Svalové křeče jsou nepříjemným příznakem, který se vyznačuje bolestivými, mimovolními stahy svalů nebo jejich částí. Jsou obvykle krátké a obvykle skončí během několika sekund až několika minut.
Ačkoli přesná příčina není vždy známa, za časté příčiny se považují intenzivní cvičení, nervosvalové abnormality, zdravotní potíže, nerovnováha elektrolytů, užívání léků a dehydratace.
Některé výzkumy ukazují, že náhrada některých živin, včetně draslíku, sodíku a hořčíku, může pomoci proti svalovým křečím. Navíc nedostatek živin, jako je hořčík, vitamin D a některé vitaminy skupiny B, může zvyšovat pravděpodobnost vzniku svalových křečí.
Z těchto důvodů může konzumace potravin bohatých na živiny, které obsahují určité vitaminy a minerály, pomoci snížit svalové křeče a zabránit jejich vzniku.
Zde je 12 potravin, které mohou pomoci při svalových křečích.
1. Avokádo
Avokádo je krémové, lahodné ovoce plné živin, které mohou pomoci předcházet svalovým křečím.
Jsou obzvláště bohaté na draslík a hořčík, dva minerály, které v těle působí jako elektrolyty a mají vliv na zdraví svalů. Elektrolyty jsou elektricky nabité látky, které tělo potřebuje k provádění důležitých funkcí, včetně svalové kontrakce.
Při nerovnováze elektrolytů, například po intenzivní fyzické aktivitě, se mohou objevit příznaky jako svalové křeče.
Pokud se tedy často potýkáte se svalovými křečemi, může vám pomoci konzumace velkého množství potravin bohatých na elektrolyty, jako je avokádo.
2. Meloun
Jednou z možných příčin svalových křečí je dehydratace. Správná funkce svalů vyžaduje dostatečnou hydrataci a nedostatek vody může omezit schopnost svalových buněk stahovat se, což může způsobit nebo zhoršit křeče.
Meloun je ovoce s mimořádně vysokým obsahem vody. Meloun obsahuje téměř 92 % vody, což z něj činí vynikající volbu pro hydratační svačinu.
Meloun je navíc dobrým zdrojem hořčíku a draslíku, dvou minerálů důležitých pro celkovou funkci svalů.
3. Kokosová voda
Kokosová voda je oblíbenou volbou pro sportovce, kteří chtějí rehydratovat a doplnit elektrolyty přirozenou cestou - a to z dobrého důvodu.
Je vynikajícím zdrojem elektrolytů, dodává vápník, draslík, sodík, hořčík a fosfor - všechny tyto látky mohou pomoci snížit svalové křeče.
Jedna studie zjistila, že když se deset sportovců po intenzivním cvičení rehydratovalo nápojem s obsahem elektrolytů podobným kokosové vodě, byli méně náchylní ke svalovým křečím vyvolaným elektrickou stimulací, než když se hydratovali běžnou vodou.
To může naznačovat, že hydratace pomocí kokosové vody bohaté na elektrolyty může pomoci snížit náchylnost ke svalovým křečím po cvičení, i když je třeba provést další výzkum.
4. Sladké brambory
Sladké brambory jsou nejzdravější zeleninou, kterou můžete jíst, díky silné kombinaci vitamínů, minerálů a rostlinných látek v jejich dužině a slupce.
Jsou plné draslíku, vápníku a hořčíku - minerálů, které jsou důležité pro funkci svalů.
1 šálek (200 gramů) rozmačkaných sladkých brambor dodá více než 20 % doporučené dávky draslíku a téměř 13 % doporučené dávky hořčíku.
5. Řecký jogurt
Řecký jogurt je zdravý mléčný výrobek s mnoha živinami, zejména draslíkem, fosforem a vápníkem, které v těle působí jako elektrolyty.
Svaly potřebují ke správné funkci vápník, takže nedostatek vápníku v krvi může vést ke komplikacím souvisejícím se svaly, včetně svalových křečí a nepravidelného srdečního rytmu.
Řecký jogurt je také plný bílkovin, které jsou potřebné pro růst a obnovu svalové tkáně.
Konzumace řeckého jogurtu po náročném tréninku proto může pomoci doplnit určité živiny, které mohou zabránit svalovým křečím souvisejícím s cvičením a podpořit regeneraci svalů.
Doporučené čtení: 17 potravin a nápojů při střevní chřipce
6. Vývar z kostí
Kostní vývar se vyrábí dlouhým vařením zvířecích kostí ve vodě, obvykle déle než 8 hodin, aby se vytvořil koncentrovaný vývar. Obvykle se přidávají přísady jako jablečný ocet, bylinky a koření, aby se zvýšila výživová hodnota a chuť.
Kostní vývar může pomoci snížit svalové křeče z několika důvodů. Vzhledem k tomu, že se jedná o tekutinu, může jeho pití pomoci udržet hydrataci, což může snížit svalové křeče.
Vývar z kostí je navíc dobrým zdrojem hořčíku, vápníku a sodíku - živin, které mohou pomoci předcházet křečím.
Při přípravě vývaru z kostí nezapomeňte vývar dlouho vařit a přidejte do receptu kyselou složku, například jablečný ocet.
Výzkum ukazuje, že snížení pH vývaru z kostí zvýšením kyselosti a vařením vývaru déle než 8 hodin vede k výrazně vyšší koncentraci vápníku a hořčíku v konečném produktu.
