Akár rendszeresen jár az edzőterembe, akár ragaszkodik az otthoni edzésekhez, talán hallott már a barátoktól, sportolóktól, edzőktől vagy reklámoktól az edzés előtti kiegészítők állítólagos előnyeiről.
A támogatók azt állítják, hogy ezek a kiegészítők javítják a fittséget, és megadják az energiát, amire szükséged van a kihívást jelentő edzésekhez.
Sok szakértő szerint azonban ezek potenciálisan veszélyesek és teljesen feleslegesek.
Ez a cikk az edzés előtti étrend-kiegészítők mögött álló tudományt vizsgálja annak megállapítására, hogy egészségesek-e.
Mik az edzés előtti kiegészítők?
Az edzés előtti kiegészítők - néha “edzés előtti edzésnek” is nevezik őket - olyan több összetevőből álló étrendi formulák, amelyeket az energia és a sportteljesítmény fokozására terveztek.
Ezek általában por alakú anyagok, amelyeket vízbe keverünk és edzés előtt megiszunk.
Bár számtalan formula létezik, az összetevők tekintetében kevés az összhang. Aminosavak, béta-alanin, koffein, kreatin és mesterséges édesítőszerek gyakran szerepelnek, de ezek a mennyiségek márkától függően nagymértékben változnak.
Ráadásul előfordulhat, hogy egyes termékek minőségét vagy tisztaságát nem vizsgálták meg.
Összefoglaló: A porított és vízzel kevert edzés előtti étrend-kiegészítők állítólag javítják a sportteljesítményt és az energiaszintet edzés előtt. Azonban nincs meghatározott összetevőlista.
Milyen összetevőket kell keresnie?
Az edzés előtti étrend-kiegészítők hatékonyságára vonatkozó kutatások nagyon korlátozottak. Mindazonáltal néhány tanulmány arra utal, hogy bizonyos összetevők előnyösek lehetnek a sportteljesítmény szempontjából.
Nitrogén-oxid prekurzorok
A nitrogén-oxid egy olyan vegyület, amelyet a szervezet természetesen termel, hogy ellazítsa az ereket és javítsa a véráramlást.
Az edzés előtti kiegészítők gyakran tartalmaznak néhány olyan gyakori vegyületet, amelyeket a szervezet a nitrogén-oxid előállításához használ. Ezek közé tartozik az L-arginin, az L-citrullin és az étrendi nitrátforrások, mint például a céklalé.
A kutatások azt sugallják, hogy ezekkel a vegyületekkel való kiegészítés fokozza az oxigén- és tápanyagszállítást az izmokhoz, ami potenciálisan fokozza a sportteljesítményt.
Míg azonban az L-citrullin bizonyítottan fokozza az edzésteljesítményt, a tanulmányok szerint az L-arginin lebomlik, mielőtt a véráramba kerülne. Így fokozza a nitrogén-oxid termelést, de nem használ az edzésteljesítménynek.
Összességében, mivel a nitrogén-oxidról rendelkezésre álló kutatások többsége fiatal férfiakra összpontosít, továbbra sem világos, hogy ezek az eredmények más populációkra is vonatkoznak-e. További kutatásokra van szükség.
Koffein
A koffeint gyakran használják az edzés előtti kiegészítőkben az energia és a fókusz növelésére.
Ez a stimuláns javíthatja a szellemi éberséget, a memóriát és a fizikai teljesítményt, valamint segíthet a testzsír csökkentésében.
Kreatin
A kreatin egy másik kémiai vegyület, amely a szervezetben természetesen termelődik. Elsősorban a vázizomzatban tárolódik, amely szerepet játszik az energiatermelésben és az izomerőben.
Gyakran szerepel az edzés előtti formulákban, és önálló kiegészítőként is árulják. Különösen népszerű a súlyemelők, testépítők és más teljesítménysportolók körében.
A kutatások azt sugallják, hogy a kreatin pótlása növelheti a szervezetben tárolt készletet ebből a vegyületből, így javíthatja a regenerációs időt, az izomtömeget, az erőt és az edzés teljesítményét.
Béta-alanin
A béta-alanin egy aminosav, amely sok edzés előtti készítményben szerepel, mert segíthet megelőzni a savak felhalmozódását az izomszövetben, így az izmok keményebben és hosszabb ideig tudnak dolgozni.
Bár a kutatások alátámasztják a hatékonyságát, fontos megjegyezni, hogy ennek a vegyületnek a fogyasztása bizsergető érzést okozhat. Bár ez teljesen ártalmatlan, kellemetlennek találhatja.
