Pour aider tes muscles à rebondir après une séance d’entraînement intense, concentre-toi sur un régime alimentaire équilibré comprenant du jus de cerise acidulée, des poissons gras, de la pastèque et des protéines de lactosérum. Des techniques comme les massages, l’utilisation d’un rouleau en mousse et un repos suffisant peuvent également faire la différence.
Si tu aimes les séances d’entraînement intenses, les longues randonnées à vélo ou les courses de sentier difficiles, tu n’es probablement pas étranger aux muscles endoloris après l’effort.
Se sentir endolori peut être plus qu’inconfortable - cela peut entraver tes futures séances d’exercice et tes tâches quotidiennes.
Heureusement, il existe différentes méthodes pour atténuer les douleurs musculaires, réduire les dommages causés par tes entraînements et accélérer ton temps de récupération.
Cet article présente les 10 principaux aliments et boissons qui peuvent favoriser la récupération musculaire.
1. Jus de cerises acidulées
Le jus de cerise acidulée est bon pour les athlètes professionnels comme pour les débutants en matière d’entraînement. Des recherches indiquent qu’il peut aider à la récupération musculaire et soulager la douleur causée par les courbatures à retardement, également connues sous le nom de DOMS.
Les DOMS surviennent lorsque tu t’engages dans un exercice intense ou non familier, ce qui entraîne des symptômes tels qu’une limitation des mouvements due à la douleur, au gonflement et à la raideur.
Faire de l’exercice augmente également le stress au niveau cellulaire, ce qui provoque des dommages cellulaires et des inflammations. La bonne nouvelle, c’est que les aliments et les boissons riches en antioxydants peuvent aider à contrer ces effets négatifs.
Le jus de cerise acidulée est chargé de composés végétaux connus sous le nom d’anthocyanines, qui sont de puissants agents anti-inflammatoires et antioxydants. Ceux-ci peuvent aider à atténuer les douleurs musculaires et à réduire les dommages causés aux muscles pendant les séances d’entraînement.
Une revue complète de 2021, qui comprenait 15 études portant spécifiquement sur le jus de cerise acidulée, a révélé qu’il accélérait la récupération musculaire, atténuait les DOMS et réduisait les marqueurs d’inflammation après l’exercice.
D’autres recherches soutiennent également l’idée que le jus de cerise acidulée, ou les suppléments qui en sont dérivés, peuvent améliorer la récupération musculaire et réduire les DOMS.
Cependant, il est bon de noter que le jus de cerise acidulée fonctionne mieux lorsque tu commences à le prendre quelques jours avant ta séance d’entraînement et que tu le gardes pendant plusieurs jours par la suite, généralement pour un total de 8 à 10 jours.
2. Pastèque et jus de pastèque
La pastèque n’est pas seulement un fruit savoureux et hydratant ; elle est aussi pleine de nutriments et pourrait aider tes muscles à récupérer plus rapidement après l’exercice.
Ce fruit est riche en un acide aminé appelé L-citrulline, qui est un composant clé pour la formation des protéines. Cet acide aminé pourrait également fonctionner comme un antioxydant et stimuler les niveaux d’oxyde nitrique, ce qui améliore le flux sanguin vers tes muscles et renforce les niveaux d’énergie cellulaire.
Certaines recherches indiquent que le jus de pastèque pourrait diminuer les courbatures et les dommages musculaires après une activité physique. Par exemple, une étude de 2013 impliquant 7 athlètes a découvert que la consommation d’environ 17 onces (500 ml) de jus de pastèque naturel ou d’une version enrichie en L-citrulline soulageait les douleurs musculaires plus efficacement qu’un placebo, 24 heures après l’exercice.
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Cependant, il convient de mentionner que la plupart de ces études ont utilisé du jus de pastèque enrichi en L-citrulline supplémentaire, il n’est donc pas certain que le jus de pastèque ordinaire et naturel offre les mêmes avantages.
