Ahhoz, hogy az izmok visszanyerjék erejüket egy kemény edzés után, összpontosítson egy jól összeállított étrendre, amely tartalmaz cseresznyelevet, zsíros halakat, görögdinnyét és tejsavófehérjét. Az olyan technikák, mint a masszázs, a habhenger használata és az elegendő pihenés szintén sokat segíthetnek.
Ha szereted a nehéz edzéseket, a hosszú kerékpártúrákat vagy a kihívást jelentő túraútvonalakat, valószínűleg nem ismeretlen számodra a fájó izmok utána.
A fájdalmas érzés több lehet, mint csak kellemetlen - akadályozhatja a jövőbeli edzéseket és a mindennapi feladatokat.
Szerencsére számos módszer létezik az izomfájdalom csökkentésére, az edzések okozta károk mérséklésére és a felépülési idő felgyorsítására.
Ez a cikk a 10 legjobb ételt és italt ismerteti, amelyek segíthetik az izmok regenerálódását.
1. Fanyar cseresznye lé
A cseresznyelé jó mind a profi sportolóknak, mind az edzés kezdőknek. Kutatások szerint segíthet az izmok regenerálódásában és enyhítheti a késleltetett izomfájdalom, más néven DOMS okozta fájdalmat.
A DOMS akkor következik be, amikor intenzív vagy szokatlan testmozgást végzel, ami olyan tünetekhez vezet, mint a fájdalom, duzzanat és merevség miatti mozgáskorlátozottság.
Az edzés a sejtszintű stresszt is növeli, ami sejtkárosodást és gyulladást okoz. A jó hír az, hogy az antioxidánsokban gazdag ételek és italok segíthetnek ellensúlyozni ezeket a negatív hatásokat.
A cseresznyelé tele van antociánok néven ismert növényi eredetű vegyületekkel, amelyek erős gyulladáscsökkentő és antioxidáns hatásúak. Ezek segíthetnek az izomfájdalom csökkentésében és az izmok edzés közbeni károsodásának mérséklésében.
Egy 2021-es átfogó felülvizsgálat, amely 15 tanulmányt tartalmazott kifejezetten a meggylével kapcsolatban, megállapította, hogy felgyorsította az izmok regenerálódását, enyhítette a DOMS-t, és csökkentette a gyulladásos markereket az edzés után.
Más kutatások is alátámasztják azt az elképzelést, hogy a fanyar cseresznye lé, vagy a belőle származó kiegészítők javíthatják az izmok regenerálódását és csökkenthetik a DOMS-t.
Érdemes azonban megjegyezni, hogy a meggylé akkor működik a legjobban, ha néhány nappal az edzés előtt kezded el szedni, és utána még néhány napig, általában összesen 8-10 napig tartod.
2. Görögdinnye és görögdinnye lé
A görögdinnye nem csak egy ízletes és hidratáló gyümölcs, hanem tápanyagokban gazdag is, és segíthet az izmok gyorsabb regenerálódásában edzés után.
A gyümölcs magas L-citrullin nevű aminosavtartalommal rendelkezik, amely a fehérje képződésének kulcsfontosságú összetevője. Ez az aminosav antioxidánsként is működhet, és növelheti a nitrogén-oxid szintjét, ami javítja az izmok vérellátását és fokozza a sejtek energiaszintjét.
Egyes kutatások szerint a görögdinnye leve csökkentheti a fizikai aktivitás utáni izomfájdalmat és -károsodást. Például egy 2013-as, 7 sportoló bevonásával végzett vizsgálat felfedezte, hogy körülbelül 17 uncia (500 ml) természetes görögdinnye juice vagy L-citrullinnal dúsított változat fogyasztása hatékonyabban enyhítette az izomfájdalmat, mint a placebo, 24 órával az edzés után.
Érdemes azonban megemlíteni, hogy a legtöbb ilyen vizsgálatban extra L-citrullinnal dúsított görögdinnyelevet használtak, így nem egyértelmű, hogy a hagyományos, természetes görögdinnye leve ugyanilyen előnyökkel járna-e.
A görögdinnye még e konkrét előny nélkül is biztosít más tápanyagokat, amelyek fokozhatják az edzés teljesítményét és felgyorsíthatják a regenerálódást, például szénhidrátokat, további aminosavakat és antioxidánsokat. Ez teszi a görögdinnyét megbízható választássá azok számára, akik rendszeresen edzenek, függetlenül attól, hogy közvetlenül enyhíti-e az izomfájdalmat vagy sem.
