Abyste pomohli svalům zotavit se po náročném tréninku, zaměřte se na vyváženou stravu, která obsahuje třešňovou šťávu, tučné druhy ryb, meloun a syrovátkový protein. Změnu mohou přinést také techniky, jako jsou masáže, používání pěnového válce a dostatek odpočinku.
Pokud máte rádi těžké tréninky, dlouhé jízdy na kole nebo náročné běhy po stezkách, pravděpodobně vám nejsou cizí bolavé svaly po nich.
Pocit bolesti může být víc než jen nepříjemný - může vám bránit v dalším cvičení a každodenních úkonech.
Naštěstí existují různé metody, jak zmírnit bolest svalů, omezit poškození způsobené tréninkem a urychlit dobu regenerace.
V tomto článku je uvedeno 10 nejlepších potravin a nápojů, které mohou pomoci při regeneraci svalů.
1. Třešňová šťáva
Višňový džus je vhodný jak pro profesionální sportovce, tak pro začátečníky v tréninku. Výzkumy ukazují, že může pomoci při regeneraci svalů a zmírnit bolest z opožděné svalové bolesti, známé také jako DOMS.
DOMS vzniká při intenzivním nebo neznámém cvičení, což vede k příznakům, jako je omezený pohyb v důsledku bolesti, otoku a ztuhlosti.
Cvičení také zvyšuje stres na buněčné úrovni, což způsobuje poškození buněk a záněty. Dobrou zprávou je, že potraviny a nápoje bohaté na antioxidanty mohou pomoci těmto negativním účinkům čelit.
Višňová šťáva je plná rostlinných sloučenin známých jako antokyany, které jsou silnými protizánětlivými a antioxidačními látkami. Ty mohou pomoci zmírnit bolest svalů a snížit poškození svalů během tréninku.
Komplexní přehled z roku 2021, který zahrnoval 15 studií zaměřených konkrétně na třešňovou šťávu, zjistil, že urychluje regeneraci svalů, zmírňuje DOMS a snižuje markery zánětu po cvičení.
Další výzkumy také podporují myšlenku, že třešňová šťáva nebo doplňky stravy z ní vyrobené mohou zlepšit regeneraci svalů a snížit DOMS.
Stojí však za zmínku, že třešňová šťáva funguje nejlépe, když ji začnete užívat několik dní před tréninkem a pokračujete v ní několik dní poté, obvykle celkem 8-10 dní.
2. Meloun a melounová šťáva
Meloun není jen chutné a hydratační ovoce, ale je také plný živin a může pomoci vašim svalům rychleji se zotavit po cvičení.
Ovoce má vysoký obsah aminokyseliny zvané L-citrulin, která je klíčovou složkou pro tvorbu bílkovin. Tato aminokyselina může fungovat také jako antioxidant a zvyšuje hladinu oxidu dusnatého, který zlepšuje průtok krve do svalů a zvyšuje hladinu buněčné energie.
Některé výzkumy naznačují, že melounová šťáva by mohla snížit bolestivost a poškození svalů po fyzické aktivitě. Například studie z roku 2013, které se zúčastnilo 7 sportovců, zjistila, že konzumace přibližně 17 uncí (500 ml) přírodní melounové šťávy nebo její verze obohacené o L-citrulin zmírnila bolestivost svalů účinněji než placebo, a to 24 hodin po cvičení.
Je však třeba zmínit, že většina těchto studií používala melounovou šťávu obohacenou o další L-citrulin, takže není jasné, zda by stejný přínos měla i běžná přírodní melounová šťáva.
I bez tohoto specifického přínosu poskytuje meloun další živiny, které mohou zvýšit váš výkon při tréninku a urychlit regeneraci, jako jsou sacharidy, další aminokyseliny a antioxidanty. Díky tomu je meloun dobrou volbou pro ty, kteří pravidelně cvičí, ať už přímo zmírňuje bolestivost svalů, nebo ne.
3. Tučné ryby
Tučné ryby, jako jsou sardinky, losos a pstruh, jsou plné živin nezbytných pro regeneraci svalů.
Ryby jsou snadno vstřebatelným zdrojem bílkovin, které jsou klíčové pro obnovu svalových buněk poškozených během tréninku.
Někteří odborníci doporučují přijmout po cvičení přibližně 1,1 unce (30 gramů) bílkovin pro nejlepší regeneraci svalů. Pro představu, 4 unce (113 gramů) vařeného lososa obsahují téměř 1 unci (29 gramů) bílkovin.
Tučné ryby také nabízejí omega-3 tuky, které mohou zmírnit opožděnou svalovou bolest (DOMS), působit proti zánětu a podporovat růst svalů.
Doporučené čtení: Předtréninkové doplňky: Složení, bezpečnostní opatření a další informace.
Doporučená dávka pro maximální regeneraci svalů je 0,06-0,11 unce (1,8-3 gramy) omega-3 po tréninku. Tento požadavek můžete snadno splnit konzumací porce tučných ryb, jako je losos, nebo užíváním doplňku stravy s omega-3 po cvičení.
