Мышечные спазмы - это неприятный симптом, характеризующийся болезненными, непроизвольными сокращениями мышц или части мышц. Как правило, они кратковременны и обычно проходят в течение от нескольких секунд до нескольких минут.
Хотя точная причина не всегда известна, считается, что интенсивные физические нагрузки, нервно-мышечные аномалии, медицинские состояния, дисбаланс электролитов, употребление лекарств и обезвоживание часто способствуют этому.
Некоторые исследования показывают, что замена некоторых питательных веществ, включая калий, натрий и магний, может помочь противостоять мышечным судорогам. Кроме того, недостаток таких питательных веществ, как магний, витамин D и некоторые витамины группы В, может увеличить вероятность возникновения мышечных судорог.
По этим причинам употребление в пищу продуктов, богатых определенными витаминами и минералами, может помочь уменьшить мышечные судороги и предотвратить их появление в первую очередь.
Вот 12 продуктов, которые могут помочь при мышечных спазмах.
1. Авокадо
Авокадо - это сливочные, вкусные фрукты, упакованные питательными веществами, которые могут помочь предотвратить мышечные судороги.
Они особенно богаты калием и магнием, двумя минералами, которые действуют в организме как электролиты и играют роль в здоровье мышц. Электролиты - это электрически заряженные вещества, которые необходимы твоему организму для выполнения важнейших функций, включая сокращение мышц.
Когда электролиты становятся несбалансированными, например, после интенсивной физической нагрузки, могут возникнуть такие симптомы, как мышечные судороги.
Поэтому, если ты испытываешь частые мышечные судороги, употребление большого количества богатых электролитами продуктов, таких как авокадо, может помочь.
2. Арбуз
Одна из возможных причин мышечных судорог - обезвоживание. Правильная работа мышц требует адекватной гидратации, а недостаток воды может препятствовать способности мышечных клеток сокращаться, что может вызвать или усугубить судороги.
Арбуз - это фрукт, который имеет исключительно высокое содержание воды. Арбуз почти на 92% состоит из воды, что делает его отличным выбором для увлажняющей закуски.
Более того, арбуз - хороший источник магния и калия, двух минералов, которые важны для общей мышечной функции.
3. Кокосовая вода
Кокосовая вода является основным выбором для спортсменов, которые стремятся к регидратации и восполнению электролитов естественным путем - и не зря.
Это отличный источник электролитов, обеспечивающий кальций, калий, натрий, магний и фосфор - все это может помочь уменьшить мышечные судороги.
Одно исследование показало, что когда десять мужчин-спортсменов после интенсивной тренировки регидрировали электролитсодержащим напитком, похожим на кокосовую воду, они были менее восприимчивы к мышечным судорогам, вызванным электростимуляцией, чем когда они гидратировали обычной водой.
Это может указывать на то, что увлажнение с помощью богатой электролитами кокосовой воды может помочь снизить твою восприимчивость к судорогам мышц после тренировки, хотя необходимы дополнительные исследования.
4. Сладкий картофель
Сладкий картофель - самый здоровый овощ, который ты можешь есть, благодаря мощной комбинации витаминов, минералов и растительных соединений в его мякоти и кожуре.
В них много калия, кальция и магния - минералов, которые жизненно необходимы для работы мышц.
1 чашка (200 граммов) пюре из сладкого картофеля обеспечивает более 20% рекомендуемого потребления калия и почти 13% рекомендуемого потребления магния.
5. Греческий йогурт
Греческий йогурт - это полезный молочный продукт, содержащий множество питательных веществ, в частности калий, фосфор и кальций - все они действуют как электролиты в твоём организме.
Предлагаем вам: 17 продуктов и напитков, которые можно употреблять, когда у тебя желудочный грипп
Мышцам необходим кальций для правильного функционирования, поэтому недостаток кальция в твоей крови может привести к осложнениям, связанным с мышцами, включая мышечные судороги и нерегулярное сердцебиение.
Греческий йогурт также загружен белком, который необходим для роста и восстановления мышечной ткани.
Поэтому употребление греческого йогурта после напряженной тренировки может помочь восполнить запасы определенных питательных веществ, которые могут предотвратить мышечные спазмы, связанные с физической нагрузкой, и ускорить восстановление мышц.
6. Костный бульон
Костный бульон готовится путем длительного кипячения костей животных в воде, обычно более 8 часов, чтобы получился концентрированный бульон. Такие ингредиенты, как яблочный уксус, травы и специи, обычно добавляются для повышения питательной ценности и улучшения вкуса.
Костный бульон может помочь уменьшить мышечные спазмы по нескольким причинам. Учитывая, что это жидкость, его употребление может помочь тебе оставаться гидратированным, что может уменьшить мышечные судороги.
К тому же костный бульон является хорошим источником магния, кальция и натрия - питательных веществ, которые могут помочь предотвратить судороги.
При приготовлении костного бульона обязательно вари его длительное время и добавь в рецепт кислый компонент, например, яблочный уксус.
Исследования показывают, что снижение рН костного бульона путем повышения кислотности и варки бульона дольше 8 часов приводит к значительно более высоким концентрациям кальция и магния в готовом продукте.