7. Papája
Papáje jsou chutné tropické ovoce s neuvěřitelně vysokým obsahem draslíku a hořčíku. Jedna papája o hmotnosti 310 gramů (11 uncí) dodává přibližně 15 % a 19 % doporučeného příjmu draslíku a hořčíku.
Jedna studie na 230 ženách zjistila, že ty, u nichž se vyskytly svalové křeče, konzumovaly méně draslíku než ty, které tento příznak nepocítily.
Konzumace většího množství potravin bohatých na draslík, jako jsou papáje, proto může pomoci snížit riziko svalových křečí. V této oblasti je však třeba provést další výzkum.
8. Zelená řepa
Zelená řepa jsou listové, výživné vrcholky řepy. Patří k nejvýživnějším zeleninám, které můžete jíst, a jsou plné několika živin, které podporují zdraví svalů a mohou snižovat riziko svalových křečí.
Například 1 šálek (144 g) vařené zelené řepy obsahuje více než 20 % doporučené dávky draslíku a hořčíku. Je také bohatá na vápník, fosfor a vitaminy skupiny B, které jsou rovněž důležité pro funkci svalů.
Zelená řepa je navíc plná dusičnanů, látek, které pomáhají zlepšovat funkci cév a zajišťují správný průtok krve do svalů. Optimalizace průtoku krve může pomoci snížit svalové křeče.
Doporučené čtení: Nejlepší jídla pro kocovinu: Nejlepší jídlo k jídlu, když máte kocovinu
9. Kvašené potraviny
Kvašené potraviny, jako jsou okurky a kimči, mají obvykle vysoký obsah sodíku a dalších živin, které mohou pomoci snížit svalové křeče. Zajímavé je, že některé výzkumy ukázaly, že konzumace okurkové šťávy může u sportovců pomoci potlačit elektricky vyvolané svalové křeče.
Studie na mužských sportovcích prokázala, že pití malého množství okurkové šťávy z celých okurek zkrátilo dobu trvání elektricky vyvolané svalové křeče o 49,1 sekundy ve srovnání s pitím čisté vody nebo bez tekutin.
Nakládané okurky a další kvašené potraviny, včetně kimči a kysaného zelí, jsou bohaté na elektrolyty, jako je sodík, a mohou být dobrou volbou pro ty, kteří mají časté svalové křeče.
Než však bude možné fermentované potraviny a nápoje doporučit jako léčbu svalových křečí, je třeba provést další výzkum.
10. Losos
Losos je neuvěřitelně bohatým zdrojem bílkovin, zdravých protizánětlivých tuků a dalších živin, které mohou pomoci předcházet svalovým křečím, včetně vitaminů skupiny B, draslíku, hořčíku a fosforu.
Losos má také vysoký obsah železa, minerálu nezbytného pro zdravou tvorbu krvinek, okysličování svalové tkáně a průtok krve, což je důležité pro prevenci svalových křečí.
Losos je navíc dobrým zdrojem vitaminu D. Zdravá hladina vitaminu D v krvi je nezbytná pro funkci svalů a nedostatek této živiny může vést ke svalovým příznakům, jako jsou bolesti svalů, křeče a slabost.
Losos ulovený ve volné přírodě je bohatým zdrojem vitaminu D a bylo prokázáno, že obsahuje 8-55 mcg na 3,5 unce (100 gramů).
Současné doporučení pro denní příjem vitaminu D je 15 mcg denně pro dospělé, takže divoce ulovený losos je rozumnou volbou pro lidi, kteří chtějí zvýšit příjem tohoto důležitého vitaminu.
11. Smoothies
Smoothies jsou vynikající volbou pro lidi, kteří mají svalové křeče. Jsou nejen hydratační, ale lze je také upravit tak, aby obsahovaly vydatnou dávku živin podporujících svaly.
Například kombinace mražených bobulí, špenátu, mandlového másla a řeckého jogurtu ve snadno pitelném smoothie vám pomůže dodat vitamíny a minerály, které vaše svaly potřebují k optimálnímu fungování.
Popíjení koktejlů bohatých na živiny může zabránit svalovým křečím, protože zajistí, aby vaše tělo bylo správně hydratováno a zásobeno potravinami.
12. Sardinky
Sardinky jsou sice drobné, ale výživově velmi hodnotné.
Tyto malé ryby mají neuvěřitelně vysoký obsah živin, které mohou pomoci předcházet svalovým křečím a zmírňovat je, včetně vápníku, železa, fosforu, draslíku, sodíku, vitaminu D a hořčíku.
Doporučené čtení: Jak rehydratovat: 5 užitečných tipů
Mají také vysoký obsah selenu, minerálu, který hraje zásadní roli ve funkci svalů. Nízká hladina selenu může vést ke svalové slabosti nebo jiným svalovým problémům, proto je důležité zařadit do jídelníčku dostatek potravin bohatých na selen, jako jsou sardinky.
Souhrn
Svalové křeče jsou bolestivým příznakem, který zažívá mnoho lidí.
Konzumace potravin bohatých na určité vitaminy a minerály může naštěstí pomoci předcházet svalovým křečím a léčit je.
Pokud se u vás často objevují svalové křeče, zkuste do svého jídelníčku zařadit několik potravin a nápojů z tohoto seznamu, které vám přirozeně uleví.
Pokud se vaše příznaky nezlepší nebo se zhorší, poraďte se se svým lékařem o možných příčinách a možnostech léčby.
