Az izomgörcs egy kellemetlen tünet, amelyet fájdalmas, akaratlan izom- vagy izomrész-összehúzódások jellemeznek. Általában rövid ideig tartanak, és általában néhány másodpercen és néhány percen belül elmúlnak.
Bár a pontos ok nem mindig ismert, az intenzív testmozgás, a neuromuszkuláris rendellenességek, az orvosi állapotok, az elektrolit egyensúlyhiány, a gyógyszeres kezelés és a dehidratáció feltételezhetően gyakori okok.
Egyes kutatások azt mutatják, hogy bizonyos tápanyagok, köztük a kálium, a nátrium és a magnézium pótlása segíthet az izomgörcsök ellen. Emellett az olyan tápanyagok, mint a magnézium, a D-vitamin és bizonyos B-vitaminok hiánya növelheti az izomgörcsök kialakulásának esélyét.
Ezen okok miatt a tápanyagokban gazdag, vitaminokban és ásványi anyagokban gazdag ételek fogyasztása segíthet csökkenteni az izomgörcsöket, és megelőzheti, hogy egyáltalán kialakuljanak.
Íme 12 étel, amely segíthet az izomgörcsök ellen.
1. Avokádó
Az avokádó krémes, ízletes gyümölcsök, tele tápanyagokkal, amelyek segíthetnek megelőzni az izomgörcsöket.
Különösen gazdagok káliumban és magnéziumban, két olyan ásványi anyagban, amelyek a szervezetben elektrolitként működnek, és szerepet játszanak az izmok egészségében. Az elektrolitok elektromosan töltött anyagok, amelyekre a szervezetnek kritikus funkciók ellátásához van szüksége, beleértve az izomösszehúzódást is.
Ha az elektrolitok egyensúlya felborul, például intenzív fizikai aktivitás után, olyan tünetek jelentkezhetnek, mint az izomgörcsök.
Ezért, ha gyakori izomgörcsöket tapasztal, a sok elektrolitban gazdag élelmiszer, például az avokádó fogyasztása segíthet.
2. Görögdinnye
Az izomgörcsök egyik lehetséges oka a kiszáradás. A megfelelő izomműködéshez megfelelő folyadékbevitelre van szükség, és a vízhiány akadályozhatja az izomsejtek összehúzódási képességét, ami görcsöket okozhat vagy súlyosbíthatja azokat.
A görögdinnye olyan gyümölcs, amelynek kivételesen magas a víztartalma. A görögdinnye közel 92%-a víz, így kiváló választás hidratáló snacknek.
Mi több, a görögdinnye jó magnézium- és káliumforrás, két olyan ásványi anyag, amelyek fontosak az általános izomműködéshez.
3. Kókuszvíz
A kókuszvíz az egyik legmegfelelőbb választás a sportolók számára, akik rehidratálnak és természetes módon pótolják az elektrolitokat - és ennek jó oka van.
Kiváló elektrolitforrás, amely kalciumot, káliumot, nátriumot, magnéziumot és foszfort tartalmaz - mindezek segíthetnek csökkenteni az izomgörcsöket.
Egy tanulmány megállapította, hogy amikor tíz férfi sportoló intenzív edzés után egy kókuszvízhez hasonló, elektrolit tartalmú itallal rehidratált, kevésbé voltak hajlamosak az elektromos stimuláció okozta izomgörcsökre, mint amikor normál vízzel hidratáltak.
Ez azt jelezheti, hogy az elektrolitban gazdag kókuszvízzel való hidratáltság segíthet csökkenteni az edzés utáni izomgörcsökre való hajlamot, bár további kutatásokra van szükség.
4. Édesburgonya
Az édesburgonya a legegészségesebb zöldség, amit ehetünk, mivel húsában és héjában vitaminok, ásványi anyagok és növényi vegyületek erőteljes kombinációja található.
Tele vannak káliummal, kalciummal és magnéziummal - ezek az ásványi anyagok létfontosságúak az izomműködéshez.
1 csésze (200 gramm) édesburgonyapüré az ajánlott káliumbevitel több mint 20%-át és a magnéziumbevitel közel 13%-át biztosítja.