4. Šťáva z granátového jablka
Šťáva z granátového jablka je plná polyfenolů, rostlinných sloučenin známých svými antioxidačními a protizánětlivými účinky. Pití této šťávy může pomoci vašim svalům rychleji se zotavit po cvičení.
Studie z roku 2017, které se zúčastnilo 9 elitních vzpěračů, zjistila, že konzumace 8,5 unce (250 ml) šťávy z granátového jablka třikrát denně po dobu tří dnů před olympijským vzpíráním měla vliv na zlepšení. Účastníci si také dali dalších 16,9 unce (500 ml) hodinu před tréninkem. Šťáva snížila hladinu malondialdehydu (MDA), markeru indikujícího oxidační stres, a posílila antioxidační obranyschopnost. To naznačuje, že šťáva z granátového jablka může pomoci při regeneraci svalů.
Další výzkumy také podporují myšlenku, že šťáva z granátového jablka a doplňky stravy z ní vyrobené mohou zmírnit bolestivost svalů, omezit zánět a urychlit hojení svalů po cvičení.
5. Šťáva z červené řepy
Červená řepa je bohatá na dusičnany a typ pigmentu známého jako betalain.
Dusičnany ve stravě mohou pomoci zlepšit přísun kyslíku do svalů a zvýšit účinnost mitochondrií, které jsou součástí buněk produkujících energii. Betalainy zase mohou zmírnit záněty a oxidační poškození buněk.
Jedna studie z roku 2016, které se zúčastnilo 30 aktivních mužů, ukázala, že pití šťávy z červené řepy bezprostředně po náročném cvičení, stejně jako o 24 a 48 hodin později, zmírnilo bolestivost svalů a urychlilo jejich regeneraci účinněji než placebo.
Novější studie z roku 2021, které se zúčastnilo 13 fotbalistů, zjistila, že šťáva z červené řepy konzumovaná 3-7 dní před cvičením, v den cvičení a 3 dny po něm snižuje příznaky opožděné svalové bolesti (DOMS) a dokonce zvyšuje sportovní výkon během fáze regenerace.
Doporučené čtení: 8 zdravých nápojů bohatých na elektrolyty
6. Syrovátkové proteinové koktejly
Syrovátkové bílkoviny jsou často uváděny jako prospěšné pro regeneraci svalů po cvičení, a to jak pro sportovce, tak pro každodenní cvičence.
Ve studii, která trvala pět dní, užívalo 92 obézních mužů syrovátkový protein v dávce 0,4 mg na libru (0,9 g na kg) tělesné hmotnosti, rozdělený do tří dávek denně, a to před provedením kondičních testů. Syrovátkový protein byl účinný při snižování ukazatelů svalového poškození ve srovnání s kontrolní skupinou, ačkoli neměl vliv na opožděný nástup svalové bolesti (DOMS).).
Syrovátkový protein může také zvýšit svalovou výkonnost po odporovém tréninku.
Důkazy však nejsou jednoznačné. Některé studie zjistily, že syrovátkový protein výrazně nezlepšuje regeneraci svalů po cvičení.
K potvrzení přínosu syrovátkových bílkovin pro regeneraci svalů je tedy zapotřebí dalších studií. Přesto vám proteinové koktejly mohou pomoci splnit denní potřebu bílkovin a potenciálně maximalizovat růst svalů, takže je dobré je zvážit.
7. Vejce
Vejce jsou velmi výživná a mezi sportovci oblíbená pro své bohaté a snadno vstřebatelné bílkoviny. Jejich konzumace po tréninku může pomoci při regeneraci svalů.
Ačkoli mnoho lidí dává přednost pouze bílkům, výzkumy ukazují, že konzumace celého vejce může být po cvičení prospěšnější.
Malé studie z roku 2017 se zúčastnilo 10 mužů, kteří hned po odporovém tréninku jedli jídlo obsahující buď celá vejce, nebo jen vaječné bílky. Přestože obě jídla obsahovala stejné množství bílkovin, jídla s celými vejci vedla ke zvýšenému růstu svalů.
Odborníci se domnívají, že je to díky bohatému nutričnímu profilu žloutku, který obsahuje vitaminy, minerály a mastné kyseliny, jako je vitamin A, selen, zinek a palmitát. Tyto živiny mohou urychlit proces syntézy svalových bílkovin.
8. Mlékárna
Mléko a mléčné výrobky jako jogurt a tvaroh jsou oblíbenou volbou pro doplnění energie po cvičení a je snadné pochopit proč.
Mléko je bohaté na bílkoviny a poskytuje základní stavební kameny, které vaše svaly potřebují k regeneraci. To by mohlo pomoci zmírnit poškození svalů způsobené cvičením (EIMD).).
Doporučené čtení: Předtréninková výživa: Co jíst před tréninkem
Mléko a mléčné výrobky neobsahují pouze bílkoviny, ale také sacharidy. Kombinace sacharidů s bílkovinami je dobrou strategií pro růst svalů a doplňování glykogenu, což je v podstatě uložený cukr, který svaly využívají k získávání energie. Mléko navíc obsahuje sodík, který je klíčový pro rehydrataci organismu.