Az Ön számára javasolt: Edzés előtti kiegészítők: Összetevők, óvintézkedések és még több
3. Zsíros halak
Az olyan zsíros halak, mint a szardínia, a lazac és a pisztráng tele vannak az izmok regenerálódásához szükséges tápanyagokkal.
A hal egy könnyen felszívódó fehérjeforrás, amely létfontosságú az edzés során károsodott izomsejtek javításához.
Egyes egészségügyi szakemberek azt javasolják, hogy a legjobb izomregeneráció érdekében körülbelül 1,1 uncia (30 gramm) fehérjét fogyasszon az edzés után. Hogy egy kis ízelítőt adjak, egy 4 uncia (113 gramm) adag főtt lazac majdnem 1 uncia (29 gramm) fehérjét tartalmaz.
A zsíros halak omega-3 zsírsavakat is kínálnak, amelyek enyhíthetik a késleltetett izomfájdalmat (DOMS), ellensúlyozhatják a gyulladást és elősegíthetik az izomnövekedést.
Az izmok regenerálódásának maximalizálásához javasolt adag 0,06-0,11 uncia (1,8-3 gramm) omega-3-at fogyasztani edzés után. Ezt a követelményt könnyen teljesítheti egy adag zsíros hal, például lazac fogyasztásával, vagy edzés utáni omega-3 kiegészítő szedésével.
4. Gránátalmalé
A gránátalmalé tele van polifenolokkal, olyan növényi eredetű vegyületekkel, amelyek antioxidáns és gyulladáscsökkentő hatásukról ismertek. Ennek a gyümölcslének fogyasztása segíthet az izmok gyorsabb regenerálódásában edzés után.
Egy 2017-es, 9 elit súlyemelő bevonásával készült tanulmány szerint az olimpiai súlyemelő edzéseket megelőző három napon keresztül napi háromszor 8,5 uncia (250 ml) gránátalmalé fogyasztása változást hozott. A résztvevők további 16,9 uncia (500 ml) gránátalmát is fogyasztottak egy órával az edzés előtt. A gyümölcslé csökkentette a malondialdehid (MDA) szintjét, az oxidatív stresszt jelző markert, és fokozta az antioxidáns védelmet. Ez azt sugallja, hogy a gránátalmalé segíthet az izmok regenerálódásában.
Az Ön számára javasolt: 8 egészséges, elektrolitokban gazdag ital
Más kutatások is alátámasztják azt az elképzelést, hogy a gránátalmalé és a belőle készült kiegészítők csökkenthetik az izomfájdalmat, csökkenthetik a gyulladást és felgyorsíthatják az izmok gyógyulását edzés után.
5. Répalé
A cékla gazdag étrendi nitrátokban és egyfajta pigmentben, az úgynevezett bétaalinokban.
Az étrendi nitrátok segíthetnek javítani az oxigénáramlást az izmokba, és fokozhatják a mitokondriumok hatékonyságát, amelyek a sejtek energiatermelő elemei. A betalainok viszont csökkenthetik a gyulladást és a sejtek oxidatív károsodását.
Egy 2016-os, 30 aktív férfi bevonásával végzett vizsgálat kimutatta, hogy a céklalé fogyasztása közvetlenül megerőltető edzés után, valamint 24 és 48 órával később, enyhítette az izomfájdalmat és gyorsította az izmok regenerálódását, hatékonyabban, mint a placebo.
Egy újabb, 2021-es, 13 focista bevonásával készült tanulmány szerint a céklalé 3-7 nappal az edzés előtt, az edzés napján és 3 napig utána csökkentette a késleltetett izomfájdalom (DOMS) tüneteit, sőt a regenerációs fázisban még a sportteljesítményt is fokozta.
6. Tejsavófehérje turmixok
A tejsavófehérje gyakran hivatkoznak arra, hogy jótékony hatással van az izmok edzés utáni regenerálódására, mind a sportolók, mind a mindennapi edzők számára.