5. Görög joghurt
A görög joghurt egy egészséges tejtermék, amely számos tápanyagot tartalmaz, különösen káliumot, foszfort és kalciumot - ezek mindegyike elektrolitként működik a szervezetben.
Az Ön számára javasolt: 17 étel és ital gyomorhurut esetén
Az izmoknak kalciumra van szükségük a megfelelő működéshez, ezért a vér kalciumhiánya az izmokkal kapcsolatos komplikációkhoz vezethet, beleértve az izomgörcsöket és a szabálytalan szívverést.
A görög joghurt tele van fehérjével, amely szükséges az izomszövetek növekedéséhez és helyreállításához.
Ezért a görög joghurt fogyasztása megerőltető edzés után segíthet bizonyos tápanyagok pótlásában, amelyek megelőzhetik az edzéssel kapcsolatos izomgörcsöket és fokozhatják az izmok regenerálódását.
6. Csontleves
A csontlevest úgy készítik, hogy az állati csontokat vízben hosszú ideig, általában több mint 8 órán át párolják, hogy egy koncentrált húslevest hozzanak létre. A tápérték és az íz fokozása érdekében általában olyan összetevőket adnak hozzá, mint az almaecet, gyógynövények és fűszerek.
A csontleves több okból is segíthet az izomgörcsök csökkentésében. Mivel ez egy folyadék, fogyasztása segíthet a hidratáltság megőrzésében, ami csökkentheti az izomgörcsöket.
Ráadásul a csontleves jó magnézium-, kalcium- és nátriumforrás - olyan tápanyagok, amelyek segíthetnek megelőzni a görcsöket.
Ha csontlevest készít, ügyeljen arra, hogy a levest hosszú ideig főzze, és adjon a recepthez savas összetevőt, például almaecetet.
A kutatások azt mutatják, hogy a csontleves pH-értékének csökkentése a savasság növelésével és a leves 8 óránál hosszabb főzésével jelentősen magasabb kalcium- és magnéziumkoncentrációt eredményez a késztermékben.
7. Papaya
A papaya ízletes trópusi gyümölcs, amely hihetetlenül sok káliumot és magnéziumot tartalmaz. Egy 11 uncia (310 gramm) papaya a kálium- és magnéziumbevitel 15%-át, illetve 19%-át biztosítja az ajánlott mennyiségnek.
Egy 230 nőn végzett vizsgálat megállapította, hogy azok, akik izomgörcsöket tapasztaltak, kevesebb káliumot fogyasztottak az étrendben, mint azok, akik nem tapasztalták ezt a tünetet.
Az Ön számára javasolt: A legjobb másnapos ételek: A legjobb étel másnaposság esetén
Ezért a káliumban gazdagabb élelmiszerek, például a papaya fogyasztása segíthet csökkenteni az izomgörcsök kockázatát. Ezen a területen azonban további kutatásokra van szükség.
8. Répa zöldek
A céklalevél a céklalevél növény leveles, tápláló teteje. A legtáplálóbb zöldségek közé tartoznak, amelyeket megehet, és számos olyan tápanyagot tartalmaznak, amelyek támogatják az izmok egészségét, és csökkenthetik az izomgörcsök kockázatát.
Például 1 csésze (144 gramm) főtt céklalevél a kálium és a magnézium ajánlott bevitelének több mint 20%-át tartalmazza. Emellett kalciumban, foszforban és B-vitaminokban is gazdag, amelyek szintén fontosak az izomműködéshez.
A cékla zöldje ráadásul tele van nitrátokkal, olyan vegyületekkel, amelyek javítják az erek működését, így biztosítva a megfelelő véráramlást az izmokhoz. A véráramlás optimalizálása segíthet csökkenteni az izomgörcsöket.
9. Fermentált élelmiszerek
Az erjesztett élelmiszerek, például a savanyúságok és a kimchi általában magas nátrium- és egyéb tápanyagtartalommal rendelkeznek, ami segíthet csökkenteni az izomgörcsöket. Érdekes módon egyes kutatások kimutatták, hogy az uborkalé fogyasztása segíthet gátolni az elektromosan kiváltott izomgörcsöket a sportolóknál.