Même sans cet avantage spécifique, la pastèque fournit d’autres nutriments qui peuvent améliorer tes performances à l’entraînement et accélérer ta récupération, comme des glucides, des acides aminés supplémentaires et des antioxydants. Cela fait de la pastèque un choix solide pour ceux qui font de l’exercice régulièrement, qu’elle soulage directement les courbatures ou non.
3. Poissons gras
Les poissons gras comme les sardines, le saumon et la truite regorgent de nutriments essentiels à la récupération musculaire.
Le poisson est une source de protéines facilement absorbées, cruciales pour réparer les cellules musculaires endommagées pendant les séances d’entraînement.
Certains professionnels de la santé recommandent de prendre environ 1,1 once (30 grammes) de protéines après l’exercice pour une meilleure récupération musculaire. Pour te donner une idée, une portion de 113 grammes de saumon cuit contient presque 29 grammes de protéines.
Les poissons gras contiennent également des acides gras oméga-3, qui peuvent atténuer les douleurs musculaires retardées (DOMS), contrer l’inflammation et favoriser la croissance musculaire.
La dose suggérée pour maximiser la récupération musculaire se situe entre 1,8 et 3 grammes d’oméga-3 après l’entraînement. Tu peux facilement répondre à cette exigence en mangeant une portion de poisson gras comme le saumon ou en prenant un supplément d’oméga-3 après l’exercice.
4. Jus de grenade
Le jus de grenade est bourré de polyphénols, des composés d’origine végétale connus pour leurs bienfaits antioxydants et anti-inflammatoires. Boire ce jus pourrait aider tes muscles à récupérer plus rapidement après un exercice physique.
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Une étude de 2017 portant sur 9 haltérophiles d’élite a révélé que la consommation de 8,5 onces (250 mL) de jus de grenade trois fois par jour pendant les trois jours précédant les séances d’haltérophilie olympique faisait la différence. Les participants ont également consommé 16,9 onces (500 ml) supplémentaires une heure avant leur séance d’entraînement. Le jus a réduit les niveaux de malondialdéhyde (MDA), un marqueur indiquant le stress oxydatif, et a renforcé les défenses antioxydantes. Cela suggère que le jus de grenade peut aider à la récupération musculaire.
D’autres recherches soutiennent également l’idée que le jus de grenade et les suppléments qui en sont issus peuvent atténuer les douleurs musculaires, réduire l’inflammation et accélérer la guérison des muscles après un exercice physique.
5. Jus de betterave
Les betteraves sont riches en nitrates alimentaires et en un type de pigment connu sous le nom de bétalaïnes.
Les nitrates alimentaires peuvent contribuer à améliorer la circulation de l’oxygène dans tes muscles et à stimuler l’efficacité des mitochondries, qui sont les composants de production d’énergie de tes cellules. Les bétalaïnes, quant à elles, peuvent diminuer l’inflammation et les dommages oxydatifs causés à tes cellules.
Une étude menée en 2016 auprès de 30 hommes actifs a montré que boire du jus de betterave juste après un exercice intense, ainsi que 24 et 48 heures plus tard, soulageait les courbatures et accélérait la récupération musculaire plus efficacement qu’un placebo.
Une étude plus récente datant de 2021 et portant sur 13 joueurs de football a révélé que le jus de betterave consommé pendant 3 à 7 jours avant l’exercice, le jour de l’exercice et pendant 3 jours après, réduisait les symptômes des courbatures à retardement (DOMS) et améliorait même les performances athlétiques pendant la phase de récupération.
6. Shakes de protéines de lactosérum
La protéine de lactosérum est souvent citée comme étant bénéfique pour la récupération musculaire après l’exercice, aussi bien pour les athlètes que pour les personnes qui font de l’exercice au quotidien.
