Jos haluat auttaa lihaksia palautumaan kovan treenin jälkeen, keskity monipuoliseen ruokavalioon, joka sisältää kirsikkamehua, rasvaisia kalalajeja, vesimelonia ja heraproteiinia. Myös hieronnalla, vaahtorullan käytöllä ja riittävällä levolla voi olla merkitystä.
Jos nautit raskaista treeneistä, pitkistä pyöräilyistä tai haastavista polkujuoksuista, et luultavasti ole vieras kipeille lihaksille sen jälkeen.
Kipeä olo voi olla muutakin kuin epämukava - se voi haitata tulevia harjoituksia ja jokapäiväisiä tehtäviä.
Onneksi on olemassa erilaisia menetelmiä, joilla voit vähentää lihaskipua, vähentää harjoitusten aiheuttamia vaurioita ja nopeuttaa toipumisaikaasi.
Tässä artikkelissa esitellään 10 parasta ruokaa ja juomaa, jotka voivat auttaa lihasten palautumisessa.
1. Kirsikkamehu
Kirsikkamehu on hyvä sekä ammattilaisurheilijoille että harjoittelun aloittelijoille. Tutkimukset osoittavat, että se voi auttaa lihasten palautumisessa ja lievittää viivästyneestä lihaskivusta eli DOMS:stä aiheutuvaa kipua.
DOMS tapahtuu, kun harrastat intensiivistä tai tuntematonta liikuntaa, mikä johtaa oireisiin, kuten rajoitettuun liikkumiseen kivun, turvotuksen ja jäykkyyden vuoksi.
Treenaaminen lisää myös stressiä solutasolla, mikä aiheuttaa soluvaurioita ja tulehduksia. Hyvä uutinen on, että antioksidantteja runsaasti sisältävät elintarvikkeet ja juomat voivat auttaa torjumaan näitä kielteisiä vaikutuksia.
Kirsikkamehu sisältää runsaasti kasviperäisiä yhdisteitä, niin sanottuja antosyaaneja, jotka ovat vahvoja tulehdusta ehkäiseviä ja antioksidanttisia aineita. Ne voivat auttaa vähentämään lihaskipua ja vähentää lihaksille harjoitusten aikana aiheutuvia vaurioita.
Kattavassa katsauksessa vuodelta 2021, joka sisälsi 15 tutkimusta erityisesti kirsikkamehusta, todettiin, että se nopeutti lihasten elpymistä, helpotti DOMSia ja vähensi tulehdusmarkkereita harjoituksen jälkeen.
Muut tutkimukset tukevat myös ajatusta, että kirsikkamehu tai siitä johdetut lisäravinteet voivat parantaa lihasten palautumista ja vähentää DOMS:ää.
On kuitenkin syytä huomata, että kirsikkamehu toimii parhaiten, kun aloitat sen ottamisen muutama päivä ennen harjoittelua ja pidät sitä useita päiviä sen jälkeen, yleensä yhteensä 8-10 päivää.
2. Vesimeloni ja vesimelonimehu
Vesimeloni ei ole vain maukas ja kosteuttava hedelmä; se on myös ravinteikas ja voi auttaa lihaksia palautumaan nopeammin harjoituksen jälkeen.
Hedelmässä on runsaasti L-sitrulliini-nimistä aminohappoa, joka on proteiinin muodostumisen kannalta keskeinen komponentti. Tämä aminohappo saattaa myös toimia antioksidanttina ja lisätä typpioksiditasoja, mikä parantaa verenkiertoa lihaksiin ja parantaa solujen energiatasoja.
Joidenkin tutkimusten mukaan vesimelonimehu voisi vähentää lihasten kipeytymistä ja vaurioita fyysisen aktiivisuuden jälkeen. Esimerkiksi vuonna 2013 tehdyssä tutkimuksessa, johon osallistui 7 urheilijaa, havaittiin, että noin 17 unssia (500 ml) luonnollista vesimelonimehua tai L-sitrulliinilla rikastettua versiota nauttiminen lievitti lihaskipua tehokkaammin kuin lumelääke 24 tuntia harjoituksen jälkeen.
On kuitenkin syytä mainita, että useimmissa näistä tutkimuksista käytettiin vesimelonimehua, joka oli rikastettu ylimääräisellä L-sitrulliinilla, joten ei ole selvää, tarjoaisiko tavallinen, luonnollinen vesimelonimehu samoja etuja.
Vaikka vesimelonista ei olisikaan tätä erityistä hyötyä, se sisältää muita ravintoaineita, jotka voivat parantaa treenisuoritusta ja nopeuttaa palautumista, kuten hiilihydraatteja, muita aminohappoja ja antioksidantteja. Tämä tekee vesimelonista hyvän valinnan niille, jotka harrastavat säännöllistä liikuntaa, riippumatta siitä, lievittääkö se suoraan lihaskipuja vai ei.