7. Папайя
Папайя - вкусный тропический фрукт, в котором невероятно много калия и магния. Одна папайя весом 11 унций (310 граммов) обеспечивает примерно 15% и 19% от рекомендуемой нормы калия и магния соответственно.
Одно исследование, проведенное на 230 женщинах, показало, что те, кто испытывал мышечные судороги, потребляли меньше пищевого калия, чем те, кто не испытывал этого симптома.
Предлагаем вам: Лучшие продукты для похмелья: лучшая пища для похмелья
Поэтому потребление большего количества продуктов, богатых калием, таких как папайя, может помочь тебе снизить риск возникновения мышечных судорог. Однако необходимы дополнительные исследования в этой области.
8. Свекольная зелень
Свекольная зелень - это листовые, питательные верхушки свеклы. Это одна из самых питательных зеленей, которую ты можешь съесть, и она содержит несколько питательных веществ, которые поддерживают здоровье мышц и могут снизить риск мышечных судорог.
Например, 1 чашка (144 грамма) варёной свекольной зелени содержит более 20% от рекомендуемой нормы потребления как калия, так и магния. Они также богаты кальцием, фосфором и витаминами группы В, которые также важны для работы мышц.
Более того, свекольная зелень загружена нитратами - соединениями, которые помогают улучшить работу кровеносных сосудов, обеспечивая надлежащий приток крови к твоим мышцам. Оптимизация кровотока может помочь уменьшить мышечные спазмы.
9. Ферментированные продукты
Ферментированные продукты, такие как огурцы и кимчи, обычно содержат большое количество натрия и других питательных веществ, которые могут помочь уменьшить мышечные спазмы. Интересно, что некоторые исследования показали, что употребление сока огурцов может помочь подавить мышечные судороги, вызванные электричеством, у спортсменов.
Исследование, проведенное на спортсменах-мужчинах, показало, что употребление небольшого количества сока огурцов, процеженного из целых огурцов, сократило продолжительность электрически вызванной мышечной судороги на 49,1 секунды, по сравнению с употреблением простой воды или отсутствием жидкости.
Огурцы, наряду с другими ферментированными продуктами, включая кимчи и квашеную капусту, богаты электролитами, такими как натрий, и могут быть хорошим выбором для тех, кто испытывает частые мышечные судороги.
Однако необходимы дополнительные исследования, прежде чем ферментированные продукты и напитки можно будет рекомендовать в качестве средства для лечения мышечных судорог.
10. Лосось
Лосось - невероятно богатый источник белка, полезных противовоспалительных жиров и других питательных веществ, которые могут помочь предотвратить мышечные судороги, включая витамины группы В, калий, магний и фосфор.
В лососе также много железа - минерала, необходимого для производства здоровых клеток крови, насыщения кислородом мышечной ткани и кровотока, что важно для профилактики мышечных судорог.
Предлагаем вам: Как восстановить водный баланс: 5 полезных советов
Кроме того, лосось является хорошим источником витамина D. Здоровый уровень витамина D в крови жизненно важен для работы мышц, а дефицит этого питательного вещества может привести к мышечным симптомам, таким как мышечная боль, спазмы и слабость.
Лосось дикого отлова является богатым источником витамина D и, как было показано, содержит от 8 до 55 мкг на 3,5 унции (100 грамм).
Текущая рекомендация по ежедневному потреблению витамина D составляет 15 мкг в день для взрослых, что делает лосось дикого отлова разумным выбором для людей, желающих увеличить потребление этого важного витамина.
11. Смузи
Смузи - отличный выбор для людей, испытывающих мышечные спазмы. Они не только увлажняют, но и могут быть настроены так, чтобы содержать солидную дозу питательных веществ, поддерживающих мышцы.
Например, сочетание замороженных ягод, шпината, миндального масла и греческого йогурта в легкоусвояемом смузи может помочь доставить витамины и минералы, необходимые твоим мышцам для оптимального функционирования.
Потягивание богатых питательными веществами смузи может предотвратить мышечные судороги, обеспечивая твоему организму надлежащую гидратацию и подпитку.
12. Сардины
Сардины могут быть крошечными, но они наносят большой удар в отношении питания.
В этих маленьких рыбках невероятно много питательных веществ, которые могут помочь предотвратить и облегчить мышечные судороги, включая кальций, железо, фосфор, калий, натрий, витамин D и магний.
В них также много селена, минерала, который играет важную роль в работе мышц. Низкий уровень селена может привести к мышечной слабости или другим проблемам с мышцами, поэтому важно включать в свой рацион достаточно богатых селеном продуктов, таких как сардины.
Резюме
Мышечные спазмы - это болезненный симптом, который испытывают многие люди.
К счастью, употребление питательных продуктов, богатых определенными витаминами и минералами, может помочь предотвратить и вылечить мышечные судороги.
Если ты часто испытываешь мышечные спазмы, попробуй добавить в свой рацион несколько продуктов и напитков из этого списка, чтобы получить естественное облегчение.
Если твои симптомы не улучшаются или ухудшаются, обсуди с медицинским работником возможные причины и варианты лечения.