Dans le cadre d’une étude qui a duré cinq jours, 92 hommes obèses ont pris des protéines de lactosérum à raison de 0,4 mg par livre (0,9 gramme par kg) de poids corporel, répartis en trois doses quotidiennes, avant d’effectuer des tests de condition physique. La protéine de lactosérum s’est avérée efficace pour réduire les indicateurs de dommages musculaires par rapport à un groupe témoin, bien qu’elle n’ait pas fait de différence en ce qui concerne les douleurs musculaires à retardement (DOMS).).
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Les protéines de lactosérum pourraient également améliorer les performances musculaires après les entraînements de résistance.
Cependant, les preuves ne sont pas unanimes. Certaines études ont révélé que les protéines de lactosérum n’améliorent pas de manière significative la récupération musculaire après l’exercice.
Ainsi, d’autres études sont nécessaires pour solidifier les avantages de la protéine de lactosérum pour la récupération musculaire. Cela dit, les boissons protéinées peuvent tout de même t’aider à répondre à tes besoins quotidiens en protéines et potentiellement maximiser la croissance musculaire, ce qui en fait une bonne option à considérer.
7. Œufs
Les œufs sont très nutritifs et populaires parmi les athlètes pour leurs protéines abondantes et facilement absorbées. En consommer après l’entraînement peut favoriser la récupération musculaire.
Bien que de nombreuses personnes préfèrent se contenter du blanc d’œuf, la recherche indique que manger l’œuf entier pourrait être plus bénéfique après avoir fait de l’exercice.
Une petite étude de 2017 a porté sur 10 hommes qui ont mangé des repas contenant soit des œufs entiers, soit uniquement des blancs d’œufs, juste après un entraînement de résistance. Bien que les deux repas aient une quantité égale de protéines, les repas contenant des œufs entiers ont conduit à une croissance musculaire accrue.
Les experts pensent que cela peut être dû au riche profil nutritionnel du jaune d’œuf, qui comprend des vitamines, des minéraux et des acides gras comme la vitamine A, le sélénium, le zinc et le palmitate. Ces nutriments pourraient accélérer le processus de synthèse des protéines musculaires.
8. Produits laitiers
Le lait et les produits laitiers comme le yaourt et le fromage cottage sont des choix populaires pour faire le plein après l’exercice, et il est facile de comprendre pourquoi.
Le lait est riche en protéines et fournit les éléments essentiels dont tes muscles ont besoin pour se réparer. Cela pourrait contribuer à réduire les lésions musculaires induites par l’exercice (LMEI).).
Le lait et les produits laitiers ne sont pas seulement riches en protéines, ils contiennent aussi des glucides. Combiner les glucides avec les protéines est une bonne stratégie pour la croissance musculaire et la reconstitution du glycogène, qui est essentiellement du sucre stocké que tes muscles utilisent pour l’énergie. De plus, le lait contient du sodium, ce qui est essentiel pour réhydrater ton corps.
Certaines recherches indiquent même que le lait de vache peut notamment améliorer à la fois tes performances physiques et la capacité de tes muscles à récupérer après l’effort.
Une revue de 2019, qui a examiné 12 études différentes, a suggéré que le lait chocolaté pouvait améliorer à la fois les performances et la récupération de l’exercice. Cependant, les chercheurs ont noté que nous avons encore besoin de plus de preuves de haute qualité pour confirmer pleinement ces avantages.
9. Légumes féculents
Les séances d’entraînement intenses épuisent le glycogène, la forme de sucre stockée dans tes muscles. Il est crucial d’avoir suffisamment de glycogène pour obtenir des performances athlétiques de premier ordre, c’est pourquoi il est essentiel de remplir ces réserves après l’entraînement. C’est particulièrement vrai si tu es un athlète qui fait des exercices intenses.
Manger des aliments riches en glucides aide à restaurer le glycogène musculaire. Les légumes féculents sains comme les patates douces, la courge musquée et les pommes de terre ordinaires sont d’excellents choix de glucides après l’entraînement.
