что ты ешь и пьёшь, есть и другие способы ускорить заживление мышц и облегчить болезненность после тренировки.
Ознакомься с этими проверенными методами, которые помогут твоим мышцам восстановиться.:
- Отдавай предпочтение сну. Скупость на сон может негативно сказаться на результатах тренировок и замедлить процесс выздоровления.
- Попробуй компрессионное снаряжение. Ношение компрессионной одежды может ускорить заживление мышц после тренировки и потенциально повысить их силу и функциональность.
- Тепловые и холодные процедуры. Окунание в холодную воду может способствовать заживлению мышечных тканей, снижению отечности и уменьшению боли в мышцах.
- Используй поролоновый валик. Катание на поролоне может облегчить боль в мышцах после тренировки и может улучшить твои спортивные результаты.
- Подумай о массаже. Исследования показывают, что массаж может усилить работу мышц и облегчить их болезненность.
Не каждый подход будет хорошо подходить для твоего тела или образа жизни. Лучший способ обнаружить, что работает для тебя, - это протестировать их.
Summary: Сон, термотерапия, компрессионная терапия, прокатка пеной и массаж могут помочь мышцам восстановиться и уменьшить DOMS.
Резюме
Питание играет важнейшую роль в том, чтобы помочь твоим мышцам “отскочить” после тренировки.
Хотя твой общий рацион является наиболее важным фактором, включение в него таких специфических продуктов и напитков, как сок терпкой вишни, жирная рыба, арбуз и сывороточный протеин, может ускорить заживление мышц и облегчить дискомфорт, вызванный тренировками.
Предлагаем вам: 9 доказанных преимуществ свеклы для здоровья
Кроме того, такие процедуры, как массаж, использование поролонового валика и обеспечение достаточного сна, могут помочь в восстановлении после тренировки и позволят тебе чувствовать себя более комфортно.