Ehdotettu sinulle: Treeniä edeltävät lisäravinteet: Lisäravinteet: Ainesosat, varotoimet ja muuta
3. Rasvainen kala
Rasvaiset kalat, kuten sardiinit, lohi ja taimen, ovat täynnä lihasten palautumisen kannalta tärkeitä ravintoaineita.
Kala on helposti imeytyvä proteiinin lähde, joka on ratkaisevan tärkeä lihassolujen korjaamiseen, jotka vaurioituvat harjoitusten aikana.
Jotkut terveysalan ammattilaiset suosittelevat noin 1,1 unssia (30 grammaa) proteiinia harjoituksen jälkeen, jotta lihakset palautuisivat parhaiten. Esimerkkinä mainittakoon, että 4 unssin (113 gramman) annos keitettyä lohta sisältää lähes 1 unssin (29 grammaa) proteiinia.
Rasvaiset kalat tarjoavat myös omega-3-rasvoja, jotka voivat lievittää viivästynyttä lihaskipua (DOMS), torjua tulehdusta ja edistää lihasten kasvua.
Suositeltava annos lihasten palautumisen maksimoimiseksi on 0,06-0,11 unssia (1,8-3 grammaa) omega-3-rasvahappoja treenin jälkeen. Voit helposti täyttää tämän vaatimuksen syömällä annoksen rasvaista kalaa, kuten lohta, tai ottamalla omega-3-lisäravinteen harjoituksen jälkeen.
4. Granaattiomenamehu
Granaattiomenamehu on täynnä polyfenoleja, kasviperäisiä yhdisteitä, jotka tunnetaan antioksidanttisista ja tulehdusta ehkäisevistä eduistaan. Tämän mehun juominen voi auttaa lihaksia palautumaan nopeammin harjoituksen jälkeen.
Vuonna 2017 tehdyssä tutkimuksessa, johon osallistui 9 huippupainonnostajaa, havaittiin, että 8,5 unssin (250 ml) granaattiomenamehun nauttiminen kolme kertaa päivässä kolmen päivän ajan ennen olympiapainonnostoa vaikutti asiaan. Osallistujat joivat lisäksi 16,9 unssia (500 ml) tuntia ennen harjoitusta. Mehu alensi malondialdehydin (MDA), hapetusstressiä osoittavan merkkiaineen, määrää ja lisäsi antioksidanttista puolustuskykyä. Tämä viittaa siihen, että granaattiomenamehu voi auttaa lihasten palautumisessa.
Muut tutkimukset tukevat myös ajatusta, että granaattiomenamehu ja siitä valmistetut lisäravinteet voivat vähentää lihasten arkuutta, vähentää tulehdusta ja nopeuttaa lihasten paranemista harjoituksen jälkeen.
Ehdotettu sinulle: 8 terveellistä juomaa, joissa on runsaasti elektrolyyttejä
5. Punajuurimehu
Punajuuret sisältävät runsaasti ravinnossa käytettäviä nitraatteja ja eräänlaista pigmenttiä, joka tunnetaan nimellä betalaiinit.
Ruokavalion nitraatit voivat auttaa parantamaan hapen virtausta lihaksiisi ja tehostaa mitokondrioiden, jotka ovat solujesi energiaa tuottavia osia, toimintaa. Betalaiinit puolestaan voivat vähentää tulehdusta ja solujen hapettumisvaurioita.
Eräässä vuonna 2016 tehdyssä tutkimuksessa, johon osallistui 30 aktiivista miestä, osoitettiin, että punajuurimehun juominen heti rasittavan liikunnan jälkeen sekä 24 ja 48 tuntia myöhemmin helpotti lihaskipua ja nopeutti lihasten palautumista tehokkaammin kuin lumelääke.
Tuoreemmassa tutkimuksessa vuodelta 2021, johon osallistui 13 jalkapalloilijaa, todettiin, että punajuurimehu, jota nautittiin 3-7 päivää ennen harjoitusta, harjoituspäivänä ja 3 päivää sen jälkeen, vähensi viivästyneen lihaskivun (DOMS) oireita ja jopa paransi urheilusuoritusta palautumisvaiheessa.
6. Heraproteiinipirtelöt
Heraproteiini on usein mainittu hyödylliseksi lihasten palautumiselle harjoituksen jälkeen sekä urheilijoille että arkiliikunnan harrastajille.
Viisi päivää kestäneessä tutkimuksessa 92 lihavaa miestä otti heraproteiinia 0,4 mg painokiloa kohti (0,9 grammaa kiloa kohti) jaettuna kolmeen annokseen päivittäin ennen kuntotestejä. Heraproteiini alensi tehokkaasti lihasvaurion indikaattoreita kontrolliryhmään verrattuna, vaikka se ei vaikuttanutkaan viivästyneeseen lihasarkuuteen (DOMS).).