Egy férfi sportolókon végzett vizsgálat kimutatta, hogy az egész uborkából leszűrt kis mennyiségű savanyúságlé fogyasztása 49,1 másodperccel csökkentette az elektromosan kiváltott izomgörcsök időtartamát, szemben a sima víz vagy folyadék fogyasztásával.
A savanyúságok, valamint más erjesztett élelmiszerek, beleértve a kimchit és a savanyú káposztát, gazdagok elektrolitokban, például nátriumban, és jó választás lehetnek azok számára, akik gyakori izomgörcsöket tapasztalnak.
További kutatásokra van azonban szükség, mielőtt az erjesztett ételek és italok az izomgörcsök kezelésére ajánlhatók.
10. Lazac
A lazac hihetetlenül gazdag fehérjeforrás, egészséges gyulladáscsökkentő zsírok és egyéb tápanyagok, amelyek segíthetnek megelőzni az izomgörcsöket, beleértve a B-vitaminokat, káliumot, magnéziumot és foszfort.
A lazacnak magas a vastartalma is, amely ásványi anyag nélkülözhetetlen az egészséges vérsejttermeléshez, az izomszövet oxigénellátásához és a véráramláshoz, ami fontos az izomgörcsök megelőzéséhez.
Az egészséges D-vitaminszint a vérben létfontosságú az izomműködéshez, és ennek a tápanyagnak a hiánya olyan izomtünetekhez vezethet, mint az izomfájdalom, görcsök és gyengeség.
Az Ön számára javasolt: Hogyan hidratálj: 5 hasznos tipp
A vadon fogott lazac gazdag D-vitamin-forrás, és bizonyítottan 8-55 mcg-ot tartalmaz 3,5 unciánként (100 gramm).
A D-vitamin bevitelére vonatkozó jelenlegi napi ajánlás felnőttek számára napi 15 mcg, így a vadon fogott lazac intelligens választás azok számára, akik növelni szeretnék e fontos vitamin bevitelét.
11. Smoothie-k
A turmixok kiváló választás azok számára, akik izomgörcsöket tapasztalnak. Nemcsak hidratálnak, hanem testre szabhatóak is, hogy egy kiadós adag izomtámogató tápanyagot tartalmazzanak.
Például a fagyasztott bogyós gyümölcsök, spenót, mandulavaj és görög joghurt kombinálása egy könnyen iható turmixban segíthet az izmok optimális működéséhez szükséges vitaminok és ásványi anyagok bevitelében.
A tápanyagokban gazdag turmixok kortyolgatása megelőzheti az izomgörcsöket, mivel biztosítja a szervezet megfelelő hidratáltságát és üzemanyaggal való ellátását.
12. Szardínia
A szardínia lehet, hogy apró, de a táplálkozás tekintetében nagyot ütnek.
Ezek a kis halak hihetetlenül sok tápanyagot tartalmaznak, amelyek segíthetnek megelőzni és enyhíteni az izomgörcsöket, beleértve a kalciumot, vasat, foszfort, káliumot, nátriumot, D-vitamint és magnéziumot.
Szelénben is gazdagok, amely ásványi anyag alapvető szerepet játszik az izomműködésben. Az alacsony szelénszint izomgyengeséghez vagy más izomproblémákhoz vezethet, ezért fontos, hogy elegendő szelénben gazdag élelmiszert, például szardíniát is tartalmazzon az étrendje.
Összefoglaló
Az izomgörcsök sok ember által tapasztalt fájdalmas tünet.
Szerencsére a tápanyagokban gazdag, bizonyos vitaminokban és ásványi anyagokban gazdag élelmiszerek fogyasztása segíthet az izomgörcsök megelőzésében és kezelésében.
Ha gyakran tapasztal izomgörcsöket, próbálja meg az alábbi listán szereplő ételek és italok közül néhányat beiktatni az étrendjébe a természetes enyhülés érdekében.
Ha tünetei nem javulnak vagy súlyosbodnak, beszélje meg egészségügyi szolgáltatójával a lehetséges okokat és kezelési lehetőségeket.