Egy öt napig tartó vizsgálatban 92 elhízott férfi 0,4 mg/kilogramm (0,9 gramm/kilogramm) tejsavófehérjét szedett napi három adagban, mielőtt fittségi teszteket végeztek. A tejsavófehérje hatékonyan csökkentette az izomkárosodás mutatóit a kontrollcsoporttal összehasonlítva, bár a késleltetett izomfájdalom (DOMS) tekintetében nem okozott különbséget.).
A tejsavófehérje az ellenállásos edzés után is fokozhatja az izomteljesítményt.
A bizonyítékok azonban nem egyöntetűek. Egyes tanulmányok szerint a tejsavófehérje nem javítja jelentősen az izmok edzés utáni regenerálódását.
Tehát több tanulmányra van szükség ahhoz, hogy a tejsavófehérje előnyeit az izmok regenerálódására vonatkozóan meg lehessen erősíteni. Ennek ellenére a fehérjeturmixok segíthetnek a napi fehérjeszükséglet kielégítésében és potenciálisan maximalizálhatják az izomnövekedést, így jó választásnak bizonyulnak.
7. Tojás
A tojás rendkívül tápláló és népszerű a sportolók körében a bőséges, könnyen felszívódó fehérje miatt. Edzés utáni fogyasztásuk segítheti az izmok regenerálódását.
Az Ön számára javasolt: Edzés előtti táplálkozás: Mit együnk edzés előtt
Bár sokan csak a tojásfehérjét szeretik, a kutatások szerint az egész tojás fogyasztása hasznosabb lehet edzés után.
Egy 2017-es kis tanulmányban 10 férfi vett részt, akik ellenállóképességi edzés után közvetlenül egész tojást vagy csak tojásfehérjét tartalmazó ételeket fogyasztottak. Annak ellenére, hogy mindkét étkezés azonos mennyiségű fehérjét tartalmazott, az egész tojást tartalmazó ételek nagyobb izomnövekedést eredményeztek.
A szakértők szerint ez a sárgája gazdag tápanyagprofiljának köszönhető, amely olyan vitaminokat, ásványi anyagokat és zsírsavakat tartalmaz, mint az A-vitamin, a szelén, a cink és a palmitát. Ezek a tápanyagok felgyorsíthatják az izomfehérje-szintézis folyamatát.
8. Tejtermékek
A tej és az olyan tejtermékek, mint a joghurt és a túró népszerű választás az edzés utáni feltöltődéshez, és könnyű belátni, hogy miért.
A tej fehérjében gazdag, így biztosítja az izmok javításához szükséges alapvető építőelemeket. Ez segíthet csökkenteni az edzés okozta izomkárosodást (EIMD).).
A tej és a tejtermékek nemcsak magas fehérjetartalmúak, hanem szénhidrátot is tartalmaznak. A szénhidrátok fehérjével való kombinálása jó stratégia az izomnövekedéshez és a glikogén feltöltéséhez, ami alapvetően a tárolt cukor, amelyet az izmok energiaként használnak. Ráadásul a tej nátriumot tartalmaz, ami kulcsfontosságú a szervezet rehidratálásához.
Egyes kutatások még azt is jelzik, hogy a tehéntej jelentősen javíthatja mind az edzési teljesítményt, mind az izmok regenerálódási képességét.
Egy 2019-es áttekintés, amely 12 különböző tanulmányt vizsgált, azt sugallta, hogy a csokoládés tej fokozhatja mind az edzésteljesítményt, mind a regenerálódást. A kutatók azonban megjegyezték, hogy még több magas színvonalú bizonyítékra van szükségünk ahhoz, hogy teljes mértékben megerősítsük ezeket az előnyöket.
9. Keményítőtartalmú zöldségek
Az intenzív edzések kimerítik a glikogént, az izmokban tárolt cukorformát. Az elegendő glikogén elengedhetetlen a kiváló sportteljesítményhez, ezért az edzés utáni tartalékok feltöltése elengedhetetlen. Ez különösen akkor igaz, ha sportoló vagy, aki megerőltető testmozgást végez.
A magas szénhidráttartalmú ételek fogyasztása segít az izomglikogén helyreállításában. Az egészséges keményítőtartalmú zöldségek, például az édesburgonya, a butternut tök és a hagyományos burgonya kiváló szénhidrátválaszték az edzés után.
Ha ezeket a keményítőtartalmú zöldségeket fehérjével, például tojással vagy csirkével párosítjuk, az egy finom és hatékony módja annak, hogy ne csak a glikogénszintet töltsük fel, hanem a szervezetünknek az izmok helyreállításához szükséges fehérjét is biztosítsuk.