Heraproteiini saattaa myös parantaa lihasten suorituskykyä kestävyysharjoittelun jälkeen.
Todisteet eivät kuitenkaan ole yksimielisiä. Joissakin tutkimuksissa on havaittu, että heraproteiini ei merkittävästi paranna lihasten palautumista harjoituksen jälkeen.
Tarvitaan siis lisää tutkimuksia, jotta heraproteiinin hyödyt lihasten palautumisessa voidaan vahvistaa. Tästä huolimatta proteiinipirtelöt voivat silti auttaa sinua täyttämään päivittäisen proteiinitarpeesi ja mahdollisesti maksimoimaan lihaskasvun, joten ne ovat hyvä vaihtoehto harkita.
7. Munat
Kananmunat ovat erittäin ravitsevia ja urheilijoiden suosiossa runsaan ja helposti imeytyvän proteiininsa vuoksi. Niiden nauttiminen harjoittelun jälkeen voi auttaa lihasten palautumista.
Vaikka monet ihmiset haluavat mieluummin vain munanvalkuaiset, tutkimukset osoittavat, että kokonaisen munan syöminen saattaa olla hyödyllisempää harjoittelun jälkeen.
Ehdotettu sinulle: Treeniä edeltävä ravinto: Mitä syödä ennen harjoittelua
Vuonna 2017 tehdyssä pienessä tutkimuksessa oli mukana 10 miestä, jotka söivät aterioita, jotka sisälsivät joko kokonaisia kananmunia tai vain munanvalkuaista heti kestävyysharjoittelun jälkeen. Vaikka molemmissa aterioissa oli yhtä paljon proteiinia, kokonaisia munia sisältäneet ateriat johtivat lisääntyneeseen lihaskasvuun.
Asiantuntijat uskovat, että tämä voi johtua keltuaisen runsaasta ravintoaineprofiilista, joka sisältää vitamiineja, kivennäisaineita ja rasvahappoja, kuten A-vitamiinia, seleeniä, sinkkiä ja palmitaattia. Nämä ravintoaineet saattavat nopeuttaa lihasproteiinisynteesiä.
8. Maitotuotteet
Maito ja maitotuotteet, kuten jogurtti ja raejuusto, ovat suosittuja valintoja liikunnan jälkeiseen tankkaukseen, ja on helppo ymmärtää, miksi.
Maito sisältää runsaasti proteiineja, jotka ovat välttämättömiä rakennusaineita, joita lihakset tarvitsevat korjaamiseen. Tämä voi auttaa vähentämään liikunnan aiheuttamia lihasvaurioita (EIMD).).
Maito ja maitotuotteet sisältävät runsaasti proteiineja, mutta myös hiilihydraatteja. Hiilihydraattien yhdistäminen proteiiniin on hyvä strategia lihasten kasvulle ja glykogeenin täydentämiselle, joka on pohjimmiltaan varastoitua sokeria, jota lihakset käyttävät energiaksi. Lisäksi maito sisältää natriumia, joka on tärkeää kehon nesteytyksen kannalta.
Joidenkin tutkimusten mukaan lehmänmaito voi jopa parantaa huomattavasti sekä liikuntasuoritusta että lihasten kykyä palautua sen jälkeen.
Vuonna 2019 julkaistussa katsauksessa, jossa tarkasteltiin 12:ta eri tutkimusta, esitettiin, että suklaamaito voisi parantaa sekä liikuntasuoritusta että palautumista. Tutkijat totesivat kuitenkin, että tarvitsemme vielä lisää laadukasta näyttöä näiden hyötyjen täydelliseksi vahvistamiseksi.
9. Tärkkelyspitoiset vihannekset
Intensiivinen harjoittelu kuluttaa glykogeenia, joka on lihaksiin varastoitu sokerin muoto. Glykogeenin riittävyys on ratkaisevan tärkeää huippuluokan urheilusuorituksen kannalta, joten näiden varastojen täyttäminen harjoituksen jälkeen on tärkeää. Tämä pätee erityisesti, jos olet urheilija, joka harrastaa rasittavaa liikuntaa.
Runsaasti hiilihydraatteja sisältävien elintarvikkeiden syöminen auttaa palauttamaan lihasten glykogeenin. Terveelliset tärkkelyspitoiset kasvikset, kuten bataatti, butternut-kurpitsa ja tavalliset perunat, ovat erinomaisia hiilihydraattivalintoja treenin jälkeen.
Näiden tärkkelyspitoisten vihannesten yhdistäminen proteiiniin, kuten kananmuniin tai kananlihaan, voi olla herkullinen ja tehokas tapa paitsi täyttää glykogeenitasosi, myös antaa kehollesi lihasten korjaamiseen tarvittavaa proteiinia.