Associer ces légumes riches en amidon à une protéine comme les œufs ou le poulet peut être un moyen délicieux et efficace non seulement de refaire le plein de glycogène, mais aussi de fournir à ton corps les protéines nécessaires à la réparation des muscles.
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10. Le café
Prendre une tasse de café avant ou après ta séance d’entraînement peut aider à diminuer les douleurs musculaires.
La raison en est que la caféine, un composant clé du café, bloque les récepteurs d’adénosine. L’adénosine est une substance chimique libérée après une blessure, et elle déclenche les récepteurs de la douleur dans ton corps.
Une étude de 2013 menée auprès de 9 hommes qui consommaient généralement peu de caféine a révélé que la prise de caféine une heure avant une séance d’entraînement vigoureuse du haut du corps réduisait sensiblement les douleurs musculaires les deuxième et troisième jours après l’exercice, par rapport à un placebo.
Une autre étude réalisée en 2019 a découvert que la consommation de caféine 24 et 48 heures après un exercice intense aidait les hommes et les femmes à récupérer de la puissance musculaire et à se sentir moins endoloris, par rapport à un placebo. Fait intéressant, les hommes ont connu une plus grande diminution des courbatures avec la caféine que les femmes.
Les doses efficaces de caféine pour réduire les courbatures sont d’environ 2,3 à 2,7 mg par livre de poids corporel (ou 5 à 6 mg par kg). Pour mettre les choses en perspective, une tasse de café de 8 onces contient environ 95 mg de caféine. Cela représenterait environ 345 mg de caféine pour une personne pesant 150 livres.
Cependant, certaines études ont donné des résultats mitigés sur la question de savoir si la caféine atténue vraiment les DOMS, et il faut donc poursuivre les recherches pour arriver à une conclusion définitive.
Résumé: Après une séance d’entraînement intense, certains aliments et boissons peuvent aider à réduire les courbatures. Il s’agit notamment des légumes riches en amidon, des œufs, du café, du jus de betterave et des poissons gras.
Conseils non diététiques pour soulager les muscles endoloris.
En plus de ce que tu manges et bois, il existe d’autres moyens d’accélérer la guérison des muscles et d’atténuer les courbatures après une séance d’entraînement.
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Vérifie ces méthodes éprouvées pour aider tes muscles à récupérer.:
- Donne la priorité au sommeil. Manquer de sommeil peut avoir un effet négatif sur tes performances à l’entraînement et ralentir ton processus de guérison.
- Essaie les vêtements de compression. Le port de vêtements de compression peut accélérer la guérison des muscles après l’exercice et potentiellement améliorer la force et la fonction musculaires.
- Le fait de se plonger dans l’eau froide peut aider à la guérison des tissus musculaires, à la diminution des gonflements et à la réduction des douleurs musculaires.
- Utilise un rouleau en mousse. Faire rouler de la mousse peut soulager les douleurs musculaires après l’exercice et pourrait améliorer tes performances athlétiques.
- Envisage les massages. Des études indiquent que les massages peuvent stimuler la fonction musculaire et soulager les douleurs musculaires.
Toutes les approches ne conviendront pas à ton corps ou à ton mode de vie. La meilleure façon de découvrir ce qui fonctionne pour toi est de les tester.
Résumé: Le sommeil, la thérapie thermique, la thérapie par compression, le roulement en mousse et le massage peuvent aider les muscles à récupérer et à réduire les DOMS.
Résumé
L’alimentation joue un rôle crucial pour aider tes muscles à rebondir après l’exercice physique.
Bien que ton régime alimentaire global soit le facteur le plus important, l’incorporation d’aliments et de boissons spécifiques comme le jus de cerise acidulée, le poisson gras, la pastèque et les protéines de lactosérum peut accélérer la guérison de tes muscles et soulager l’inconfort causé par les séances d’entraînement.
De plus, des traitements comme les massages, l’utilisation d’un rouleau en mousse et un sommeil adéquat peuvent aider à ta récupération post-gym et te permettre de te sentir plus à l’aise.
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