Elágazó láncú aminosavak (BCAA-k)
Néhány edzés előtti formula tartalmaz elágazó láncú aminosavakat (BCAA), amelyekről kimutatták, hogy segítik az izomnövekedést és csökkentik az izomfájdalmat az edzés előtt.
Az Ön számára javasolt: Edzés előtti táplálkozás: Mit együnk edzés előtt
Mindazonáltal a BCAA-k természetesen megtalálhatóak a táplálék fehérjeforrásokban, így a nap folyamán már megfelelő mennyiséget fogyaszthatsz belőlük.
Összefoglaló: Az edzés előtti kiegészítők egyes összetevői, mint például a kreatin, a koffein, a béta-alanin, a BCAA-k és a nitrogén-oxid prekurzorok, bizonyítottan támogatják a sportteljesítményt.
Mit kell elkerülni?
Bár az edzés előtti kiegészítők általában biztonságosak, nem teljesen kockázatmentesek.
Ha azon gondolkodik, hogy hozzáadja őket az edzésprogramjához, először vegye figyelembe a lehetséges hátrányaikat.
Mesterséges édesítőszerek és cukoralkoholok
Az edzés előtti kiegészítők gyakran tartalmaznak mesterséges édesítőszereket vagy cukoralkoholokat.
Míg ezek az összetevők fokozzák az ízeket anélkül, hogy kalóriát adnának hozzá, egyes édesítőszerek bélrendszeri panaszokat és kellemetlenségeket okozhatnak.
Különösen a cukoralkoholok magas bevitele okozhat kellemetlen tüneteket, mint a gázok, puffadás és hasmenés - amelyek mind megzavarhatják az edzést.
Egyesek hasonló emésztési reakcióról számolnak be bizonyos mesterséges édesítőszerek, például a szukralóz fogyasztása esetén. Az ilyen tünetek azonban tudományosan nem bizonyítottak.
Kerülje a nagy mennyiségű ilyen édesítőszert tartalmazó edzés előtti formulákat. Egyébként először próbáljon ki egy kis mennyiséget, hogy megnézze, hogyan tolerálja.
Túl sok koffein
A legtöbb edzés előtti étrend-kiegészítő fő energiafokozó eleme a koffein.
A stimuláns túlzott bevitele olyan mellékhatásokhoz vezethet, mint a megnövekedett vérnyomás, alvászavarok és stressz.
A legtöbb edzés előtti formula egy adagja körülbelül annyi koffeint tartalmaz, mint amennyit 1-2 csésze (240-475 ml) kávéban kaphatsz. Mégis, ha ezt a vegyületet más forrásokból is beviszed a nap folyamán, akkor túl sokat fogyaszthatsz belőle.
Harmadik fél által nem tesztelt kiegészítők
Az Egyesült Államokban az olyan étrend-kiegészítőket, mint az edzés előtti edzés, az Élelmiszer- és Gyógyszerügyi Hivatal (FDA) élelmiszerekként szabályozza, nem pedig gyógyszerekként. A szabályozási hiányosságok miatt a termékcímkék pontatlanok vagy félrevezetőek lehetnek.
Az Ön számára javasolt: A 4 legjobb kiegészítő a súlygyarapodáshoz
Ha a kiegészítők biztonsága és minősége sérül, Ön véletlenül tiltott anyagokat vagy bizonyos vegyületek veszélyes mennyiségét fogyaszthatja.
Csak olyan étrend-kiegészítőket vásároljon, amelyeket harmadik fél, például az NSF International vagy az U.S. Pharmacopeia (USP) tesztelt a biztonság érdekében.
Összefoglaló: Az edzés előtti étrend-kiegészítők egyes összetevői káros hatásokat okozhatnak. Vásárlás előtt mindig ellenőrizze a címkét, hogy megbizonyosodjon arról, hogy egy harmadik fél tesztelte a terméket.
Szedjen edzés előtti kiegészítőt?
Az edzés előtti formulák nem mindenkinek valók.
Ha gyakran hiányzik az energia, vagy nehezen bírja végig az edzést, a táplálékkiegészítők helyett inkább vegyen figyelembe más életmódbeli tényezőket, például a folyadékbevitelt, az alvást és a táplálkozást.
Ráadásul az edzés előtti kiegészítők összetevőinek változatossága megnehezíti a hatékonyságuk meghatározását.