10. Kahvi
Kupillinen kahvia ennen tai jälkeen treenin voi auttaa vähentämään lihasten arkuutta.
Syynä tähän on se, että kofeiini, joka on kahvin keskeinen ainesosa, estää adenosiinireseptoreita. Adenosiini on kemikaali, jota vapautuu vamman jälkeen, ja se laukaisee kipureseptoreita kehossasi.
Eräässä vuonna 2013 tehdyssä tutkimuksessa, johon osallistui 9 miestä, jotka yleensä käyttivät vain vähän kofeiinia, havaittiin, että kofeiinin ottaminen tuntia ennen voimakasta ylävartaloharjoittelua vähensi huomattavasti lihaskipua toisena ja kolmantena päivänä harjoittelun jälkeen verrattuna lumelääkkeeseen.
Toisessa vuonna 2019 tehdyssä tutkimuksessa havaittiin, että kofeiinin nauttiminen 24 ja 48 tuntia intensiivisen harjoittelun jälkeen auttoi sekä miehiä että naisia palauttamaan lihasvoimaa ja tuntemaan itsensä vähemmän kipeäksi lumelääkkeeseen verrattuna. Mielenkiintoista oli, että miehet kokivat kivun vähenevän enemmän kofeiinin avulla kuin naiset.
Kofeiinin tehokkaat annokset kivun vähentämiseksi ovat noin 2,3-2,7 mg kehonpainokiloa kohti (tai 5-6 mg kiloa kohti). Vertailun vuoksi voidaan todeta, että 8 unssin kupillinen kahvia sisältää noin 95 mg kofeiinia. Se olisi noin 345 mg kofeiinia 150 kiloa painavalle henkilölle.
Joissakin tutkimuksissa on kuitenkin saatu ristiriitaisia tuloksia siitä, vähentääkö kofeiini todella DOMSia, joten lopullisen johtopäätöksen tekemiseksi tarvitaan lisää tutkimusta.
Yhteenveto: Raskaan harjoittelun jälkeen tietyt ruoat ja juomat voivat auttaa vähentämään kipua. Näitä ovat tärkkelyspitoiset vihannekset, kananmunat, kahvi, punajuurimehu ja rasvainen kala.
Ei-ruokavaliovinkkejä kipeiden lihasten lievittämiseksi
Sen lisäksi, mitä syöt ja juot, on muitakin tapoja nopeuttaa lihasten paranemista ja lievittää kipua harjoittelun jälkeen.
Ehdotettu sinulle: 8 parasta harjoitusta laihtumiseen
Tutustu näihin todistettuihin menetelmiin, jotka auttavat lihaksia palautumaan.:
- Aseta uni etusijalle. Unen niukkuus voi vaikuttaa negatiivisesti harjoittelusuoritukseesi ja hidastaa paranemisprosessia.
- Kokeile kompressiovarusteita. Kompressiovaatteiden käyttäminen voi nopeuttaa lihasten paranemista harjoituksen jälkeen ja mahdollisesti parantaa lihasten voimaa ja toimintaa.
- Lämpö- ja kylmähoidot. Kylmään veteen upottaminen voi auttaa parantamaan lihaskudoksia, vähentää turvotusta ja lievittää lihaskipua.
- Käytä vaahtomuovirullaa. Vaahtomuovilla rullaaminen voi lievittää lihaskipua harjoittelun jälkeen ja voi parantaa urheilusuoritusta.
- Harkitse hierontaa. Tutkimukset osoittavat, että hieronta voi parantaa lihasten toimintaa ja lievittää lihaskipuja.
Kaikki lähestymistavat eivät sovi kehollesi tai elämäntyylillesi. Paras tapa selvittää, mikä toimii sinulle, on testata niitä.
Yhteenveto: Uni, lämpöhoito, kompressiohoito, vaahtomuovirullaus ja hieronta voivat auttaa lihaksia toipumaan ja vähentää DOMS:ää.
Yhteenveto
Ravinnolla on ratkaiseva merkitys lihasten palautumisessa harjoituksen jälkeen.
Vaikka kokonaisruokavaliosi on tärkein tekijä, tiettyjen elintarvikkeiden ja juomien, kuten kirsikkamehun, rasvaisen kalan, vesimelonin ja heraproteiinin, lisääminen voi nopeuttaa lihasten paranemista ja lievittää harjoittelun aiheuttamaa epämukavuutta.
Lisäksi hoidot, kuten hieronnat, vaahtorullan käyttö ja riittävä uni, voivat auttaa sinua palautumaan kuntosaliharjoittelun jälkeen ja tehdä olosi mukavammaksi.