10. Kávé
Egy csésze kávé fogyasztása edzés előtt vagy után segíthet csökkenteni az izomfájdalmat.
Ennek oka, hogy a kávé egyik fő összetevője, a koffein blokkolja az adenozinreceptorokat. Az adenozin egy sérülés után felszabaduló kémiai anyag, amely a fájdalomreceptorokat váltja ki a szervezetben.
Egy 2013-as tanulmány 9 olyan férfival, akik általában kevés koffeint fogyasztottak, azt találta, hogy a koffein egy órával az erőteljes felsőtest-edzés előtt történő bevétele jelentősen csökkentette az izomfájdalmat az edzés utáni második és harmadik napon a placebóval összehasonlítva.
Egy másik, 2019-ben végzett tanulmány felfedezte, hogy a koffein 24 és 48 órával az intenzív edzést követően mind a férfiak, mind a nők számára segített az izomerő visszanyerésében és a placebóhoz képest kevésbé fájdalmas érzésben. Érdekes módon a férfiak a koffein hatására nagyobb mértékben csökkent a fájdalom, mint a nőknél.
A koffein hatékony adagja a fájdalom csökkentésére körülbelül 2,3-2,7 mg testsúlykilogrammonként (vagy 5-6 mg/kg). Hogy viszonyítási alapot adjunk, egy 8 unciás csésze kávé nagyjából 95 mg koffeint tartalmaz. Ez körülbelül 345 mg koffeint jelentene egy 150 font súlyú személy számára.
Egyes tanulmányok azonban vegyes eredményeket adtak arra vonatkozóan, hogy a koffein valóban csökkenti-e a DOMS-t, ezért több kutatásra van szükség a végleges következtetés levonásához.
Összefoglaló: Fárasztó edzés után bizonyos ételek és italok segíthetnek csökkenteni a fájdalmat. Ezek közé tartoznak a keményítőtartalmú zöldségek, a tojás, a kávé, a répalé és a zsíros halak.
Nem étrendi tippek a fájó izmok enyhítésére
Azon kívül, hogy mit eszel és iszol, más módon is felgyorsíthatod az izmok gyógyulását és enyhítheted az edzés utáni fájdalmat.
Az Ön számára javasolt: A 8 legjobb gyakorlat a fogyáshoz
Nézze meg ezeket a bevált módszereket, amelyek segítenek az izmainak regenerálódni:
- Az alvás prioritása. Az alvás szűkössége negatívan befolyásolhatja az edzés teljesítményét és lelassíthatja a gyógyulási folyamatot.
- Próbálja ki a kompressziós ruházatot. A kompressziós ruházat viselése felgyorsíthatja az izmok gyógyulását az edzés után, és potenciálisan javíthatja az izmok erejét és működését.
- Hő- és hidegkezelések. A hideg vízben való megmártózás segítheti az izomszövetek gyógyulását, csökkentheti a duzzanatot és enyhítheti az izomfájdalmat.
- Habhenger használata. A habhengerrel való görgetés enyhítheti az edzés utáni izomfájdalmat, és javíthatja a sportteljesítményt.
- Figyeljen a masszázsra. Tanulmányok szerint a masszázs fokozhatja az izomműködést és enyhítheti az izomfájdalmat.
Nem minden megközelítés lesz megfelelő az Ön testéhez vagy életmódjához. A legjobb módja annak, hogy felfedezd, mi működik neked, ha kipróbálod őket.
Összefoglaló: Az alvás, a hőterápia, a kompressziós terápia, a habhengerlés és a masszázs segíthet az izmok regenerálódásában és a DOMS csökkentésében.
Összefoglaló
A táplálkozás döntő szerepet játszik abban, hogy az izmok visszarázódjanak az edzés után.
Bár a teljes étrend a legfontosabb tényező, bizonyos ételek és italok, mint például a cseresznyelevek, az olajos halak, a görögdinnye és a tejsavófehérje fogyasztása felgyorsíthatja az izmok gyógyulását és enyhítheti az edzések okozta kellemetlenségeket.
Ezenkívül az olyan kezelések, mint a masszázs, a habhenger használata, és a megfelelő alvás biztosítása segíthetik az edzés utáni regenerálódást, és kényelmesebbé tehetik az Önt.