Emellett drágák is lehetnek - és a kutatások nem bizonyították, hogy hatékonyabbak lennének, mint az azonos tápanyagokat tartalmazó teljes értékű élelmiszerek. Például egy banán és egy bögre kávé megfelelő és olcsó alternatívája az edzés előtti étrend-kiegészítőnek.
Ha az edzés előtti formulák működnek az Ön számára, nincs ok arra, hogy abbahagyja. Csak legyen tekintettel az összetevőkre és a teljes bevitelre - és tartsa szem előtt a következő tényezőket.
Hogyan kell bevenni az edzés előtti kiegészítőket
A legtöbb edzés előtti termék tartalmaz utasításokat a bevételükre vonatkozóan.
Bár követnie kell ezeket az utasításokat, nem rossz ötlet egy kisebb adaggal kezdeni, hogy felmérhesse a toleranciáját - főleg, ha a kiegészítés koffeint vagy béta-alanint tartalmaz.
Ne feledje, ha a kiegészítés béta-alanint tartalmaz, ne lepődjön meg, ha bizsergő érzést észlel. Ez teljesen ártalmatlan, de egyesek kellemetlennek találhatják.
A legtöbb edzés előtti kiegészítőt körülbelül 30-60 perccel edzés előtt lehet bevenni. Ez elegendő időt biztosít arra, hogy az összetevők bejussanak a véráramba.
Az Ön számára javasolt: Almaecet tabletták: Szedje őket?
Végül, ha az edzés előtti edzés koffeint vagy más stimulánsokat tartalmaz, vegye figyelembe a napszakot, amikor beveszi, mivel megzavarhatja az elalvási képességét.
Teljes értékű élelmiszerek alternatívái az edzés előtti kiegészítőknek
Akár edzés előtti kiegészítőt használsz, az edzéshez szükséges üzemanyag-utánpótlás hihetetlenül fontos, és nagy különbséget jelenthet abban, hogy hogyan érzed magad és hogyan teljesítesz az edzésen.
A Nemzetközi Sporttáplálkozási Társaság (ISSN) megállapította, hogy a szénhidrát és a fehérje fogyasztása edzés előtt és után javíthatja az erőnlétet és a testösszetételt.
Gondolkodj előre az edzés előtt, hogy 2-3 órával előtte megtervezhess egy kiegyensúlyozott, szénhidrátot, fehérjét és zsírt tartalmazó étkezést. Próbáljon ki például egy zöldséges omlettet és egy teljes kiőrlésű pirítóst avokádókrémmel, valamint egy kis friss gyümölcsöt.
Ha az idő múlik, próbáljon ki egy könnyen emészthető szénhidrátforrást, például egy darab gyümölcsöt 30-60 perccel az edzés előtt.
Ha kihagyja az edzés előtti kiegészítőt, de mégis szeretné a koffeinben található teljesítményfokozó hatásokat, igyon egy csésze kávét az edzés előtti snack mellé.
Összefoglaló: Az edzés előtti kiegészítők nem helyettesíthetik a kiegyensúlyozott étrendet, a jó minőségű alvást és a megfelelő folyadékbevitelt. Ha mégis szívesebben használsz egyet, légy lelkiismeretes az összetevőivel és a teljes bevitelével kapcsolatban.
Összefoglaló
Az edzés előtti kiegészítők fokozzák a fizikai teljesítményt és az energiaszintet, de a kutatások nem támasztják alá sok feltételezett előnyüket.
A legtöbb edzés előtti edzés egészséges felnőttek számára biztonságosnak tekinthető, de nem elengedhetetlen az egészség vagy a teljesítmény szempontjából.
Tehát bár nem feltétlenül ártalmasak, nem kifejezetten jók az Ön számára.
Míg néhány tipikus összetevő, mint a koffein, a kreatin és a béta-alanin hatékonyak az edzés előtt, nincs szabványosított formula az edzés előtti edzésekre.
Ráadásul sokan nem szabályozottak, ezért fontos, hogy harmadik fél által hitelesített kiegészítőket válasszon, ha úgy dönt, hogy szedni fogja őket.
Ha bármilyen egészségi állapota van, akkor az edzés előtti étrend-kiegészítők kipróbálása előtt konzultáljon orvosával.
Mindenekelőtt, akár használsz edzés előtti edzéseket, akár nem, győződj meg arról, hogy kiegyensúlyozott étrendet követsz, sok vizet iszol, és elegendő alvást kapsz.
Pro tipp: Ahelyett, hogy a következő edzésed előtt egy edzés előtti kiegészítőre hagyatkoznál, próbálj ki egy banánt egy csésze kávéval egy tápláló, energiát adó snacket.