Některé výzkumy dokonce naznačují, že kravské mléko může výrazně zlepšit výkon při cvičení i schopnost svalů zotavit se po něm.
Přehled z roku 2019, který se zabýval 12 různými studiemi, naznačil, že čokoládové mléko může zlepšit výkonnost při cvičení i regeneraci. Vědci však poznamenali, že k úplnému potvrzení těchto přínosů stále potřebujeme více vysoce kvalitních důkazů.
9. Škrobová zelenina
Intenzivní trénink vyčerpává glykogen, což je forma cukru uložená ve svalech. Dostatek glykogenu je klíčový pro špičkový sportovní výkon, proto je nezbytné tyto zásoby po tréninku doplnit. To platí zejména pro sportovce, kteří se věnují náročnému cvičení.
Konzumace potravin s vysokým obsahem sacharidů pomáhá obnovit svalový glykogen. Zdravá škrobnatá zelenina, jako jsou sladké brambory, máslová dýně a obyčejné brambory, jsou po tréninku vynikající volbou pro sacharidy.
Spojení této škrobnaté zeleniny s bílkovinami, jako jsou vejce nebo kuřecí maso, může být chutným a účinným způsobem, jak nejen doplnit hladinu glykogenu, ale také dodat tělu bílkoviny potřebné pro obnovu svalů.
10. Káva
Šálek kávy před nebo po tréninku může pomoci zmírnit bolestivost svalů.
Důvodem je to, že kofein, který je klíčovou složkou kávy, blokuje adenosinové receptory. Adenosin je chemická látka, která se uvolňuje po zranění a spouští receptory bolesti v těle.
Jedna studie z roku 2013 s devíti muži, kteří obecně konzumovali málo kofeinu, zjistila, že užívání kofeinu hodinu před intenzivním tréninkem horní části těla znatelně snížilo bolestivost svalů druhý a třetí den po cvičení ve srovnání s placebem.
Další studie z roku 2019 zjistila, že kofein 24 a 48 hodin po intenzivním cvičení pomohl mužům i ženám obnovit svalovou sílu a cítit menší bolest ve srovnání s placebem. Zajímavé je, že muži pociťovali větší snížení bolestivosti při užívání kofeinu než ženy.
Účinné dávky kofeinu pro snížení bolestivosti jsou přibližně 2,3-2,7 mg na libru tělesné hmotnosti (nebo 5-6 mg na kg). Pro představu, 8 uncí kávy obsahuje zhruba 95 mg kofeinu. To by pro člověka vážícího 150 kg znamenalo asi 345 mg kofeinu.
Některé studie však přinesly smíšené výsledky ohledně toho, zda kofein skutečně zmírňuje DOMS, takže k definitivnímu závěru je zapotřebí dalšího výzkumu.
Shrnutí: Po náročném tréninku mohou některé potraviny a nápoje pomoci snížit bolestivost. Patří mezi ně škrobová zelenina, vejce, káva, šťáva z červené řepy a tučné ryby.
Nedietní tipy pro úlevu od bolesti svalů
Kromě toho, co jíte a pijete, existují i další způsoby, jak urychlit hojení svalů a zmírnit bolestivost po tréninku.
Podívejte se na tyto osvědčené metody, které vám pomohou zotavit svaly.:
- Upřednostněte spánek. Nedostatek spánku může negativně ovlivnit váš tréninkový výkon a zpomalit proces hojení.
- Vyzkoušejte kompresní oblečení. Nošení kompresního oblečení může urychlit hojení svalů po cvičení a potenciálně zvýšit jejich sílu a funkci.
- Tepelné a studené procedury. Ponoření do studené vody může pomoci při hojení svalových tkání, snížit otoky a zmírnit bolest svalů.
- Používejte pěnový válec. Válení na pěně může zmírnit bolest svalů po cvičení a může zlepšit váš sportovní výkon.
- Zvažte masáž. Studie ukazují, že masáž může zlepšit funkci svalů a zmírnit jejich bolestivost.
Ne každý přístup bude vyhovovat vašemu tělu nebo životnímu stylu. Nejlepší způsob, jak zjistit, co vám vyhovuje, je vyzkoušet je.
Shrnutí: Spánek, tepelná terapie, kompresní terapie, pěnové válcování a masáže mohou pomoci svalům zotavit se a snížit DOMS.
Souhrn
Výživa hraje zásadní roli při obnově svalů po cvičení.
I když je nejdůležitějším faktorem celková strava, zařazení specifických potravin a nápojů, jako je třešňová šťáva, tučné ryby, meloun a syrovátkový protein, může urychlit hojení svalů a zmírnit nepříjemné pocity způsobené tréninkem.
Doporučené čtení: 8 nejlepších cvičení na hubnutí
Kromě toho vám při regeneraci po cvičení mohou pomoci procedury, jako jsou masáže, používání pěnového válce a zajištění dostatečného spánku, které vám pomohou cítit se pohodlněji.
